Ako zmeniť svoje telo na stroj na spaľovanie tukov

Stáva sa vám niekedy, že sa vám nejaké extra kalórie, ktoré skonzumujete, ukladajú priamo na bruchu alebo bokoch? Nie je to len vaša fantázia! Všeobecne sa jedná o oblasti, kde sa ukladajú tuky, a to buď z dôvodu genetických faktorov, alebo z dôvodu hormónov, veku, životného štýlu a ďalších faktorov.

Vaše telo má tendenciu hromadiť kalórie vo forme tuku, aby vás udržalo nažive a nepoškodených. Výzvou však je naučiť sa, ako sa zbaviť tohto nadbytočného tuku.
Je už na dennom poriadku počuť o najrôznejších trikoch na spaľovanie tukov, vrátane tréningov v oblasti spaľovania tukov, lokálneho chudnutia a tiež o potravinách a doplnkoch, ktoré majú spaľovať viac tukov. Ako napríklad to, že okrem toho všetkého sa naučíte spaľovať tuky pomocou širokej škály cvičení.?!

Základy spaľovania tukov

Keď sa snažíte schudnúť, vedomie, že vaše telo používa kalórie ako palivo, môže zmeniť spôsob vášho prístupu k programu chudnutia.
Všeobecne platí, že energia, ktorú telo potrebuje, sa získava z tukov, sacharidov a bielkovín. Čo z toho je energetický zdroj vášho tela, veľa závisí od typu činnosti, ktorú robíte.

Väčšina ľudí chce, aby ich telo využívalo tuk ako zdroj energie, čo má samozrejme zmysel. Vysvetlenie je jednoduché: každý verí, že viac tukového tkaniva použitého ako palivo bude znamenať menej tuku uloženého v tele. Čo však mnoho vyznávačov tejto mentality nevie, je, že použitie väčšieho množstva tukov nevedie automaticky k vylúčeniu ďalších tukov.!

Aby ste pochopili, aký je najlepší spôsob spaľovania tukov, musíte vychádzať z niekoľkých základných prvkov, ako ľudské telo získava svoju energiu.

Ľudské telo využíva tuky a sacharidy predovšetkým ako palivo. Malé množstvo bielkovín sa používa aj pri fyzickej aktivite, jej hlavnou úlohou je však oprava svalového tkaniva po športe.

Pomer, v akom telo používa tieto palivá, sa líši v závislosti od vašej činnosti.

Pri intenzívnejších cvičeniach, ako je napríklad beh vo svižnom tempe, telo použije ako palivo skôr sacharidy ako tuk. Metabolické cesty dostupné na odbúravanie sacharidov na získanie energie sú efektívnejšie ako cesty na odbúravanie tukov.

Pri dlhších a pomalších cvičeniach je tuk najdôležitejším palivom v tele.

Pokiaľ ide o chudnutie, nezáleží na tom, aké palivo použijete. Dôležité však je, koľko kalórií spálite v pomere k počtu kalórií, ktoré do tela privediete.

Jedná sa o veľmi zjednodušený prístup k energii so solídnym posolstvom, ktoré si treba pamätať. Pokiaľ ide o chudnutie, dôležité je spaľovať viac kalórií, nie nevyhnutne potrebných viac energie na energiu.

Čím intenzívnejšie pracujete, tým viac kalórií celkovo spálite! Myslite na to takto - keď sedíte alebo spíte, ste nastavený na hlavný spôsob spaľovania tukov, ale pravdepodobne ste nikdy nepomysleli na to, že budete viac spať, aby ste schudli, nech to znie akokoľvek dobre.

Zrátané a podčiarknuté: to, že ako zdroj energie používate viac tuku, ešte neznamená, že spálite viac kalórií.

Mýtus o zóne spaľovania tukov

Keď cvičíte s menšou intenzitou, spotrebujete viac tuku ako zdroj energie. Týmto základným predpokladom je teória, z ktorej začala teória zóny spaľovania tukov, tj myšlienka, že športovanie vykonávané v určitej zóne srdcového rytmu (približne 55 - 65% maximálneho srdcového rytmu) umožní vášmu telu spaľovať viac. tučný.

V priebehu rokov sa táto teória stala tak hlboko zakorenenou v našich športových skúsenostiach, že ju môžeme vidieť v knihách, grafoch, tabuľkách, na webových stránkach, v časopisoch alebo dokonca na kardio prístrojoch v posilňovni.

