Koľko kalórií potrebujem denne spáliť, aby som schudol?

Ak chcete schudnúť, prvým krokom, ktorý musíte urobiť, je zistiť, koľko kalórií musíte za deň spáliť.

denne

Keď poznáte počet kalórií, ktoré sa majú každý deň skonzumovať, uvedomíte si, aký príjem kalórií je potrebný na vytvorenie kalorického deficitu, ktorý povedie k chudnutiu.

Nebojte sa, nie je to také zložité, ako to znie. Naša kalorická kalkulačka urobí všetky potrebné výpočty za vás a dá vám rýchlu odpoveď.

Odporúčame vám postupovať podľa nášho podrobného príkladu, aby ste presne pochopili, odkiaľ tieto čísla pochádzajú.

Tu je súhrn toho, čo chceme dosiahnuť:

Kroky, ktoré treba podniknúť, aby ste získali počet kalórií, ktoré sa majú denne spáliť

  1. Výpočet bazálneho metabolizmu (RMB). Vyjadruje počet kalórií, ktoré telo potrebuje pre správne fungovanie (RMB závisí od vášho veku, pohlavia a výšky).
  2. Pomocou vzorca Harris-Benedict (RMB x úroveň aktivity) zistite, koľko kalórií môžete denne použiť na udržanie svojej súčasnej hmotnosti.
  3. Určte, koľko kilogramov a v akom časovom rámci sa ich chcete zbaviť.
  4. Na základe vyššie uvedených indikácií môžete vypočítať, koľko kalórií musíte denne spáliť buď diétou, alebo ich spálením cvičením.

Kalkulačka bazálneho metabolizmu a kalórií

Ako používať náš počítač: zadajte svoje pohlavie, výšku, váhu a vyberte príslušnú úroveň aktivity. Potom pripočítajte počet kíl, ktoré zhodíte, a ako dlho sa ich chcete zbaviť (v dňoch). Na konci stlačte tlačidlo "VÝPOČET".

Koľko kalórií musíte denne spáliť, aby ste schudli?

Náš počítač vyššie môžete použiť na zistenie bazálneho metabolizmu, koľko kalórií musíte denne spáliť na základe úrovne vašej aktivity a koľko kalórií musíte každý deň ušetriť (okrem diéty a cvičenia), aby ste dosiahli svoj cieľ. schudnúť.

Ak chcete pochopiť teóriu týchto výpočtov, prečítajte si náš podrobný príklad uvedený nižšie. Nie je potrebné pero a tabuľkový procesor, pretože o náročnú časť sa postará kalorický počítač.

Krok 1: Vypočítajte svoj osobný bazálny metabolizmus

Niekoľko štúdií zistilo, že ženy všeobecne potrebujú na udržanie svojej súčasnej hmotnosti 1 500 - 2 000 kalórií, zatiaľ čo muži v rovnakej situácii potrebujú 2 000 - 2 500 kalórií. Toto číslo sa tiež nazýva bazálny metabolizmus.

Konkrétne, bazálny metabolizmus naznačuje počet kalórií, ktoré telo potrebuje na správne fungovanie počas dňa.

Ak chcete vypočítať rýchlosť metabolizmu, použite nasledujúci vzorec (zadajte svoju váhu a výšku).

RMB pre mužov: 66+ (6,2 x hmotnosť) + (12,7 x výška) - (6,76 x vek)

RMB pre ženy: 655,1 + (4,35 x hmotnosť) + (4,7 x výška) - (4,7 x vek)

Napríklad RMB pre 20-ročnú ženu, 152 cm a 63,5 kg, je 1447,65 kalórií.

Poznámka: RMB neuvádza počet kalórií, ktoré sa majú denne prijať, ale počet kalórií, ktoré telo potrebuje bez toho, aby urobilo niečo navyše. Môže sa tiež vziať do úvahy počet kalórií potrebných na odpočinok v tele počas jedného dňa.

Krok 2: Harrisov-Benediktov vzorec

Ďalším krokom je použitie Harrisovej-Benediktovej metódy na výpočet počtu kalórií potrebných na jeden deň pri zachovaní vašej aktuálnej telesnej hmotnosti.

Harrisova Benediktova rovnica = RMB x činiteľ aktivity

Denná aktivitaČiniteľ
Sedavý životný štýl (minimálne cvičenie alebo jeho absencia) 1.2
Mierne aktívny (ľahké cviky, športy 1-3 krát týždenne) 1375
Mierne aktívny (šport/cvičenie 3-5 krát týždenne) 1.55
Veľmi aktívny (intenzívne športy sa cvičia 6-7 krát týždenne) 1725
Mimoriadne aktívny (šport a cvičenie, fyzická práca alebo ťažký tréning) 1.9

Napríklad, ak je váš RMB 1 600 kalórií a ste mierne aktívny človek, potom je kalorická potreba 1 600 x 1 375 = 2 400 kalórií za deň. Týchto 2 200 kalórií je potrebných na udržanie vašej súčasnej telesnej hmotnosti.

