Ako môžem vylepšiť svoj tréningový program, aby sa stal ľahším a zvýšil silu?

Snažím sa spať medzi 7-8 hodinami v noci, aby som sa pokúsil dostatočne spať.

Tiež plánujem jesť (malá porcia)/mať príjem bielkovín každé 2 hodiny.

Ako by bolo možné vylepšiť toto školenie, aby bolo efektívnejšie a tiež mi pomohlo dosiahnuť moje celkové ciele:

• stáva sa ľahším
• zvyšujúci sa odpor

4 odpovede

Váš program sa dá vylepšiť zjednodušením a zameraním na objektívne meranie pokroku.

Zabudnite na kreatín, BCAA a ďalšie drahé doplnky. Ste tak ďaleko od svojho genetického potenciálu, že sú to vyhodené peniaze. Bez nich môžete dosiahnuť neuveriteľné začiatočnícke zisky. (Multivitamín je však dobrý nápad.)

Zlikvidujte nášľapný pedál, všetko s menom „curl“ a všetky ďalšie izolačné cvičenia.

Menej cvikov vám umožní objektívne zmerať váš postup v priebehu času, pretože budete opakovať rovnaké cviky.

Svoje duševné a fyzické sily zamerajte na získanie hmotnosti, ktorú zdvihnete v dobrej kondícii, v týchto konsenzuálnych cvičeniach:

• drep späť do činky
• mŕtvy ťah činka
• stlačte horné tlačidlo na grile
• stlačte kláves činky alebo činky
• čistá sila

a počet opakovaní, ktoré môžete vykonať z týchto štandardných cvikov telesnej hmotnosti:

• kliky
• traktor
• poklesy

A v aerobiku je 1 kilometer vynikajúcim a objektívnym meradlom.

Najdôležitejšie je ísť do posilňovne aspoň tri dni v týždni a vždy, keď idete, pracovať so srdcom a dušou. Výhody uvidíte veľmi rýchlo. Veľa šťastia, pane! My, ktorí sa vás chystáme pozdraviť.

Otázkou je vylepšiť program tak, aby bol ľahší, povedal by som, ako môžem vylepšiť stravu, aby bol ľahší!

Po prečítaní otázky a zobrazení štatistík musím dodať len to, že práve teraz, ako už povedali iní, by sa program dal sem-tam vylepšiť, ale zatiaľ je to v poriadku.

Najskôr je potrebné stratiť tuk, pretože ak chcete mať vo svojej výške a veku viac ako 100 kg, máte obrovské svaly alebo zadržiavate tuk a vodu.

Momentálnym cieľom je „zistiť“, koľko máte svalov, a musíte tak stratiť tuk a vodu.

Aby ste to dosiahli, musíte zmeniť spôsob stravovania a koľko, na základe toho, čo ste napísali, nestratíte očakávanie, kým nebudete mať v krvi množstvo inzulínu generovaného množstvom sacharidov a bielkovín, ktoré hovoríte. že jete!

Toto je vedecky zdokumentované na celom svete lekármi a trénermi, ak si ich potrebujete skontrolovať.

Neviem, ako často jete, čo robí veľký rozdiel, ale musíte začať odtiaľ.

Nie je to ťažké, keď poznáte logistiku, ako stravu implementovať.

Priberanie (chudnutie) a naberanie svalovej hmoty, zatiaľ čo naberanie sily sa spočiatku javí ako ťažké; dobre premyslený cvičebný program so správnou výživou vám však môže dosiahnuť výsledky tak rýchlo, ako za 10 - 12 týždňov.

Zdá sa, že robíte to, čo by som nazval „typickým“ cvičením s vlastnou váhou, obávam sa, že neuvidíte hľadané výsledky. Ak chcete ušetriť čas a zabezpečiť, aby ste počas každého tréningu využívali všetky hlavné a menšie svalové skupiny, vyskúšajte nadmerné nastavenie. Týmto spôsobom budete môcť zamerať viac svalov, čo ušetrí veľa času. Každé cvičenie by malo trvať približne 45 - 60 minút, v závislosti od toho, ako dlho musíte medzi sériami odpočívať.

