Ako prekonať prejedanie sa

Ako často sa zobúdzate pred chladničkou alebo v skrini a stojíte, že ste už dojedli balíček sušienok alebo celú čokoládu, akoby ste to dýchali, nie zjedli? Bol som tam, urobil som to a v tejto situácii nie sme len vy a ja.

Viac ako 50% žien, s ktorými pracujem, prežíva alebo prežila dlhé obdobia príšeriek. Keď sa vám to stane, vyzeráte beznádejne, zdá sa vám, že nemáte vôbec žiadnu kontrolu a ambície a nevidíte, že sa vám to darí prekonávať. Ale odteraz vám hovorím: budete mať úspech!

Nejedná sa o jednoduché riešenie v piatich krokoch, ako sa prekonať, pretože príčiny sú rozmanité, povrchnejšie alebo hlbšie a často si vyžadujú podporu niekoho, kto má s takýmito problémami skúsenosti. Až do ďalšej vám predstavím niekoľko stratégií, ktoré vám pomôžu.

Neobmedzujte a nedržte diéty

Väčšina ľudí začala s nárazovým jedením: držali diétu, samozrejme takú, ktorá príliš obmedzovala ich vtedajšie schopnosti. Zdržali sa a strieľali do nich, až kým ich telo a myseľ neboli pripravené, nemôžu! A jedli. Veľa. A samozrejme jedli všetko, čo bolo zakázané. Potom prisahali, že budú dobrí, dobrí a ambiciózni, a zaviedli nové obmedzenia. Potom nečakané prekvapenie: ďalšia epizóda flámovania, po ktorej nasledovala vina, smútok, beznádej.

Je to takmer nevyhnutný cyklus, keď na seba vyvinieme väčší tlak, ako dokážeme uniesť. Pokiaľ ide o chudnutie, vždy každému poradím, aby si stanovil mikrociele na 1-2 týždne a pomohol mu po čase. Pokrok nemusí byť taký rýchly ako prísna strava, ale je bezpečnejší, udržateľnejší a nebude viesť k poruchám stravovania. Mentálne vypadnutie z procesu chudnutia je rovnako dôležité ako zdravé chudnutie, to znamená bez toho, aby vám pri tom došla polovica pečene.

Vykonateľné kroky: zamyslite sa, ako to vyzerá, čo robí, aké návyky má vaša ideálna verzia za 6 mesiacov. Ako by ste mohli rozdeliť toto správanie na malé kroky? Stanovte si tieto malé ciele na mesiace alebo dokonca týždne. Dôležité je dosiahnuť pokrok bez ohľadu na to, aký malý je, a nie byť dokonalý.

Jedzte dostatok zdravého jedla

Viem, pravdepodobne si myslíte, že je ironické, že vám hovorím, aby ste jedli dosť, keď máte pocit, že prehĺtate párkrát do týždňa. Je to tak, že epizódy štekania nemajú veľa kvalitných výživných látok a aj keď tomu veríte alebo nie, všetko, čo súvisí s bingom a jedením na emocionálnom pozadí, je všeobecne silne ovplyvnené kvalitou jedla. Uistite sa preto, že vaše hlavné jedlá sú bohaté na prírodné a nespracované potraviny, kvalitné bielkoviny, zdravé tuky a komplexné sacharidy. Možno varené vami alebo spoľahlivým zdrojom, nie z jedální, ani z plastových panvíc Mega.

Jedzte 2 - 3 porcie čerstvej alebo varenej zeleniny každý deň, 1 - 2 porcie ovocia, celozrnných výrobkov, strukovín, orechov a iných olejnatých semien a samozrejme ryby, chudé mäso, morské plody, vajcia a občas mliečne výrobky.

Prideľujte 1-2 odpustky týždenne

Odpustky sú, keď si dovolíte jesť niečo menej zdravé, ale chutí vám to. Menej dobrom je byť dobrým z dlhodobého hľadiska. Ak si musíte vychutnať zmrzlinu raz týždenne alebo pizzu, aby ste sa mohli zdravo stravovať po zvyšok dňa, urobte to. Ak vám občasný nezmysel pomôže disciplinovať sa po zvyšok jedla a dlhodobo vás motivuje, obráťte sa na neho s dôverou.

Je oveľa zdravšie vychutnať si občas niečo, čo sa vám páči, ešte nezdravšie, ako žiť s duševnými mukami, ktoré nemôžete mať, hádať sa, pretože chcete a nakoniec sa budete cítiť vinní a nie dosť dobrí to by ti dovolilo.

Doprajte si. Bez viny. Buďte k sebe jemní, ale pevní.

