Ako schudnúť pomocou PCOS

Syndróm polycystických ovárií (PCO) postihuje ženy pred menopauzou a vyznačuje sa hormonálnou nerovnováhou. Tento stav je endokrinná porucha, ktorá narúša menštruačné cykly a zvyšuje sa

Obsah:

Syndróm polycystických ovárií (PCOS) postihuje ženy pred menopauzou a vyznačuje sa hormonálnou nerovnováhou. Tento stav je endokrinný stav, ktorý narúša menštruačné cykly, zvyšuje rast vlasov v tele a dodáva vaječníkom charakteristický vzhľad pri ultrazvukových vyšetreniach. Okrem týchto príznakov mnoho pacientov priberá aj na váhe - ktorú nemôžu ľahko stratiť. Aby toho nebolo málo, PCOS sa spája aj s pre-cukrovkou. Ak sa vás týka ktorákoľvek z týchto položiek, môžete sa pokúsiť znížiť svoju váhu o 5 až 7% počas šiestich mesiacov, aby ste ovládli situáciu a zvýšili plodnosť.

Metóda 1 zo 4: Príprava zdravých jedál

Do každého jedla zahrňte bielkoviny a ovocie a zeleninu. Bielkoviny a ovocie a zelenina (ovocie a zelenina) sú účinnou kombináciou pre tých, ktorí chcú schudnúť, pretože dodávajú energiu a kontrolujú chuť do jedla. To je ešte dôležitejšie pre tých, ktorí majú PCOS, čo chudnutie sťažuje.

Bielkoviny sú základné makroživiny (tj živiny, ktoré ľudské telo potrebuje vo veľkom množstve). Bez nich, ešte ťažšie schudnúť - najmä u tých, ktorí majú syndróm.
Snažte sa jesť aspoň 46 g bielkovín denne (čo nie je ťažké, ak máte vyváženú stravu).
Výrobky ako kuracie mäso, chudé hovädzie mäso, morské plody, bravčové mäso, fazuľa, šošovica, orechy, vajcia a nízkotučné mliečne výrobky majú vysoký obsah chudého proteínu. Zahrňte ich do svojej každodennej stravy.
Ovocie a zelenina sú plné vitamínov, minerálov a antioxidantov a sú nízkokalorické. Zahrňte ich do svojho jedálnička.

Obmedzte príjem obilnín a škrobu. Pretože veľa žien, ktoré majú PCOS, má tiež inzulínovú rezistenciu, musíte lepšie kontrolovať príjem sacharidov. Nedávajte diétu s nízkym obsahom sacharidov, ale začnite jesť asi tri porcie celých zŕn 100% denne.

Porcia celých zŕn je asi 28 gramov (čo dáva viac-menej krajec celozrnného chleba).
100% celé zrná neprechádzajú veľkým spracovaním a obsahujú tri základné časti: otruby, endosperm a klíčky.
Celozrnné výrobky majú tiež väčšie zdravotné výhody ako rafinované, pretože sú bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty.
Dobrým príkladom celozrnných výrobkov sú výrobky ako hnedá ryža a chlieb, quinoa, ovos a jačmeň.

Vylúčte sladké nápoje a vypite 2 l čistej tekutiny denne. Mali by ste vypiť najmenej 2 l čírych tekutín, žiaden cukor denne: voda (normálna alebo ochutená, ale bez kalórií), ľadový čaj atď.

Cukorové nápoje môžu zhoršiť alebo zhoršiť inzulínovú rezistenciu, tak časté v PCOS.
Sóda, káva a čaj s vysokým obsahom cukru majú vysoký obsah kalórií a zabraňujú chudnutiu. Pretože mnoho žien so syndrómom má tiež inzulínovú rezistenciu, mali by sa čo najviac vyhýbať rafinovaným cukrom.
Vždy choďte s fľašou vody blízko seba a vypočítajte si objem, ktorý zjete počas dňa.

Jedzte nízkokalorické jedlá. Tí, ktorí majú PCOS a chcú schudnúť, by mali ovládať veľkosť porcií, typy potravín a kalorický príjem. Ideálne je tento príjem znížiť o 500 kalórií denne, čo pomáha znížiť asi 500 g hmotnosti týždenne.

Postupujte podľa tejto rady a budete generovať týždenný deficit kalórií 3 500 kalórií - a tým stratíte takmer kilogram.
Nekrájajte viac ako 500 kalórií a nejedzte menej ako 1 200 denne, inak sa u vás prejaví nedostatok výživy.
Ak chcete skutočne schudnúť, začnite sa venovať viac fyzickej aktivite namiesto toho, aby ste znížili toľko kalórií.
Ideálne je pokúsiť sa zhodiť 500 g až 1 kg týždenne. Tí, ktorí to prekonajú, skončia so zanedbaním svojho zdravia.

