KOMPLETNÁ VÝŽIVA (diéta pre definíciu)

KOMPLETNÁ VÝŽIVA (diéta na definíciu). Vaše tukové zásoby nebudú ani vedieť, čo ich zasiahlo, keď predstavíte túto diétu na definíciu spolu so správnymi doplnkami.

Ak necháte svoje telo zvyknúť si na rovnaké množstvo ovsených vločiek a zeleniny každý deň, prispôsobí sa tomuto ľahko predvídateľnému režimu a prestane sa meniť. Ak musíte stratiť tuk a zbaliť si brušné svaly, aby vás niekto objavil, potrebujete iba zmenu. Preto musíte zmeniť svoj výživový príjem pomocou nasledujúceho štvortýždňového plánu, rovnako ako zmeníte svoj tréning. Pretože ak s vami manipulujeme takým spôsobom, že sa stanete definovanejšími a priečnejšími, manipulácia už neznie tak zle, nie?

„NEPRAVIDELNÉ“ STRAVOVANIE

Táto diéta mení príjem sacharidov v priamej súvislosti s tým, ako sa líši počet opakovaní v posilňovni. V 1. deň skonzumujete menej sacharidov a v 2. deň ich množstvo zdvojnásobíte. Potom sa vývoj obráti. Identické s oblasťou opakovaní v tréningu: v deň 3 budete jesť veľké množstvo sacharidov; 4. deň toto množstvo znížite o polovicu. Konkrétne budete jesť asi 1 gram sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti v 1. a 4. deň a 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti v 2. a 3. deň. Tento 4-dňový cyklus sa počas celého programu opakuje sedemkrát.

Ak budete takýmto spôsobom bicyklovať svoje sacharidy, budete môcť spustiť spaľovanie tukov tým, že budete mať pod kontrolou prijaté kalórie. Ale jazda na bicykli medzi dňami s extrémne nízkym množstvom sacharidov a dňami s konzistentným príjmom sacharidov bude mať aj ďalší efekt: nedovolí telu prispôsobiť sa určitej hladine sacharidov a kalórií. Vďaka tomu bude váš metabolizmus bežať na plnú kapacitu počas 28 dní programu. Koncept je podobný konceptu svalovej zmätenosti. Čím viac udržujete svoje svaly v stave zmätku, bez toho, aby svaly vedeli, čo ich čaká, tým viac porastú. V prípade diéty bude striedanie medzi rôznymi úrovňami príjmu sacharidov aktívne v tukových zásobách, takže ich telo môže využívať na energiu.

VEĽA PROTEÍNOV

V dňoch s nízkym obsahom sacharidov bude väčšina kalórií pochádzať z bielkovín. Denne skonzumujete asi 2,5–3,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Približne 270–360 gramov pre 80 kg jedinca. To zodpovedá 55% z celkového počtu kalórií z bielkovín, 20% zo sacharidov a zvyšných 25% z tukov. Tento pomer znamená asi 25 kalórií na kilogram hmotnosti, alebo 2 340 pre 80 kg jedinca.

Príjem bielkovín zostáva rovnaký aj počas 2. a 3. dňa: 2,5–3,5 g na kilogram. Zvyšovaním množstva sacharidov sa bielkoviny stávajú zodpovednými za asi 45% celkových kalórií; takmer 30% patrí k uhľohydrátom; a zvyšných asi 25% tuku. Spotrebujete asi 32 kalórií na kilogram, čo je asi 2 700 kalórií na jednotlivca s hmotnosťou 80 kg.

Každú nedeľu, jediný deň bez tréningu v týždni, sa vzdajte jedla po tréningu a nápoj pred tréningom si dajte ako občerstvenie. To znamená asi 25 kalórií na kilogram telesnej hmotnosti, ak nedeľa pripadne na 1. alebo 4. deň, a 32 kalórií, ak pripadne na 2. alebo 3. deň.

Po štyroch týždňoch pravdepodobne zmeníte svoj tréningový plán. Môžete sa vzdať tohto cyklovania sacharidov v prospech diéty s trochou väčšieho množstva sacharidov, najmä ak sa zameriavate na hromadný rast. Ale keď je čas sa opäť stať super-definovaným, neváhajte s tým primerane manipulovať aj svoj príjem sacharidov.

PALIVOVÁ OBLASŤ

PRE ZVÝŠENIE ÚČINKOV ŠTYROCH TÝŽDŇOV TRÉNINGU A DIÉTY VYSKÚŠAJTE TIETO DOPLNKY. KOMBINÁCIOU TÝCHTO PIATICH ZLOŽIEK ZVÝŠITE STUPEŇ SPALOVANIA TELA.

