Ako sa zbaviť úzkosti - 18 metód a cvičení

Stres, hnev, úzkosť, depresia - všetci prechádzame ťažšími obdobiami, keď sa zdá, že samotný život je skutočne ohromujúci. Z dôvodu viacerých situácií, ktoré v mojom živote nastali a mala som také stresujúcejšie obdobie, som bola smutná a depresívna. Moja úzkostná povaha začala krútiť hlavou a tak som sa zobudil vo veľkej bubline. Cítil som, že to nie je ok a že mi to pomôže. Rozhodol som sa zúčastniť online liečebného programu boja proti úzkosti a depresii, ktorý som chytil zadarmo, takže som prestal myslieť a okamžite som sa prihlásil.

Od začiatku sa na mňa myšlienka online terapie usmievala a naozaj som ju rád vyskúšal. Program, ktorého som sa zúčastnil, sa volá Obnova, bola vyvinutá Západnou univerzitou v Temešvári a patria medzi ňu aj princípy kognitívno-behaviorálna terapia . Deväť modulov terapie bolo vyvinutých na základe transdiagnostickej liečebnej príručky navrhnutej profesorom Davidom Barlowom a jeho spolupracovníkmi. Počas deviatich týždňov, ktoré program trval, som sa dozvedel veľa vecí. Paralelne som skúmal a čítal o úzkosti, a tak som sa rozhodol vytvoriť zoznam niektorých užitočných informácií, ktoré by mohli pomôcť ostatným kolegom trpieť.

Úzkostné poruchy sú najbežnejšie emočné problémy na celom svete. V USA žije viac ako 40 miliónov ľudí, ktorí trpia chronickou úzkosťou. V Rumunsku určite neexistujú skutočné štatistiky, pretože u nás nie je dôležité ísť za takýmito podmienkami k špecialistovi. Úzkosť je navyše emócia, ktorú sme nútení zahnať, hoci má v živote dôležitú funkciu. Úzkosť je prirodzená a užitočná emócia, nesmie sa to úplne vylúčiť z nášho života. Úzkosť sa stáva problémom, keď sa už nemôžete uvoľniť, už nespíte dobre, ste vždy nepokojní, už si nemôžete nič užívať, izolujete sa, neustále sa vyhýbate určitým situáciám atď. Úzkostliví ľudia sa často snažia „vyzerať ok“ pred ostatnými, skrývajúc svoju úzkosť zo strachu pred súdením, nepochopením, čo z dlhodobého hľadiska nie je vôbec prospešné.

Od začiatku som si uvedomoval, aké ťažké je zmeniť vo mne určité veci, aj keď som zmenu naozaj chcel. Časť mňa sa skrývala v racionálnej časti, v komfortnej zóne, kde sa všetko zdalo v poriadku. Je dôležité vedieť, proti čomu musíte bojovať. Postupom času môžete vytvárať vo svojej mysli mylná predstava, že svet je plný príšer a zakaždým, keď musíš čeliť situáciám, tvoje obavy sa začnú zhoršovať. Všetky techniky, ktoré spomeniem, musia byť precvičené, cez noc sa nič nestane, takže aby boli výsledky porovnateľné, vyžaduje to trochu trpezlivosti, organizácie a vytrvalosti. Spomínam, že niektoré informácie/cvičenia, ktoré majú byť predložené, boli upravené alebo vyňaté z programu Obnova.

18 spôsobov, ako sa môžete zbaviť úzkosti

1. Zostaňte ukotvený v prítomnosti. Úzkostliví ľudia sa zameriavajú na budúcnosť a prichádzajú tak o veľa dôležitých informácií, ktoré majú pred sebou. Keď neustále myslíte na udalosti, ktoré by sa mohli stať, keď sa stratíte v myšlienkach, je veľmi dôležité uvedomiť si to a vrátiť sa do súčasnosti, nenechať sa ovládať myšlienkami.

Čo môžeš urobiť : Na ukotvenie sa v dnešnej dobe môžete použiť niekoľko vecí. Môžete sa napríklad zhlboka nadýchnuť a svojím dychom sa vrátiť do súčasnosti. Môžete tiež použiť napríklad zvuk klávesnice, štebot vtákov, vietor vonku atď. Každý si môže zvoliť svoju vlastnú kotvu a použiť ju vždy, keď sa stratí v myšlienkach.

