Ako nám hormóny pomáhajú pokojne spať

Hormóny riadia mnohé telesné procesy vrátane rastu, vývoja, reprodukcie, reakcie na stres, metabolizmu a energetickej rovnováhy. Hormóny sú spojené so spánkom niekoľkými spôsobmi. A pochopenie týchto súvislostí môže pomôcť zlepšiť váš spánok a náladu.

Napríklad hormón adrenalín je produkovaný nadobličkami (nachádzajú sa nad obličkami) a pomáha pripraviť reakciu tela „na boj alebo útek“ počas stresu. Adrenalín nás robí bdelejšími, pripravenými na akciu a narúša náš spánok. Ak je stres dlhotrvajúci, adrenokortikotropný hormón v hypofýze (nachádza sa v spodnej časti mozgu) spúšťa uvoľňovanie kortizolu z nadobličiek. Hladina adrenokortikotropného hormónu býva vyššia u ľudí s nespavosťou ako u ľudí s pokojným spánkom.

Hormóny uvoľňované mozgom počas spánku

Rastový hormón je nevyhnutný v procese rastu a opravy tkanív (vrátane dospelých). Produkuje ho hypofýza a počas spánku sa uvoľňuje do krvi.
Antidiuretický hormón (ADH) zabraňuje tvorbe zriedeného moču. Produkuje ho tiež hypofýza a jeho hladina sa zvyšuje počas spánku.
melatonín signalizuje telu, že je čas zaspať. Melatonín je produkovaný epifýzovou žľazou (epifýza) a jeho uvoľňovanie do krvi stúpa s nástupom tmy.
oxytocín sa podieľa na pôrode, dojčení a sociálnom správaní. Produkuje ho hypotalamus (nachádza sa v spodnej časti mozgu), dosahuje maximálnu sekréciu po piatich hodinách spánku a jeho koncentrácia môže ovplyvniť obsah snov.
prolaktín sa podieľa na viac ako 300 funkciách, vrátane laktácie, metabolickej regulácie a imunitného systému. Produkuje ho hypofýza a jeho hladina je vyššia počas spánku ako cez deň.

Ďalšie hormóny súvisiace so spánkom

ghrelin je produkovaný hlavne bunkami v žalúdku a stimuluje hlad. Spánok reguluje hladinu grelínu, ktorý sa prenáša do mozgu, keď potrebujeme jesť. Nedostatok spánku nás núti myslieť si, že sme hladní.
Inzulín riadi hladinu cukru v krvi a to, ako telo využíva cukry a tuky vo svojej strave. Vylučuje sa pankreasom. Koncentrácia inzulínu je riadená počas spánku a spôsobuje, že sa ráno zobudíme s pocitom hladu a pripravení raňajkovať. Spánok nám pomáha kontrolovať hladinu inzulínu, aby ho naše telo mohlo správne používať.
kortizol vylučuje sa nadobličkami a podieľa sa na metabolických procesoch, imunitnej reakcii a stresovej reakcii. Maximálna koncentrácia kortizolu je pred tým, ako nás zobudíte, prebudíme sa hladní a bdelí.
aldosterón vylučuje sa nadobličkami a pomáha vyrovnať hladinu sodíka a draslíka v tele. Jeho úroveň je vyššia počas spánku, čo zabraňuje nutnosti chodiť v noci na toaletu.
leptín je produkovaný tukovými bunkami a udržiava telesnú hmotnosť, čím znižuje pocit hladu. Počas spánku sa koncentrácia tohto hormónu reguluje a hlad sa udržuje pod kontrolou.

Kto dáva „hasenie“ večer? Ale ranné vstávanie?

Hladina hormónov ovplyvňuje aj to, kedy sa cítime ospalí alebo bdelí, alebo na cyklus „hodín“ alebo spánok-bdenie nášho tela. Melatonín sa uvoľňuje v tme a je to spôsob, akým nám telo hovorí, že je čas spať.

Dajte si pozor na doplnky melatonínu! Nesprávna dávka a nesprávna denná doba vám môžu zhoršiť problémy so spánkom. Preto je vhodné riadiť sa radami špecialistu. Aj počas noci sa zvyšuje hladina kortizolu, ktorá dosahuje maximum pred prebudením. Funguje ako budík a aktivuje našu chuť do jedla a energiu.

Zmeny ženských pohlavných hormónov a spánku

Vzťah medzi hormónmi a spánkovým cyklom u žien je ovplyvnený menštruačným cyklom. Tesne pred tým ovplyvňujú kontrolu telesnej teploty hormonálne zmeny vrátane náhleho poklesu hladiny progesterónu. Na druhej strane to môže skrátiť obdobie hlbokého spánku (štádium, v ktorom sa objavujú sny). U žien so závažnými predmenštruačnými príznakmi môže nízka hladina melatonínu spôsobiť narušený spánok vrátane nočného prebúdzania alebo ospalosti počas dňa.

Zmeny hladín hormónov tiež prispievajú k problémom so spánkom počas tehotenstva. Zvýšená hladina progesterónu môže spôsobiť ospalosť počas dňa, najmä v prvom trimestri. Vysoký obsah estrogénu a progesterónu počas tehotenstva môže viesť k chrápaniu.

Počas menopauzy môže nízka hladina estrogénu prispievať k poruchám spánku. Zmeny hladín hormónov znamenajú, že telesná teplota je menej stabilná a môže dôjsť k zvýšeniu hladiny adrenalínu, čo môže mať vplyv na spánok. Znížený estrogén zvyšuje riziko chrápania a spánkového apnoe u ženy.

Muži, hladina testosterónu a spánok

U mužov sú hladiny testosterónu najvyššie počas spánku a na dosiahnutie tohto vrcholu sú potrebné aspoň tri hodiny spánku. Nízka hladina testosterónu, ktorá sa môže vyskytnúť pri nedostatku spánku, starnutí a fyzických problémoch, bola spojená s poklesom kvality spánku. Testosterón sa môže užívať ako liečba, ak je predpísaná lekárom. Zneužívanie môže viesť k vážnejším poruchám spánku, ale aj k ďalším zdravotným problémom.