KOFEÍN

Našťastie je jedna z najlepších ingrediencií pre definíciu stravy veľmi ľahká. Pokiaľ ide o spaľovanie tukov, kofeín účinkuje tak, že sa kombinuje s tukovými bunkami a zlepšuje lipolýzu; proces, pri ktorom tuk opúšťa bunku a dostáva sa do tkanív, ako je svalové tkanivo, kde sa spaľuje na energiu. Kofeín tiež pomáha týmto bunkám prestať priamo ukladať tuk. Aj keď je pitie kávy metódou, ktorú väčšina ľudí používa na prijímanie svojho podielu kofeínu, odporúčame vám, aby ste užívali kofeín vo forme tabliet; to uľahčuje kontrolu dávkovania a fľaša kofeínových tabliet je veľmi lacná. Prepáč, Starbucks.
Dávka na vyvolanie záchvatu: Užite 200 - 400 mg ráno a asi hodinu pred tréningom. Zvážte, či by ste si nemali dať tretiu porciu popoludní.

ZELENÝ ČAJ

Zelený čaj je čoraz populárnejší a je to tak správne. Obsahuje zložky nazývané katechíny. Epigalokatechín galát (EGCG) môže predovšetkým inhibovať enzým, ktorý štiepi norepinefrín, neurotransmiter zapojený do regulácie rýchlosti metabolizmu a spaľovania tukov. Blokovaním odbúravania norepinefrínu môžete udržať vysokú rýchlosť metabolizmu. Spaľovanie tukov môžete aktivovať na dlhší čas; najmä ak sa kofeín používa aj na uvoľňovanie tuku z tukových buniek.
Dávka na vyvolanie záchvatu: Užite 500–1 000 mg extraktu zo zeleného čaju (štandardizovaného pre obsah EGCG) ráno a asi hodinu pred tréningom. V dňoch prestávky užite druhú dávku popoludní. Tretiu dávku môžete užiť aj neskôr v priebehu dňa.

synefrín

Štruktúra tohto bylinného doplnku je podobná štruktúre neurotransmiteru nazývaného epinefrín. Ukázalo sa, že zvyšuje rýchlosť metabolizmu a znižuje chuť do jedla; nabáda tukové bunky k odstráneniu väčšieho množstva tuku, ktorý sa má spáliť. Niekedy týmto nepríjemným tukovým bunkám stačí len malé postrčenie alebo v prípade synefrínu silný zásah do chrbta.
Dávka na vyvolanie záchvatu: Užívajte 200 - 600 mg citrusového aurantia, štandardizované na 5 - 20 mg synefrínu, 2-3 krát denne, pred jedlom.

karnitín

Je nevyhnutným podporovateľom spaľovania tukov, najmä ak je nízky príjem sacharidov. Karnitín, chemicky podobná látka ako aminokyseliny a vitamíny, hrá rozhodujúcu úlohu pri transporte tukov do mitochondrií buniek, kde sa spaľujú na energiu. Karnitín je tiež dobrým hráčom v tíme. Pri užívaní s kofeínom a synefrínom zvyšuje množstvo tukov, ktoré sa spaľujú.
Dávka na vyvolanie záchvatu: Užite 1 - 3 gramy vo forme L-karnitínu, acetyl-L-karnitínu, L-karnitínu L-vínanu alebo propionyl-L-karnitínu na raňajky, pred a po tréningu a pred spaním.

RYBÍ OLEJ

Boj s ohňom ohňom nemusí byť taký múdry; ale boj s tukom s tukom má určite očakávaný efekt. Rybí olej poskytuje omega-3 esenciálne mastné kyseliny, eikosapentaenovú a dokosahexaénovú kyselinu. Zvyšujú spaľovanie tukov ich premenou na prostaglandíny; hormonálne látky, ktoré prispievajú k procesu generovania telesného tepla zvyšovaním rýchlosti metabolizmu. Výskum tiež potvrdil, že omega-3 mastné kyseliny bránia ukladaniu tukov z potravy vo forme telesného tuku.
Dávka na vyvolanie záchvatu: Užívajte 1–3 gramy denne v 2–3 jedlách po celý deň.

Cyklistika pre definíciu

Každé štyri dni máte dva dni s množstvom sacharidov (2. a 3. deň), ktoré sú chytené medzi dvoma dňami s malým počtom sacharidov (1. a 4. deň). Po 4. dni sa cyklus obnoví:

Nízky pondelok (príjem sacharidov) 1 (diétny deň)
Vysoký marec (príjem sacharidov) 2 (deň diéty)
Streda vysoká (príjem sacharidov) 3 (deň diéty)
Nízky štvrtok (príjem sacharidov) 4 (diétny deň)
Nízky piatok (príjem sacharidov) 1 (diétny deň)
Vysoká sobota (príjem sacharidov) 2 (deň diéty)
Vysoká nedeľa (príjem sacharidov) 3 (diétny deň)
Nízky pondelok (príjem sacharidov) 4 (diétny deň)
Cyklus sa opakuje v utorok 1. atď.