Čo jesť pred telocvičňou?

Prečo je vhodné pred tréningom jesť?

Jedlo pred tréningom je jedným z najdôležitejších jedál dňa, ktoré okrem toho, že telu prináša kvalitné makroživiny a mikroživiny, poskytuje tiež veľkú časť energie potrebnej na tréning, ale aj esenciálne aminokyseliny, ktoré udržia vaše telo v -pretržitý anabolický stav, čím sa zabráni nežiaducemu katabolizmu.

Aký druh sacharidov je vhodné konzumovať pred silovým tréningom?

Energiu potrebnú na tréning dodajú väčšinou sacharidy, ktoré sú organizmom najľahšie stráviteľné a asimilovateľné a tiež sa najľahšie „spália“.

Aby ste si boli istí, že tráviaci systém zvládne svoju „povinnosť načas“ a že sacharidy dorazia vo forme glykogénu do svalového systému, je vhodné jesť 1,5-2 hodiny pred tréningom, ale môžete tiež kratší časový interval, v prípade malého jedla asi 30 - 60 minút. Je lepšie konzumovať celé sacharidy (hnedá ryža, divoká ryža, čierna ryža, celozrnné cestoviny, sladké zemiaky; celozrnné výrobky: ovos, jačmeň, pšenica atď.), Ktoré majú nízky glykemický index a postupné uvoľňovanie.

Komplexné sacharidy dodá telu dlhotrvajúcu energiu a optimalizuje spaľovanie tukov. Môžete pridať malé zdroje jednoduchých sacharidov s nízkym glykemickým indexom, napríklad 1 - 2 kúsky ovocia (jablká, hrušky, marhule, broskyne, citrusové plody atď.).

Ak ste stále na úteku a nestíhate jesť v časovom intervale uvedenom vyššie, môžete si dať 30-60 minút pred tréningom menšie jedlo (občerstvenie), ktoré vám nebude nepríjemné. počas tréningu a odporúčam vám, aby ste sa tentoraz uchýlili k zdrojom sacharidov s vyšším glykemickým indexom (banány, melóny, pečené zemiaky, kukurica atď.) alebo môžete konzumovať doplnok výživy na zabezpečenie potrebných sacharidov. Sacharidové doplnky.

Jednoduché sacharidy rýchlejšie sa strávia a rýchlejšie sa dostanú do glykogénu vo svalovej sústave.

Keď hovorím o sacharidoch s nízkym glykemickým indexom, mám na mysli všetky tie sacharidy, ktoré pri hmotnosti 50 g sacharidov v tejto potravine zvyšujú hladinu cukru v krvi pod 50, a keď hovorím o sacharidoch s vysokým glykemickým indexom, mám na mysli sacharidy, ktoré celková hmotnosť tejto potraviny 50 g zvyšuje hladinu cukru v krvi nad 50 (viac informácií o glykemickom indexe si môžete prečítať tu).

Počas obdobia akumulácie svalovej hmoty (v závislosti od somatického typu, tréningu a dennej aktivity) odporúčam konzumáciu 5-10 g/sacharidy na kg/telo/deň a počas definovať.

Prečo si do jedla pred tréningom pridávať bielkoviny?

Jedlo pred tréningom musí obsahovať aj značné množstvo bielkovín.

Aby sa telo nemohlo uchýliť k svojej energetickej úlohe, je vhodné pri tomto jedle konzumovať značné množstvo sacharidov a/alebo tukov spolu s bielkovinami bez ohľadu na požadovaný cieľ (naberanie svalovej hmoty, udržiavanie alebo definovanie).

Môj odkaz na bielkoviny sa netýka iba bielkovinových koncentrátov, ale všetkých potravín, ktoré obsahujú významné množstvo bielkovín, najmä tých, ktoré poskytujú celý reťazec esenciálnych aminokyselín.

Bielkoviny odporúčam, aby boli pred tréningom v pomere minimálne 15% z celkovej kalorickej hodnoty jedla.

Bielkoviny zabezpečia optimálne zotavenie poranených svalov po tréningu, ale aj ich ochranu počas tréningu.

Inými slovami, áno, svaly môžu byť tiež použité ako „palivo“ počas tréningu, ak telu dôjdu zásoby glykogénu alebo cukru v krvi, respektíve bez významného množstva aminokyselín v krvi.

Všetky tri spomenuté vyššie (svalový glykogén, krvný cukor a aminokyseliny) sú výsledkom trávenia sacharidov a bielkovín. Kvalitatívnymi zdrojmi bielkovín sú: hydina, chudé hovädzie mäso, tučné alebo chudé ryby, bravčové mäso, hovädzie mäso, divina atď.; vajcia, mliečne výrobky a quinoa.

