Ako odstrániť brušný tuk pomocou tréningu?

Boky, ruky môžu byť tenké, ale je tu problém - vrstva tuku na bruchu. Ako sa zbaviť večného nepriateľa bikín a sezónnych džínsov s nízkym pristátím? Zabudnite na krútenie a robenie kardia!

Aby ste odpoveď nedokončili jediným výrazom, musíte dodať, že lokálne spaľovanie tukov nie je možné.

Viac tuku je?

Vrstva tuku na bruchu alebo stehnách má veľa hormonálnych receptorov pre estrogén, pretože tu je rezerva žien. Najťažšie je zbaviť sa, pretože je to stresujúce, uložené pre prípad hladu, chladu, nedôvery.

Preto musíte presvedčiť svoj vlastný mozog o troch hlavných veciach:

jedlo prichádza pravidelne, nebude hlad;
nie je dôvod na obavy, všetko je v poriadku, neskáčte a neutekajte;
pozrite sa na ich závislosti v očiach: áno, jem cukríky a za tuk som zodpovedný iba ja.

Iba úplné uvedomenie si procesu harmónie pomáha eliminovať zbytočné záhyby.

Norma pre ženu je 19-22% telesnej hmotnosti. Toto percento zodpovedá záhybu kože v rozmedzí 8 - 11 mm v oblasti, ktorú je možné merať zovretím kože cez ileum dvoma prstami, o centimeter bližšie k pupku.

Môžete to urobiť s vodcom. Kaliperometer umožňuje merať tukovú vrstvu ako na bruchu, tak aj na iných častiach tela. Ale je to vrece tuku na bruchu, čo je odporúčaný rozhodujúci faktor na meranie wellness konzultantov počas testovania.

Športovci používajú „sušenie“. Nie, nejde o bežné sacharidy v kombinácii s intenzívnym tréningom. Toto sušenie zaisťuje redukciu tekutín v strave pred vstupom do fázy výkonného športovca a na uľahčenie je potrebné brať lieky, ktoré odstraňujú nadbytočnú tekutinu z podkožných tukov. Normálni ľudia by na to mali zabudnúť, pretože je stabilné a bezpečné redukovať tukovú vrstvu dočasnými metódami.

Aktivujte diétu na reguláciu tukov

Tukovú vrstvu na žalúdku je možné spáliť, tak ako inde, iba kombináciou tréningu a správnej výživy. A je potrebné brať do úvahy nielen kalórie, množstvo bielkovín, tukov a sacharidov.

Sacharidy sa považujú za kvantitatívne a kvalitatívne. Väčšina z nich môže jesť zeleninu, najmä zelenú - 50%, potom obilniny, ako je jačmeň, ovos (nie vločky rýchlejšie), pšeničný, ražný a celozrnný chlieb a cestoviny z tvrdej pšenice - 35%, a potom obrať, ovocie, orechy, med, ryža, biele pečivo a lahodný cukor - malo by to byť iba 15% z celkovej štruktúry sacharidov za deň. Ľahšie a ako sa správne stravovať a znižovať vrstvu tuku v žalúdku: jesť dve porcie obilnín denne, dvakrát toľko zeleniny a jednoduchých sacharidov - polovičný objem obilnín alebo pomalé sacharidy.

Koľko sacharidov by ste mali skonzumovať, aby ste odstránili tukovú vrstvu zo žalúdka? Asi 30 - 35% z celkovej stravy, najmenej však 2 gramy na kilogram hmotnosti, inak telo nemá dostatok energie na život.

Spaľujte tuky pri tréningu

Do boja za prepustenie tlače prichádzajú ľudia, ktorí netrénovali skôr alebo netrénovali, ale nedosiahli požadovaný výsledok.

Existujú tri spôsoby cvičenia, ktoré môžu odstrániť vrstvu tuku:

tri silové tréningy týždenne a 2 dlhé mierne kardio (jogging, krok, tanec);
Kombinácia troch posilňovacích cvičení a dvoch kardio týždenných tréningov;
štyri tréningy na kardioodpor a jedno mierne kardio za hodinu.

Programy sú založené na zvyšovaní tréningových skúseností a vytrvalosti. Prvá možnosť je vhodná pre začiatočníkov, pretože bude zvyšovať svalovú hmotu a postupne spaľovať tuky v celom tele vrátane spodnej časti brucha.

Druhá možnosť je pre tých, ktorí už majú záťažovú silu šesť mesiacov alebo rok, chcú urýchliť proces chudnutia, zbaviť sa tukovej hmoty, majú dostatok kardio-respiračného odporu pre intenzívny tréning.

Tretia možnosť je vytvorená na rýchle spaľovanie tukov do jedného alebo dvoch mesiacov. Zahrnuté do harmonogramu regularizačných úloh, keď cvičenie veľkej váhy prechádza kardio energiou na relaxáciu a zvýšenie vytrvalosti pri boji za odstránenie tuku nahromadeného počas hromadného náboru.