2. Myšlienky sú iba duševné udalosti a nie vonkajšie pravdy. Myšlienky samy o sebe vám nemôžu ublížiť, myšlienky sú len myšlienky. Vaše myšlienky a očakávania sú názory, ktoré ste zaujali alebo ste sa ich naučili, a nie skutočné fakty. Preto ich možno spochybniť a nemali by ste ich slepo akceptovať, ak vám spôsobujú utrpenie.

Čo môžeš urobiť : Vytvorte si testovateľné hypotézy o niečom, čo vás trápi. Povedzme, že v práci musíte urobiť prezentáciu a núti vás to myslieť si, že sa to pokazí, že poviete niečo nezmyslové a budete si robiť srandu sami zo seba. Namiesto premýšľania sformulujte hypotézu: „Dnes mám prezentáciu a moji kolegovia sa mi budú smiať.“ Po formulovaní hypotézy stačí vidieť vaše narodeniny a zistiť, či sa hypotéza splní alebo nie, čo sa dozviete po vykonaní prezentácie. Sila je teda vaša.

3. Nenechajte sa vystrašiť fyziologickými pocitmi, hrozia iba vtedy, ak sa na ne tak pozeráte. Závrat, pocit prázdnoty v žalúdku, pocity neskutočnosti, zrýchlený srdcový rytmus sú fyziologické vnemy, ktoré sú veľmi vyhľadávané malými deťmi! Rovnaké pocity, ktoré prežíva dospelý, sa však interpretujú ako neschopnosť vyrovnať sa so situáciou. Keď ste nadšení, vaše srdce bije rýchlejšie, keď ste zamilovaní, cítite sa prázdny v žalúdku. Preto sa v príjemných situáciách môžu vyskytnúť rovnaké fyziologické vnemy. Aký je rozdiel medzi týmito dvoma typmi zážitkov? Spôsob, akým ich interpretujeme! Naše hodnotenie nás často vedie k presvedčeniu, že sú horšie, ako v skutočnosti sú.

Čo môžeš urobiť : Nájdite fyziologické vnemy, ktoré vás desia, a prežívajte ich každý deň cvičením, každé po dobu 1 - 2 minút. Môžete sa napríklad točiť 1 minútu, aby sa vám zakrútila hlava. Môžete bežať na mieste po dobu 1 minúty, aby ste zažili rýchly tlkot srdca. Je to ťažšie, ako sa zdá, ale ak to urobíte, zvyknete si na tieto vnemy a keď sa s nimi stretnete v každodennom živote, uvidíte, že im nebudete prikladať taký veľký význam. Spustením týchto fyziologických vnemov budete mať príležitosť zistiť, že nie sú nebezpečné a že po relatívne krátkom čase sa telo vráti do normálu.

4. Pomysli na aspekty okolo seba, ktoré ti prinášajú šťastie. Denným cvičením sa aktivuje vaša pohoda, a hoci sa to zdá byť nepodstatné, časom to pomôže vytvoriť dobrú náladu.

Čo môžeš urobiť : Urobte si zoznam vecí, ktoré vás bavia. Dajte si viac dní na vyplnenie tohto zoznamu. Napríklad na mojom zozname bude: jesť zmrzlinu, čítať, počúvať obľúbenú pieseň, tancovať, vyrábať masku na tvár, robiť si manikúru, voňať kvetom, hrať sa s mačkami atď. Po vytvorení zoznamu sa pokúste každý deň vykonať na svojom zozname aspoň 3 veci. Aktivácia pohody nebude trvať dlho a motor dobrej nálady bude ako nový.

5. Správajte sa k veciam okolo seba, nad ktorými nemáte kontrolu, rovnakým prístupom ako s vonkajším počasím .

Čo môžeš urobiť: Je si vedomý, že niektoré veci sa nedajú zmeniť, a nemá zmysel sa nijako angažovať tam, kde to za to nestojí. Napríklad ľudia vo vašom okolí sú schopní ľudia, ktorí dokážu čeliť životným ťažkostiam, nemusíte sa nekonečne starať o problémy druhých.