Problém tejto teórie je, že je zavádzajúca. Cvičenie s nízkou intenzitou nemusí byť nevyhnutne zlá vec, ale nespáli viac telesného tuku, pokiaľ nespálite viac kalórií, ako skonzumujete. Jedným zo spôsobov, ako zvýšiť svoje celkové spálené kalórie, je cvičiť pri vyššej intenzite.
To nemusí nevyhnutne znamenať, že by ste sa mali vyhnúť cvičeniu s nízkou intenzitou, ak chcete spáliť viac tukov. Existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste spálili viac tukov. A všetko sa začína tým, koľko športu robíte.

Spaľujte tuky kombináciou kardio cvičení s rôznou intenzitou

Možno nebudete mať jasno v tom, koľko by ste mali cvičiť počas kardio tréningov. Možno si dokonca myslíte, že cvičenie s vysokou intenzitou je jedinou metódou. Pretože v konečnom dôsledku vám pomôže spáliť viac kalórií a - bonus navyše - nemusíte tráviť toľko času. Pokiaľ však ide o cvičenie, rozmanitosť vám môže pomôcť stimulovať všetky rôzne energetické systémy, ochráni vás pred zraneniami spôsobenými preťažením a pomôže vám viac si vychutnať tréning.

Ako príklad kardiotréningového programu môžete použiť kardio program, ktorý obsahuje širokú škálu rôznych tréningov s rôznou intenzitou.

Kardio s vysokou intenzitou

Vysoko intenzívne kardio cvičenie patrí do kategórie fyzickej aktivity, ktorá vyžaduje od tela 80-90% maximálnej srdcovej frekvencie. Alebo, ak nepoužívate zóny srdcového tepu, je to druh cvičenia, ktorý sa nachádza niekde na úrovni 6 - 8 z 10 na stupnici vnímaného úsilia. Inými slovami, športujte na úrovni, ktorá vám pripadá ako výzva a zanechá vás natoľko slabých, že už nebudete vedieť rozprávať úplnými vetami.

Ale aj napriek tomu nebudete úplne vyčerpaní, ako to býva v šprintoch pri maximálnej rýchlosti. Niektoré typy vysoko intenzívneho tréningu môžu byť nepochybne užitočné pri chudnutí, ako aj pri zlepšovaní vytrvalosti a aeróbnej kapacity.

Napríklad človek s hmotnosťou 70 kg spáli asi 225 kalórií po 30 minútovom behu rýchlosťou 10 km/h. Ak táto osoba cestuje rovnakou dobou rýchlosťou 5,5 km/h, spáli medzi 85 a 90 kalóriami.

Počet spálených kalórií ale nie je všetko. Ak cvičíte príliš veľa vysoko intenzívnych tréningov týždenne, riskujete nasledujúce situácie:

nadmerný pohon;

zranenia spôsobené preťažením;

vyčerpanie;

vrtkavý tréning;

nakoniec nenávidíš tréningy.

Okrem toho, ak nemáte veľa skúseností s fyzickým cvičením, nemusíte mať fyzickú kondíciu alebo túžbu podporovať extrémne náročné tréningy alebo vás budú dýchať. Ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti alebo úrazy, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s vysoko intenzívnym tréningom (alebo iným spôsobom cvičením).

Ak robíte každý deň niekoľko dní kardio - čo sa odporúča pri chudnutí - pravdepodobne budete chcieť, aby iba jedno alebo dva tréningy spadali do kategórie vysokej intenzity. Môžete použiť ďalšie tréningy na zacielenie na ďalšie oblasti kondície (napríklad vytrvalosť) a na zotavenie tela.

Tu je niekoľko príkladov vysoko intenzívnych tréningov:

20-minútové cvičenie vo svižnom tempe - Môžete použiť akúkoľvek aktivitu alebo zariadenie, ale myšlienkou je zostať v oblasti s vysokou intenzitou tréningu. Zistíte, že 20 minút je všeobecne odporúčaná doba trvania pre tento typ tréningu a že väčšina ľudí nechce robiť oveľa viac.
Intervalový tréning - vynikajúci spôsob, ako využiť tréning s vysokou intenzitou, ale bez nepretržitého tréningu je práca v intervaloch. Striedajte intenzívny segment (napr. Beh vo svižnom tempe 30 - 60 sekúnd) so segmentom na zotavenie (chôdza 1 - 2 minúty). Túto sériu opakujte počas celého tréningu, zvyčajne asi 20 - 30 minút. Dobrým príkladom tohto druhu úsilia s vysokou intenzitou je 30-60-90 intervalové cvičenie.
Školenie Tabata - iná forma tréningu v intervaloch vysokej intenzity, v ktorej veľmi intenzívne pracujete 20 sekúnd, 20 sekúnd odpočívate a celkovo to opakujete 4 minúty. Ak toto cvičenie robíte správne, nemali by ste byť schopní dýchať, nieto ešte rozprávať.