Doprajte si relax

Máte relaxačnú a zotavovaciu rutinu? Mal by. Po celodennom strese potrebuje každý najmenej 30 minút odpojenia a uvoľnenia. Pre väčšinu žien je sedenie také bezprecedentné umenie a ja naozaj neviem, ako na to. Pamätám si tiež asi pred rokom, keď tiež relaxácia chcela byť produktívna: ak som telefonovala, musela som si pozerať niečo produktívne, ak som vyfarbovala knihu, musela som počúvať podcast, aby som sa niečo naučila, nie vždy pre zábavu, ak som večer niečo sledoval na Netflixe, muselo to byť poučné. Sedel som, ale nie nadarmo, cez všetko, čo som robil, som mal viac stavu mozgu. Nakoniec som nakoniec nedokázal nájsť zdroje na vykonávanie vecí, ktoré ma bavili, napríklad na čítanie alebo pozeranie filmu.

Ako vyzerá relaxačná rutina: minimálne 30 minút denne, keď máte chuť, v ktorých si môžete vychutnať niečo, čo sa vám páči. Možno by bolo spočiatku dobré plánovať formou kontrolného zoznamu a uistiť sa, že vás to neobťažuje. Niekoľko príkladov aktivít: kúpeľ so soľami a olejmi, drhnutie alebo iné procedúry týkajúce sa pokožky, prechádzka v parku, vyfarbovanie, jóga, meditácia, dychové cvičenia, dobrá komédia. Urobte si zoznam činností, ktoré vás uvoľnia, ktoré vás bavia a ktoré ste ochotní robiť (činnosti, ktoré nespotrebúvajú veľa energie).

Ak je to potrebné, urobte si plán, najmä na obdobia, keď viete, že zvyčajne mávate záchvaty záchvatu. Napríklad po večeri sa môžete zamerať na to, aby ste vstali od stola a smerovali do obývacej izby alebo inej miestnosti, kde si môžete oddýchnuť pri príjemnej činnosti. Myslite vopred na to, čo by ste mohli urobiť.

Vnášajte do svojho života malé potešenie, ktoré nemá nič spoločné s jedlom

Mnoho z nás žije na autopilote a už nerobí veci vedome. Často si ani neuvedomujeme, čo sa nám už nepáči, čo nás stresuje a zaťažuje. O to menej vedome nemyslíme na to, ako robiť niečo, čo nás každý deň baví. Áno, viem, únava je na dennom poriadku, ale únava pochádza nielen z pracovného vyťaženia, ale aj z nedostatku aktivít, ktoré robia našu dušu šťastnou.

Vykonateľné kroky: urobte si zoznam vecí, ktoré by vás najviac bavili. Možno sa chcete častejšie venovať joge alebo meditáciám, možno plánujete, že nebudete vedieť, kedy sa máte bicyklovať v parku alebo pešo, možno odložíte túto cestu do hôr alebo večerné prechádzky. Možno ste už mesiace snívali o masáži. Možno by ste chceli tráviť viac času s určitými ľuďmi, venovať sa viac svojej vášni pre maľovanie alebo iným vášňam. Ako môžete predstaviť častejšie veci, ktoré robia vašu dušu šťastnou? Nájdite spôsob, ako to urobiť, a zaručujem, že pri jedle nájdete energiu a budete sa cítiť uvoľnenejšie.

Akčný plán, keď cítite potrebu bingingu

Aj keď od zajtra implementujete všetko uvedené, je zrejmé, že tieto epizódy naraz neprekonáte. Čo by ste ešte mali vedieť o nadmernom jedle: medzi stimulom (okamžitá potreba jesť veľa a zle!) A reakciou (skutočné jedlo) je priepasť. To, čo sa vám v tomto priestore podarí, môže výrazne znížiť potrebu binging alebo dokonca zastaviť epizódu.

Niekoľko príkladov toho, čo môžete urobiť:

keď nabudúce pocítite potrebu nutkavo jesť, najskôr sa zhlboka nadýchnite 2 minúty
alebo pred jedlom vypite najskôr pohár vody
alebo zavolajte priateľovi a hovorte 10 minút

Alebo sem vložte čokoľvek iné, čím by ste mohli odložiť naliehavosť stravovania. Je možné jesť aj tak, je možné jesť menej ako inokedy, je možné kontrolovať potrebu. Isté je, že to môže byť dobrý začiatok.

Porozprávajte sa s niekým

O tomto druhu vecí sa veľmi nediskutuje, najmä preto, že ľudia, ktorí majú epizódy príšer, sú veľmi hanobení za svoje správanie. Kamarátom z piva vlastne nehovoríme, že sme za 5 minút zjedli 2 vrecia čipsov a krabicu sušienok, ktoré stáli pred skriňou. Ani im veľa nehovoríme o vojne, ktorú vedieme s jedlom. To však neznamená, že sa s nikým nemôžeme rozprávať.

Pevne verím v liečivú silu vzťahov a spoločenstiev, preto som vo svojej práci podporil mnoho žien v procese spájania s jedlom a telom. Vytvorili sme tiež podporné komunity, v ktorých ženy cítili, že patria, že sú vypočuté a rozumejú im a že to nie je len o nich. Ak by ste sa chceli s niekým porozprávať a nebyť v tom sám, pohovorme si. Môžete mi napísať na [email protected]

Nech už je váš boj akýkoľvek, vedzte, že sa to dobre skončí 🙂