6. Buďte vďační a prejavte vďačnosť za to, čo máte alebo robíte.

Čo môžeš urobiť : Každý deň si zapisujte dôvody, prečo ste za tento deň vďační. Dôvody môžu siahať od najbežnejších (napríklad som zjedol zmrzlinu, ktorá mi chutí) až po tie najzložitejšie. Ak si urobíte takýto zoznam, uvidíte aj to dobré, čo sa stalo v ten deň, a ktoré vám pomôžu byť vďační za to, čo máte.

7. Buďte štedrí k ostatným. Štúdie preukázali, že altruizmus a veľkorysosť sú spojené s pozitívnymi emóciami radosti, spokojnosti a šťastia. Je to preto, že paradoxne, byť veľkorysý k ostatným má pozitívny vplyv aj na nás, pričom tento pozitívny vplyv je rovnako veľký, ak nie ešte väčší, ako keď profitujeme zo štedrosti ostatných.

Čo môžeš urobiť : Plánujte každý týždeň malé veľkorysé činy. Zapíšte si ich a naplánujte do detailov a potom ich urobte presne tak, ako ste zamýšľali. Napríklad: „V sobotu pripravím priateľove obľúbené raňajky. Pôjdem si kúpiť, čo potrebujem, a potom urobím raňajky, kým sa zobudí. “; „V pondelok kúpim svoje milované kvety z kvetinárstva, ktoré míňam cestou domov.“; „V stredu pomôžem sestre s domácimi úlohami v angličtine.“.

8. Vizualizáciu môžete použiť na relaxáciu.

Čo môžeš urobiť: Na YouTube nájdete niekoľko meditácií so sprievodcom, ktoré si môžete vypočuť, alebo si môžete prezrieť miesto, ktoré relaxuje (pláž, horská krajina). Zobraziť čo najviac podrobností. Čo počuješ? Čo voniaš? Čo vidíš? Čo ochutnávaš Predstavte si, že vstúpite do tejto relaxačnej scény, ku ktorej sa môžete kedykoľvek vrátiť.

9. Nerobte unáhlené závery. Túto pascu často používajú ľudia s emočnými poruchami a môže udržiavať začarovaný kruh negatívnych emocionálnych reakcií. Úzkostliví ľudia interpretujú udalosti negatívne, aj keď nie je dostatok dôkazov na podporu tejto myšlienky.

Čo môžem urobiť? : Ak narazíte na situáciu, ktorá má, zdá sa, iba jednu negatívnu odpoveď, odpovedzte postupne na jednu z nasledujúcich otázok:

Som si stopercentne istý, že k týmto hrozným následkom dôjde?
Aké dôkazy o tomto strachu alebo viere mám?
Čo sa v tejto situácii stalo v minulosti?
Mám krištáľovú guľu? Ako si môžem byť istý, že viem, čo sa stane? Môžu existovať aj iné vysvetlenia?
Aká pravdepodobná je podľa mňa ___? Aká je skutočná pravdepodobnosť, že___ sa stane?
Negatívna predpoveď je určená intenzívnymi emóciami, ktoré prežívajú? Je to ___ také dôležité?
Vzhľadom na odpovede na tieto otázky, aký by bol alternatívny spôsob pohľadu na túto situáciu? Odpoveď: ___.

10. Snažte sa neustále nemyslieť na najhoršie . Vzdajte sa automatického predvídania najhoršieho možného scenára bez zváženia ďalších možností.

Čo môžeš urobiť: Ak chcete prehodnotiť najhorší scenár, odpovedzte postupne na každú z nasledujúcich otázok:

Čo je najhoršia vec, ktorá sa mohla stať?
Aké je to zlé?
Keby som náhodou ___ zvládol by som to? Ako som to mohla zvládnuť?
A čo keby sa udalosť stala___?
Aj keby som náhodou ___, mohol by som sa z toho dostať? Podarilo sa mi vyrovnať sa s udalosťou podobnou ___ v minulosti?
Je to hrozné, ak ___?
Vzhľadom na odpovede na tieto otázky, aký by bol alternatívny spôsob pohľadu na túto situáciu? Odpoveď: ___.

