Bežecký pás: Naklonený alebo rovný? Čo je pre chudnutie efektívnejšie?

Vždy nás zaujímalo, kto má pravdu: vyznávači naklonenej kapely alebo sledovatelia rovnej skupiny? Je čas na MAG RUNNING experiment ...

Vychudnutý? Nič jednoduchšie! Už nikdy v živote neješ. Alebo stroskotáte na ostrove bez vegetácie. Alebo padákom uprostred púšte. Alebo možno aj na vrchole v Himalájach! Vidíš? Nie je to vôbec ťažké, každý môže schudnúť, ak naozaj chce.

Ak však čierny humor necháme bokom, „zhodených“ pár kíl spôsobí veľa bolesti hlavy a okamžite sa zmení na osobnú drámu. Teoreticky sa veci javia jednoduché a celý priemysel diét, doplnkov a literatúry v tejto oblasti vyprodukuje miliardy dolárov ročne pre tých, ktorí si chcú znovu získať svoju postavu a nevedia, kde začať.

S výnimkou bulvárnych diét s mliečnou čokoládou z motýľov alebo organických nálevov na Veľkonočnom ostrove stále existuje koncepcia zdravého rozumu, na ktorej sa zhodla vedecká komunita aj kultúra šatní v telocvični: prijímať menej kalórií ako páliť, útočiť (a) tukové zásoby uložené v tele a váha začne ukazovať priateľskejšie čísla. Téma kalórií je hustá a nie je hlavnou témou tohto článku, je však potrebné sa ešte venovať niektorým dôležitým bodom:

Energetickú bilanciu je možné úspešne nakloniť na obe strany, aby sa oslabila:

Môžete jesť viac a viac cvičiť alebo naopak, so sedavým životným štýlom a menej kalórií na tanieri. Najlepšie výsledky sa ale dosahujú pri prvej možnosti bez frustrácie z zdržania sa stravovania a so sekundárnymi výhodami, ktoré prinášajú športové aktivity. Viac svalov = viac metabolicky aktívneho tkaniva = viac spálených kalórií, aj keď sedíte pred televízorom. Nasledujúce dva dôvody okamžite zdôrazňujú, prečo by sa prvá možnosť mala stať prioritou.

Starostlivosť o hladomor vás dostane do boxerského ringu s vlastným telom, zápas, ktorý aj tak skôr či neskôr prehráte.

Metabolizmus sa akoby prispôsobí obdobiu hladu, zníži a vyhladí túžbu po akejkoľvek možnej ďalšej činnosti - ktorú mozog vníma ako nepodstatnú pre život. Už nebudete mať chuť a energiu na nič, ani nebudete môcť športovať, byť aktívni alebo naberať svalovú hmotu.

Okrem toho, keď sa vrátite k normálnej kalorickej strave, je pravdepodobnejšie, že z každého malého prebytku urobíte tuk, pretože tak funguje genetické dedičstvo po predkoch, ktoré nám pomohlo prežiť v časoch nízkych potravinových zdrojov: buďte tuční dnes, že zajtra nie je známe, či nájdete jedlo (jo-jo efekt).

Bojovať za to, aby ste menej jedli a viac sa pohybovali, je boj proti vlastnej DNA.

Sme koniec koncov potomkovia tých, ktorí viac jedli a menej sa hýbali, takže je nezmysel snažiť sa hubkou tento aspekt našej práce utrieť.

Dúfam, že sa to pochopilo. Viac športujeme a chudneme, najmä ak dbáme na kalorickú rovnováhu, teda nejesť viac, ako skonzumujeme. Aký šport by sme však mali urobiť, aby sme proces urýchlili? Behať? Zdvíhame závažia? Jazdíme na bicykloch? Zumba, možno?!

Odpoveď je áno a nie, jednoduchá a zložitá. Môžete robiť akýkoľvek šport, ktorý chcete alebo sa vám páči, pokiaľ je to uvedené v všeobecnom kontexte. Chcete spáliť nadbytočné kalórie na včerajšej svadbe, alebo vás trápi ten tučný záhyb, ktorý vám tak dlho nechce odísť, nech ste akokoľvek hladní? Odpoveď na túto otázku vás pošle na dve rôzne cesty, keď vstúpite do posilňovne a začnete plánovať poriadny tréning.

