Desať tipov, ako udržať svoje kĺby zdravé

Ako udržujete svoje kĺby zdravé?/Foto: Reuters

Proces starnutia tela je mimoriadne zložitý a veľmi ťažko pochopiteľný. Ale nie všetko, čo považujeme za nevyhnutne spojené so starnutím, je diktované časom. Problém kĺbov je príkladom stavu, ktorý sa môže vyskytnúť u mladších ľudí a ktorému sa dá predísť správnou životosprávou.

Aj keď je regeneračná sila tela úžasná, kĺby sú obzvlášť krehkým mechanizmom. Akonáhle chrupavka eroduje, nie je možné ju obnoviť. Riedenie chrupavky časom prispieva k vzniku osteoartrózy, známej tiež ako degeneratívna artritída, ochorenie, ktoré sa prejavuje opuchom alebo podráždením kĺbov sprevádzané bolesťou, stuhnutím a obmedzeným pohybom.

Poruchy pohybového aparátu sú jedny z najbežnejších zdravotných problémov, ktoré sa vyskytujú s vekom. V závislosti na rizikových faktoroch, ale aj na životnom štýle, môžu byť choroby v tejto kategórii registrované u mladších ľudí.

„Artritída sa vyskytovala u ľudí vo veku 50 alebo viac rokov, teraz to vidíme skôr, u ľudí vo veku 30 až 40 rokov,“ uviedol pre The New York Times reumatológ a zdravotnícky pracovník Dr. Patience White. Nadácie pre artritídu. U žien sa bolesti kĺbov vyskytujú častejšie v oblasti dlaní, kolien, členkov a chodidiel, zatiaľ čo u mužov sú postihnuté viac zápästia, bedrový kĺb a chrbtica, nadpisy CNN.

Medzi faktory, ktoré prispievajú k vzniku problémov s kĺbmi, patria: starnutie (chrupavka sa časom zmenšuje), úrazy, dokonca aj zdanlivo mierne, zápaly, nadváha a úbytok svalovej hmoty. Ak chcete zachovať zdravie kĺbov, zvážte nasledujúce odporúčania.

1. Zostaňte vo forme

Silné svaly pomáhajú udržiavať stabilitu kĺbu. Čím kvalitnejšie sú svaly tela, tým menšie je riziko zranenia. Okrem toho svaly okolo zápästia absorbujú šok a pomáhajú ho šíriť po celom povrchu zápästia, hovorí doktor Laith M. Jazrawi, vedúci divízie športovej medicíny nemocnice pre problémy s kĺbmi na New York University.

Odporúčajú sa najmä fyzické aktivity, ktoré posilňujú svaly bez ovplyvnenia chrupavky, ako napríklad: pilates, jóga, plávanie. Pokiaľ ide o činnosti, ako je jogging, tenis alebo lyžovanie, odborníci v oblasti športovej medicíny neodporúčajú vykonávať ich na tvrdom alebo nerovnom povrchu. "Nárazové škvrny vytvárajú príliš veľký tlak na kĺby, najmä na kolená. Tieto činnosti by mohli viesť k osteoartróze a môžu určite prispieť k progresii ochorenia," hovorí doktor Donald M. Kastenbaum, špecialista na ortopedickú chirurgiu v Medical Center. Beth Israel z Manhattanu v New Yorku na stránkach The New York Times.

2. Udržujte si zdravú váhu

Čím vyššia je odporúčaná hmotnosť, tým vyšší je tlak na kĺby. Napríklad pri chôdzi každé koleno podporuje silu zodpovedajúcu troj- až šesťnásobku hmotnosti tela. Obezita je jedným z rizikových faktorov pre artrózu kolien a bedier. Podľa výskumov bolo 27% prípadov náhrady bedrového kĺbu a 69% prípadov náhrady kolenného kĺbu možné pripísať obezite.

Zdá sa, že váha má väčší vplyv na kĺby u žien ako u mužov, dôvody však nie sú známe. „Riziko vzniku osteoartrózy u ženy lineárne súvisí s jej hmotnosťou,“ vysvetľuje doktor David Felson, špecialista na reumatológiu a prevenciu artritídy na lekárskej fakulte Bostonskej univerzity. „Muži, ktorí majú mierne nadpriemernú váhu, nie sú v rovnakom rizikovom segmente ako ženy s podobnou hmotnosťou,“ pokračuje. Štúdia, ktorú okrem iného podpísal doktor Felson, ukazuje, že keď žena s nadváhou schudne asi 10 kilogramov, riziko artrózy kolena je polovičné.

3. Venujte pozornosť polohe tela

Nesprávna poloha tela, ako je napríklad hrbatý stav, ovplyvňuje kĺby, najmä kĺby krku, nôh, bokov a chrbtice, píše WebMD. Pri zdvíhaní alebo prenášaní by sa mala venovať osobitná pozornosť polohe tela. Batoh by sa mal napríklad nosiť na oboch pleciach, a nie iba na jednom, aby sa jeho váha rovnomerne rozložila po kĺboch. Pri zdvíhaní ťažkého predmetu používajte hlavné svaly tela, skôr ako len napínajte chrbtové svaly, pokrčte kolená.

4. Vyvarujte sa zraneniam a ačinnosti, ktoré vám môžu ublížiť

Zranenia, najmä tie, ktoré si vyžadujú chirurgický zákrok, zvyšujú riziko artritídy. Podľa švédskej štúdie má osoba, ktorá utrpela poranenie kolenného kĺbu alebo prasknutie menisku, 50% pravdepodobnosť vzniku artritídy o 10 alebo 20 rokov neskôr. Čím neskôr je nehoda, napríklad vo veku 30 alebo 40 rokov, tým väčšie je riziko artritídy.

Ľudia náchylní na spoločné problémy by sa mali vyhýbať alebo obmedziť nárazové cvičenia (napríklad tie, pri ktorých sa súčasne dvíhajú nohy zo zeme). Ak spozorujete, že pri ľahkom cvičení pociťujete bolesti kolena, vyhýbajte sa ohybom a ohybom kolena, odporúča Los Angeles Times.

5. Zistite, aké sú vaše limity, a pamätajte na ne

Vyvarujte sa príliš tvrdých cvikov na zápästia. Po tréningu pravdepodobne pocítite bolesť svalov, ale akákoľvek bolesť, ktorá trvá viac ako 48 hodín, naznačuje, že musíte znížiť úroveň obtiažnosti. Podstatné zintenzívnenie fyzickej aktivity z jednej relácie na druhú sa neodporúča. Na ochranu kĺbov, aby si na ne zvykli, odborníci odporúčajú zvýšiť intenzitu nie viac ako o 10% týždenne.

6. Vykonajte pohyby správne

Pri činnostiach, ktoré zahŕňajú opakujúce sa pohyby, sa odporúča odbornosť špecialistu/trénera, ktorá vás naučí správnu polohu tela a pomôže vám upraviť všetky polohy alebo pohyby, ktoré môžu nepriaznivo ovplyvniť vaše zdravie. Nezabudnite sa tiež zahriať - na začiatku aj na konci športového sedenia. Neohriate svaly zvyšujú riziko poranenia.

7. Na bolestivé kĺby nanášajte studené obklady alebo ľadové obklady

Studené obklady sú dobrým prostriedkom na zníženie bolesti a prevenciu opuchov kĺbov po cvičení. Ak vás bolí zápästie, vložte do vrecka trochu ľadu, zabaľte ho do uteráka a prikladajte, ale nie dlhšie ako 20 minút. Neaplikujte ľad priamo na pokožku.

8. Keď máte neustále bolesti, navštívte lekára

Poraďte sa so svojím lekárom, ak pociťujete časté bolesti kĺbov alebo spozorujete obmedzený pohyb v kĺboch, aby sa zabránilo nezvratnému poškodeniu. V prípade úrazov vyhľadajte lekára.

9. Doprajte si pestrú stravu

Nemôžeme hovoriť o strave, ktorá zabraňuje artritíde, ale správna strava vám môže pomôcť udržať správnu váhu a dodá vám živiny, ktoré vaše telo potrebuje, aby zostalo zdravé, tvrdí Americký národný inštitút pre prevenciu a artritídu muskuloskeletálne a kožné choroby. Správna strava by mala byť založená na ovocí, zelenine, celozrnných výrobkoch, nízkotučných mliečnych výrobkoch. Nezabudnite však na chudé mäso, ryby, fazuľu, vajcia a orechy. Vyvarujte sa nasýtených tukov, trans-tukov, soli a cukru.

Štúdie ukazujú, že omega 3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v rybách, ako sú tuniak alebo losos, pomáhajú znižovať príznaky spojené s bolesťami kĺbov a zmierňovať ich zápaly. Zdá sa tiež, že vitamín D má protizápalový účinok na ochranu vašich kĺbov. Nachádza sa v rybách, obilninách a mliečnych výrobkoch.

10. Vyhýbajte sa alkoholu a cigaretám

Štúdie ukazujú, že u fajčiarov je dvakrát vyššia pravdepodobnosť vzniku reumatoidnej artritídy ako u nefajčiarov. Podľa Harvardskej lekárskej školy je alkohol jedným zo spúšťačov dny u ľudí náchylných na tento typ artritídy.