Mali by ženy brať kreatín? | Výhody a bezpečnosť

Keď uvažujete o kreatíne, väčšina ľudí má na mysli obraz super svalnatého a silného muža. Môže však byť kreatín dobrý aj pre ženy? Aj keď je kreatín doplnkom zvyšujúcim výkonnosť, väčšina ľudí sa domnieva, že je prospešný iba pre mužov a súvisí najmä s akumuláciou svalovej hmoty.

Kreatín má v skutočnosti veľa priaznivých účinkov aj pre ženy - najmä pre tie, ktoré chcú zlepšiť svoj tréning a celkové zdravie. Zistite, ako vám táto aminokyselina môže poskytnúť potrebnú podporu.

Čo je kreatín?

Kreatín je aminokyselina nachádzajúca sa v mnohých potravinových zdrojoch, ako sú mäso a ryby, a je uložený vo svaloch. Stal sa obľúbeným doplnkom, pretože sa ukázalo, že je prospešný pre zlepšenie športového výkonu a budovanie svalovej hmoty.

Časť kreatínu uloženého v tele pochádza z potravy, zvyšok sa produkuje v obličkách a pečeni. Pretože normálna strava prináša pomerne malý príjem kreatínu, môže byť doplnenie pred alebo po tréningu ideálne na zvýšenie hladiny svalového kreatínu, aby sa maximalizovali výsledky.

Ako funguje kreatín?

Kreatín pomáha telu využívať energiu uloženú vo svaloch v prípade vysokej intenzity cvičenia (zdvíhanie závažia, šprinty na krátku vzdialenosť, skoky a plyometria atď.). To znamená, že jednotlivec bude schopný pracovať pri vysokej intenzite bez toho, aby rýchlo dosiahol určitý stupeň únavy alebo dokonca vyčerpania.

Okrem dlhodobých účinkov na výkon a hromadenie svalovej hmoty má kreatín aj ďalšie priaznivé účinky. Podávanie kreatínu môže pomôcť svalom zotaviť sa rýchlejšie po tréningu obnovením optimálnej zásoby kreatínu, ale tiež reguláciou telesnej teploty a prevenciou úrazov.

Výhody kreatínu pre ženy

Aj keď majú ženy často rovnaké fitness ciele ako muži, a tu hovoríme o zlepšovaní sily a výkonnosti), niektoré majú obavy, že „sa môžu stať príliš veľkými“. V skutočnosti môže byť kreatín rovnako prospešný pre ženy aj pre mužov.

Štúdie preukázali, že športovci, ktorí užívali kreatín, nielenže preukázali zlepšenie sily horného vlaku, ale tiež zaznamenali významné zníženie percenta telesného tuku po piatich týždňoch podávania.

Štúdia tiež ukázala, že ženám, ktoré užívali kreatín, prospievalo zlepšenie sily dolného vlaku, nôh, bez registrácie prírastkov hmotnosti. Vplyv kreatínu na výkon žien pri intenzívnom tréningu (napríklad pri cyklistike) preukázal rovnaké výhody ako u mužov.

Vegetariánske alebo vegánske ženy, ktoré si dopĺňajú kreatín, môžu mať ešte väčší vplyv na hladinu energie a výkon, pretože majú často nedostatok kreatínu, pretože táto aminokyselina sa nachádza väčšinou v živočíšnych produktoch.

Okrem športových výhod má kreatín ďalšie účinky na zdravie, vrátane spomalenia degeneratívnych procesov neurologického systému, ale tiež ochrany srdcového svalu v prípade mozgovej príhody.

Ďalšie výhody sú zamerané na procesy súvisiace so starnutím tela. Napríklad s vekom sa začína znižovať svalová sila. Pri týchto problémoch môže pomôcť aj kreatín.

Ženy majú menej kostnej hmoty ako muži a sú s vekom náchylnejšie na osteoporózu. Jedna štúdia zistila, že suplementácia kreatínu môže spomaliť poškodenie kostí u žien.

Prečo by ženy mali brať kreatín?

Ženy by mali užívať kreatín pre všetky jeho preukázané výhody - zvýšenie cvičebnej kapacity v režime HIIT, akumuláciu hladkej telesnej hmoty, svalovú silu, zdravie kostí a na urýchlenie zotavenia.

Využitie kreatínu v športe bolo rozsiahlo študované a jeho účinky na zlepšenie výkonu boli opakovane dokázané.

Ako už bolo spomenuté, kreatín pomáha ženám budovať svalovú hmotu, ale tiež redukuje tukovú hmotu, čo z dlhodobého hľadiska prispieva k zmene tela. To môže mať za následok tiež chudnutie dvoma možnými spôsobmi - z krátkodobého hľadiska hovoríme o strate tuku v dôsledku intenzívnejších tréningov, ale tiež o hromadení hmoty hladkého svalstva - čo spôsobí, že telo bude spaľovať viac kalórií na jeho udržanie.

Pravidelné dopĺňanie je kľúčom k udržaniu optimálnej hladiny kreatínu vo svaloch, čo vedie k všetkým doteraz preukázaným výhodám. Preto sa odporúča pravidelné dopĺňanie.

Bezpečnosť a čo treba vedieť o kreatíne u žien

Kreatín je jedným z najštudovanejších doplnkov na trhu a preukázateľne prináša veľa zdravotných výhod bez akýchkoľvek obáv. Rozsiahle štúdie o užívaní kreatínu ukázali, že neexistujú žiadne riziká, ale pre tých, ktorí tento doplnok pravidelne užívajú, existuje veľa potenciálnych zdravotných výhod.

