Cvičenie na osteoporózu

Fyzická aktivita je prospešná pre štruktúru kostí, svalov, rovnováhy a tlmenie bolesti u ľudí s osteoporózou. Zaisťuje tak zníženie rizika degenerácie kostí, ako aj nárast svalovej hmoty, čím zabraňuje pádom a zlomeninám kostí.

osteoporóza je osteometabolický stav, ktorý sa vyznačuje zníženou hustotou a kvalitou kostných štruktúr, čo vedie k oslabeniu kostného systému, poškodeniu mikroarchitektúry kostného tkaniva a zvýšenému riziku zlomenín, najmä v oblasti chrbtice, bedier alebo kĺbov. Kostné tkanivo je v neustálom procese vývoja a regenerácie, ktorá zaisťuje tvrdosť kostí a ich celistvosť. Hustota kostí je ovplyvnená stravou, príjmom vápnika, fyzickou aktivitou a genetickým dedičstvom.

Po 40. - 50. roku života, najmä u žien, sa v pozadí znižuje hustota kostí znížená produkcia estrogénu a poškodenie kostného tkaniva.

Ako cvičenie ovplyvňuje priebeh choroby?

Cvičenie je mimoriadne dôležité, najmä u ľudí s osteoporózou a rizikom zlomenín, pretože:

posilniť svaly;
predchádzať pádom - cvičenie môže zlepšiť rovnováhu a koordináciu, čím zabráni pádom a tým pádom aj zlomeninám;
chráni chrbticu;
znížiť rýchlosť degradácie kostí;
môže zlepšiť fyzický výkon.

V kombinácii s anti-osteoporotickou liečbou môže mať fyzická aktivita na ochorenie spomalujúci účinok, pomáha udržiavať alebo regenerovať kostné tkanivo, najmä u žien po menopauze.

Fyzická aktivita spôsobuje zmeny v kostnom metabolizme priamym účinkom, pôsobením mechanických síl alebo nepriamo pôsobením hormonálnych faktorov.

Priame pôsobenie fyzickej aktivity

Medzi mechanickými silami pôsobiacimi na kosť a jej architektonickými vlastnosťami existuje silná korelácia. Mechanické pôsobenie narúša intersticiálnu tekutinu, ktorá spôsobuje metabolickú aktivitu osteotvorby a inhibuje resorpciu kostí.

Mechanické sily pôsobia na kostné tkanivo a vytvárajú signály, ktoré interferujú s procesmi remodelácie kostí. Tieto signály sú zachytávané mechanosenzorickým systémom, osteocyty pôsobia v smere regenerácie kostí nasledujúcimi biochemickými procesmi. Fyzická aktivita tiež podporuje kanalikulárne spojenia medzi osteocytmi, čím zvyšuje životaschopnosť kostnej matrice.

Štúdia publikovaná v časopise The Bone Journal (2010) ukázala, že mechanické vibrácie udržiavajú kostnú štruktúru, pričom štúdia sa uskutočňovala na vzorkách myší. Bola im indukovaná osteoporóza pomocou glukokortikoidov, považovaných za druhoradú príčinu osteoporózy u ľudí. Vytvorené mechanické pôsobenie uprednostňovalo udržanie trabekulárneho objemu a znížilo trabekulárne medzery v porovnaní s kontrolnou skupinou, ktorá nemala z mechanického ošetrenia úžitok. (8)

Nepriame pôsobenie fyzickej aktivity

Na základe nepriameho pôsobenia fyzickej aktivity na kostné tkanivo sú hormonálne faktory, ktorá reguluje výrobu cytokíny (látky uľahčujúce medzibunkovú komunikáciu) a uvoľňovanie rastových faktorov osteocytmi pri súčasnom zvýšení osteoblastickej aktivity. IGF-1 rastový faktor je cytokín, ktorý stimuluje syntézu DNA a kolagénu a podporuje vývoj kostnej matrice. Okrem toho, pri fyzickej aktivite zvyšuje vylučovanie kortizol a hormóny štítnej žľazy. (1, 2)

Odporúčané typy cvičení

U ľudí s osteoporózou sa odporúčajú rôzne druhy cvičenia na zvýšenie svalovej vytrvalosti, zlepšenie rovnováhy a držania tela alebo na udržanie hustoty kostí. Pravidelné cvičenie je nevyhnutné a zahŕňa chôdzou alebo bicyklovaním.

