Fitness a výživa - medzi mýtom a pravdou

„Ak je niečoho nekonečné, je to tvorivosť ľudí,“ hovorí Alexandra Vasilescu, trénerka WorldClass v Kluži-Napoca, a naráža na mýty, na ktoré sa väčšina spolieha na začiatku cesty k novému životnému štýlu.

Určite sú mylné predstavy o tom, ako jesť a trénovať, aby sme dosiahli želané výsledky, všade okolo nás. Niektoré sa stali vierou v kolektívne myslenie tak hlboko zakorenené, že sa pri rozhodovaní o novej strave alebo prvom vstupe do telocvične na ne spoliehame.

Vďaka toľkým variantom tréningov, diét, piluliek a doplnkov, ktoré sľubujú výsledky v čo najkratšom čase, niet divu, že si falošné správy našli svoje miesto aj v tejto oblasti. Zmätok ľudí, ktorí ešte nepoznajú najdôležitejšie aspekty zdravého životného štýlu, je touto vlnou dezinformácií umocnený. Ak teda budeme konať bez solídneho teoretického základu, sme sklamaní výsledkami pod očakávaniami. Mnoho takýchto prípadov je spôsobených tým, že je jednoduchšie dôverovať myšlienkam, ktoré počujeme od iných ľudí, ako hľadať tie správne informácie sami.

Chyby nie je vždy možné odsúdiť. Prijatie nového životného štýlu je zložitý proces, ktorý zahŕňa zásadné zmeny vo výžive a výcviku, ktoré nemožno dosiahnuť bez znalosti základných pojmov a jemných detailov, ktoré môžu zmeniť. Celý tento proces však stojí za námahu.

„Psychická evolúcia bola mojím najväčším ziskom, pretože bola priamo úmerná fyzickému vývoju. Nemôžem vyjadriť spokojnosť, ktorú mám, keď vidím, ako krásne ma tento zvyk vytvoril. A práca trénera mi otvorila novú perspektívu, vďaka ktorej som sa dozvedela, ako ľudia fungujú a aké otázky by som sa mala vlastne pýtať “, hovorí Alexandra.

Aby bolo možné rozlíšiť správne od nesprávnych informácií, je potrebné spochybniť pravdivosť známych mýtov. Ďalším krokom je diskusia o týchto myšlienkach spolu so špecialistami v odbore, respektíve osobnými trénermi a odborníkmi na výživu.

Svalová horúčka - známka úspešného tréningu

V tomto prípade hovoríme o skutočnom presvedčení. Výskyt svalovej horúčky označuje efektívnosť úsilia a zabezpečuje, aby boli svaly počas tréningu dostatočne namáhané.

Alexandra vysvetľuje tento jav: „Svalová horúčka je výsledkom akumulácie kyseliny mliečnej vo svaloch po celkom silných stimuloch, ktoré lámu myofibrily. Akumulácia tejto kyseliny je mechanizmom sebaobrany tela, ktorý vám má poslať varovnú správu, že oblasť je ovplyvnená a potrebuje si pauzu, aby sa zotavila. ““ Po období zotavenia budú svaly silnejšie ako predtým. Telo si vytvára lepšiu fyzickú kondíciu, a tým sme lepšie pripravení na ďalšie cvičenie.

„Je to dobrý indikátor úspešného tréningu, ale nie je pravidlom, aby sa objavoval zakaždým. Spôsob prejavu sa tiež líši, pretože u niektorých ľudí sa objavuje nasledujúci deň a u iných prvý deň je to mierna senzácia a ďalší deň sa rozvinie výraznejšie. Svalová horúčka sa už nevyskytuje, keď si telo zvyklo na určitú rutinu a potrebuje nový stimul. “

Keď sa svalová horúčka už dlhší čas nevyskytuje, je potrebné svaly viac namáhať, aby ich sila nestagnovala, najmä ak chceme zvýšiť svalovú hmotu. Existujú rôzne spôsoby, ako obnoviť efektivitu tréningu: pridanie väčšieho odporu prostredníctvom elastických pásov, zvýšenie počtu opakovaní, zvýšenie hmotnosti (ak pracujeme s činkami a činkami) a predĺženie času pod napätím, tj. Vykonávanie cvikov v pomalom tempe, vyžadovať väčšie úsilie zo zapojených svalov.

