Dobrý alebo zlý sójový proteín pre vaše zdravie

Sójový proteín: dobrý alebo zlý?

Sóju môžete jesť celú alebo ju spracovať na rôzne výrobky vrátane tofu, tempehu, sójového mlieka a ďalších mliečnych a mäsových alternatív.

Dá sa z neho pripraviť aj sójový proteínový prášok.

Pre vegetariánov, vegánov a tých, ktorí sa vyhýbajú alebo sú alergickí na mliečne jedlá, je sójový proteín často hlavným zdrojom tejto dôležitej živiny.

Sója je však trochu kontroverzná potravina.

Zatiaľ čo niektorí ju považujú za výživnú rastlinu, iní ju považujú za nepriateľa zdravia.

Tento článok pojednáva o dôkazoch, ktoré vám povedia, či je sójový proteín pre vás dobrý alebo zlý.

Práškový izolát zo sójových bielkovín sa získava z neodkrytých sójových vločiek, ktoré sa premyli buď alkoholom alebo vodou na odstránenie cukrov a vlákniny. Potom sa dehydratujú a premenia sa na prášok.

Tento výrobok obsahuje veľmi málo tuku a žiadny cholesterol.

Sójový proteínový prášok sa používa na výrobu sójovej výživy pre kojencov, ako aj rôznych mäsových a mliečnych alternatív.

Tu je obsah živín v jednej uncii (28 gramov) prášku izolátu sójového proteínu:

Kalórie: 95
Tuk: 1 gram
karbidy: 2 gramy
Vláknina: 1,6 gramov
bielkoviny: 23 gramov
Žehlička: 25% dennej hodnoty (DV)
Fosfor: 22% DV
Meď: 22% DV
Mangán: 21% DV

Aj keď je to sójový proteínový izolát v prášku, obsahuje tiež fytáty, ktoré môžu znižovať absorpciu minerálov.

ZHRNUTIEAj keď je sójový proteín a jeho prášok dobrým zdrojom rastlinných bielkovín a sú bohaté na živiny, obsahujú fytáty, ktoré znižujú absorpciu minerálov.

Pomáha budovať svalovú hmotu, ale nemusí to byť najúčinnejšia voľba bielkovín

Na rozdiel od väčšiny ostatných rastlinných proteínov je sójový proteín kompletným proteínom.

To znamená, že obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré si vaše telo nedokáže vyrobiť a musí ich prijímať z potravy.

Zatiaľ čo každá aminokyselina hrá úlohu v syntéze svalových bielkovín, aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) sú najdôležitejšie, pokiaľ ide o budovanie svalov. .

Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí vypili 5,6 gramov BCAA po cvičení zameranom na odolnosť, mali o 22% vyšší nárast syntézy svalových bielkovín ako tí, ktorým bolo podávané placebo.

Konkrétne leucín BCAA aktivuje určitú cestu, ktorá určuje syntézu svalových bielkovín a pomáha budovať svalovú hmotu. .

V porovnaní so srvátkovými a kazeínovými proteínmi je sójový proteín z hľadiska syntézy svalových bielkovín niekde v strede.

Jedna štúdia zistila, že sója bola z hľadiska syntézy svalových bielkovín horšia ako srvátková bielkovina, ale bola lepšia ako kazeín. Vedci dospeli k záveru, že to môže byť spôsobené rýchlosťou trávenia alebo obsahom leucínu

Revízna štúdia podobne zistila, že srvátkový proteín podporuje syntézu svalových bielkovín lepšie ako sójový proteín u mladých i starších dospelých. .

Je zaujímavé, že sója vám môže prospieť najlepšie, ak je kombinovaná s inými bielkovinami.

Niektoré výskumy naznačujú, že kombinácia mliečnych bielkovín a sóje môže viesť k vyššej syntéze svalových bielkovín ako srvátka, kazeín alebo sója. .