Pripravte si zdravé občerstvenie. Ženy s PCOS môžu mať pri úpravách stravy medzi jednotlivými jedlami pocit mierneho hladu. Našťastie stále máte slobodu pripraviť si nejaké občerstvenie - pokiaľ obsahuje vysoký obsah chudých bielkovín a obsahuje vlákninu. Táto kombinácia výživných látok zanecháva telo sýtejšie až do nasledujúceho jedla.

Buďte opatrní! Občasné občerstvenie je vynikajúce pre tých, ktorí trávia viac ako štyri alebo päť hodín bez väčších jedál alebo pred alebo po tréningu, ale je zbytočné jesť niečo ľahké, ak je ďalšie jedlo za menej ako hodinu.
Jedzte nasledujúce príklady: mrkva a hummus, zelerové a arašidové maslo, malé jablko a kúsok syra alebo grécky jogurt s malým ovocím.

Metóda 2 zo 4: Začlenenie fyzickej aktivity do každodenného života

Venujte sa aeróbnemu cvičeniu. Niektoré ženy so syndrómom polycystických vaječníkov čelia problémom s chudnutím v dôsledku hormonálnych a chemických zmien, ku ktorým dochádza. V týchto prípadoch pomáha viac fyzickej aktivity, pretože urýchľuje metabolizmus a spaľuje kalórie.

Denne venujte aspoň 30 minút miernemu aeróbnemu cvičeniu. V ideálnom prípade by ste sa mali dotýkať celkovo 150 minút týždenne.
Ak je to možné, venujte viac času aeróbnemu cvičeniu, aby ste dosiahli ešte väčšie výhody.
Začnite cvičením s nízkym dopadom, ako je chôdza, a postupne zvyšujte svoju intenzitu. Tvoj fyzický stav sa trochu zlepší a navyše sa budeš chrániť pred úrazmi a možnými úrazmi.
Vyskúšajte rôzne aeróbne cvičenia, kým nenájdete spôsob, ktorý radi robíte. Je jednoduchšie mať disciplínu, keď je aktivita príjemná.
Chôdza, beh, bicykel, tanec, turistika a plávanie sú jednými z najlepších príkladov aeróbneho cvičenia.

Venujte sa cvičeniu s vlastnou váhou. Aby ste videli pokroky a zlepšenia svojho zdravia, musíte dvakrát týždenne absolvovať najmenej 25 minút silového tréningu. Tento typ činnosti urýchľuje metabolizmus, čo pomáha postupne znižovať hmotnosť u žien s PCOS.

Výskum naznačuje pozitívny vzťah medzi silovým tréningom, inzulínovou odpoveďou a redukciou ďalších príznakov syndrómu polycystických vaječníkov.
Kulturistika má mnoho spôsobov, od silového tréningu až po pilates.

Sprievodný vlak. Štúdie ukazujú, že všetci sú viac motivovaní a disciplinovaní, keď je školenie sprevádzané.

Pozvite kamaráta do posilňovne a nebudete sa nudiť!
Ak nemôžete presvedčiť priateľa alebo príbuzného, aby chodil do posilňovne, prihláste sa na kurzy skupinového cvičenia. V týchto situáciách si môžete dokonca nájsť nových priateľov!

Metóda 3 zo 4: Monitorovanie vášho pokroku

Napíšte si svoje ciele. Môžete začať zaznamenávať svoje konkrétne, realistické ciele na papier, aby ste boli viac motivovaní a aby ste dokonca videli hmatateľné výsledky.!

Stanovte si menšie ciele a prispievajte k tým väčším. Proces sa tak stáva menej intenzívnym a komplikovaným.
Kúpte si rebrík a ďalšie vybavenie, ktoré vám pomôže sledovať váš postup.
Vytvorte graf, ktorý zaznamená váš postup v čase: koľko ste schudli, ako dlho to trvalo, koľko dní ste neustále v procese atď.

Začnite si písať denník. Písanie denníka je skvelá stratégia na sledovanie vášho pokroku a navyše na kontrolu stresu. Môžete si zaznamenať, čo ste jedli, koľko ste schudli a aké sú najväčšie výzvy každého okamihu. Využite príležitosť a vzdajte sa pozornosti toho, aké je to žiť s PCOS, aký frustrujúci je tento syndróm a aký má vplyv na váš každodenný život.

Nemusíte sa prihlasovať každý deň, ale stojí za to občas svoje stránky aktualizovať (napríklad keď váha ukazuje zmeny vašej váhy).
Kúpte si pekný denník, do ktorého si môžete písať.
Tiež nemusíte písať stránky a stránky. Stačí aj pár slov!

Odmeňte svoj pokrok. Myslite na odmenu za každý cieľ, ktorý dosiahnete! Môže to byť malé a jednoduché, ale zanechá vás to viac motivácie pokračovať.

