Ako užívať vitamíny z potravy (a nie z piluliek)

Vaše telo každý deň produkuje pokožku, svaly a kosti. Točí červenú krv, ktorá prenáša živiny a kyslík do najvzdialenejších končatín, a vysiela nervové signály, ktoré cestujú tisíce kilometrov do vášho tela a mozgu. Formuluje tiež chemických poslov, ktorí dochádzajú z jedného orgánu do druhého, a vydáva pokyny, ktoré pomáhajú udržiavať život. Aby ste to mohli urobiť, vaše telo potrebuje najmenej 30 vitamínov, minerálov a zložiek stravy, ktoré vaše telo nedokáže vyrobiť v dostatočnom množstve. Musíte ich teda získať z potravy alebo z iných zdrojov.

Tieto základné vitamíny a minerály sa často nazývajú mikroživiny, pretože na rozdiel od makroživín - bielkovín, lipidov a sacharidov - vaše telo potrebuje malé množstvo mikroživín. Ak však vaše telo neprijíma tieto malé množstvá, skutočne ochoriete. Námorníci kedysi vedeli, že život mesiacov bez čerstvého ovocia alebo zeleniny - hlavného zdroja vitamínu C - vedie k krvácaniu ďasien a vzniku skorbutu. V niektorých rozvojových krajinách sú ľudia, ktorí sú stále slepí kvôli nedostatku vitamínu A, a dokonca aj v USA sa niektorým deťom vyvinú mäkké kosti, ktoré sa kvôli nedostatku vitamínu D deformujú v krivici.

Rovnako ako nedostatok mikroživín môže spôsobiť značné poškodenie tela, dostatočné množstvo môže poskytnúť značné výhody. Napríklad kombinácia vápniku, vitamínu D, vitamínu K, horčíka a fosforu chráni vaše kosti pred zlomeninami. Mnoho mikroživín interaguje. Napríklad vitamín C vám pomáha vstrebávať železo. Interakcia mikroživín však nemusí vždy znamenať spoluprácu. Napríklad aj malý prebytok minerálneho mangánu môže zhoršiť nedostatok železa.

Vitamíny sa líšia od minerálov. Chemická štruktúra vitamínu môže byť zničená teplom, vzduchom alebo kyselinou, zatiaľ čo minerály si zachovávajú svoju chemickú štruktúru. To znamená, že minerály v pôde a vode si ľahko nájdu cestu do tela prostredníctvom rastlín, rýb, zvierat a tekutín, ktoré konzumujete. Je však ťažšie prenášať vitamíny z potravy a iných zdrojov do tela, pretože varenie, skladovanie a jednoduché vystavenie vzduchu môžu tieto krehké zložky deaktivovať.

Vaša potreba určitých živín sa líši v závislosti od veku, pohlavia a ďalších dôležitých vlastností. Najlepšie je zvyčajne prijímať vitamíny a minerály z potravy, nie z doplnkov. Početné štúdie preukázali, že riziko chronických chorôb a zdravotného postihnutia môžete znížiť zdravou stravou, ale aj pravidelným cvičením a vyhýbaním sa fajčeniu. Dôkazy o vitamínových a minerálnych doplnkoch sú oveľa menej presvedčivé. Pravdepodobne existuje viac prospešných zložiek zdravých potravín, ako doteraz vedci identifikovali, a tiež synergické účinky medzi nimi.

Ak neprijmete potrebné množstvo základných vitamínov a minerálov, zaručene ochoriete.

Dnes je veľa potravín obohatených o vitamíny tak, že sa nedostatky stávajú zriedkavými. Dva dôležité vitamíny, kyselina listová a vitamín D, boli často individualizovaní lekárskymi odborníkmi, ktorí odporúčajú doplnky. Zvyšujúce sa obohatenie potravín o vitamíny však viedlo k tomu, že tieto vitamíny sú prítomné v hojnom množstve, takže väčšina ľudí ich získava z potravy. Tu sú dva príklady.