ZHRNUTIEAj keď sójový proteín obsahuje BCAA leucín a do istej miery zlepšuje syntézu svalových bielkovín, zdá sa, že je nižší ako srvátkový proteín na budovanie svalov.

Môže pomôcť pri chudnutí

Štúdie ukazujú, že vysoko bielkovinové diéty môžu viesť k chudnutiu aj bez obmedzenia kalórií alebo výživných látok. .

Existujú však zmiešané dôkazy o vzťahu medzi sójovým proteínom a chudnutím.

Niektoré štúdie ukazujú, že sójový proteín môže stimulovať chudnutie rovnako efektívne ako živočíšne proteíny.

V jednej štúdii sa 20 obéznych mužov zúčastnilo ako sójovej stravy s vysokým obsahom bielkovín, tak aj masovej stravy s vysokým obsahom bielkovín. Namiesto potravinovej náhrady na báze sóje sa používalo skutočné jedlo .

Ovládanie chuti do jedla a chudnutie boli v oboch skupinách podobné. Vedci dospeli k záveru, že sójové diéty s vysokým obsahom bielkovín boli pri chudnutí rovnako účinné ako vysoko bielkovinové diéty pre zvieratá.

Ďalšia 12-týždňová štúdia chudnutia zistila podobné výsledky ako sójový proteínový prášok. Účastníci dostali náhradu za sóju alebo sóju. Oboje malo za následok priemerný úbytok hmotnosti na konci štúdie o 17,2 libier (7,8 kg) .

Štúdia ľudí s cukrovkou a obezitou navyše ukázala, že náhrady jedla založené na sójovom proteíne, napríklad koktaily, môžu byť lepšie ako štandardná diéta na chudnutie. .

Tí, ktorí jedli náhradu sójovej bielkoviny, stratili v priemere o 4,4 kilogramu (2 kg) viac ako v prípade štandardnej stravy.

Zatiaľ čo niektoré štúdie poukazujú na výhody úbytku hmotnosti, preskúmanie 40 štúdií hodnotiacich vplyv sójového proteínu na hmotnosť, obvod pása a tukovú hmotu nezistilo žiadne významné pozitívne účinky.

Dôkazy o konzumácii sójových bielkovín pri chudnutí nie sú vo všeobecnosti také silné ako v prípade iných bielkovín, ako je srvátka a kazeín.

ZHRNUTIENiektoré výskumy naznačujú, že sója môže byť účinná pri chudnutí, ale dôkazy sú zmiešané a neukazujú, že je účinnejšia ako iné bielkoviny.

Zdravotné výhody

Niektoré výskumy naznačujú, že pridanie sójového proteínu do vašej stravy môže poskytnúť rôzne zdravotné výhody.

Napríklad sa zdá, že sójové jedlá majú pozitívny vplyv na zdravie srdca. V prehľade 35 štúdií bola spotreba .

Ďalšia recenzia ukázala, že nahradenie živočíšnych bielkovín 25 gramami alebo viac sójových bielkovín znížilo celkový cholesterol, „zlý“ LDL cholesterol a hladinu triglyceridov.

Pokiaľ ide o rakovinu, dôkazy sa zdajú byť zmiešané.

Veľa pozorovacích štúdií pozorovalo ochranný účinok vysoko sójovej stravy.

Poznamenávajú však, že zostáva známe, či to platí pre práškový izolát sójových bielkovín alebo iné štruktúrované rastlinné bielkoviny získané zo sójových bôbov.

Niektoré pozorovacie a prípadom kontrolované štúdie spájajú príjem sóje so zníženým rizikom rakoviny prsníka.

Iní však nepreukazujú žiadne ochranné výhody konzumácie sóje pre tento typ rakoviny. Jedna štúdia dokonca spájala príjem sóje s rýchlou stimulovanou produkciou buniek v prsníkoch žien pred menopauzou, čo mohlo zvyšovať riziko rakoviny prsníka. .

