Beta alanín a jeho využitie v športe

Beta-alanín je aminokyselina nepodstatné ktoré sa rýchlo dostali do povedomia ľudí vo svete fitness a kulturistiky. Beta-alanín alebo kyselina 3-aminopropiónová sú prírodná aminokyselina a zložka histidín dipeptidu karnozín a anserín, rovnako ako vitamín B5 alebo kyselina pantoténová.

Jeho zloženie je hybridom medzi silnými neurotransmitermi L-glycínom a GABA, čo môže vysvetliť, prečo sa jeho spotrebitelia často cítia efekt podobný kofeín. Táto aminokyselina si pomaly získava popularitu vo vedeckej komunite, pretože je klasifikovaná ako neurotransmiter.

Ľudské telo môže produkuje beta-alanín najmenej tromi spôsobmi: 1. sa môžu uvoľňovať počas distribúcie histidínových dipeptidov, ako napr karnozín; 2. vzniká ako vedľajší produkt reakcie, pri ktorej premieňa L-alanín na ftalát; 3. počas trávenia, keď červené mikroorganizmy odfarbujú atóm uhlíka od L-aspartátu.

Ak sa užíva ako doplnok výživy, prechádza z krvi do kostrového svalstva reakciou, ktorá závisí od chloridu sodného. Pri vstupe do buniek kostrového svalstva sa viaže na aminoaciesenciálny L-histidín za vzniku dipeptidu karnozínu. [1]

Beta alanín je tiež známy pre pocit neškodný „svrbenie„V tele. Určite vás tento pocit ohromil, keď ste ho konzumovali prvýkrát pred tréningom.

Pre koho je správna Beta Alanine?

1. Ľudia, ktorí sa zameriavajú na školenia z sila, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu a zvýšiť svoju silu.
2. Pre všetkých, ktorí chcú mať energie a vytrvalosť počas celého tréningu.
3. Aktívni ľudia, ktorí dosiahli maximum a snažia sa viesť výcvik do Ďalšie úrovni. [2]

Aká je jeho hlavná úloha?

C. Sale, B. Saunders a R. Harrison ukázali, že sa zvyšuje suplementácia beta-alanínom koncentrácia karnozínu vo svaloch až 58% za 4 týždne a 80% za 10 týždňov. [3]

Karnozín je a antioxidanty silný a peptid, ktorý chrániť svaly akumulácie vodíkových iónov (H +) počas cvičenia. H + zvyšuje pH svalových buniek a rásť, pestovať moc do sval.

Koncentrácia svalového karnozínu je tiež spojená s vysokým percentom rýchlych svalových vlákien typu 2. Z tohto dôvodu nájdete a úrovni vyššie svalového karnozínu u šprintérov. Muži majú všeobecne vyššiu hladinu svalového karnozínu ako ženy.

Aké sú jeho zdroje potravy

Beta alanín sa získava z živočíšne bielkoviny, a medzi najlepšie zdroje patria mäso z sviňa, mäso z hovädzie mäso a tón.

Je tiež súčasťou zloženia mnohých stimulov pred tréningom, ktoré sú dostupné akolátkajednoduchosť. Štítok doplnkov pred tréningom sa často označuje ako značka CarnoSyn®, ktorá sa vyrába patentovaným procesom. [1]

Zvyšuje sa beta-alanín:

• výbušná svalová sila a výkon

• fyzická schopnosť byť schopný trénovať stále viac a viac [2]

Využitie beta-alanínu v športe

V jednej z prvých publikovaných štúdií o beta alaníne a športovom výkone užívali buď placebo, 20 g monohydrátu kreatínu denne, 800 mg beta-alanínu štyrikrát denne, alebo rovnakú dávku 20 g beta-alanínu. kreatín monohydrát. Počas testu na bicykli po dobu 4 minút, výkon z bývalý významné dospelý v obidvoch skupinách užívajúcich Beta alanín v porovnaní so skupinou s placebom alebo kreatínom. Najpozoruhodnejšie zlepšenie bol zaznamenaný v prvej a štvrtej minúte bicyklovania. [4]

V následnej štúdii boli testovaní futbalisti, ktorí konzumovali 3,2 g beta alanínu denne počas 12 týždňov počas súťažnej sezóny. Na rozdiel od skupiny s placebom, ich výkon s beta alanínom sa zlepšil o 34,3%. Beta alanín zlepšil výkonnosť hráčov z 0 na 72,7%, zatiaľ čo skupina s placebom mala mieru odpovede medzi -37,5 a 14,7%. [5]

Vedci vo Veľkej Británii demonštrovaliže iba 6 gramov beta-alanínu počas 4 týždňov (1,5 g 4-krát denne), rásť, pestovaťsila náraz 20 krát, a počet zdvihov tiež štvornásobný v porovnaní s placebom. [6]

Tiež, beta alanín zvyšuje produkcia rastového hormónu. [7]

Kedy konzumovať beta alanín?