Je tiež dobré izolovať malú svalovú skupinu, ako sú napríklad kučery a predĺženie, ktoré však môžu trvať dlho, takže je skvelé ich prepísať. Mimochodom, v dňoch voľna si môžete urobiť nejaké kardio, ak chcete, ale odporúčal by som s kratším časom (menej ako 30 minút) a s vyššou intenzitou.

Namiesto toho vyskúšajte tento program: Muž - Získanie svalovej hmoty - Gymnastika - Stredná úroveň

Týždne 1 - 2 (3 dni v týždni, medzi nimi deň voľna) - Celková tonáž tela

Superset one - Press Shoulder Squat Jumper a činka Push-up Rank

Superset s dvoma činkami a tlakom na činky s poklesom tlaku na lavičke

Superset three - Dumbbell Alternate Lunges and Lat Pull-down

Superset four - Boards (front and side) and Mountain Climber

Vyberte si váhu, ktorá vám umožní vykonať najmenej 12 opakovaní, ale nie viac ako 15 opakovaní počas 1. - 2. týždňa. Opakujte ďalšie 3 série, kým prejdete na ďalšiu nadmnožinu. Pokúste sa držať dosky (spredu a zboku) a každú z nich vykonajte do 30 sekúnd. Zvyšných 60 sekúnd medzi sériami a medzi nadmnožinami.

3. - 7. týždeň (4 dni v týždni s 2, 1 voľno, potom 2 zapnuté)

1. a 4. deň - hrudník, chrbát, brucho a lýtka

Superset one - Bench Press and Bent-over Barbell Row

Superset Two - Trigger Press Bench Press a Wide Pull-down

Nadmnožina troch - priečny kábel a uložené káble

Superset four - balónový valec pre stabilitu v kolenách a doskách (vpredu a po stranách)

Superset Five - push-up činka a sedadlo v aute, zdvihnutie lýtka

2. a 5. deň - Spodná časť tela, paže, plecia a spaľovanie tukov

Super set one - Tricep Lunge Dungeon Extension a Mountain Climber

Super dvojka - činka s podrepom a prehnutá činka s muškou

Super sada troch - EZ Bar Curl a EZ Bar Skull Crush

Super sada štyroch - kábel Bicep Curl a Tricep tlačený nadol

Super set päť - Inchworm a High Knee Sprint

Vyberte si váhu, ktorá vám umožní vykonať najmenej 8 opakovaní, ale nie viac ako 12 opakovaní počas 4. - 7. týždňa. Opakujte ďalšie 2 - 3 sady, kým prejdete na ďalšiu nadmnožinu. Pokiaľ ide o závesy stability kolena, dosky (spredu a zboku), palcový šprint a výšku kolena, vyskúšajte vykonať každý 30 sekúnd. Zvyšných 60 sekúnd medzi sériami a medzi nadmnožinami.

Týždne 8-12 (5 dní v týždni, vrátane jedného dňa vysoko intenzívneho kardio tréningu, 2 hodiny, raz, potom trikrát)

1. a 4. deň - hlavná svalová skupina

Superset one - Barbell Squat a Dumbbell Bench Press

Nadmnožina dvoch - činkový drep, stlačenie ramien a široké zatiahnutie

Superset three - Bench Press a Bent-over Barbell Row

Super sada štyroch - Push-up Dumbbell Row a High Knee Sprint

Superset Five - balónový valec pre stabilitu v kolenách a doštičkách (vpredu a po stranách)

Dni 2 a 5 - Menšia svalová skupina

Superset one - Ez Bar Bicep Curl a EZ Bar Skull Crush

Super sada dvoch - kábel činky Bicep Curl a Tricep Push-down

Nadmnožina s tromi nožnými lismi a horolezcom

Nadradená štvorka - Inchworm a High Knee Sprint

Deň 6. - Intenzívny kardio tréning

Intervaly šprintov - buď na bežiacom páse alebo zvonku

Skúste šprintovať 30 sekúnd a 30 sekúnd behajte na bežeckom páse asi 10 minút. Alebo skúste urobiť 100 metrovú čiaru a prejsť na 100 metrovú čiaru (vykonajte 10-20 krát).