Nepoužívajte jedlo ako odmenu. Musíte len zosadnúť a vylúčiť zdravé stravovacie návyky.
Popremýšľajte, aké odmeny skutočne chcete, napríklad nákup topánok alebo novej nádrže.
Skúste vymyslieť aktívnejšie odmeny. Napríklad: kúpte si na miestnej trati preteky na kajaku alebo motokáre.
Na druhej strane môžu byť tieto odmeny tiež relaxačné: masáž, dobré ošetrenie nechtov a nechtov na nohách atď.

Povedzte svoje ciele niekomu, komu dôverujete. Môžete byť disciplinovanejší, ak dôveryhodnej osobe poviete, čo robíte - čo vám skutočne pomôže sledovať váš pokrok.

Povedzte priateľovi, členovi rodiny alebo dokonca lekárovi, čo robíte, a požiadajte túto osobu, aby každý týždeň zhromažďovala „výsledky“.
Dajte si záväzok. Z času na čas inovujte, aktualizujte si denník, sledujte hladinu inzulínu atď.

Metóda 4 zo 4: Porozumenie a liečba PCOS

Navštívte lekára. Pravdepodobne to bude váš dôveryhodný lekár (gynekológ alebo pôrodník), ktorý diagnostikuje - a samozrejme, veľa informácií o tomto ochorení. Dohodnite si s ňou stretnutie, aby ste sa porozprávali o jej zdravotnom stave, súčasnom stave a možných otázkach.

Požiadajte ich, aby celkovo zhodnotili vaše zdravie a odhadli, koľko kilogramov musíte schudnúť, a koľko to ovplyvňuje diagnózu.
Opýtajte sa tiež na lieky, doplnky výživy alebo denné úpravy, ktoré musíte urobiť.
Genetický faktor je jedným z hlavných ukazovateľov rizika: dcéry žien so syndrómom polycystických vaječníkov majú 50% pravdepodobnosť vzniku ochorenia. Túto pravdepodobnosť zvyšuje aj rodinná anamnéza cukrovky.
Hlavnými príznakmi PCOS sú prírastok hmotnosti, znížená plodnosť, zvýšená tvorba ochlpenia na tele a depresia.

Poraďte sa s odborníkom na výživu. Niektorí odborníci na výživu majú skúsenosti s PCOS a chudnutím.

Ako už bolo spomenuté, existuje silná korelácia medzi syndrómom polycystických vaječníkov a zvýšenou inzulínovou rezistenciou. V takom prípade vám odborník na výživu poskytne stravovací plán, ktorý je pre vás vhodný, a okrem toho uvedie, ktoré potraviny môžu problém vyriešiť.
Požiadajte svojho odborníka na výživu, aby vypracoval stravovací plán pre chudnutie, uviedol zoznam produktov, ktorým by ste sa mali vyhnúť, a predložte študijné materiály do PCOS.

Hĺbkovo študuje syndróm polycystických vaječníkov. Jedným z prvých krokov, ktoré by ste mali urobiť po diagnostikovaní, je zoznámiť sa s PCOS, aby ste mohli robiť lepšie rozhodnutia pre svoje zdravie.

Opýtajte sa svojho lekára, aké zdroje informácií odporúčajú, a vyhľadajte tieto materiály.
Poraďte sa so spoľahlivými zdrojmi informácií. Existuje niekoľko špecializovaných stránok SOP, ktoré prinášajú dôležité údaje a rady, ako napríklad: portál Gineco, Dr. Drauzio Varella a stránka Môj život.

Užívajte všetky lieky, ktoré vám lekár predpíše. Váš lekár predpíše niekoľko liekov na kontrolu PCOS. Niektoré pomáhajú znižovať inzulínovú rezistenciu, iné upravujú hormonálnu nerovnováhu a regulujú menštruačné cykly.

Mnoho žien, ktoré majú tento syndróm, má tiež inzulínovú rezistenciu a môžu užívať lieky ako metformín, ktorý pomáha pri chudnutí.
Dávajte pozor na druhy a dávkovanie všetkých liekov a doplnkov výživy (vitamíny, minerály alebo zelenina). Spýtajte sa lekára na to, aby ste neurobili chybu.
Pamätajte tiež na vedľajšie účinky alebo príznaky, ktoré tieto lieky spôsobujú. Okamžite sa obráťte na svojho lekára, ak spozorujete niečo také.

Vytvorte podpornú skupinu. Svoju situáciu môžete oznámiť priateľom, príbuzným a spolupracovníkom (samozrejme, ak chcete). Podpora najbližších v tomto okamihu uľahčuje celý proces, najmä ak je diagnóza nedávna alebo neočakávaná.

Vyhľadajte podporu od ďalších žien, ktoré majú syndróm (osobne alebo online). Môžu mať skúsenosti v odbore a zažili podobné okolnosti.
Môžete tiež požiadať svojho lekára o pokyny od skupín a jednotlivcov.