Pri diskusii o úlohe sóje v zdraví mužov niektoré pozorovacie štúdie naznačujú, že konzumácia sójových jedál môže u starších mužov znížiť riziko rakoviny prostaty. .

Aj keď sú výsledky pozorovacích štúdií povzbudivé, klinické štúdie u ľudí týkajúce sa potenciálnych ochranných účinkov proti rakovine sóje nie sú v tejto chvíli presvedčivé.

Mnoho štúdií sa navyše viac spolieha na sójové jedlá ako na sójový proteín.

Sójový proteín však môže slúžiť ako dobrý zdroj bylinných bielkovín pre ľudí, ktorí nejedia živočíšne bielkoviny, vrátane vegetariánov a vegánov.

ZHRNUTIESójové potraviny môžu poskytnúť potenciálne zdravotné výhody, ako napríklad zníženie hladiny cholesterolu a možné zníženie rizika rakoviny, je však potrebný ďalší výskum.

Možné nevýhody

Niektorí ľudia majú obavy zo sóje.

Ako už bolo spomenuté, sójový proteín obsahuje fytáty, tiež známe ako antinutričné látky. Znižujú dostupnosť železa a zinku v sójovom proteíne.

Fytát však nemá nepriaznivý vplyv na vaše zdravie, pokiaľ vaša strava nie je vážne nevyvážená a nespoliehate sa na sójový proteín ako zdroj železa a zinku.

Existujú tiež určité obavy, že príjem sóje môže mať vplyv na funkciu štítnej žľazy človeka.

Sójové izoflavóny fungujú ako goitrogény, ktoré môžu interferovať s funkciou štítnej žľazy a produkciou hormónov .

Existuje však množstvo štúdií, ktoré ukazujú, že sója nemá žiadny alebo iba veľmi mierny vplyv na funkciu ľudskej štítnej žľazy. .

Mnoho ľudí si navyše neuvedomuje obsah sójových bielkovín kvôli obsahu fytoestrogénov, pretože sa obávajú, že fytoestrogény môžu narušiť prirodzenú hladinu hormónov v tele.

Fytoestrogény sú chemické zlúčeniny, ktoré sa prirodzene vyskytujú v rastlinách a majú vlastnosti podobné estrogénu, ktoré sa viažu na estrogénové receptory vo vašom tele. Sója je ich významným zdrojom .

Sójový proteínový prášok sa však získava zo sóje premytej v alkohole a vode, čím sa odstráni veľká časť obsahu fytoestrogénu. .

Mnoho mužov sa rovnako obáva, že sójový proteín môže znížiť hladinu testosterónu, ale výskum toto tvrdenie nepodporuje.

Rozsiahla hodnotiaca štúdia ukázala, že ani sójové jedlá, ani doplnky sójového izoflavónu nemenia hladinu testosterónu u mužov.

Nakoniec sú sójové výrobky kontroverzné, pretože sú často geneticky modifikované (GMO). V súčasnosti neexistujú dobré dôkazy o tom, že konzumácia geneticky modifikovanej sóje má nepriaznivé účinky na zdravie v porovnaní s geneticky nemodifikovanými odrodami.

Mnoho potenciálnych nevýhod sóje sa pripisuje konzumácii sóje vo všeobecnosti, najmä nie sójových bielkovín. Je potrebné podrobnejšie preskúmať najmä prášok zo sójových bielkovín, aby sa zistilo, ako ovplyvňuje zdravie.

ZHRNUTIEAj keď konzumácia sóje má nejaké potenciálne nevýhody, dôkazy sú dosť slabé a naznačujú, že väčšina ľudí môže sóju konzumovať bez problémov.

Sójový proteín je úplným zdrojom bielkovín. Môže pomôcť pri budovaní svalov, ale nie srvátkových bielkovín.

Všeobecne je sója pre väčšinu ľudí bezpečná a môže poskytnúť zdravotné výhody vrátane chudnutia. .

Ak máte radi chuť alebo si dáte bylinkovú stravu, vyskúšajte sójový proteín.