Čo sú to bielkoviny

Bielkoviny sú základnou makroživinou pre rast svalov. Bežne sa nachádza v živočíšnych produktoch, hoci je prítomný aj v iných zdrojoch, ako sú orechy a strukoviny.

Existujú tri makroživiny: bielkoviny, tuky a sacharidy. Makroživiny poskytujú kalórie alebo energiu. Telo vyžaduje na udržanie života veľké množstvo makroživín, preto sa podľa zdravotníckeho centra University of Illinois McKinley Health Center nazýva „makro“. Každý gram bielkovín obsahuje 4 kalórie. Bielkoviny tvoria asi 15% telesnej hmotnosti človeka.

Chemicky je bielkovina zložená z aminokyselín, ktoré sú organickými zlúčeninami uhlíka, vodíka, dusíka, kyslíka alebo síry. Aminokyseliny sú stavebnou jednotkou bielkovín a bielkoviny sú stavebnou jednotkou svalstva, uvádza National Institutes of Health (NIH).

„Keď sa bielkoviny v tele odbúravajú, pomáha budovať svalovú hmotu, ktorá stimuluje metabolizmus,“ uviedla Jessica Crandall, registrovaná dietetická výživová špecialistka, certifikovaná pedagógka pre cukrovku a národná hovorkyňa Akadémie výživy a dietetiky. „Pomáha tiež vášmu imunitnému systému zostať silným a pomáha vám cítiť sa plný.“ Veľa výskumov preukázalo, že bielkoviny majú na telo sýtiaci účinok. ““

Napríklad dve nedávne štúdie ukázali, že po jedle s vysokým obsahom bielkovín sa zlepšila sýtosť alebo sýtosť po jedle. Štúdia zverejnená v časopise Nutrition z roku 2014 porovnávala účinky popoludňajšieho občerstvenia na sýtosť: jogurt s vysokým obsahom bielkovín, sušienky s vysokým obsahom tuku a čokoláda s vysokým obsahom tuku. Medzi ženami, ktoré sa zúčastnili štúdie, tie, ktoré si vybrali jogurt s vysokým obsahom bielkovín, výrazne znížili popoludňajší pocit hladu v porovnaní so ženami, ktoré si vybrali iné občerstvenie: sušienky a čokoládu. Tieto ženy tiež jedli na večeru menej v porovnaní so ženami, ktoré si vybrali sušienky a čokoládové občerstvenie.

Podobná štúdia zverejnená v časopise Journal of Nutrition z roku 2015 zistila, že dospievajúci, ktorí popoludní jedli občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín, preukázali kontrolovanú chuť do jedla, sýtosť a kontrolu nad svojou stravou. U adolescentov sa tiež zlepšila nálada a koncentrácia, učenie sa.

Koľko bielkovín potrebujeme?

Inštitút medicíny odporúča, aby 10 až 35% denných kalórií pochádzalo z bielkovín. To, ako sa tieto percentá vyrovnávajú s gramami bielkovín, závisí od kalorických potrieb každého jednotlivca. Podľa amerického ministerstva poľnohospodárstva závisí množstvo bielkovinových jedál, ktoré človek potrebuje, od veku, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity. Väčšina Američanov konzumuje dostatok potravín v tejto kategórii, ale pri výbere týchto potravín musia mať na zreteli rozmanitejšie stravovacie návyky.

„Bezpečná hladina bielkovín sa pohybuje od 0,8 gramu bielkovín na kilogram/telo do 2 gramov bielkovín na kilogram/telo pre športovcov a aktívnych ľudí,“ uviedol Crandall. Väčšina ľudí by ale mala skonzumovať asi 1 až 1,2 gramu bielkovín na kilogram/telo.

Väčšina ľudí potrebuje 20 až 30 gramov bielkovín/jedlo, uviedol Crandall. „Toto množstvo môže byť napríklad 2,5 bielka na raňajky alebo 100 g mäsa na večeru.“ Tiež spomenula, že väčšina žien sa na raňajky ani len nepriblíži k správnemu množstvu bielkovín. „Dôsledky tohto zlého príjmu vedú k zníženiu svalovej hmoty, rýchlosti metabolizmu, hladín hormónov.“.

Crandall varoval rodičov pred príjmom bielkovín svojich detí s tým, že pre deti je ľahké prijímať dostatok bielkovín. „Je dôležité zamerať sa na ovocie a zeleninu pre deti bez toho, aby ste užívali doplnky na báze bielkovín," povedala. „Pokiaľ ide o to, ako získať bielkoviny v strave detí, mali by sa rodičia zamerať na potraviny." z prírodných zdrojov.

Všetky mäsové jedlá, morské plody, fazuľa a hrášok, vajcia, spracované sójové výrobky, orechy a semená sa podľa USDA považujú za súčasť proteínovej skupiny. Väčšina ľudí konzumuje dostatok potravy z tejto skupiny, mali by však byť selektívnejší a zvoliť si nízkotučné výrobky z čo najväčšieho množstva rôznych zdrojov.