Ak chcete schudnúť, budete potrebovať menej ako 2 400 kalórií denne a naopak.

Krok 3: koľko kilogramov chcete zhodiť?

Ďalším krokom je rozhodnúť sa, koľko kíl chcete spáliť. Aby ste si stanovili realistické ciele, musíte pochopiť, kedy chudnete.

Keď chudnete?

Existuje veľa faktorov, ktoré ovplyvnia váhu, ktorú môžete schudnúť (a ako dlho), ale skrátka, priberiete, keď je počet prijatých kalórií nižší ako počet spotrebovaných kalórií.

Jedlo a pitie (strava) sú jedinými zdrojmi kalórií, zatiaľ čo pohyb, fyzická aktivita a ďalšie faktory tela ovplyvňujú rýchlosť spaľovania kalórií.

Pokiaľ teda správne ovládate dva vyššie spomenuté zdroje kalórií, vytvoríte si kalorický deficit a budete tak môcť dosiahnuť chudnutie.

Koľko kalórií obsahuje kilogram?

Pridajme do rovnice ďalší parameter: 1 kilogram tuku = približne 7 714 kalórií.

To znamená, že ak prijmete o 7 714 kalórií viac, ako skonzumujete, časom stratíte jeden kilogram. Ak sa vám však podarí spáliť o 7 714 kalórií viac, spálite jeden kilogram.

Krok 4: Koľko kalórií musíte spáliť, aby ste chudli

Posledným krokom je výpočet počtu kalórií, ktoré musíte spáliť, aby ste dosiahli svoj cieľ, a to stanovené chudnutie.

Sú to iba odhady a neexistuje žiadna záruka, že dodržaním týchto čísel budete chudnúť alebo priberať. Na chudnutí sa podieľa mnoho ďalších faktorov a počet kalórií je iba jedným z prvkov, môžete ho však použiť ako východiskový bod.

Predpokladajme, že ste 40-ročná žena s výškou 162 cm a hmotnosťou 65 kilogramov, ktorá podporuje ľahkú fyzickú aktivitu. Vaším cieľom je stratiť 2,3 libry za dva mesiace.

Tu je postup, ako vypočítať počet kalórií, ktoré každý deň potrebujete:

  1. Váš bazálny metabolizmus (RMB) je 1385 kalórií.
  2. Potrebuješ 1905 kalórií za deň v závislosti od úrovne pretrvávajúcej aktivity.

To znamená, že ak prijmete 1905 kalórií denne, udržíte si svoju aktuálnu váhu. Ak prekročíte tento index, budete priberať a ak znížite kalorický príjem pod 1905 kalórií, budete môcť schudnúť.

  1. Vaším cieľom je prehrať 2,3 kilogramu za 60 dní, a to znamená asi 17 500 kalórií (1 kilogram tuku obsahuje asi 7714 kalórií).

Z toho vyplýva, že počas nasledujúcich 60 dní budete musieť spáliť alebo stratiť 17 500 kalórií.

Po niekoľkých jednoduchých výpočtoch zistíte, že sa toho musíte zbaviť 280 kalórií každý deň. Ak sa vám podarí stratiť 280 kalórií za deň, stratíte 2,3 kilogramu za 2 mesiace.

  1. Znížte počet denných kalórií (index v kroku 2) o počet kalórií získaných v kroku 3.

Kalorické požiadavky - kalórie, ktoré sa majú spáliť denne = 1905 - 280 = 1625 kalórií denne.

Toto je počet kalórií, ktoré sa majú prijať denne, počas 60 dní, ak chcete byť nakoniec o 2,3 kilogramu ľahší!

Počet kalórií, ktoré musíte denne spáliť, závisí od toho, koľko kalórií prijmete.

Pamätajte, že vaším cieľom je znížiť prísun kalórií o 280 kalórií, navyše k prísne kalorickej hodnote, ktorú vyžaduje telo.

Napríklad ak požijete 1 800 kalórií denne, a na chudnutie budete musieť iba konzumovať 1625 kalórií, (podľa výpočtu vyššie).

To znamená, že budete musieť spáliť 175 kalórií (1 800 - 1 625) počas dňa cvičením.

Na záver tohto príkladu:

  • Počet kalórií spotrebovaných na správne fungovanie tela je 1905.
  • Ak prijmete 1 800 kalórií, znamená to, že každý deň ušetríte 105 kalórií, ale nestačí to na splnenie vášho cieľa - strata 60 kilogramov za 60 dní.
  • Na dosiahnutie svojho cieľa potrebujete ďalšie spaľovanie 175 kalórií denne (280 - 105), ktoré je výsledkom cvičenia.

Koľko kalórií spálite cvičením a inými fyzickými aktivitami?

Spaľovanie kalórií nie je ľahká úloha. Tí, ktorí počítajú svoje spálené kalórie počas cvičenia, vedia, koľko práce je potrebných na spálenie niekoľkých kalórií navyše.