11. Pozeraj sa nekriticky na svoje vlastné emócie, je to veľmi dôležité! Emočné zážitky môžu byť nepríjemné a musíme ich prijať také, aké sú. Znie to naozaj ťažko, však? Pošlú správu a my máme schopnosť vyvinúť realistické odpovede bez toho, aby sme boli impulzívni. Je potrebné rozlišovať medzi realitou a falošnými poplachmi. Napríklad čím viac považujete emócie za ohrozujúce alebo „zlé“, tým viac vstupujete do začarovaného kruhu myšlienok, fyziologických vnemov a správania, ktoré zintenzívňujú vaše emočné zážitky. Ak máte čiernu myšlienku, nedržte sa jej, nechajte ju prejsť . Zažite emócie ako vlna prichádzajúca a odchádzajúca. Pamätajte, že emócia sa po dosiahnutí svojej vrcholnej intenzity začne znižovať.

Čo môžeš urobiť: Pri prežívaní silných emócií zvážte nasledovné:

Nech sa emócia začne prejavovať.
Všímajte si emóciu vonku.
Nechajte ho rásť, vedzte, že sa bude zmenšovať.
Neblokuj to. Nedržte sa toho.
Len dýchaj.
Vzdaj boj.
Uvoľnite sa.
Nechajte sa unášať vlnou.

12. Nepokúšajte sa blokovať negatívne myšlienky alebo ich odstraňovať pretože im, bohužiaľ, dodáte iba silu a zvýšite ich intenzitu.

Tu je zaujímavé cvičenie, ktoré potvrdzuje teóriu. Po vykonaní som sa veľmi pobavil:

Na chvíľu sa zamyslite, ako vyzerá ľadový medveď. Len minútu myslieť na ľadového medveďa, vizualizovať si, ako vyzerá jeho srsť, ako sa pohybuje a tak ďalej Dokázali ste si to predstaviť?

Teraz, v nasledujúcej minúte, myslite na všetko ostatné, ale NEMYSLITE na medveďa polárny. Ako veľmi sa ti podarilo nemyslieť na ľadového medveďa?

Aké časté a jasné boli vtedy vaše myšlienky o ľadovom medveďovi keď si sa snažil na neho nemyslieť, v porovnaní so situáciou, o ktorej si premýšľal toto zviera?

Štúdie preukázali, že pokusy o odstránenie určitých myšlienok paradoxne zvyšujú ich frekvenciu. V zásade platí, že keď sa od ľudí žiada, aby na niečo nemysleli, sústredia sa viac na to.

Čo môžeš urobiť: Vezmite krúžok na kľúče a každú myšlienku spojte s jedným z kľúčov. Keď nosíte kľúče so sebou, musíte nosiť tieto myšlienky. Všimnite si svoje myšlienky a schopnosť nosiť ich, kedykoľvek si všimnete kľúče.

13. Emočné správanie (CDE) vás vedie k neprimeraným reakciám . Úlohou CDE je redukovať dočasné stres. Ak je stres znížený, cítime úľavu a nabudúce sa bude opakovať rovnaká CDE, aby sa znovu vytvorili „dobré“ účinky, aby sme sa udržali v (falošnej) zóne pohodlia, ktorú sme vytvorili. Napríklad niekto môže zostať celý deň v posteli, keď je smutný. Opakovaním takéhoto správania sa vytvorí a začarovaný kruh v ktorej sa CDE stáva niečím automatické .

Čo môžeš urobiť : Zamyslite sa nad správaním, ktoré ste sa naučili robiť, aby ste predišli nepríjemným emóciám. Uveďte niekoľko príkladov. Aké skúsenosti s učením ovplyvnili správanie? Dajte si pozor na nevhodné odpovede, ktoré dáte.

14. Venujte sa činnostiam, ktorým sa obvykle vyhýbate. Je to veľmi ťažké, ale začína sa to malými krokmi. Myslite na to, že týmto spôsobom si môžete vyskúšať svoju schopnosť zvládnuť tieto situácie. Ukázalo sa, že jedným z najefektívnejších spôsobov, ako prelomiť začarovaný kruh emócií, je správanie odlišné od toho, čo bežne robíte v reakcii na emócie.