Vyberte si váhu, ktorá vám umožní vykonať najmenej 6 opakovaní, ale nie viac ako 10 opakovaní počas 8 - 12 týždňov. Opakujte ďalšie 2 - 3 sady, kým prejdete na ďalšiu nadmnožinu. Pokiaľ ide o závesy stability kolena, dosky (spredu a zboku), palcový šprint a výšku kolena, vyskúšajte vykonať každý 30 sekúnd. Zvyšných 60 sekúnd medzi sériami a medzi nadmnožinami.

Jedlo je veľmi dôležité z hľadiska toho, ako chcete, aby sa vaše telo cítilo a vyzeralo, najmä pre ABS a aby malo počas dňa energiu. Keby som bol, zameral by som sa len na konzumáciu oveľa viac týchto potravín namiesto nákupu všetkých nákladných a neúčinných doplnkov: celé vajcia, zmiešané orechy, arašidové maslo, avokádo, kuracie prsia, ryby, sladké zemiaky a nezabudnite na dostatok ovocia a zeleniny pre prírodné vitamíny a minerály. Dajte mi vedieť, ako sa cítite po približne 4 týždňoch tohto programu.

Nezabudnite sa zahriať! A pokiaľ ide o strednú úroveň kondície, dobrým spôsobom, ako sa zahriať, je urobiť 2 série po 10 surových tlakoch zakaždým, než začnete trénovať. Mimochodom, uistite sa, že viete, ako správne vykonávať jednotlivé cviky, aby ste predišli zraneniam a dosiahli čo najlepšie výsledky. Všetky tieto cvičenia dnes nájdete na youtube. Veľa šťastia a zabav sa!

Možno to pomôže viac. s odkazmi na konci.

Zaoberať sa váhami

Mnoho kulturistov dodržiava tréningové rutiny, ktoré ich vyčerpávajúco priťahujú pre každú svalovú skupinu iba raz týždenne. Aj keď to môže v priebehu času poskytnúť slušné výsledky, je to v skutočnosti dosť neefektívny spôsob školenia. Štúdia v časopise Journal of Applied Physiology zistila, že syntéza svalových bielkovín sa dramaticky zvýšila o 65% oproti východiskovej hodnote 24 hodín po náročnom období rezistenčného tréningu a potom prudko poklesla na východiskovú hodnotu približne o 48 hodín. po tréningu.

Oveľa obozretnejším spôsobom trénovania by preto bolo zasiahnuť každú svalovú skupinu 2 - 3-krát týždenne a rozdeliť objem na každé sedenie. Každý tréning považujte za príležitosť na vyvolanie rastu; chceli by ste si zväčšiť hrudník iba 52-krát za rok alebo povedzme 104-156-krát za rok? Stále si nie ste istí, ako na to odpovedať? Druhá štúdia v časopise „Journal of Strength & Conditioning Research“ zistila, že jedinci, ktorí trénovali iba jeden deň za týždeň, mali iba 62% prírastkov sily v porovnaní s jedincami, ktorí si tréning rozdelili na 3 dni v týždni (objem bol porovnaný medzi dve skupiny).

Kardio nie je pri odbúravaní tukov nevyhnutné, ale môže pomôcť. Veda nám hovorí, že keď spaľujeme viac kalórií, ako konzumujeme, chudneme. Ak teda robíme kardio pomocou rovnice, určite sa to odporúča. Myslite však na toto - zdvíhanie závažia tiež zvyšuje váš srdcový rytmus a spaľuje kalórie. V skutočnosti platí, že čím viac svalovej hmoty máte, tým viac kalórií spálite. Mohol by teda existovať argument, že spaľovanie kalórií zdvíhaním závažia je z dlhodobého hľadiska pravdepodobne prospešnejšie, ale sem sa nedostaneme.