Kardio s miernou intenzitou

Existuje celá škála definícií toho, čo to znamená cvičiť s miernou intenzitou, ale všeobecne spadajú do kategórie 70 - 80% maximálnej srdcovej frekvencie, tj na úroveň 4 - 6 z 10 na stupnici vnímaného úsilia. To znamená, že budete dýchať ťažšie ako zvyčajne, ale budete môcť viesť rozhovor bez väčších ťažkostí a budete sa cítiť celkom dobre z toho, čo robíte.
American College of Sports Medicine často odporúča túto úroveň intenzity vo svojich cvičebných pokynoch. Nižšia úroveň tohto rozsahu všeobecne zahŕňa oblasť spaľovania tukov.
Cvičenie so strednou intenzitou má niektoré vynikajúce výhody vrátane:

POHODLIA

Na zvládnutie náročných cvičení je potrebné vybudovať vytrvalosť a silu. Mierne školenie vám umožňuje pracovať pohodlnejším tempom, čo znamená, že budete programovo dôslednejší.

Lepšie zdravie

Aj mierny stupeň cvičenia môže zlepšiť vašu kondíciu a zároveň znížiť riziko srdcových chorôb, cukrovky a vysokého krvného tlaku.

Rôzne možnosti

Cvičenie vysokej intenzity všeobecne vyžaduje určitý druh nárazu alebo aspoň rýchle tempo. Za normálnych okolností môžete do oblastí so miernym srdcovým rytmom pristupovať s rôznymi aktivitami. Do tejto kategórie môže spadať aj zhromažďovanie lístia alebo odpratávanie snehu, ak ich robíte dosť tvrdo.

Ak chcete schudnúť, pravdepodobne budete chcieť, aby väčšina kardio tréningov patrila do tejto kategórie.

30-45 minút kardio tréningu na strojoch;
rýchla chôdza;
jazda na bicykli miernym tempom

Fyzická aktivita s nízkou intenzitou

Cvičenie s nízkou intenzitou vyžaduje telo na úrovni 60 - 70% srdcovej frekvencie a je na úrovni 3-5 z 10 na stupnici vnímanej námahy.
Táto úroveň intenzity nepochybne vytvára jednu z najpohodlnejších oblastí fyzického cvičenia, ktorá vás udrží v tempe, ktoré sa príliš nenabíja a to nie je taká veľká výzva.

Táto úroveň pohodlia spolu s myšlienkou, že spaľuje viac tukov, robí túto oblasť veľmi obľúbenou. Ako sme sa však dozvedeli, pri väčšej práci môžete spáliť viac kalórií a nakoniec práve toto chcete schudnúť.
To neznamená, že cvičenia s nízkou intenzitou nemajú žiadny účel. Zahŕňajú druh dlhých a pomalých aktivít, ktoré máte pocit, že môžete robiť celý deň, činnosti, ktoré vás všeobecne bavia, ako napríklad:

prechádzka;
ľahké záhradníctvo;
dlhá a pomalá jazda na bicykli;
ľahký naťahovací program.

Nemalo by to byť štruktúrované a naplánované cvičenie, ale skôr niečo, čo robíte celý deň, viac chodíte, chodíte po schodoch, robíte viac fyzických aktivít po dome atď.
Cvičenia ako pilates a jóga majú nízku intenzitu, ale tiež vám pomôžu rozvíjať svaly trupu, pružnosť a rovnováhu. Môžu byť súčasťou dobre premyslenej rutiny.

Neustále cvičte, aby ste spálili tuky

Je samozrejmé, že pravidelné cvičenie vám môže pomôcť pri spaľovaní tukov a chudnutí. Nie je to však len o spálených kalóriách. Ide aj o zmeny, ktoré v tele prebiehajú, keď pravidelne športujete.

Mnohé z týchto zmien vedú priamo k schopnosti spaľovať viac tukov bez toho, aby ste sa o to vôbec snažili.