Pre nezainteresovaných môže byť prvá návšteva GYM traumatizujúca. Klietka plná jednotlivcov a jednotlivcov, ktorí ťahajú zariadenia, káble a disky, poskakujú, kričia, lapajú po dychu, potia sa ... trochu primitívne a brutálne, na opačnom póle civilizácie 21. storočia. Ale po krátkom ubytovaní sa tieto veci stanú prirodzenými a Atmosféra telocvične sa navyše stáva palivom pre váš vlastný tréning.

Čo teda robíte, keď sa dostanete na front? Ktorým spôsobom sa rozhodnete poraziť? Maximálne úsilie, bojové výkriky a oči mimo obežnej dráhy alebo ... nízke tempo a intenzita? Zdá sa, že ľudia v miestnosti robia oboje: jeden šprintuje na bežiacom páse, akoby mal za sebou šialeného medveďa, zatiaľ čo iný kráča a uvoľnene kontroluje svoju stránku na Facebooku. No a práve tu vstupujú do hry viac či menej najnovšie vedy a objavy lekárskeho sveta.

Všeobecne možno povedať, že s istotou môžeme povedať, že intenzívne úsilie je energeticky podporované spaľovaním sacharidov v tele, zatiaľ čo fyzické činnosti vykonávané pomalým tempom sú podporované spracovaním tukov. Inými slovami, keď zošliapnete plynový pedál na maximum, telo využije najrýchlejšie dostupné zdroje, teda sacharidy uložené vo svaloch (a pečeni) vo forme glykogénu.

A to tak preto, lebo premena tuku na čistú energiu je náročný a časovo náročný proces, ktorý môže prebiehať iba pri miernej fyzickej aktivite. Aké mierne? Toto je osobná záležitosť a závisí to od mnohých faktorov: genetika, strava, stupeň športového správania atď.

do BEŽNÁ MAG boli sme morčatami našich vlastných experimentov a našli sme v Klinika športovej terapie že chôdza spotrebuje celkovo menej kalórií, ALE VIAC tukov ako beh, záver, ktorý odpovedá na predchádzajúcu otázku, súvisí s kontextom, v ktorom je žiaduce spaľovať kalórie.

Chcete spáliť všetok dezert, ktorý ste zneužili na včerajšej párty? Potom si vyberiete čo najrýchlejšie a najviac, ako môžete, pričom konzumujete kopec kalórií, všetko získaných zo sacharidov uložených v tele. Ale ak je vaším cieľom „cievka“, ktorá kazí všetky vaše fotografie z pláže, potrebujete inteligentný a dlhodobý prístup: chôdzu/beh s nízkou intenzitou, dôsledne, dlho a nevyhnutne absolútne ovládať kalórií prijatých pri jedle.

Empirickým dôkazom platnosti tohto systému sú kulturisti, ktorí sa pripravujú na súťaže. Podľa definície sú títo športovci absolútnymi odborníkmi na cvičenie a výživu, na manipuláciu s telom, aby sa z neho stala najlepšia možná verzia. A keď dôjde na chudnutie, nikdy neuvidíte kulturistu, ktorý šprintuje na bežiacom páse alebo na štadióne, práve naopak: hodiny a hodiny chôdze pomaly, rovno alebo naklonene, na hranici zadychčania. Výsledok: 4 - 6% percent tuku, na chvíľu slávy na pódiu, v centre pozornosti. Nízky klobúk!

A teraz, keď sme sa dozvedeli, ako chôdza ničí tuk efektívnejšie ako beh, sme si položili otázku, či tí, ktorí idú po šikmom pruhu, majú výhodu oproti tým, ktorí idú „priamo“.

A tu sme opäť v jeho ruke Paul Sittner, riaditeľ kliniky Sport Therapie a absolútny majster spiroergometrie - metóda, pomocou ktorej v reálnom čase zisťujeme, aké percento sacharidov a lipidov používame pri fyzických činnostiach. Testovací protokol bol jednoduchý a porovnával metabolické popáleniny v rovnakých parametroch (testovaný subjekt, denná doba, testovacia strava atď.) V prípade chôdze a behu na naklonenom páse oproti chôdzi a behu v nulovom sklone.