Pre predstavu, tu je koľko kalórií môžete spáliť za 30 minút pridelených na tieto činnosti:

ČinnosťOsoba s hmotnosťou 70 kgOsoba vážiaca 84 kilogramov
Vzpieranie: všeobecné 112 133
Aerobik: ľahký náraz 205 244
Schodisko: všeobecne 223 266
Vzpieranie: intenzívne 223 266
Opravený bicykel: mierny 260 311
Ramat, pevný: mierny 260 311
Bowling 112 133
Gymnastika: všeobecná 149 178
Rýchlosť: 5,6 km/h 149 178
Tenis: všeobecný 260 311
Basketbal: zápas 298 355
Cyklistika: 20 - 22,5 km/h 298 355
Beh: 8 km/h 298 355
Spať 2. 3 28
Pozerané v televízii 28 33
Čítanie (sedenie) 42 50
Varené 93 111
Práca na počítači 51 61
Kancelárska práca 65 78

Výpočet kalórií a chudnutie

Zo skúseností môžeme povedať, že mnoho ľudí sa zdráha pokúsiť sa schudnúť, pretože nevie, kde má tento proces začať. Vedia, že by mali dodržiavať stravu spolu s cvičebným programom, ale bez realistických cieľov vzniká neistota a tieto môžu viesť k neúspechu ešte skôr, ako sa vydáte na túto cestu.

Ak chcete vyriešiť tento problém a dosiahnuť dosiahnuteľné ciele, môžete začať proces chudnutia pomocou niekoľkých jednoduchých výpočtov kalórií, ktoré sú podrobne uvedené v predchádzajúcich riadkoch.

Výpočtom, koľko kalórií by sa malo denne prijať, a koľko kalórií by sa malo za deň spáliť, vytvoríte jasnejší obraz o svojich denných kalorických potrebách plus odhad času, ktorý je potrebný na dosiahnutie ideálnej hmotnosti.

Čo by ste mali vedieť pri pokuse o chudnutie

  1. Keď začnete s diétou alebo s programom chudnutia, nebudete len spaľovať tuky. Najmä na začiatku budete chudnúť pozostávajúce z vody z tela a v niektorých prípadoch stratíte aj svalovú hmotu. Preto by sa výsledky získané po prvých týždňoch mohli nesprávne pochopiť.
  2. Keď urobíte náhle alebo drastické zmeny vo svojej strave, vaše telo sa pokúsi prispôsobiť a ospravedlní váš metabolizmus. Inými slovami, vytvára obranné prostredie znižovaním počtu kalórií potrebných na 24 hodín. V dôsledku toho môže dôjsť k oneskoreniu chudnutia.
  3. Absolútne minimum kalórií pridelených na jeden deň je medzi 1 000 - 1 100. Z akýchkoľvek dôvodov sa neodporúča znižovať kalorický príjem pod tieto čísla.
  4. Odporúčané chudnutie počas týždňa je 0,45-0,6 kilogramu. Drastickejšia strata môže zahŕňať vaše zdravie a správne fungovanie tela.
  5. Pamätajte, že aj nápoje môžu skrývať kalórie. Nezabudnite si preto svoje nápoje vziať do denného kalorického výpočtu.
  6. Na uľahčenie nasledovania procesu môžete použiť techniku ​​nazývanú „kalórie na bicykli“. To znamená, že akonáhle vypočítate počet kalórií pridelených na jeden deň, môžete tento počet v rôznych dňoch znižovať alebo zvyšovať. Napríklad, ak pridelíte 1 700 kalórií na deň, v pondelok a vo štvrtok môžete tento počet prekročiť a v ostatných dňoch znížiť svoj kalorický príjem pod toto číslo.
  7. Pri výpočte bazálneho metabolizmu (RMB) nezabudnite zadať skutočnú hmotnosť a výšku.
  8. Nesnažte sa klamať sami seba o úrovni aktivity, ktorú robíte. Buďte k sebe čo najčestnejší.
  9. Neznižujte denný kalorický príjem o viac ako 500 kalórií denne. Je lepšie predĺžiť obdobie, v ktorom chcete dosiahnuť navrhovanú hmotnosť. Zníženie kalorického príjmu o 500 kalórií je príliš drastické a nemožno ho dlhodobo udržať.
  10. Pred vykonaním akýchkoľvek zmien v stravovaní alebo cvičení sa vždy poraďte so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu.

Záver

Ako je vysvetlené vyššie, pomocou týchto výpočtov získate jasnejšiu predstavu o tom, kde stojíte a koľko úsilia musíte vynaložiť, aby ste dosiahli požadovanú váhu.

Chudnutie závisí od mnohých faktorov a výpočet kalórií potrebných na jeden deň je iba východiskovým bodom.

Pamätajte, že počet kalórií, ktoré by sa mali počas dňa spáliť, závisí od počtu kalórií v strave a od počtu kalórií, ktoré je potrebné vylúčiť, aby ste schudli.

Ak prijmete viac kalórií, ako potrebujete, budete musieť spáliť ešte viac kalórií cvičením, aby ste zostali na správnej ceste a pribrali ďalšie kilogramy.