Gainer pre svalovú hmotu - čo to je a ako funguje?

Čo je výherca? Ziskové látky sú špeciálny druh živín, ktorý obsahuje asi 80% sacharidov a iba 10-20% bielkovín. Vysoká prevaha cukrov na bielkovinách robí z kurčiat dobrý zdroj energie v strave vytrvalostného tréningu. Používanie tohto typu živín má svoje nevýhody - nie sú schopné pokryť dennú potrebu aminokyselín a často obsahujú sacharidy s vysokým glykemickým indexom.

Získavatelia - čo sú zač?

Gainery sa používajú na zvýšenie svalovej hmoty a urýchlenie zotavenia po tréningu. V porovnaní s inými doplnkami obsahujú gainery menej bielkovín, ale viac sacharidov. 100 g doplnok zvyčajne obsahuje:

60 - 90 g sacharidov,
10 - 30 g aminokyselín,
3 - 10 gramov podporných látok.

Vďaka relatívne lacnej cene sú gainery zvyčajne používané v telocvični začiatočníkmi. Najčastejšie sú to mladí neskúsení ľudia, ktorí veria, že denná strava im pomôže získať potrebné svaly.

Sú skutočne účinné? Ako to funguje?

Účinky zosilňovačov závisia od obdobia, v ktorom budú dodané telu. Konzumované pred tréningom dodajú energiu a oddialia príznaky únavy počas cvičenia. Ihneď po tréningu obnovia zásoby svalového glykogénu a pomôžu zvýšiť svalové tkanivo. Vďaka vysokému obsahu sacharidov navyše zosilňovače zvyšujú telesný tuk. Štúdia športovcov v 90. rokoch ukázala, že po ďalších 4 týždňoch mali účastníci experimentu prírastok tuku o 700 g a boli asi dvakrát menšie ako celkový rast svalov.

Gainer - pre ktorého sú odporúčané?

Z výsledkov tejto štúdie možno vyvodiť záver, že gainery sú najlepšie pre ľudí s nízkym obsahom tuku v tele, pretože okrem rastu svalov sa zvyšuje aj tuková hmota. To je dobrá správa pre ektomorfov, ktorí sú prirodzene slabými ľuďmi so slabou stavbou tela a ktorí tiež ťažko priberajú. Pomocou gainerov môžu ľahko zvýšiť denný príjem kalórií (ďalších 100 g dávky obsahuje 300 - 400 kcal).

Výhody sú oveľa menej viditeľné u pokročilých kulturistov a u tých, ktorí sa primárne zaujímajú o zvýšenie svalovej hmoty. V takýchto prípadoch sú najefektívnejšie obvyklé doplnky srvátkového proteínu s najvyšším obsahom esenciálnych aminokyselín (v závislosti od produktu tvoria 75 až 95% zloženia).

Gainer - odporúčaná dávka

Existujú náznaky odporúčanej dennej dávky doplnku. Odporúčaná denná dávka je 50 - 150 g. Jedná sa však o veľmi orientačné pokyny, ktoré nezohľadňujú individuálne potreby živín. Z tohto dôvodu je najlepším spôsobom, ako odhadnúť denný príjem bielkovín a uhľohydrátov, zistiť, koľko z týchto živín získate zo stravy a či v nich nemáte dostatok, určiť správnu dávku gaineru.

Konzumujte dostatok kalórií

Aby ste nabrali svalovú hmotu, musíte byť v nadmernom množstve kalórií. To znamená, že denne skonzumujete o 300-500 kalórií viac, ako spálite cvičením a jednoducho si prejdete svoj denný režim. Ak ste sa pokúsili pridať váhu a nevšimli ste si žiadne priberanie, nie ste nadbytočné kalórie. Bez toho, aby ste boli v prebytku, nepriberiete. Je to naozaj také jednoduché.

Jedzte kvalitné makroživiny

Pri pokuse o dosiahnutie prebytočných kalórií je dôležité konzumovať správnu kvalitu makroživín. To neznamená, že môžete jesť nezdravé jedlo, aby ste dosiahli požadované jedlo. Konzumácia vyprážaného kuracieho mäsa môže zvýšiť váš príjem kalórií, ale dodáva sa aj s vysokým obsahom tuku.

Jedzte jedlo bohaté na makroživiny

Konzumácia veľkého jedla môže spôsobiť, že sa budete cítiť nafúknutí, a ak si dáte pred tréningom, môže to vážne ovplyvniť vašu schopnosť trénovať. Prípadne sa po telocvični nemusíte cítiť dostatočne hladní, aby ste po tréningu zjedli jedlo bohaté na makroživiny. Tu môže konzumácia tekutej výživy vo forme proteínového prášku a gainerov uľahčiť prácu.

Jedzte dostatok bielkovín, sacharidov a tukov

Môže byť ťažké skonzumovať makroživiny potrebné na vytvorenie svalovej hmoty, ako sú bielkoviny a sacharidy. To znamená, že keď ste vo fáze plnenia, môže byť ľahké zabudnúť (alebo jednoducho nemáte dostatok miesta) na dostatok ovocia a zeleniny, ktoré dodajú dostatok vlákniny, vitamínov a minerálov.