Teória, podľa ktorej by vaše telo mohlo byť ľahšie zvládnuteľné a stráviteľné niekoľko menších jedál denne, v porovnaní s väčšími a vzácnejšími potravinami, má nejaký zmysel, že? Je to primerane podobné myšlienke, že hodiť hromadu dreva do ohňa nemusí byť také prospešné, ako keď ho v určitom okamihu postupne pridáte do guľatiny - ale váš metabolizmus nie je oheň.

Zakaždým, keď budete jesť, spálite kalórie strávením jedla, ktoré ste práve jedli. Toto sa nazýva tepelný účinok potravín (TEF). Aj keď rôzne makroživiny obsahujú rozdielny nárast TEF, bez ohľadu na to, či sa na percentuálny nárast pozriete z pohľadu jedla alebo v deň jedla, toto percento zostane rovnaké.

Rôzne makroživiny majú mierne odlišný tepelný účinok, ale na konci dňa 10 x 250 kalórií nakoniec spáli rovnaké množstvo kalórií strávením ako jedlo s obsahom 1 x 2 500 kalórií, pokiaľ je makroživina rovnaká. Takže prestaňte s hodinkami - na to, aby ste stratili tuk, nemusíte jesť ani minútu, pokiaľ nespotrebujete príliš veľa celkových kalórií.

Zaoberajte sa rezaním alebo tónovaním

Zdá sa, že o silovom tréningu existujú rôzne mylné predstavy; populárna je najmä myšlienka, že zdvíhanie ľahších bremien pre viac opakovaní (napr. 15+) „tonizuje“ svaly lepšie ako použitie ťažkých bremien pre menej opakovaní (6 alebo menej). Okrem skutočnosti, že „tónovanie“ je nezmyslom, pokiaľ ide o morfológiu svalov, existuje len málo základov pre predpoklad, že použitie ľahkých váh a vykonávanie mnohých opakovaní je lepšie ako svalová hypertrofia v porovnaní s použitím váhy, ktorá môžete absolvovať 5 opakovaní, z ktorých každá má jednu sériu.

Na konci dňa je svalová hypertrofia svalová hypertrofia; svaly rastú alebo atrofujú, čo mení ich tvar. Použitie zmesi niekoľkých rozsahov replík s väčšou a menšou záťažou bude nakoniec to najlepšie pre budovanie a udržiavanie svalov.

Nechajte svoju stravu, nech si robí svoju prácu pri odbúravaní tukov, a trénujte ďalej, akoby ste sa snažili nabrať svaly - čo najlepšie zvyšuje vaše svaly. Navyše nemôžete „redukovať“ určité oblasti tela na mieste, bez ohľadu na to, ako veľmi ich držíte/stimulujete.

Ak chcete šesť balení gravírovaných brušných svalov, preskočte sady maratónskych stránok; radšej pracujte, aby ste zabezpečili postupné preťaženie brucha a aby ste stratili dostatok telesného tuku. Najlepším spôsobom, ako sa ubezpečiť, že budujete alebo udržiavate svaly, je tabuľka pokroku. Keď vstúpite do posilňovne, jednou z vašich najvyšších priorít by mal byť pokus o postup z predchádzajúceho tréningu.

Majte na pamäti, že progresia nemusí vždy znamenať pridanie váhy k tyči, ale môže to mať formu pridania väčšieho objemu, zvýšenia frekvencie, pridania rôznych techník intenzity atď. Zameriava sa iba na pokrok/zlepšenie určitých schopností každý týždeň

• Zvýšte svalovú hmotu pomocou tohto tréningu na hrudníku a chrbte
• AKO VYTVORIŤ SVOJ TRÉNINGOVÝ PLÁN - IDEÁLNY PLÁN PRE PRACOVNÉ CVIČENIA
• Ako využiť silu mysle na celkovú premenu tela
• CSID Čo sa stane Školenie lekárov na posilnenie panvových svalov - CSID Čo sa stane
• Ako si môžete byť istí, že si vyberiete ten pravý program na chudnutie - Schudnite zdravo s Tatianou