Tu sú odporúčané typy cvičení:

Cvičenie na držanie tela

Cviky na držanie tela zahŕňajú zameranie na správne vyrovnanie tela, ale zahŕňajú aj ľahké cviky. gymnastika, joga, STRETCHY alebo Pilates. U mnohých ľudí sa môže vyskytnúť kyfóza alebo iné patologické krivky, ale zlomeniny alebo slabosť chrbtových svalov môžu viesť k abnormálnym zmenám v chrbtici, čo má za následok prehnanú kyfózu alebo masívne zmeny v chrbtici.

Niektoré jogové cvičenia môžu zlepšiť držanie tela, zvýšiť vytrvalosť a mať priaznivý vplyv na kostný a svalový systém. Udržiavanie správneho držania tela je nevyhnutné, čo sa dá dosiahnuť vyvážením váhy tela na oboch nohách, držaním rovného chrbta, nasmerovaním pohľadu rovnobežne s podlahou a zaujatím správnej polohy na stoličke. Ľahké cviky na ohyb a predĺženie chrbta posilňujú chrbtové svaly, zlepšujú držanie tela a znižujú škodlivé namáhanie kostí.

Cviky na vyváženie

Rovnovážné tréningy zahŕňajú zmenšenie nosnej plochy (napr. státie na jednej nohe, chôdza po špičkách alebo podpätkoch), chôdza so skríženými nohami alebo zmena hmotnosti z jednej nohy na druhú. Majú úlohu predchádzať pádom a zlomeninám a pomáhať svalom spolupracovať pri zabezpečovaní stability.

Cvičenia ako napr tanec alebo Tai Chi, ktoré zahŕňajú rovnováhu a koordináciu, môžu tiež znižovať pády a zlomeniny. Na vykonávanie balančných cvičení si môžete spočiatku pomôcť predmetmi, neskôr budete cvičiť aj bez tejto pomoci, čím zvýšite úroveň obtiažnosti.

Aeróbna fyzická aktivita

Hlavným dôvodom, prečo je indikované aeróbne cvičenie, je to, že majú schopnosť zlepšovať vytrvalosť, znižovať kardiovaskulárne riziko, udržiavať zdravie kostí a zlepšovať rovnováhu. Chôdza je najjednoduchšia metóda aeróbneho tréningu. Svaly a kosti na nohách a trupe pracujú proti gravitačnej sile, čo je rytmický pohyb, ktorý zvyšuje srdcovú frekvenciu a zvyšuje počet dychov za minútu.

Medzi také aktivity patrí aj beh, step-aerobik, tanec, ale aj športy ako futbal, basketbal, volejbal atď. V prípade ľudí trpiacich osteoporózou, a mierna intenzita. (3, 4)

Cviky na flexibilitu

Cvičebný program na zvýšenie flexibility môže zlepšiť zdravie pacientov s osteoporózou, pretože nedostatok flexibility môže mať vplyv na držanie tela. Schopnosť posúvať kĺby na maximálnu úroveň pomáha udržiavať rovnováhu a predchádza poruchám svalov. Cvičenia STRETCHY sa odporúčajú po zahriatí svalov alebo na konci niektorých tréningov. Mali by ste sa vyhnúť strečovým cvikom, ktoré príliš ohýbajú chrbticu. (4)

Cvičenia jogy zahŕňajú rovnováhu aj držanie tela, ale výhody pre ľudí s osteoporózou nemožno zovšeobecniť. Ak sa nepoužije správna podpora, rovnovážné polohy môžu v niektorých prípadoch zvýšiť riziko pádov. Niektoré môžu preťažovať chrbticu, preto ich treba individualizovať, aby to nemalo vplyv na ich zdravie.