Keď pravidelne cvičíte:

telo sa stáva účinnejším pri výmene kyslíka. Jednoducho povedané, pomáha bunkám efektívnejšie spaľovať tuky.
telo má lepšiu cirkuláciu, čo umožňuje mastným kyselinám efektívnejšie sa pohybovať krvou a svalmi. To znamená, že tuk je viac dostupný pre palivo v tele.
telo zvyšuje počet a veľkosť mitochondrií. Jedná sa v podstate o energetické bunkové rastliny, ktoré poskytujú energiu vo vnútri každej bunky v tele.

Pri regulácii hmotnosti pomôže aj pravidelné cvičenie. Čím viac sa budete venovať viacerým činnostiam, tým viac kalórií spálite, a tým ľahšie si vytvoríte kalorický deficit, ktorý pri chudnutí potrebujete.

Tipy na neustále cvičenie

Pomocou nasledujúcich tipov sa uistite, že cvičíte pravidelne:

Naplánujte si tréningy. Každý deň si vyhradte čas na šport, aj keď je to len pár minút.

Fragmentujte svoje tréningy. Rovnaké výhody môžete získať z krátkeho tréningu natiahnutého na celý deň a z nepretržitého tréningu.

Zmeňte svoj denný režim tak, aby ste do programu zahrnuli aj šport. Zaparkujte na okraji parkoviska v kancelárii, aby ste mohli chodiť viac, alebo si pridajte ďalšiu prechádzku do obchodného centra, keď idete nakupovať. Začlenenie viacerých epizód fyzickej aktivity do vášho denného režimu vám pomôže zostať aktívnym, aj keď nemáte čas na štruktúrované cvičenie.

Urobte zo športu ústredný bod - naplánujte si zvyšok dňa okolo fyzického cvičenia, namiesto toho, aby ste ho skúsili vkĺznuť, keď vám zostáva málo času. Ak si neurčíte cvičenie ako prioritu, potom nebudete vôbec športovať!

Jednoducho povedané, vyberte si prístupnú aktivitu - napríklad chôdzu - a robte ju každý deň v rovnakom čase. Nezáleží na tom, koľko pôjdete, jednoducho to robte v rovnakom dennom čase. Takto sa vytvorí návyk, ktorý je vždy tou najťažšou časťou.

Zdvíhajte činky, aby ste spálili tuk

Pridanie svalovej hmoty zdvíhaním závažia a inými odporovými cvičeniami vám tiež môže pomôcť pri spaľovaní tukov, najmä ak dodržiavate diétu. Aj keď sa veľa ľudí pri chudnutí zameriava viac na kardio, niet pochýb o tom, že silový tréning je kľúčovou súčasťou každej rutiny chudnutia.
Niektoré z jeho výhod sú:

Údržba svalovej hmoty

Ak držíte diétu na chudnutie, skutočne riskujete stratu svalovej hmoty spolu s tukom. Sval je navyše metabolicky aktívny, takže keď vylúčite svalovú hmotu, stratíte ďalšiu schopnosť spaľovať kalórie, ktorú svaly poskytujú.

Udržiavanie funkčného metabolizmu

Prístup iba pri diéte zameranej na chudnutie môže znížiť rýchlosť pokojového metabolizmu človeka až o 20% denne. Vzpieranie a budovanie svalov vám pomôžu udržiavať vysoký metabolizmus, aj keď znížite kalorický príjem.

Spaľovanie kalórií navyše

Zdvíhanie závažia vám pomôže spáliť kalórie navyše. Ak dvíhate činky s vyššou intenzitou, môžete skutočne zvýšiť následné spálenie alebo inými slovami počet kalórií, ktoré spálite po tréningu. To znamená, že počas tréningu spálite viac kalórií, ale vaše telo bude spaľovať kalórie aj po tréningu, aby sa dokázalo vrátiť do pôvodného stavu.

Pre začiatočníkov si vyberte úplné cvičenie a venujte sa mu zhruba dvakrát týždenne, s minimálne jedným dňom pauzy medzi tréningami. Ako budete silnieť, budete môcť viac cvičiť, budete môcť dvíhať viac váh alebo budete môcť pridať ďalšie dni silového tréningu.
Môže to trvať niekoľko týždňov, ale nakoniec uvidíte a pocítite rozdiel vo svojom tele.
Pomocou nasledujúcich stratégií spálite viac tuku pri silovom tréningu: