Diéta - pomoc pri odvykaní od fajčenia?

Viac ako polovica pacientov, ktorí vstúpia do mojich dverí, sú fajčiari a jedna tretina z nich je obéznych, ďalšia tretina trpí kardiovaskulárnymi chorobami a druhá časť tráviacimi chorobami. 60% novozadaných pacientov v menopauze má osteoporózu a sú fajčiari. Moja prvá logická a zdravá rada je prestať fajčiť. Ale vždy, keď sa vo vyhlásení hovorí nahlas a zreteľne: „Ak prestanem fajčiť, priberám ešte viac!“

odvykaní

- To naozaj je?
- Toto je mýtus?
- Po ukončení liečby sa môžeme vyhnúť priberaniu?

Prestať fajčiť je ťažké, pretože fajčiari často nie sú fyzicky, najmä psychicky závislí od nikotínu. Odňatie návyku sa tak stáva ťažkým, najmä pre tých, ktorí si cigarety spájajú so všetkými kľúčovými životnými okamihmi: ranná káva, cigareta po večeri alebo po pohlavnom styku, fajčenie v strese alebo radosti, fajčenie s kolegami, fajčenie. v TV atď.

Najprv sa pozrime, čo nikotín v tele robí a aké „výhody“ prináša. Začnime s dobrými alebo zlými časťami? Nemyslím si, že existuje taká katalogizácia, pretože „fajčenie“ iba bolí.

Nikotín zvyšuje rýchlosť metabolických popálenín, brzdí hlad, takže po vzdaní sa nikotínu je možné, že chuť do jedla sa môže mierne zvýšiť; cigarety atrofujú chuťové poháriky, takže sa zníži zmysel pre chuť a po vzdaní sa chuti sa zintenzívnia, takže jedlo bude oveľa chutnejšie.
Pri absencii cigariet ľudia cítia potrebu nahradiť fajčenie niečím, preto majú tendenciu chytiť niečo do ruky alebo si dokonca priložiť ruku k ústam, často chrochtajú. Takto každý deň skonzumujete viac kalórií, ako potrebujete.

Fajčiari majú vysoké riziko srdcových chorôb, rakoviny pľúc, úst, hrdla, žalúdka, pankreasu, žlčníka, krčka maternice, konečníka a majú formu leukémie. Asi polovica z nich zomiera na fajčenie, zatiaľ čo väčšina trpí poruchami trávenia. Okrem možných chorôb, ktoré sme spomenuli, fajčenie spôsobuje vazokonstrikciu (zmenšovanie) tvárových kapilár, čo sťažuje pokožke cirkuláciu kyslíka. To vedie k predčasnému starnutiu pokožky a vzniku tých zvislých vrások okolo úst a očí. To žiadna žena nechce!

Takmer okamžite po ukončení fajčenia sa telo začne liečiť.

Prvých 20 minút po ukončení fajčenia sa pulzová frekvencia zníži, krvný tlak sa vráti do normálu, krvný obeh sa zlepší, srdcová frekvencia sa zníži a teplota rúk a nôh sa vráti do normálu.

Do 8 hodín po ukončení liečby sa hladina oxidu uhoľnatého vráti do normálu a hladina kyslíka v krvi sa vráti do normálu.

Do 24 hodín po ukončení fajčenia sa šanca na infarkt začne znižovať.

Po 2 dňoch sa koncové nervy začnú zotavovať a do 3 mesiacov sa zvyšuje funkcia pľúc a zlepšuje sa cirkulácia. Dýchavičnosť, únava, kašeľ, bolesť v krku sú príznaky, ktoré zmiznú, ale nie rýchlejšie od 1 do 9 mesiacov.

Po jednom roku sa riziko ochorenia na srdce zníži o polovicu a po 5 rokoch sa miera utrpenia na rakovinu pľúc zníži o polovicu.

Po 15 rokoch od poslednej cigarety neexistuje žiadne riziko kardiovaskulárnych chorôb.

Potom musíte vedieť, že žiadna diéta nemôže nahradiť škodu spôsobenú 850 chemickými látkami v cigaretovom dyme. Ak cigaretu vnímate ako niečo, po čom túžite každých 5 minút, znamená to, že fajčenie 20 cigariet denne nie je problémom pre vás, ale pre vaše telo.
Riziko infarktu sa tak zdvojnásobí a vy ste 5-krát viac vystavení riziku infarktu v porovnaní s osobou, ktorá nefajčí. Pri 40 cigaretách denne vám kedykoľvek hrozí vážne srdcové ochorenie, ktoré môže spôsobiť smrť.

Nemyslíš si, že by si sa mal vzdať?

Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie fajčenie ročne zabije takmer 5 miliónov ľudí. Štatistiky ukazujú, že tretina dospelých obyvateľov planéty fajčí. Väčšina fajčiarov je registrovaných v Mongolsku, kde je fajčiarov 67,8% populácie. Cigareta obsahuje viac ako 40 karcinogénov. Najtoxickejšie je fajčenie ráno nalačno. Cigareta vyfajčená ráno na prázdny žalúdok vyprodukuje počas dňa až desať cigariet.

Ako môžeme prestať fajčiť a ako potlačiť zvýšenie chuti do jedla? S vôľou a vyváženou stravou.

Odvykanie od fajčenia môže skutočne viesť k miernemu prírastku hmotnosti o 3 - 4 kilogramy, čo je určené hlavne „znovuobjavením“ jedla. Prvý dôvod, prečo bývalý fajčiar má tendenciu priberať, je ten, že pár hodín po ukončení fajčenia získa chuť a skutočnú a chutnú vôňu jedla fajčiar, ktorý to doteraz príliš nepociťoval. Druhým dôvodom je, že bývalý fajčiar často nahrádza obľúbené jedlá, aby napodobnil niekdajší pôžitok z cigarety. Po tretie, metabolizmus sa spomalí o 10%, pričom už nemá v krvi stimulant, ako je nikotín. Napokon sa vyprázdňovanie žalúdka robí rýchlejšie s vedomím, že fajčenie môže oddialiť vyprázdnenie žalúdka o 40%.
Ak ste sa rozhodli vzdať cigariet, nemenej dôležitým krokom je zabezpečiť si podporu svojich blízkych.
Prestať fajčiť nie je také ľahké, takže sa musíte pripraviť.

Najskôr si urobte zoznam všetkých výhod, ktoré vám odvykanie od fajčenia prinesie.
Povedzte svojim priateľom o svojom zámere prestať fajčiť a povedzte im, aby vám pomohli, keď uvidia, že chcete fajčiť.
Za peniaze ušetrené na cigaretách vyčistite miestnosť, odstráňte cigarety, naplánujte si pravidelné cvičenie a robte rôzne darčeky.

Pri odvykaní od fajčenia sa vyskytujú príznaky ako: potreba cigarety, ktorá trvá 3 až 5 minút, úzkosť, nespavosť, podráždenosť, nesústredenosť. Zvyšovanie chuti do jedla je tiež bežná vec pri vzdaní sa cigariet; je možné pribrať 3-4 kg, dostať závraty a rýchlejšie sa unaviť.

V prvých 3-4 dňoch sú príznaky najintenzívnejšie, ale ich počet a intenzita sa znižujú v nasledujúcich 20 dňoch.

Na uľahčenie odvykania od fajčenia u „silných“ fajčiarov, tj u tých, ktorí fajčia viac ako 40 cigariet denne, je možné postupovať postupne a je ľahšie ich rešpektovať. Bude to oveľa ťažšie, ak prestanete fajčiť naraz, zmeníte stravu a prestanete piť kávu, a to všetko v jeden deň. Zamerajte sa na súčasnosť a snažte sa predvídať potreby, berte to pomaly.
Pite veľa vody, pomôže vám to cítiť sa lepšie a zbavíte sa nikotínu z tela.
Alkohol sa neodporúča konzumovať 3 týždne, pretože to zvýši potrebu cigarety.

Metóda je jednoduchá, ale chce to čas. Odporúča sa odpočítať jednu cigaretu od počtu ľudí, ktorých každý deň fajčíte. Napríklad ak vyfajčíte balíček a pol, teda 30 cigariet denne, stratíte cigaretu týždenne, to znamená, že vyfajčíte každý deň 29 kusov. Potom v budúcom týždni 28 a tak ďalej, až kým nedosiahnete 15 cigariet denne. Potom každý týždeň obmedzte 2 cigarety denne, kým nezvyknete fajčiť 5 cigariet denne. Udržujte pomer 2 týždne, potom sa ho náhle vzdajte.
Metóda má niekoľko výhod: postupne vás pripravuje o nikotín, takže pozitívne účinky sa dajú ľahko nainštalovať a vy máte čas sa im prispôsobiť; prírastok hmotnosti nenastáva, pretože dávka nikotínu postupne klesá a nebude vám až tak chýbať; zvykne si na myšlienku, že príde čas, keď už nebudeš fajčiť, a psychologická indukcia, aj keď si to neuvedomíš, je mimoriadne silná. Fajčiari, ktorí si zvolia túto metódu a budú ju striktne dodržiavať v prvých týždňoch, často prestanú fajčiť pred dokončením opísanej metódy, napríklad keď dosiahnu 15 cigariet denne.

V USA sa na lekárskom stredisku Duke University Medical Center uskutočnila štúdia na veľkom počte subjektov, ktorej cieľom bolo zistiť príčiny, ktoré vedú k zvýšeniu hmotnosti tých, ktorí prestali fajčiť. Ich výsledky v súčasnosti využívajú na celom svete lekári a odborníci na výživu, ktorí majú fajčiacich pacientov a chcú prestať fajčiť. Účastníci štúdie boli požiadaní, aby označili potraviny alebo nápoje, ktoré zhoršujú chuť cigariet.
19% subjektov uviedlo, že cigarety veľmi chutia, ak pijú mlieko, 14% respondentov ukázalo, že pri konzumácii ovocných džúsov cigarety ťažko vydržia, 16% respondentov uviedlo, že nemôžu fajčiť, ak predtým jedli ovocie alebo surová zelenina. 44% účastníkov štúdie uviedlo, že alkoholické nápoje zlepšujú chuť cigaretového dymu a 45% z nich hovorilo to isté o nápojoch obsahujúcich kofeín: káva alebo nápoje na báze koly.
To vysvetľuje, prečo je túžba fajčiť intenzívnejšia pri káve alebo pive.

Záver bol, že tí, ktorí chcú prestať fajčiť, by si mali do svojej stravy zahrnúť každý deň pohár studeného mlieka a vylúčiť alkohol.

"Odvykanie od fajčenia nie je ľahká úloha. Preto zahrnutie mlieka, zeleniny a ovocia do jedálnička a vylúčenie alkoholu, kávy a kolových nápojov nestačí na to, aby ste sa natrvalo vzdali cigariet. Diéta je druhoradá." Aby sa fajčiar zbavil závislosti, potrebuje predovšetkým veľa vôle, potom môže používať nikotínové náhrady: gumu, náplasti, tablety “, hovorí v materiáli publikovanom v časopise Nicotine and Tobacco prof. Joseph McClernon, koordinátor štúdie, Výskum.

Odborníci na výživu poukazujú na to, že riziká fajčenia sú v podmienkach modernej stravy, bohatej na nasýtené tuky živočíšneho pôvodu, ale s nízkym obsahom bielkovín s vysokou biologickou hodnotou, veľmi vysoké. Moderný človek pije veľa alkoholu a rovnako veľa aj fajčí. Za týchto podmienok sú riziká spojené s fajčením ešte väčšie. V ľudskom metabolizme sa vytvára veľké množstvo zdraviu nebezpečných voľných radikálov.

Voľné radikály sú bunkový odpad produkovaný na jednej strane ľudským telom a na druhej strane fajčením, znečistením a ožarovaním. Voľné radikály sú pôvodcom mnohých chorôb: aterosklerózy, koronárnych trombóz, mozgových krvácaní, rakoviny. Voľné radikály je možné neutralizovať iba pomocou antioxidantov: vitamínov a minerálov. Fajčiari sú vystavení útokom voľných radikálov, pretože každá cigareta ničí významné množstvo najsilnejších antioxidantov: vitamínov A, C, E a selénu. Rastliny ako pedicuta, obligeana, mäta, šalvia, praslička sa tiež odporúčajú obmedziť na cigaretové chúťky.

Surová zelenina a ovocie majú ďalšie vitamíny, ktoré uľahčujú znášanie nedostatku nikotínu.
Vitamíny A, C, B6 a B12 z ovocia a zeleniny sú veľmi užitočné pre tých, ktorí chcú prestať fajčiť. Vitamíny a minerály zároveň znižujú škodlivé účinky fajčenia na zdravie.
Dobré je, že jeden z piatich bývalých fajčiarov vôbec nepriberá na váhe, takže je to možné. Poďme spolu zistiť, čo im pomáha nepriberať.

Vedecký program na udržanie ideálnej hmotnosti po ukončení fajčenia je založený na nasledujúcich troch základných princípoch:

- zdravá diéta
- režim fyzickej aktivity
- zmena správania

Zdravá výživa sa v prvom rade skladá z:

- progresívne zmeny; v priebehu času tieto zmeny povedú k významným výsledkom;

- dodržiavanie 3 hlavných jedál dňa: výdatné raňajky pozostávajúce hlavne z celých zŕn, ovocia a orechov alebo semien; výživný obed, ktorý sa skladá hlavne zo zeleniny, strukovín, celozrnného pečiva alebo cestovín; večera by mala byť ľahká, pozostávajúca zo zeleniny.

- vyhýbať sa jedlám a nápojom s vysokým obsahom kalórií medzi hlavnými jedlami a po treťom jedle.

- zníženie spotreby potravín bohatých na živočíšne tuky, cholesterol a dokonca aj rastlinné oleje a ich nahradenie potravinami bohatými na škrob, ako sú cestoviny a zemiaky

- zníženie spotreby cukru, sladkostí, koláčov s bohatými krémami, čokoládou atď., lepšie jesť ovocie;

- varenie jedla hlavne varením a pečením, nie vyprážaním. Zemiak 225 gr. má 140 kalórií. Vyprážané ako slamený zemiak budú mať medzi 500 - 800 kalóriami v závislosti od množstva použitého oleja. Niekto vám povie „Jedol som iba zemiaky“, ale spôsob prípravy je nevyhnutný. Pribrať môžete aj so zemiakmi, ale nie prírodnými, ale slamovými.

- chlieb, najmä celozrnný, nevykrmuje (samozrejme konzumované s mierou). Bežný krajec chleba má 80 kalórií. Ak dáte margarín alebo maslo a džem, bude mať tento plátok 400 kalórií. Hľa, to, čo si dáme na chlieb, je nebezpečnejšie ako samotný chlieb.
- pitie 6-8 pohárov vody každý deň medzi jedlami. Kto nepije dostatok vody, často si potrebu vody dehydratovaného tela zamieňa s pocitom hladu. Je to falošný pocit hladu maskujúci skutočnú potrebu vody.

- alkohol a káva alebo sladké nealkoholické nápoje sú kontraindikované, pretože sťažujú stiahnutie a majú dosť veľa kalórií na gram.

- zníženie rýchlosti vylučovania nikotínu obličkami, zvýšenie alkality stravy, zníženie spotreby kyslých potravín. Vylúčenie bielkovín (mäso, vajcia, ryby, obilniny) v prvých dňoch, aj keď môžete konzumovať mierne mliečne výrobky, ktoré obsahujú vápnik (s alkalickým účinkom). Zároveň musíte jesť veľa zeleniny a ovocia, ktoré obsahujú horčík a draslík.
Cvičenie je rovnako dôležité ako každá diéta. Cvičte denne minimálne 30 minút. Cvičenie zvyšuje metabolizmus vyvažovaním znižujúceho účinku v dôsledku eliminácie nikotínu z krvi. Navyše, hodina chôdze spotrebuje 300 - 400 kalórií. Cvičenie je tiež posilňujúcou látkou pre nervový systém a vôľu, čo je prísada, ktorá výrazne zvýši pravdepodobnosť úplného ukončenia fajčenia.

Zmena správania je tiež ďalším dôležitým prvkom v manažmente odvykania od fajčenia. Ak máte pocit, že vám bude robiť problém, zahrňte do plánu plánovania váhu. Zahrňte míľniky, napríklad: stanovte hodinu (napr. 19.00), po ktorej uplynutí si nebudete môcť vložiť nič do úst. Nie
kupujte a neuchovávajte v chladničke alebo vystavené potraviny, o ktorých viete, že máte slabosť. Zaznamenajte denný pokrok. Odmeňte mesačný úspech, ale nie potravinovým bonusom. Pozor na špeciálne udalosti: Veľká noc, Vianoce, narodeniny, meniny, Nový rok atď.

Fajčiarska strava musí spĺňať 5 hlavných kritérií:

- vyvážiť stratu vitamínov spôsobenú fajčením;
- obsahovať potraviny bohaté na antioxidanty;
- brať do úvahy potraviny, ktoré nepodporujú výkrm;
- zabezpečiť sýtosť;
- byť ľahko rešpektovateľný .

Na vyváženie strát utrpených v dôsledku pôsobenia tabaku je niekedy dobré uchýliť sa k rôznym multivitamínovým komplexom.
Vitamíny potrebné pre tých, ktorí prestávajú fajčiť, sú: A, B, C a E. Vitamíny C a E (spojené so selénom) sú niektoré príklady renomovaných antioxidantov.

Pokiaľ ide o výber jedla, musia sa pamätať na tri základné pravidlá:

1) vyberajte si jedlá s nízkym obsahom bielkovín (ryby, chudé mäso, vajcia);

2) vyberte si zeleninu a ovocie;

Ovocie a zelenina (fajčiari ich často odmietajú, pretože nechutili) musia byť znovu objavené. Našťastie dnes máte na výber: takže sa už nemusíte uspokojiť s tradičným pomarančom alebo tradičným jablkom - teraz máte príležitosť spoznať exotické ovocie, väčšinou veľmi bohaté na vitamíny. Preto je všetko ovocie a zelenina vynikajúce pre zdravie. Okrem toho vláknitá zelenina je
užitočné pri predchádzaní zápche, pri ktorej existuje riziko, že sa vysporiada s odvykaním od fajčenia. Pretože je nevyhnutné kompenzovať stratu vitamínov spôsobenú fajčením, je dobré jesť zeleninu surovú a celú. Cigaretu môže v prípade silnej túžby nahradiť vlastne malá surová mrkva, reďkovka, čerstvé alebo sušené hrozno.

3) obmedzte sacharidy alebo cukry .

Zdravý životný štýl teda zabráni nežiaducemu priberaniu na váhe po ukončení fajčenia.
Tri kľúče na zabránenie alebo dokonca odstránenie nežiaducich kilogramov sú strava, cvičenie a zmena správania.

Presvedčil som ťa? Dúfam, že áno !
Potom ÚSPECH!