Ako zahrnúť do stravy bielkoviny a vyhnúť sa prejedaniu

Najdiskutovanejšou témou zdravého stravovania a fitnes sú v poslednej dobe bielkoviny a ich dávkovanie. Nie vždy však môžeme správne odhadnúť mieru dokončenia, ale ak chcete vedieť, tento článok je pre vás.

Bielkoviny. Prečo sú dobré a čo obsahuje viac?

Bielkoviny sú organické zlúčeniny a majú v tele nepostrádateľnú funkciu. Nie sú to len tak stavebné prvky svalovej hmoty, ale tiež reguluje trávenie a rozklad živín. Sú tiež súčasťou imunitného systému. Skladá sa z dôležitých hormónov (inzulín) a tiež prináša kyslík potrebný pre zdravie, sú súčasťou červených krviniek.
Najkvalitnejší zdroj bielkovín, pokiaľ ide o zloženie, na množstvo 100 g potravy, je to mäso, vajcia, syr a jogurt. Presnejšie tieto druhy: kuracie a morčacie mäso, hovädzí chvost, hovädzí chrbát, bravčový chvost, králičie mäso a v neposlednom rade divina a všetky druhy rýb. Samozrejme vaječný bielok, polotučný syr, skyr, mozzarella a eidam.

Ako určiť optimálny príjem bielkovín

Závisí to od pohlavia, veku, fyzickej aktivity a mnohých ďalších faktorov. Existujú však všeobecné odporúčania, ktoré vám môžu pomôcť zvoliť optimálne množstvo bielkovín.
• Normálna populácia: 0,8 g/kg telesnej hmotnosti/deň
• Ľudia, ktorí pravidelne športujú (3 - 4 tréningy týždenne): 1,2 - 1,5 g/kg telesnej hmotnosti/deň
• Zvýšená sila a svalová hmota: viac ako 2 g/kg telesnej hmotnosti/deň
• Výkonoví športovci a kulturisti: 2,5 - 3 g/kg telesnej hmotnosti/deň
Ak ste sa rozhodli začať cvičiť alebo aktívne športovať a vaším cieľom je zníženie tuku v prospech svalov, udržujte optimálny príjem 1,2 - 1,5 g/kg/deň. Ak nie ste výkonným športovcom, kulturistom alebo profesionálnym ohlávka, telo nemôže využívať vyššie hodnoty bielkovín.

Prečo sú bielkoviny tak diskutované počas tréningu a redukcie?

Bez dostatočného príjmu bielkovín v redukčnej diéte by ste stratili nielen tuk, ale aj aktívnu svalovú hmotu. Aby ste chránili existujúce svaly pred zmiznutím a zároveň podporili ich rast, musíte ich doplniť pre optimálne množstvo.
Bielkoviny sú tvorené aminokyselinami. Medzi ne patria aj tie známe BCAA čo predstavuje až 33% svalových bielkovín, pomôžu vám zregenerovať svaly po tréningu. Bielkoviny majú tiež vynikajúcu sýtosť. Ak ich budete konzumovať vo forme komplexnej stravy (sacharidy, bielkoviny, kyseliny), budete nasýtení na 3 hodiny.

A na záver ... Prečo by vám nemal chýbať príjem bielkovín?

Rovnako ako nadbytočný tuk a uhľohydráty sa nadbytočné bielkoviny môžu ukladať ako tuk. Preto sa odporúča mať vyváženú stravu a neuprednostňovať makroživinu pred ostatnými. Pokiaľ teda prekročíte ideál, ktorý je pre vás ideálny, určite neurýchlite rast svalovej hmoty, ani spaľovanie tukov, skôr zaťažíte obličky, budete unavení a prejaví sa to tráviacimi problémami.

Ak ste si doteraz takéto príznaky nevšimli alebo iba váhate, či s použitím proteínových doplnkov výživy prísť, kontaktujte nás a radi vám pomôžeme.