■ Kyselina listová. Jedným z najsilnejších článkov, ktoré má vitamín s prevenciou chorôb, je vitamín B, známy ako kyselina listová (tiež nazývaný folacín). Ženy, ktoré užívajú kyselinu listovú, majú nízke riziko pôrodu detí s vrodenými chybami, ktoré sa nazývajú chyby neurálnej trubice. Z tohto dôvodu sa všetkým ženám v reprodukčnom veku odporúča užívať denne 400 mikrogramov (mcg) potravy alebo doplnkov na ochranu pred možnosťou pôrodu pre deti s malformáciami. Niektoré výskumy odporúčajú ženám v plodnom veku užívať 800 mcg denne. Toto množstvo získate zdravou výživou a konzumáciou multivitamínov denne. Väčšina druhov chleba a obilnín je obohatená o kyselinu listovú a nachádza sa v mnohých potravinách vrátane zelených šalátov, pomarančov, paradajok a zeleniny.

■ Vitamín D. Tento vitamín umožňuje telu odstrániť vápnik z potravinových zdrojov, ktoré prechádzajú tráviacim traktom, a nie ho extrahovať z kostí. Pomáha predchádzať osteoporóze a môže chrániť pred rakovinou a prípadne pred kardiovaskulárnymi chorobami, hypertenziou, cukrovkou a autoimunitnými poruchami.

Vystavenie slnečnému žiareniu stimuluje pokožku k produkcii vitamínu D, a preto je označovaná ako „slnečný vitamín“. Lekárske ústavy odporúčajú, aby všetkým osobám do 71 rokov bola podávaná denná dávka 600 IU a osobám starším ako 71 800 IU denne. Väčšina ľudí môže tieto množstvá prijímať z potravy, najmä ak pijú mlieko obohatené o vitamín D. Tí, ktorí žijú v severnom podnebí alebo majú tmavšiu pleť, potrebujú doplnky, aby dosiahli odporúčanú dávku 800 IU. Neprekračujte maximálny denný limit 4 000 IU.

Ovocie a zelenina

Už desaťročia vieme, že ovocie a zelenina obsahujú vitamíny, minerály a ďalšie dôležité živiny. Bolo vedecky dokázané, že rastlinná strava, ktorá obsahuje veľa ovocia a zeleniny, môže znížiť vaše riziko život ohrozujúcich chorôb, ako sú napríklad srdcové choroby, ktoré sú zabijakom číslo jeden. 1 na vnútroštátnej úrovni pre mužov aj ženy. Preto ak sa zameriavate na agropotravinárske výrobky, zostáva menej priestoru pre nezdravé jedlá.

Je dôležité mať na pamäti, že hoci ovocie a zelenina poskytujú veľa vitamínov a ďalších živín, pri užívaní vitamínových tabletiek a doplnkov výživy nezískate rovnaké výhody. Zo stoviek štúdií, ktoré sa pokúsili oddeliť jednotlivé zložky potravy a určiť ich konkrétne účinky na zdravie, iba niekoľko z nich prinieslo presvedčivé výsledky.

Mnohí nešli nikam. Pamätáte si, keď ľudia užívali vitamín E úplne všetko od srdcových chorôb po stratu pamäti? Alebo vitamín C na prevenciu prechladnutia? Alebo antioxidanty na prevenciu rakoviny? Sľubné počiatočné dôkazy neposkytli rovnaké výsledky pre tieto živiny vo forme tabliet.

Ovocie a zelenina obsahujú stovky zložiek známych ako fytochemikálie, z ktorých väčšina ešte musí byť identifikovaná. Tieto fytochemikálie sa vyskytujú v prírode v mnohých rastlinách. Ovocie a zelenina majú tiež vysoký obsah vlákniny, ktorá v tele plní mnoho funkcií.

Vláknina predovšetkým udržuje správne fungovanie tráviaceho systému a môže znížiť riziko srdcových chorôb, cukrovky, niektorých gastrointestinálnych problémov, ako je divertikulitída a obezita. Nakoniec sú ovocie a zelenina bohaté na prospešné minerály, ako je draslík, ktorý znižuje krvný tlak.