Kardio - „najlepší spôsob chudnutia“

Cvičenie na kardiovaskulárne cvičenie využívajú najviac ľudia, ktorí chcú schudnúť. Najmä beh si získal slávu ako efektívny spôsob chudnutia. Pravdou je, že žiadne cvičenie nespôsobuje chudnutie a na čom záleží je dôležitá strava.

„Kardio vám nepomáha pri chudnutí, ale má vplyv na vašu chuť k jedlu. Chudnutie sa dosahuje striktne kalorickým deficitom. Tí, ktorí sa rozhodnú pre tento spôsob chudnutia, nemajú v tomto smere správne vzdelanie a toto je prvá príčina demoralizácie “, hovorí Alexandra.

Kalorický deficit znamená, že konzumujeme menej kalórií, ako spálime. Toto je prvé a najdôležitejšie pravidlo, ktoré treba dodržiavať pri chudnutí. Opakom deficitu je kalorický prebytok, metóda použitá na zvýšenie svalovej hmoty. Online existuje kalkulačka kalórií, ktorá na základe vášho veku, pohlavia, výšky, hmotnosti a účelu nastavuje počet kalórií, ktoré musíte za deň skonzumovať.

Felicia Mercea je odborníčka na výživu, ktorá podporuje chudnutie harmonickým životným štýlom bez preháňania: „Strava je zdravá, ak je vyvážená, keď môžeme chudnúť pekne a zdravo, bez hladovania alebo ohrozovania tela. Každý chce veľmi rýchlo schudnúť, čo nie je zdravé alebo nemožné. Zdravá výživa preto zahŕňa nízkokalorickú stravu po dlhšiu dobu. Toto je slabá stránka, kde mnoho ľudí nedokáže odolať pokušeniu dlhodobo udržiavať zdravý životný štýl. Zásadné aspekty sú veľa disciplíny, motivácie a túžby po zdravom životnom štýle. ““.

„Sacharidy vás zbavia tuku, takže ich treba vylúčiť.“

Tento mýtus je nepochopený kvôli nedostatku informácií o živinách v potravinách. Alexandra objasňuje, prečo sa z mýtu stala viera: „Sacharidy sú hlavným zdrojom energie, ktorú telo potrebuje na svoje fungovanie. To je dôvod, prečo si väčšina ľudí myslí, že priberú, ak budú jesť sacharidy, pretože sa ukladajú vo forme energie, respektíve kalórií (ktoré sa v nadmernom množstve premieňajú na tuk). Pravda je, že všetko, čo sa nadmerne konzumuje, vás robí tučnými, nielen sacharidy. Vyvážená strava vyžaduje všetky výživné látky a makroživiny. “.

Hlavnými makroživinami sú bielkoviny, sacharidy a tuky. Bielkoviny pomáhajú obnovovať a zvyšovať svalovú hmotu, ale nie sú zdrojom energie. Preto strava, ktorá obsahuje veľa bielkovín, ale vylučuje sacharidy, nie je udržateľná a časom dôjde k únave až k vyčerpaniu, pretože telo nemá kde jesť.

Odborník na výživu zastáva rovnaký názor, a to, že všetky výživné látky majú dôležitú úlohu, a preto ich treba do stravy zahrnúť: „Ide o to, že všetko, čo je príliš veľa, nie je zdravé! Preto sa vraciam, zdravá strava je všetko a všetko, s mierou. Nehladujeme a frustrujeme telo. “

„Vegáni nemôžu jesť dostatok bielkovín“

Pre mnohých nevedomých ľudí sú živočíšne bielkoviny jediné, ktoré sú súčasťou stravy a považujú sa za najvhodnejšie na zvýšenie svalovej hmoty. Realita je však prekvapujúca: „Môžete viesť vegánsky životný štýl a zároveň mať úžasné výsledky v kulturistike a ďalších veciach. Pre športovca sa odporúča ukončiť konzumáciu živočíšnych bielkovín, najmä mäsa, pretože to spôsobuje črevné zápaly a spomaľuje proces regenerácie svalov. Príkladom tejto situácie je Patrik Baboumian: silný konkurent, športovec, kulturista a najsilnejší vegán na svete, “vysvetľuje Alexandra.