Ploché brucho sprevádzajú takmer všetky cviky s kvadratickou hmotnosťou, drepy, mŕtve a ťahanie, tlaky na lavičke tlačenie v stoji - všetky tieto pohyby aktivujú brušné svaly na zdvihnutie váhy. Existujú ale špeciálne úlohy zamerané na riešenie problémovej oblasti.

Rozsiahle cvičenia pre tlač

Tučnosti sa dokážem zbaviť cvičením tlače. Je možné, že ak sa na tom podieľa celé telo, vytiahnite priečny sval tlače, spálite kalórie a svaly posilnite.

Planck. Vychádzame z polohy na štyroch, pričom dlane máme pod ramenami a kolená pod bedrovými kĺbmi. Položíme ponožky na podlahu a zdvihneme kolená, pričom kostrč premeníme na pupok. Zložitejšia úroveň - predĺženie nohy, ešte ťažšie - zníženie lakťov alebo tyče na predlaktiach. Udržiavame maximálny možný čas.

Zatlačte kolenom. Kombinovaná kapacita celého tela - čím viac svalov je zapojených, tým viac spálených kalórií. Utiahnite, pokrčte nohu v kolenách, vytiahnite po lakeť. Vráťte sa do východiskovej polohy, otočte ju a druhé koleno priložte k lakťu.

Kardio pás. Zostaňte pred spaním, tweese kostrče pri pupku, zadočku.

Rozkročte nohy v skoku do strán s návratom 10-20 cm, vráťte sa do skoku do východiskovej polohy - nohy spolu. Začiatočníci namiesto skákania podnikajú kroky pravou a ľavou nohou.

Horolezec v spätnom chode. Sadnite si na podlahu, pokrčte kolená, ruky si položte za chrbát na podlahu, prsty smerujú dopredu. Zdvihnite panvu nad podlahu a lopatky spojte k sebe.

Jednou nohou vyrovnať koleno, nasmerovať prst dopredu, skokom zmeniť miestami nohy. Začiatočníci môžu meniť nohy bez výskoku.

Drevorubač v útoku. Stojte vzpriamene, činku držte v oboch rukách, postavte sa na pravú nohu, pravou zákrutou zdvihnite činku nad hlavu a nakloňte ju šikmo dole a doľava. Vráťte sa do východiskovej polohy, presuňte sa na ľavú nohu a pohyb opakujte.

Ťah činiek v tyči. Zostaňte v bare, činky si dajte na pravý bok. Ľavou rukou potiahnite činku doľava. Opakujte pohyb. Snažte sa udržiavať chrbát neutrálny - kostrč majte schovanú.

Na odstránenie tuku je potrebné tvrdo pracovať. Budujte svoj tréning v intervalovom režime pomocou intervalov: 30/40/50 sekúnd práce a 10 sekúnd pauzy.

Počet cvičení na tréningu môže dosiahnuť až 5-6 a počet kruhov - až 3-4. účel školenia je dvojaký:

posilnite svoje svaly, aby ste spálili aspoň viac tuku na bruchu;
Počas kardio tréningu spálte viac kalórií.

Úplne odstrániť mastnú vrstvu tesne pod bruchom nie je vždy a z niekoľkých dôvodov. S pribúdajúcim vekom straty tukových tkanív s väzivom, ktoré slabnú, strácajú svoju pružnosť a schopnosť zadržiavať vrstvy podkožného tuku. Zvlášť sa to pozoruje, ak človek stratil váhu a na bruchu je prebytočná pokožka s vrstvou tuku, ktorú nie je možné upraviť.

Pre urýchlenie miestneho obehu môžete pripojiť masáž. Ak sú tréningové skúsenosti dlhé a pokožka nie je napnutá, potom je to s najväčšou pravdepodobnosťou nízka hladina kolagénu, oslabenie kostry spojivového tkaniva a kože v podbrušku.

Ako pomáha športovcom eliminovať žalúdočný tuk a udržiavať ich nízke percento?

Po dosiahnutí minimálnych rôznych vlastných spôsobov, vrátane farmaceutického priemyslu, je veľa športovcov zlomených, priberajú a tuková vrstva opäť klesá k farmakológii a znižuje kalorický príjem, ktorý končí zlým metabolizmom.

Udržiavať veľmi nízke percento tuku zdravo - to je nemožné, rovnako ako sa trvale zbaviť vrstvy tuku. Žalúdok je oblasťou neustáleho záujmu.

Kvôli nemu niektorí fitness odmietajú cereálie, pečú celozrnné výrobky a ovocie a konzumujú ich až po tréningu, akoby stáli za kalórie.

Popremýšľajte, či potrebujete taký osobný život? Nebojuj sám so sebou. Zavádzajte tréning ako zvyk a správna výživa je spôsob života. Telo bude vyzerať čo najlepšie za tie roky.