Čo môžeš urobiť: Alternatívne kroky nemusia byť zložité. Môžete sa pokúsiť postaviť priamo, namiesto toho, aby ste sa krčili, alebo sa usmievať, keď ste smutní. Identifikujte a zaznamenajte niektoré typické automatické správanie a alternatívne spôsoby správania.

15. Nenechajte sa viesť svojím životom nepríjemnými situáciami . Úzkostliví ľudia vedia, čo hovorím. Emócie nám pomáhajú rozlišovať medzi dobrom a zlom, táto schopnosť sa získava skúsenosťou (napríklad niektorí ľudia odmietajú ísť autobusom zo strachu, že nebudú kontaminovaní). Niekedy si myslíme, že emócie nás chránia pred škaredými situáciami, ale musíme rozlišovať medzi skutočnou a vnímanou hrozbou.

Čo môžeš urobiť : Snažte sa postupne vystavovať situáciám, v ktorých sa cítite nepríjemne. Pokúste sa rozlíšiť medzi skutočnou a vnímanou hrozbou. Ak sa bojíte voľných priestorov, môžete začať s 5-minútovou prechádzkou každý deň. Pripravte si plán a napíšte si situácie, ktorým sa chcete vystaviť.

16. Myslite na svoju myseľ ako na niečo oddelené od toho, kto ste . Keď myseľ generuje negatívne myšlienky, pozerajte sa na ňu ako na prúd duševných udalostí.

Čo robiť: Napríklad: „Moja myseľ mi hovorí, aby som dnes večer nechodil s priateľmi, pretože by som mohol mať panický záchvat.“ Jedným zo spôsobov, ako sa na veci pozrieť, by bolo: „Ďakujem, že si odviedol svoju prácu a varoval ma, že by som mohol mať panický záchvat, ale napriek tomu som sa rozhodol ísť.“

17. Vystavujte sa intenzívnym emóciám. Po niekoľkých týždňoch praktizovania vyššie uvedených techník je čas začať riešiť svoje obavy, čo sa dá dosiahnuť jedine konaním.

Čo môžeš urobiť: Definujte situáciu, ktorej sa vystavíte, a mieru stresu, ktorej si myslíte, že budete vystavený. Pred expozíciou si zapíšte svoje myšlienky, emócie a správanie. Vystavte sa zvolenej situácii a potom zapíšte svoje myšlienky, emócie a správanie, hladinu stresu počas expozície a hladinu stresu na konci expozície. Potom odpovedzte na nasledujúce otázky: Čo som sa dozvedel z tohto výkladového cvičenia? Naplnili sa moje obavy? Ak áno, ako som ich zvládol?

18. Porozprávaj sa s niekým, povedz niekomu, čo prežívaš. Je dôležité mať pocit, že nie ste sami. Niekedy je veľmi užitočná aj skutočnosť, že vám niekto hovorí, ako sa cítite.

Všetky tieto informácie mi pomohli a otvorili oči, otestoval som všetky spomínané techniky a priniesli mi výsledky. Aj keď som vyštudoval psychologickú fakultu, nie som špecialista v odbore a ak vyššie uvedené metódy nebudú fungovať a nebudú mať pre vás zmysel alebo sa vám nepodarí zaviesť techniky, ktoré už poznáte, obráťte sa s dôverou na terapeut, ktorý môžeš sprievodca. Niekedy, aj keď vieme, čo máme robiť, sa nedarí. V takom prípade je odpoveďou špecialista. Nebojte sa, zbytočne si nepredlžujte agóniu.

Okrem všetkých týchto spôsobov, ako sa zbaviť úzkosti, je ideálne samozrejme dostatok spánku, hydratácia, starostlivosť o stravu, pohyb a trávenie času v prírode. Viem, že všetci hovoria, že robte všetky tieto veci, ale verte mi, životný štýl je veľmi dôležitý a má dopad na vaše fyzické a duševné zdravie.

V komentároch mi povedzte, ktorá z techník znie zaujímavo alebo ktorá funguje pre vás v boji proti úzkosti, možno bude užitočná pre ostatných.