Pilates

Tento typ cvičenia prináša veľa výhod, najmä pre svaly chrbtice. Mali by ste sa vyhnúť cvičeniu, ktoré zahŕňa príliš široké pohyby chrbtice, aby nedošlo k zlomeninám. (6)

Vytrvalostné cvičenia

Tieto cvičenia kombinujú udržanie zdravia kostí a predchádzanie zlomeninám zvýšiť svalovú hmotu. Posilnenie svalových vlákien udržuje zdravie a celistvosť kostí, ale aj dynamickú rovnováhu. Vytrvalostnými cvičeniami sa rozumejú cviky, ktoré spočívajú v použití činiek (činiek) alebo elastických pásov na prácu svalov a kostného systému zdvíhaním, tlačením alebo ťahaním. Cvičenie na odpor môže tiež pôsobiť priamo na kosti a tak znižovať stratu minerálov. (11)

Akým cvikom sa treba vyhnúť?

Niektoré cviky sú kontraindikované pre ľudí s osteoporózou, pretože môžu vytvárať príliš silné sily na krehké kosti. Ľudia s osteoporózou by sa mali vyhnúť nasledujúcim typom cvičení a pohybov, pretože môžu zvýšiť riziko zlomenín a neodporúčajú sa ľuďom s vysokým rizikom zlomenín kostí:

Cvičenia so silným nárazom

Činnosti ako skákanie alebo náročné behanie môžu spôsobiť zlomeniny krehkých kostí. Spravidla sa vyhýbajte rýchlym pohybom a zvoľte ľahké cviky s kontrolovanými pohybmi. Činnosti so silným nárazom zvyšujú kompresiu chrbtice a končatín, čo môže viesť k zlomeninám.

Cviky, ktoré zahŕňajú ohýbanie a krútenie

Takéto cviky ako ohýbanie, nadmerná flexia trupu, flexia kolena alebo brucha môžu zvýšiť riziko kompresných zlomenín v chrbtici. Iné športy môžu vynútiť určité zákruty alebo zákruty, napríklad tenis, golf, kolky alebo niektoré náročné jogové pozície. (4)

Čo hovoria štúdie?

Dospela k tomu metaanalýza publikovaná v časopise The Bone Journal (2008) iba chôdza ako jediná denná fyzická aktivita priaznivo ovplyvňuje kostnú denzitu v stehennej kosti, ale významne neovplyvňuje kostnú denzitu u postmenopauzálnych žien trpiacich osteoporózou. (7)

Podľa metaanalýzy publikovanej v The Cochrane Library (2011) vedie fyzické cvičenie ľudí s osteoporózou alebo s rizikom osteoporózy k zvýšeniu kostnej minerálnej hustoty, čo znižuje riziko súvisiacich zlomenín. Najefektívnejšie tréningy na minerálnu denzitu femorálnych kostí boli z odpor, bez zavesenia hmotnosti. Kombinácie cvikov účinne pôsobili na hustotu chrbtice. (9)

Priaznivý účinok cvičenia na prevenciu a zlepšenie príznakov osteoporózy podporuje aj štúdia publikovaná v časopise Clinical Rheumatology. Podľa neho vykonávanie najmenej 1 hodiny denne cvičenia počas 6 mesiacov viedlo k zvýšeniu hustoty kostí v porovnaní s nedostatkom fyzickej aktivity. (10)

Tipy na cvičenie pre ľudí s osteoporózou

Aby mohla mať fyzická aktivita priaznivý vplyv na zdravie kostí, musí byť v súlade s určitými pravidlami bezpečnosti a účinnosti:

Je dôležité začať program pohybovej aktivity ľahkými cvičeniami a postupne zvyšovať intenzitu a náročnosť.
Môžete sa poradiť s lekárom alebo fyzioterapeutom, aby vám odporučil správne cviky v závislosti od stupňa ochorenia.
Cvičenia by sa mali vykonávať pravidelne, aby sa využili pozitívne účinky, a to minimálne 30 minút denne, 5 dní v týždni.
Bolesť svalov deň alebo dva po tréningu naznačuje nadmerné používanie; ak pretrváva, je potrebné lekárske vyšetrenie.
Vyhýbajte sa činnostiam, ktoré môžu zvýšiť pravdepodobnosť pádov a zlomenín.
Vždy držte správne držanie tela, vyhýbajte sa zakriveniu chrbtice.
Noste vhodné a pohodlné oblečenie a obuv. (5)