Podľa odporúčaní špecialistov (uvedených nižšie) minimalizujete všetky možné vedľajšie účinky.

Aká je optimálna dávka

Pri rozhodovaní o tom, ktorá dávka je najlepšia, je dôležité zvážiť, ako dlho ste užili kreatín a ako dlho ho plánujete užívať.

Je to preto, že pre telo je potrebná vyššia začiatočná dávka, aby maximalizoval svoje zásoby kreatínu, a dávka sa potom zníži a zmení sa na mierne podávanie, aby sa udržala optimálna hladina kreatínu.

Štúdia, ktorá preukázala znížené vedľajšie účinky, odporúča užívať dve menšie dávky (3 až 5 gramov) kreatínu denne, namiesto vysokej dávky (6 - 10 gramov) v jednej dávke. Dávkovanie závisí aj od telesnej hmotnosti jednotlivca, ako aj od stravovania - vegetariáni a vegáni môžu potrebovať vyššie dávky, aby maximalizovali ukladanie svalov.

Spôsobuje nadúvanie kreatínu?

Viac ako muži, najmä ženy, môžu mať obavy z možného nadúvania v dôsledku podávania kreatínu. Kreatín hrá úlohu pri zvyšovaní intracelulárnych tekutín (voda akumulovaná medzi bunkami), vďaka čomu môžu svaly vyzerať lepšie definované - niektorí ľudia sa obávajú, že kvôli kreatínu sa voda zadržiava v tele, ale nie je to tak.

V dôsledku neustáleho dopĺňania môže dôjsť k zvýšeniu zadržiavania vody v tele (čo sa prejaví aj v optimálnej hydratácii), ale podaním odporúčanej dávky dvakrát denne sa potenciálne gastrointestinálne ťažkosti minimalizovali a nafukovania v žalúdku. Ak pocítite nadúvanie, môže to byť vo vašej strave niečo iné ako kreatín; alebo zvýšený príjem solí.

Správa „Vezmite si domov“

Kreatín je doplnok zvyšujúci výkon, z ktorého môžu mať úžitok muži aj ženy. Nie je dôvod na obavy z myšlienky, že „budem príliš veľký“ alebo že podanie kreatínu spôsobí nadúvanie. Tieto mýty boli vyvrátené.

Kreatín môže zlepšiť tréningový výkon, pomôcť svalovému tonusu a dokonca prispieť k strate tuku. Neexistujú žiadne dôvody, prečo by sa ženy mali vyhnúť tejto aminokyseline a vylúčiť ju zo svojej stravy.

odkaz

Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., ... & Kerksick, C. M. (2010). Recenzia ISSN pre pohybovú a športovú výživu: výskum a odporúčania. Vestník medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu, 7 (1), 7.
Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, H. L. (2017). Stanovisko pozície Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu: bezpečnosť a účinnosť suplementácie kreatínu v cvičení, športe a medicíne. Vestník Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu, 14 (1), 18.
Brenner, M., Rankin, J. W., & Sebolt, D. (2000). Účinok suplementácie kreatínu počas silového tréningu u žien. The Journal of Strength & Conditioning Research, 14 (2), 207-213.
Kambis, K. W. a Pizzedaz, S. K. (2003). Krátkodobá suplementácia kreatínom zlepšuje maximálnu kontrakciu štvorhlavého svalu u žien. Medzinárodný žurnál športovej výživy a metabolizmu cvičenia, 13 (1), 87-96.
Tarnopolsky, M. A. a Maclennan, D. P. (2000). Doplnok kreatínu monohydrátu zvyšuje výkon pri vysokej intenzite u mužov a žien. Medzinárodný vestník športovej výživy a metabolizmu pri cvičení, 10 (4), 452-463.
Chilibeck, P. D., Candow, D. G., Landeryou, T., Kaviani, M., & Paus-Jenssen, L. (2015). Účinky kreatínu a rezistencie na zdravie kostí u postmenopauzálnych žien. Medicine and Science in Sports & Exercise, 47 (8), 1587-1595.
Powers, M. E., Arnold, B. L., Weltman, A. L., Perrin, D. H., Mistry, D., Kahler, D. M., ... & Volek, J. (2003). Doplnenie kreatínu zvyšuje celkovú vodu v tele bez zmeny distribúcie tekutín. Časopis atletického tréningu, 38 (1), 44.

BeneficiiCreatinaFemei

Claire Muszalski

Spisovateľ a odborník

Autorizovaný dietetik Claire je dietetik a kouč autorizovaný Akadémiou výživy a výživy a Medzinárodným konzorciom pre zdravie a vzdelávanie. Má diplom bakalára prírodných vied a biológie a magisterský titul v odbore výživa a strava na University of Pittsburgh.

Rozprávanie a písanie o jedle a fitnes - tieto dve veci sú základom Claireiných znalostí. Miluje myšlienku pomoci iným dosiahnuť ich ciele v oblasti zdravia a wellness.

Claire je tiež certifikovaná ako inštruktorka indoorovej cyklistiky a rada behá a cvičí jogu. Ak ju nezaujíma tréning a výživa, zvyčajne chodí na rôzne športové podujatia do svojho rodného mesta, Pittsburghu, alebo varí pre svoju rodinu.