Beta alanín poskytuje a rýchly rast energie a kvôli tomu sa konzumuje pred tréningom. Výhody jeho použitia sú založené na vysokej koncentrácii svalového karnozínu po dlhú dobu, čo znamená že čas spotreby beta alanínu nie je taký dôležitý ako je denná dávka.

Požadovaná dávka beta-alanínu sa exponenciálne zvyšuje kvôli dlhej dobe zvýšenie koncentrácie karnozínu vo svaloch. Po dlhšom užívaní si telo udržuje zvýšenú koncentráciu karnozínu, ktorá klesá veľmi pomaly (2% za 2 týždne). [1]

Úroveň karnozínu je nižšie u vegetariánov a s pokrokom klesá staršie, a fyziologické následky jeho nedostatku nie sú zatiaľ známe.

Jedna štúdia sledovala dve skupiny potkanov, z ktorých prvá bola všežravá a druhá mala vegetariánsku stravu. Skupina všežravcov vykázala 11% nárast karnozínu a skupiny vegetarián vykázal nižší rast o 9%. U starších potkanov sa pozorovalo významné zníženie (až o 35%) depozície karnozínu, ale fyziologické dôsledky sú opäť neisté. Môžeme však predpokladá, že strava s vysokým obsahom karnozínu môže pomôcť v boji proti starnutiu. [8]

Ako zvýšiť produkciu karnozínu s beta-alanínom?

Nedávna štúdia ukázala, že skupina ľudí konzumujúcich beta alanín a sacharidy ich mala viac polovicu času než skupina, ktorá užívala iba beta-alanín. sacharidy zvýšiť hladiny inzulínu a jedným z účinkov inzulínu je zlepšujú transport aminokyselín v bunkách.

Suplementácia beta-alanínom pred a po tréningu môže zvyšuje príjem beta alanínu dostupné v našich svaloch. Štúdie o správnom načasovaní aminokyselín to jasne preukázali ak sa aminokyseliny používajú pred a po tréningu, zvyšuje sa ich absorpcia. Zlepšenie absorpcie je do veľkej miery spôsobené zvýšeným prietokom krvi počas cvičenia. [2]

Zaujímavé: kone, psy a veľryby majú najvyššiu koncentráciu karnozínu v tele. Menej aktívne plemenné zvieratá majú a nižšie hladiny karnozínu než divé zvieratá.

Prečo nepoužívať karnozín namiesto beta-alanínu?

Keď sa konzumuje čistý karnozín, väčšina z toho je odbúravané v zažívacom trakte v jednotlivých aminokyselinách - beta alanín a histidín. Určité množstvo sa dodáva cez tepny, ale toto malé množstvo sa rýchlo odbúrava v krvi enzýmami. Bohužiaľ, asi 40% karnozínu obsahuje beta alanín. Karnozín končí takto ľahšie v tele vo forme beta alanínu. [10]

Beta alanín a jeho dávkovanie

Na základe súčasného výskumu, Odporúčajú sa 4 až 6 gramov beta alanínu distribuovaného po celý deň na zlepšenie výkonu. Hladina karnozínu dosahuje vrchol asi 30-40 minút po použití a vráti sa na pôvodnú hodnotu po 3 hodinách. Preto sa športovcom odporúča koľko 4 - 6 gramov v štyroch dávkach 0,8 - 1,6 g prijaté počas dňa v 3-hodinových intervaloch.

Môže to byť prospešné pre začiatočníkov začať s nižšou dávkou (3,2 g) v prvom týždni a zvýšenie na 6 g v druhom týždni. Nezabúdame však, že jedinci testovaní vo vyššie spomenutých štúdiách vážili okolo 70 - 80 kg. Preto, rovnako ako pri kreatíne, dávka beta alanínu to môže byť upravené podľa podľa hmotnosti.Teda že začiatočník 70 kg nebudete potrebovať rovnakú dávku ako 110 kg kulturista. [2]

Beta alanín má vedľajšie účinky?

Najbežnejším vedľajším účinkom je a neškodné svrbenie, ktoré je možné minimalizovať vydelením dávky.

Čo si myslíte o beta alaníne? Používate ho samostatne alebo ako súčasť predtréningoviek? Ak sa vám článok páčil, podporte ju distribúciou.