Okrem živočíšnych zdrojov bielkovín existuje veľa ďalších alternatívnych zdrojov bielkovín, vrátane sóje, konope a srvátky. Crandall spomenul, že všetko sú to zdravé možnosti a každý si vyberie podľa svojich preferencií. Napríklad srvátkové bielkoviny sú najlepšie pre rast a vývoj svalov a odporúčajú sa ľuďom, ktorí sledujú tento cieľ a cvičia.

Srvátkový proteín je vedľajším produktom pri výrobe syra, a preto nie je vegánsky. Podľa Medical News Today sa ho nachádza dostatok v doplnkoch výživy, ako sú napríklad proteínové prášky. Podľa štúdie zverejnenej v roku 2008 v publikácii „Výživa a metabolizmus“ sa srvátkový proteín podáva na rast a vývoj svalovej hmoty bez tuku, je tiež spojený s procesom chudnutia a so stravou. v doplnkoch 20 gramov srvátkového proteínu/odmerka.

Konopný proteín pochádza z rastliny konope. Konope je dostupné vo forme semien, bielkovinového prášku a mlieka. V polievkovej lyžici konopných semien sa nachádza 5,3 gramu bielkovín, asi 5 gramov v konopnom prášku a 5 gramov/pohár mlieka.

Sójový proteín pochádza zo sójových bôbov a je dostupný v rôznych formách, vrátane mlieka, tofu, mäsových náhrad, múky, oleja, uvádza lekárske centrum San Francisco University of California. Crandall uviedol, že sója je veľmi dobrým zdrojom bielkovín.

„Ukázalo sa, že sója obsahuje viac fytoestrogénov v izoflavónoch, čo prispieva k významnému zvýšeniu antioxidantov v tele,“ uviedla. Ale veľa z nich nie je ochotných jesť sóju kvôli mýtu, ktorý ju spája s rakovinou prsníka. Teraz bol tento mýtus bagatelizovaný na základe množstva dôkazov podporujúcich protirakovinové vlastnosti, ktoré sója obsahuje, “uvádza sa v štúdii zverejnenej Americkým ústavom pre výskum rakoviny.

Aby Crandall vyťažil zo sóje maximum, odporučil celé zdroje sóje. Ďalšou najlepšou voľbou sú spracované formy, ako je tofu, po ktorých nasleduje prášok zo sójových bielkovín a nápoje zo sójových bielkovín.

Zdroje bohaté na bielkoviny

Tvrdí to Matthew Kadey, odborník na výživu a dietetik pre Bodybuilding.com, väčšina gramov bielkovín obsahuje nasledujúce zdroje mäsa:

Okrúhly hovädzí steak (23 gramov bielkovín, 100 g porcie)
Chudé hovädzie mäso (18 gramov na 100 g porcie)
Bravčová kotleta (26 gramov na 100 g porcie)
Kuracie prsia bez kože (24 gramov na 100 g dávky)
Turecké kuracie prsia (24 gramov na 100 g porcie)
Losos (23 gramov na 100 g porcie)
Tuniak žltoplutvý (25 gramov na 100 g porcie)

Zdroje mlieka bohaté na bielkoviny:

Grécky jogurt (23 gramov/227 g)
Kravský syr (14 gramov/pol porcie)
Vajcia (6 gramov/1 veľké vajce)
2% mlieko (8 gramov/pohár)

Ostatné zdroje bohaté na bielkoviny:

Niektoré konzervované potraviny, ako sú sardinky, sardely a tuniak, približne 22 gramov na bielkovinu na porciu
Fazuľa (20 gramov/pohár)
Šošovka (13 g/štvrť šálky)
Arašidové maslo (8 g/2 čajové lyžičky)
Orechová zmes (6 g/50 g)
Quinoa (8 g/pol šálky/porcia)
Domáce rezance (12 g/100 g porcia)

Kompletné alebo ideálne bielkoviny

Ľudské telo dokáže syntetizovať určité aminokyseliny, ale väčšina sa do tela privedie pomocou špecifických živín. 9 aminokyselín, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť, sa podľa NIH nazýva esenciálne aminokyseliny. Esenciálne aminokyseliny sú: histidín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofán a valín.

Bielkoviny, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, sa podľa Crandalla nazývajú kompletné bielkoviny. Nazývajú sa tiež ideálne bielkoviny alebo bielkoviny vysokej nutričnej kvality. Medzi kompletné bielkoviny patrí mäso a mliečne výrobky, quinoa, konopné semená, chia semienka a sója.

Mnoho rastlinných bielkovín nie je úplných bielkovín. Patria sem obilniny, obilniny a zelenina, ktoré obsahujú malé množstvo bielkovín. Podľa University of Massachusetts v Amherste môžu byť nekompletné proteíny kombinované za vzniku kompletných proteínov. Fazuľa a ryža, arašidové maslo a celozrnný chlieb, makaróny a syr sú príkladmi kombinácií, ktoré vytvárajú kompletné bielkoviny.

