Ako vypočítať dennú potrebu kalórií

Koľko kalórií by mal človek denne skonzumovať, aby to nemalo vplyv na jeho postavu a zdravie?

Sú štandardné odporúčania výživového poradcu platné pre každého? A ako by sme mali správne vypočítať denné potreby každého z nás?

Počet kalórií, ktoré denne potrebujeme, sa samozrejme líši v závislosti od pohlavia, veku, výšky, typu tela, životného štýlu a celkového zdravotného stavu.
Napríklad 25-ročný muž, ktorý je vysoký 1,80 m a má aktívny život, potrebuje podstatne vyšší príjem v porovnaní so 60-ročným mužom, ktorý je vysoký 1,70 m a má pokojnejší život.

Odporúčania odborníkov na výživu sa v tejto súvislosti tiež líšia v závislosti od krajiny pôvodu. Napríklad vo Veľkej Británii potrebuje muž všeobecne 2 500 kalórií, zatiaľ čo žene sa odporúča 2 000 kalórií.

V Spojených štátoch sa mužom odporúča 2 700 kalórií denne a ženám 2 200 kalórií. V Rumunsku sú odporúčania pre muža 2 500 - 3 000 kalórií v závislosti od dennej činnosti, ktorú vykonáva, a ženám sa odporúča 2 000 - 2 500 kalórií.

Podľa Organizácie OSN pre výživu a poľnohospodárstvo (FAO) by bez ohľadu na pohlavie alebo dennú aktivitu nemal dospelý človek skonzumovať menej ako 1 800 kalórií denne.

Rozlišujte medzi kalóriami a kilokalóriami, kilojoulami

Keď začnete s diétou založenou na dennom počítaní kalórií, môžu sa vyskytnúť ťažkosti z dôvodu zámeny medzi kalóriami, kilojoulami (Kj) a kilokalóriami (Kcal). Pretože niektoré výrobky neukazujú počet kalórií, iba hodnotu kilokalórií, mali by ste vedieť, že 1 kcal má hodnotu až 1 000 kalórií.

Kcal je množstvo energie potrebné na zvýšenie teploty určitého množstva vody. Kilojouly predstavujú energiu dodanú jedlom, čo je 1 kcal, čo zodpovedá 4 184 kj.

Ľudské telo potrebuje energiu na to, aby zostalo nažive, rovnako ako elektrický prístroj, ktorý funguje až po pripojení k elektrickej sieti. Asi 20% množstva energie, ktoré máme za deň, smeruje do mozgu.

Zvyšok sa väčšinou používa na metabolické procesy vrátane energie, ktorú spálime, keď sme v pokoji alebo keď spíme, na dýchanie a na cirkuláciu.

Nezabúdajme samozrejme na mechanickú energiu potrebnú na to, aby sa kostra a svaly mohli pohybovať. Napríklad počas chladného obdobia sa zvyšuje rýchlosť metabolizmu, aby sa vyrobilo viac tepla a udržala sa konštantná telesná teplota. Za týchto podmienok je potrebný vyšší kalorický príjem. Z toho vyplýva, že v teplejších mesiacoch telo spotrebúva menej, preto by sme mali jesť menej.

Kvalita kalórií

Pôvod kalórií si vyžaduje ich kvalitu, čo je veľmi dôležitý aspekt v každodennom fungovaní tela. To, ako efektívne sa energia z potravín konzumovaných počas dňa premieňa na svaly, dýchacie cesty atď., Teda závisí od kvality kalórií.

Stručne povedané, super spracované potraviny, rafinované sladkosti, nezdravé jedlá majú zvyčajne vysoký počet kalórií, ale sú to takzvané prázdne kalórie, ktoré nepredstavujú veľmi vysoký príjem energie, pretože sú chudobné na živiny.

V zásade koľko kalórií denne potrebujeme?

Odborníci sa zhodli, že na to, aby sme pochopili počet kalórií, ktoré človek denne potrebuje, je potrebné najskôr odhadnúť bazálny metabolizmus (RMB).

Potom sa jeho hodnota vynásobí číslom, ktoré predstavuje úroveň precvičovanej fyzickej aktivity. A výsledkom je odporúčaný počet kalórií, ktoré človek denne potrebuje.

Vzorec má samozrejme svoje limity, pretože nezohľadňuje pomer svalov a tukov človeka (človek s atletickou, svalovou konštitúciou, potrebuje viac kalórií, aj keď odpočíva, v porovnaní s človekom, ktorý má prevažne tuk).