Sacharidy alebo bielkoviny? Čo jesť na zotavenie po fyzickej námahe

Spolu s tréningovým plánom, výživa je to jedna z otázok, ktorá sa kladie, pokiaľ ide o úspech v športe, či už na amatérskej alebo profesionálnej úrovni. To, čo jete pred a počas súťaže, výrazne ovplyvní váš športový výkon.

Je to rovnako dôležité dieta po namahu, ktoré musia byť navrhnuté tak, aby vyvážili zásoby tela a podporili zotavenie.

Čo je dobré jesť po športovaní?

Po intenzívnej fyzickej aktivite - tréningu alebo súťaži, telo obnoví zásoby glykogénu a opraví svalové tkanivo, takže potrebuje a kombinácia sacharidov a bielkovín splniť svoje poslanie.

Počas regenerácie po cvičení sú nevyhnutné občerstvenie a jedlá bohaté na sacharidy a pridanie bielkovín bude riadiť rýchlejšie doplnenie zásob svalového glykogénu. Príklady vhodných občerstvenia: mlieko s kakaom, ovocný jogurt, chlieb alebo zemiaky s odtučneným syrom, gély/tyčinky/špeciálne nápoje po konzumácii, pre športovcov.

Odporúčaný pomer je 3: 1 (sacharidy: bielkoviny), najmä v prípade športovcov, ktorí trénujú dvakrát denne alebo dlhšiu dobu.

sacharidy

Po úsilí je to efektívnejšie príjem sacharidov s vysokým glykemickým indexom. Množstvo 1,5 g sacharidov/kg tela spotrebovaných do dvoch hodín od intenzívnej fyzickej námahy určuje adekvátne zotavenie zásob glykogénu.
Najlepšie je jesť sacharidy ihneď po vynaložení úsilia (najmä ak o pár hodín nasleduje druhé cvičenie alebo iná súťaž). Podľa štúdií je v tomto prípade množstvo svalového glykogénu namerané po 6 hodinách vyššie, ako keby sa príjem sacharidov oneskoril o 2 hodiny po cvičení.
Fyzická aktivita zvyšuje citlivosť na inzulín a permeabilitu glukózy vo svalovej bunkovej membráne a zaznamenáva sa najvyššia rýchlosť obnovy zásob svalového glykogénu. v prvej hodine po námahe.
Pokiaľ ide o zdroj, nebol pozorovaný žiadny rozdiel, keď pochádzali sacharidy solídny zdroj vs. likvidovať, takže rovnako vhodné sú aj ovocné džúsy a samotné ovocie.

Tuky sú v strave nevyhnutné, je však lepšie sa im vyhýbať v blízkosti tréningu alebo súťaží (pred a po), pretože sú ťažšie stráviteľné a príliš neprispievajú k zotaveniu.

Ak potrebujete osobný plán športovej výživy, kontaktujte nás!