Výživový poradca potvrdzuje, že na zvýšenie svalovej hmoty je možné spotrebovať dostatok bielkovín, ak je organizmus správne vyživovaný: „Svalovú hmotu môžete zvýšiť, ak ste vegánsky, musíte si však zaviesť rôzne príjmy potravy (doplnky výživy, koktaily) založené na bielkovinách., takže máte určité množstvo živín, vlákniny, vitamínov. Zahŕňa to prísnu a dôslednú stravu, ale ak máte správnu stravu, prispôsobenú stravu a samozrejme trénujete v posilňovni, samozrejme je to možné “.

Niektorí z najlepších olympijských športovcov si vybrali tento životný štýl a deklarujú úžasné výsledky vo svojich výkonoch. Dokument „The Game Changers“ (Netflix) podrobne vysvetľuje, prečo je vegánska strava taká prospešná, na základe mnohých štúdií, ktoré porovnávajú vplyv potravín živočíšneho pôvodu s potravinami rastlinného pôvodu na ľudský organizmus.

Svetová zdravotnícka organizácia odporúča jesť tri dávky mäsa týždenne, pričom všetky tri dávky zodpovedajú 350 - 500 gramom vareného mäsa. Rovnaké odporúčanie ponúka aj Americký inštitút pre výskum rakoviny, ktorý skúma súvislosť medzi konzumáciou rôznych potravín a rizikom rakoviny.

„Brucho sa vyrába v kuchyni“

Skutočná časť tohto mýtu je, že pre viditeľné bruško je potrebné nízke percento telesného tuku. Podľa webovej stránky Healthline by sa percento malo pohybovať medzi 5 - 16% a pre ženy medzi 5 - 19%. Už sme sa naučili, že chudnutie sa dosahuje kalorickým deficitom, preto má strava kľúčovú úlohu. Zmena videnia tela však na viditeľné bruško nestačí. To by znamenalo, že všetci ľudia s nízkym obsahom tuku v tele by mali spevnené brucho, aj keď majú sedavý životný štýl.

Ako hovorí odborník na výživu, „výživa bez pohybu je mýtus“. Ako každá iná svalová skupina, aj brušné svaly musia byť trénované, aby boli viditeľnejšie. Osobný tréner Jeremy Ethier zverejnil na YouTube video, kde na základe siedmich vedeckých štúdií vysvetľuje, aké kroky sú potrebné na vytvorenie viditeľného brucha na základe súčasného percenta telesného tuku.

„Ak si žena a dvíhaš činky, budeš vyzerať ako muž.“

Tento mýtus, o ktorom sa zmienila Alexandra, je jedným z najväčších obáv žien, ktoré chcú ísť cvičiť. Strach z nárastu svalovej hmoty tak bráni efektívnemu tréningu, vhodnému na osobné účely.

„Vďaka váham nebude žiadna žena vyzerať mužne. Nikdy. Táto mylná predstava nastala v dôsledku asociácie modeliek v kulturistických súťažiach s vzpieraním. Tieto modely prijímajú najrôznejšie adjuvansy, ktoré umožňujú výraznejšiu definíciu a výrazný nárast svalovej hmoty. Takže prirodzene nikdy nebude existovať riziko „príliš veľa“.

Plná dôvera v tieto známe, ale málo diskutované vedecké mýty je prístupom, ktorý môže mať negatívny vplyv na požadované výsledky. Informácie zo spoľahlivých zdrojov sú prvým krokom k úspechu v akejkoľvek oblasti.

Výživový poradca nás upozorňuje, že „najlepšie pred začatím novej diéty je urobiť si súbor testov a potom oslovíme špecialistu, ktorý nám pomôže a upraví našu stravu. Pretože nezabudnite: ste jedinečný. A neexistujú žiadne diéty, pre každého z nás existuje zdravý životný štýl. ““.

„Pokušenia a zlé návyky sú všade, ale ak chcete vyzerať lepšie ako väčšina, nesmiete robiť to, čo väčšina. Jednoduché. Tréning nie je vôbec tvrdý. Najťažším krokom, ako rád hovorím, je vlastne vstávanie z pohovky. Len čo začnete, nemôžete prestať “, uzatvára Alexandra.