Aká je úloha antioxidantov?

Ak užívate antioxidanty vo forme piluliek alebo si ich pridávate do jedla, podľa najnovších výskumov si svoje zdravie neochránite. Najlepšie je získať tieto živiny v prirodzenej forme: v ovocí, zelenine a celozrnných výrobkoch.

Pojem antioxidanty je všeobecný pojem pre každú zlúčeninu, ktorá neutralizuje nestabilné molekuly, ako sú napríklad voľné radikály, ktoré poškodzujú DNA, bunkové membrány a ďalšie časti buniek. Voľné radikály v tele sú prírodnými vedľajšími produktmi energetického metabolizmu a tiež sa vytvárajú pôsobením ultrafialového žiarenia, cigaretového dymu a znečisteného vzduchu. Chýba im kompletná sada elektrónov, čo ich robí nestabilnými, takže kradnú elektróny z iných molekúl a poškodzujú ich v procese. Pomôcť môžu aj voľné radikály. Keď sa bunky vo vašom imunitnom systéme spoja a bojujú proti vniknutiu, kyslík, ktorý používajú, vyvíja armádu voľných radikálov, ktoré ničia vírusy, baktérie a poškodené bunky v tele.

Vitamín C môže odzbrojiť voľné radikály. Ďalšími antioxidačnými vitamínmi sú vitamín E, betakarotén a príbuzné karotenoidy (trieda oranžových rastlinných pigmentov). Antioxidačné minerály sú selén a mangán. Mnoho antioxidantov je chemikálií iných ako vitamíny a minerály, vrátane určitých pigmentov a izoflavónov. Balíček antioxidantov nachádzajúcich sa v ovocí a zelenine v kombinácii s vlákninou a fytochemikáliami nachádzajúcimi sa prirodzene v týchto potravinách má veľa zdravotných výhod vrátane zníženia rizika srdcových chorôb, divertikulitídy a mnohých ďalších chorôb.

Nepreukázalo sa, že by podávanie jednotlivých antioxidantov vo forme doplnkov malo podobné zdravotné výhody. Zistenia naznačujú, že antioxidačné tabletky poskytujú relatívne malú celkovú ochranu. Možno budete môcť znížiť riziko vážneho ochorenia orchestrovaním antioxidantov, ktoré sa prirodzene vyskytujú v potravinách, a nie pomocou vitamínu alebo dvoch vo vysokých dávkach. Takže stojí za to prijímať antioxidanty v potravinách - ako sú pomaranče, paradajky, sladké zemiaky, mrkva, brokolica, bobule, celozrnné výrobky a orechy - nielen v tabletkách.

Hlavné štúdie, ako sú štúdia zdravotných sestier a následná štúdia zdravotníkov, preukázali, že strava bohatá na ovocie a zeleninu môže pomôcť znížiť riziko hypertenzie, srdcových chorôb a mozgových príhod a že ľudia s takouto stravou žijú dlhšie. než tí, ktorí to nerobia. Štúdia diéty DASH priamo testovala stravu bohatú na ovocie a zeleninu a preukázala významné zníženie krvného tlaku. Ľudia nad 45 rokov veľmi dobre reagovali na túto diétu - dôležité zistenie, pretože hypertenzia a jej dôsledky s vekom pribúdajú.

Pomáha strava bohatá na ovocie a zeleninu predchádzať rakovine? Zatiaľ to nie je jasné. Štúdie ukazujú, že takáto strava môže podľa stovky štúdií Medzinárodnej agentúry pre výskum rakoviny znížiť riziko vzniku určitých druhov rakoviny - pravdepodobne pažeráka, žalúdka a pľúc. . Avšak nedávna štúdia v časopise Journal of the National Cancer Institute, ktorá zahŕňala 400 000 mužov a žien, uskutočnená takmer deväť rokov, zistila veľmi slabú súvislosť medzi konzumáciou ovocia a zeleniny a zníženým rizikom rakoviny.

