Konzumácia proteínového kokteilu je efektívna alebo nie?

Je to jedno z najlepšie strážených tajomstiev v oblasti fitnes: konzumácia správneho proteínového kokteilu môže zvýšiť efektivitu vášho cvičenia.

O skutočných dlhodobých účinkoch týchto „práškov“ sa vie len veľmi málo a len málo ľudí ich používa správne. A priznajme si, že ani nevieme, či by sme ich mali konzumovať pred alebo po cvičení.

Potrebujete podporu bielkovín?

„Keď cvičíte, najmä s váhami, vaše svalové vlákna sa lámu,“ hovorí Richard Chessor, odborník na výživu vo Veľkej Británii. „To znamená, že vaše telo potrebuje aminokyseliny z bielkovín, aby ich ešte pevnejšie vybudovalo.“

Stále sa nám hovorí, aby sme jedli „skutočné“ jedlo. Ako to, že som použil práškovú náhradu, je zrazu v poriadku?

Pretože, pokiaľ nie ste „The Rock“ a nesnívate o tom, že zjete 100 kilokalórií tresky denne, je ťažké získať potrebné množstvo bielkovín. A ak ste (a) vegetarián/vegán alebo (b) prepracovaní a máte radi sacharidy, riskujete, že budete telocvični odolávať veľmi málo. „To je miesto, kde prichádza na rad poslanie proteínových práškov,“ hovorí Chessor. „Túto medzeru vyplní trasenie.“

PONT Chessor odporúča, aby cvičiace ženy konzumovali 1,4 g bielkovín denne na každý kilogram uvedený na váhe. V priemere to znamená asi 88 g, čo je ekvivalent šiestich vajec alebo troch kusov kuracích pŕs.

Potrebujem vegánsky proteín alebo klasickú verziu?

Už vás nebaví výrobky, ktoré na trhu sľubujú „okamžitú svalovú hmotu“? V skutočnosti existujú iba dva typy proteínových práškov: mliečne a rastlinné prášky. Odborníci odporúčajú mlieko (presnejšie srvátkový prášok alebo kazeín).

„Sú bohaté na aminokyseliny nevyhnutné pre budovanie svalovej hmoty,“ hovorí Chessor. „Rastlinné zdroje bielkovín, ako sú konope, hrášok a ryža, obsahujú menej.“

PONT Trénujte oko, aby správne vyhodnotilo, koľko bielkovín máte v skúmavke. „Vyberte si prášok, ktorý je čo najviac„ čistý “. To znamená 75 - 80 g na gram alebo tak, ak použijete mliečnu bielkovinu, alebo 25 g na gram, ak si vyberiete zeleninovú verziu. “

Nie sú plné chemikálií?

Tajomstvom je vyhnúť sa tým, ktoré obsahujú veľa cukru. „Pozrite sa na tie, ktoré končia na -ose (-ose, ak štítok nie je preložený): fruktóza, glukóza, maltóza a dextróza,“ hovorí Chessor. Ak chutí ako frapuccino, pravdepodobne to nie je dobré pre vás.

PONT A čo tie zdravé cukry? No, Chessor je tiež proti nim. Myslím maltodextrín, sirup z hnedej ryže, kokosový alebo palmový cukor.

Je pravda, že v týchto koktailoch sú milióny kalórií?

Čistý proteín má asi štyri kilokalórie na gram - nie veľa, ale záleží na tom, či ich pijete bez pohybu. Dávajte pozor na veci, ktoré nazývate náhrady jedla, a tie, ktoré obsahujú sacharidy (určené na zvýšenie vašej výdrže v posilňovni).

Predávkovanie vám nepomôže rýchlejšie nabrať svalovú hmotu a nepomôže vám rýchlejšie schudnúť - preto nepotláčajte jedlá v prospech proteínových koktailov.

PONT Pridajte si do svojho smoothie lyžičku arašidového masla alebo chia semiačok pre zdravý príjem tukov, vďaka ktorému sa budete cítiť dlhšie sýti.

Nezáleží na tom, kedy to vypijem?

Možno ste počuli, že by ste mali svoj proteínový kokteil vypiť do 30 minút od cvičenia, odborníci sa však domnievajú, že je to omyl.

„Výskum ukazuje, že vytrvalostné cvičenie môže zvýšiť rast svalov na viac ako 24 hodín,“ hovorí Stuart Phillips, profesor výživy - takže neexistuje žiadny ideálny rozsah na pitie.

PONT Pravidlá sú pre nočné vtáky odlišné. „Ak idete večer do posilňovne, zjedzte bielkoviny pred spaním, aby vaše telo nečakalo do rána,“ hovorí Chessor.