Odborníci na výživu dlho verili, že na získanie kompletného proteínu sa musia nekompletné bielkoviny konzumovať spoločne. Teraz je však známe, že jedlo by sa nemalo jesť presne v rovnakom čase, uviedol Crandall. Pokiaľ jete najrôznejšie jedlá, zvyčajne môžete prijímať kompletné bielkoviny, aj keď ste vegetariáni.

Diéta bohatá na bielkoviny

Inštitút medicíny odporúča, aby 10 až 35% denných kalórií pochádzalo z bielkovín. Väčšina sa ani zďaleka nepribližuje k 35%; podľa NIH konzumujú asi 12 až 18 percent svojich kalórií ako bielkoviny. Väčšina stravovacích plánov bohatých na bielkoviny preto naznačuje vyšší príjem, ako sa odporúča. Napríklad Atkinsova diéta umožňuje pochádzať z bielkovín až 29% kalórií a diéta podľa South Beach naznačuje príjem bielkovín asi 30%. Niektoré diéty s vysokým obsahom bielkovín však obsahujú viac ako 35% odporúčaní.

Účinnosť a bezpečnosť diét s vysokým obsahom bielkovín sa stále študuje. Často vedú k rýchlemu úbytku hmotnosti, ale ich trvanlivosť je všeobecne nejasná. Preskúmanie štúdií s vysokým obsahom bielkovín v roku 2011 zistilo, že hoci polovica štúdií preukázala väčší úbytok hmotnosti pri diéte s vysokým obsahom bielkovín, tri zo štyroch štúdií s najdlhšou intervenciou nepreukázali žiadny štatistický rozdiel v chudnutí.

Vysokoproteínové diéty môžu predstavovať určité zdravotné riziká. Zvyčajne sa zameriavajú na vylúčenie sacharidov, čo môže podľa Mayo Clinic viesť k výživovým nedostatkom, nedostatkom vlákniny, bolestiam hlavy, zápche, zvýšenému riziku srdcových chorôb a horšej funkcii obličiek u tých, ktorí trpia ochorením obličiek.

Crandall neodporúča diéty s vysokým obsahom bielkovín, pretože nie sú všeobecne potrebné. „Existuje čoraz viac výskumov, ktoré naznačujú, že máte dostatok bielkovín,“ uviedla. Skutočným problémom je, že nevieme, ako správne podávať bielkoviny. „Najdôležitejšie je zamerať sa na príjem bielkovín pri každom jedle, jesť ich v prvú hodinu po prebudení a potom každých 4 až 6 hodín.“.

Zabezpečenie dostatočného množstva bielkovín vo vhodných intervaloch pomáha zvyšovať svalovú hmotu a celkové dlhodobé zdravie.

Crandall je skeptický aj k potravinám bohatým na bielkoviny. "Existuje veľa produktov, ktoré obsahujú pridaný proteín. Ale spôsobujú, že sa cítite sýti? Dostanete od nich to, čo potrebujete? Nezabudnite pred plánovaním jedla trochu premýšľať a nedovoľte to." toto by mala byť možnosť ísť sa najesť “.

Ideálnou bielkovinovou diétou je lekársky vyvinutý stravovací plán, ktorý vytvoril pred viac ako 20 rokmi francúzsky lekár Tran Tien Chanh. Na účastníkov dohliada kouč z licencovanej kliniky alebo poskytovateľa zdravotnej starostlivosti. U niektorých účastníkov môže byť potrebný súhlas poskytovateľov zdravotnej starostlivosti.

Ideálnou bielkovinovou diétou je nízkosacharidová, nízkokalorická diéta s vysokým obsahom bielkovín, ktorej cieľom je chudnutie, ktoré dodáva telu správne množstvo bielkovín a ideálny typ bielkovín a stabilizuje hladinu cukru v krvi. Skladá sa zo štyroch fáz. Počas prvých troch fáz účastníci jedia najmenej jedno ideálne bielkovinové jedlo vopred určené denne. Počas prvej fázy, v ktorej prebieha väčšina procesu chudnutia, jedia účastníci denne tri jedlá z týchto vopred pripravených prípravkov na základe ideálnych bielkovín.

Koktejly na báze bielkovín

„Doplnky slúžia iba na ďalšie účely,“ uviedol Crandall. Preto neodporúča denný príjem bielkovín. Niekedy však niektorí ľudia nemôžu jesť celé jedlá. "Ak mám pocit, že nemôžem variť ani jesť celé jedlo. Proteínový koktail môže byť veľmi dobrý plán B."

Ak sa rozhodnete použiť proteínové koktaily, Crandall odporúča zvoliť taký, ktorý obsahuje viac ako 20 gramov bielkovín/porciu. „Je známe, že väčšina ľudí hľadá nízkokalorické proteínové kokteily s nízkym obsahom bielkovín,“ uviedla.

Je dôležité premyslieť si, čo pridať do proteínových koktailov. Ak sa rozhodnete pre pretrepanie použiť proteínový prášok, Crandall navrhuje zmiešať ho s vodou, odstredeným mliekom alebo náhradou mlieka. „Navrhujem nemiešať to s ovocím - môže to byť veľmi kalorické.“ Pridávanie zeleniny zase prináša antioxidanty a vitamíny.