Existujú určité dôkazy, že konzumácia veľkého množstva ovocia a tmavozelenej listovej zeleniny, ako je špenát a kel, môže znížiť riziko makulárnej degenerácie, stavu oka, ktorý zhoršuje videnie. Tmavozelená listová zelenina bola tiež spojená so zníženým rizikom vzniku cukrovky 2. typu.

Takéto zistenia kladú ovocie a zeleninu na popredné miesto v Zdravej potravinovej pyramíde, ktorá odporúča jesť ovocie 2 - 3 krát denne a zeleninu „v hojnom množstve“. Mnoho odborníkov odporúča jesť 5 až 13 porcií ovocia a zeleniny denne (od 2 ½ do 6 ½ šálky denne). Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) však iba 14% Američanov zje päť alebo viac porcií denne. Cieľom tejto kampane je vyplniť kampaň v oblasti verejného zdravia s názvom „Ovocie a zelenina - viac vecí“. Kampaň, spoločný projekt zahájený nadáciou Produce for Better Health Foundation a CDC, odporúča jesť pri každom jedle čo najviac ovocia a zeleniny. Viac informácií nájdete na webových stránkach kampane na adrese www.fruitsandveggiesmorematters.org.

„Miestne“ a „udržateľné“ znamenajú zdravé?

Všetko, čo ľudí prinúti jesť skôr celé jedlá ako jedlá vyrábané v továrni, je dobrá vec. Zatiaľ čo veda musí dokázať, že miestne pestovaná broskyňa na udržateľnej alebo organickej farme je zdravšia ako tá, ktorá sa prepravuje z ďalekej krajiny, záujem o miestne udržateľné poľnohospodárstvo zvyšuje záujem o zdravé, čerstvé a čerstvé potraviny.

Trvalo udržateľné poľnohospodárstvo znamená použitie tradičných metód obrábania pôdy na vytvorenie autonómneho ekosystému, ktorý produkuje potraviny elimináciou umelých hnojív a pesticídov, čím podporuje životné prostredie a podporuje život na vidieku. Trvalo udržateľné poľnohospodárstvo znižuje obrovské využitie paliva na farmách a obmedzuje vzdialenosť, po ktorú je možné prepravovať potraviny z farmy na trh s traktorom.

Spotreba paliva sa tiež znižuje kultiváciou plodín bez použitia pesticídov a hnojív, ktoré sú väčšinou vyrobené z ropy. Udržateľné pasenie dobytka na tráve, zabezpečenie prírodného hnojiva vo forme hnoja a zníženie potreby používania antibiotík, ktoré sa vo veľkej miere používajú na dobytok chovaný na systematických farmách a kŕmený obilím. Takéto používanie antibiotík podporuje vývoj silných vlákien rezistentných mikróbov, čím sa všeobecne zvyšuje rezistencia na antibiotiká.

Toto sú pozitívne výhody. Ale je takto vyrobené jedlo výživnejšie? Na zodpovedanie tejto otázky nebolo doposiaľ urobených dostatok štúdií, ale poľnohospodárstvo vykonané environmentálne zodpovedným spôsobom s cieľom zachovať prírodné zdroje, znížiť množstvo odpadu a znížiť spotrebu energie prispieva k zdravej planéte a teda na ľudské zdravie ako celok.

Farebné možnosti

Živé farby ovocia a zeleniny znamenajú viac ako usporiadanie vitríny. Myslite na agropotravinárske oddelenie ako na obchod, kde si kupujete farebnú skriňu: pre čo najvyšší vplyv si vyberte čo najviac rôznych farieb. Dôvodom pre výber viacfarebných potravín je, že najzdravšia strava obsahuje rôzne jedlá. Pokiaľ ide o agropotravinárske výrobky, farba je najzrejmejším znakom rôznych živín v rôznych rastlinách. Ak chcete zvýšiť úžitok, vyberte si výrobky so sýtymi a sýtymi farbami, ako sú čučoriedky, mrkva, brokolica a špenát. Sýto sfarbené ovocie a zelenina obsahujú najsilnejšie fytochemikálie.