Pre pravé lietadlo sme začínali rýchlosťou 3 km/h a zvyšovali sme sa o 0,5 km/h na 11 km/h, zatiaľ čo na naklonenej rovine (20%) sme tiež štartovali rýchlosťou 3 km/h a zastavili sme rýchlosťou 6,5 km/h - beh na tomto svahu sa už stáva skúškou prežitia.

Výsledky potvrdili očakávania a ukázali nasledovné:

Rovná rovina, sklon 0%:

3 km/h: 80% tukov, 20% sacharidov, 291 kcal/h, 80 bpm (srdcová frekvencia)

4 km/h: 56% tukov, 44% sacharidov, 282 kcal/h, 81 bpm

5 km/h: 49% tukov, 51% sacharidov, 317 kcal/h, 87 bpm

6 km/h: 38% tukov, 62% sacharidov, 434 kcal/h, 97 bpm

7 km/h: 17% tuku, 83% sacharidov, 495 kcal/h, 111 bpm

8 km/h: 16% tukov, 84% sacharidov, 686 kcal/h, 124 bpm

9 km/h: 7% tuku, 93% sacharidov, 759 kcal/h, 128 bpm

11 km/h: 0% tuku, 100% sacharidov, 899 kcal/h, 149 bpm

Šikmá rovina, sklon 20%:

3 km/h: 100% tuky, 0% sacharidy, 353 kcal/h, 88 bpm

4 km/h: 78% tukov, 22% sacharidov, 434 kcal/h, 100 bpm

5 km/h: 42% tuku, 58% sacharidov, 547 kcal/h, 108 bpm

6 km/h: 7% tuku, 93% sacharidov, 682 kcal/h, 136 tepov za minútu

6,5 km/h: 0% tuku, 100% sacharidov, 845 kcal/h, 136 tepov za minútu

Ako je zrejmé, zlaté pravidlo z predchádzajúcich testov zostalo zachované (tuky sú preferovaným palivom tela pre cvičenie s nízkou intenzitou) a sklon pri nízkych rýchlostiach priniesol naj povzbudivejší možný výsledok, a to rýchlosťou 3 km/h. h: 100% spaľovanie lipidov.

Keď vieme, že 1 gram tuku vyprodukuje 9 kcal, urobíme aritmetiku a zistíme, že za jednu hodinu cvičenia sme zničili 39,2 gramu tuku (353 kcal/9 g). Extrapoláciou na celý rok (39,2 gramov x 365 dní) urobíme čiaru a uvedomíme si, že 14,3 kg tuku sa dá „rozpustiť“ - samozrejme, ak bola správne vypočítaná kalorická rovnováha stravy, bez prebytku.

Okrem suchých postáv zasahuje Paul aj ďalšími a objasňujúcimi vysvetleniami: „Spaľovanie tukov sa deje iba za prítomnosti sacharidov, takže bez sacharidov nespaľujeme tuky. Preto sa hovorí, že tuky spaľujú v ohni tvorenom sacharidmi! Ale spaľovanie kalórií zo sacharidov má tiež negatívny vplyv prostredníctvom dlhšej doby regenerácie tela po námahe a nie je potrebné ho zanedbávať. A pri chudnutí pri nízkom kalorickom príjme, pri nechcenom „hladovaní“, je potrebné spomenúť, že chudnete predovšetkým úbytkom svalovej hmoty, teda presne tými „rastlinami“, ktoré spaľujú tuky. “

Na záver, po konzultácii s odborníkom na výživu a identifikácii prispôsobenej stravy (počet kalórií potrebných na denné činnosti v závislosti od veku, pohlavia, výšky, hmotnosti atď.), Musia tí, ktorí chcú urýchliť proces chudnutia, iba minúť tak dlho, ako je to možné na šikmom voľbe pásma a upravené na nízku rýchlosť. Všimnite si, že v šikmej rovine spálite viac kalórií rovnakou rýchlosťou, ale s vyšším percentom sacharidov.