Neexistuje ovocie ani zelenina, ktoré by mohli poskytnúť všetky fytochemikálie a ďalšie prospešné látky. Snažte sa jesť aspoň jednu porciu denne v každej z nasledujúcich kategórií:

• tmavozelená alebo listová zelenina (tmavý šalát, kel, špenát, kel, brokolica)

• žlté alebo oranžové ovocie a zelenina (cuketa, mrkva, nektarinky, melón)

• červené, modré a fialové ovocie a zelenina (červená paprika, paradajky, jahody, čučoriedky, červená repa)

• zelenina (šošovica a iná fazuľa)

• citrusy (oranžové, grapefruitové, žlté alebo zelené citróny).

Vitamíny a minerály s ďalšími zdravotnými výhodami

Vitamín alebo minerál

výhody

Odporúčané množstvo v závislosti od veku

Maximálny limit (LM) každý deň

Dobré zdroje potravy

Vitamín B6

Pomáha znižovať hladinu homocysteínu .

Nie je jasné, či to pomáha znižovať

riziko srdcových chorôb. Pomáha tvorbe červených krviniek. Ovplyvňuje kognitívne schopnosti a imunizačnú funkciu.

Mäso, ryby, hydina,

zelenina, tofu a iné sójové výrobky, zemiaky,

iné ako citrusové plody, ako sú banány a vodný melón.

Vitamín B12

Pomáha znižovať hladinu homocysteínu. Nie je

jasné, či znižuje riziko srdcových chorôb. Pomáha vytvárať nové bunky a odbúravať mastné kyseliny a

aminokyseliny. Chráni nervové bunky a podporuje ich normálny rast. Pomáha tvorbe červených krviniek.

Dospelí muži a ženy: 2,4 mcg

Mäso, hydina, ryby, mlieko, syr, vajcia,

obohatené obilniny, obohatené sójové mlieko.Vitamín B12 sa nachádza v prírodnom stave iba v zdrojoch

potraviny živočíšneho pôvodu, takže vegetariáni a

veľmi prísni vegáni musia brať

multivitamíny, aby mali dostatočnú hladinu.

Pomáha udržiavať normálnu hladinu vápniku a fosforu v krvi, čo posilňuje kosti. Pomáha formovať zuby a kosti. Doplnky môžu znížiť počet nevertebrálnych zlomenín.

Obohatené mlieko alebo margarín, obohatené obilniny, mastné ryby

Životne dôležité pre vytváranie nových buniek. Pomáha predchádzať vrodeným chybám v mozgu a chrbtici, ak sa užívajú na začiatku tehotenstva; treba brať spôsobom

pravidelne u všetkých žien v plodnom veku, pretože ženy nemusia vedieť, že sú tehotné v prvých týždňoch tehotenstva. Môže znížiť hladinu homocysteínu. Môže znížiť riziko rakoviny hrubého čreva. Pôsobí proti riziku rakoviny prsníka u žien, ktoré pijú alkohol.

Obohatené zrná a obilniny, špargľa, okra, špenát,

zelenina ako pestrá fazuľa a cícer, pomarančový džús, paradajkový džús.

Pomáha hemoglobínu červených krviniek a myoglobínom svalových buniek prenášať kyslík v tele. Je nevyhnutný pre chemické reakcie v tele

a na tvorbu aminokyselín kolagén,

neurotransmitery a hormóny.

Červené mäso, hydina, vajcia, ovocie, zelená zelenina,

obohatený chlieb a výrobky z obilnín.

Rovnováha telesných tekutín. Pomáha udržiavať stabilný srdcový rytmus a vysielať nervové impulzy. Nevyhnutné pre svalové kontrakcie. Pomáha znižovať krvný tlak.