Ak ste vegetariáni, môžete sa rozhodnúť aj pre kombináciu ryže a fazule, ktoré vám v tejto kombinácii dodajú všetky nevyhnutné aminokyseliny. Odporúčam konzumáciu 2 g bielkovín/kg/telo počas obdobia akumulácie svalovej hmoty a 3 g bielkovín/kg/telo počas obdobia definície.

Ak nemáte radi mäso, syry, vajcia alebo quinoa alebo si chcete jednoducho zjednodušiť stravu a zároveň pridať do jedálnička chutné jedlo, vrelo odporúčam pridať do jedálnička proteínový kokteil. Tu si môžete zvoliť svoj obľúbený tras. Viď proteínové doplnky

Akú rolu hrajú tuky?

Treťou základnou makroživinou, ktorá by nemala chýbať v žiadnom jedle, je tuk.

Skutočnosť, že sa veľa športovcov vyhýba ich použitiu v každodennej strave zo strachu, že priberú alebo sa nebudú môcť definovať, sa považuje za veľkú chybu. Okrem toho, že majú úlohu pri solubilizácii a absorpcii vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, F, K), majú pre organizmus aj ďalšie nevyhnutné funkcie.

Okrem tekutín a vlákniny zaisťuje aj dobrý črevný priechod, čím predchádza zápche. Veľmi dobrým zdrojom tukov sú nenasýtené (mononenasýtené alebo polynenasýtené) látky, ktoré majú priaznivý vplyv na lipidový profil (cholesterol), bránia vylučovaniu hormónov hladu a napomáhajú zrýchliť metabolizmus (pri príjme zdravých tukov počas tréningu spálte viac kalórií).

Môžete ho použiť ako zdravý zdroj tukov: mandle, vlašské orechy, lieskové orechy, tekvicové semená, extra panenské olivové oleje (olivový, ľanový, repkový), tučné ryby atď. Nasýtené tuky môžete použiť v nižšom pomere (maximálne 1/3 z celkového množstva tuku).

Nasýtené tuky pomáha viac ako nenasýtených zvyšovať hladinu testosterónu (príklad kvalitných nasýtených tukov: vaječný žĺtok - jedlo bohaté na tuky a obohatené o vitamíny rozpustné v tukoch a lecitín; kravský syr má tlstejšie hovädzie mäso bohaté na omega 6 tuky).

Odporúčam konzumáciu 1 - 2 g/kg telesnej hmotnosti počas obdobia akumulácie svalovej hmoty a 0,7 - 1,5 g/kg telesnej hmotnosti počas obdobia definície. Ak nemáte radi ryby alebo nechcete do jedálnička priniesť príliš veľa kalórií konzumáciou arašidov, môžete si zvoliť doplnok, ktorý vám dodá optimálne množstvo omega 3 tukov. Doplnky OMEGA 3

Jedlo posolím?

Ďalším dôležitým aspektom je spotreba minerálov, na vrchole pyramídy sú sodík a draslík, sodík je hlavným extracelulárnym katiónom tela a draslík hlavným intracelulárnym katiónom, inými slovami, zaisťuje zadržiavanie vody mimo bunky aj vo vnútri. jeho.

Z tohto dôvodu odporúčam konzumovať zelenú zeleninu, ktorá prináša vyšší príjem draslíka a horčíka, a soľ (najmä morskú alebo červeno-himalájsku) používať pred jedlom pred tréningom, ale aj pri iných jedlách.

Oba minerály sa podieľajú na zvládnutí nervového prílivu a na svalovej kontrakcii, inými slovami, budete vedieť oveľa lepšie ovládať cviky, nebudete sa tak rýchlo unavovať, oveľa lepšie bude napumpovanie a vaše kĺby budú chránené.

Odporúčam konzumáciu minimálne 3 g draslíka denne a 2 g sodíka, ale môže to viesť aj k dvojnásobnej konzumácii pre športovcov. Svoju stravu môžete tiež doplniť doplnkom, ktorý vám prinesie nevyhnutný príjem draslíka a/alebo horčíka. Pozri doplnky!

Ďalej uvediem niekoľko príkladov toho, ako môže vyzerať jedlo pred tréningom pre človeka so strednou rýchlosťou metabolizmu (mezomorfné):

Stôl 1:

1 ovocie (jablko alebo akékoľvek iné ovocie s nízkym glykemickým indexom - asi 180 g)

1 ½ šálky varenej ryže (asi 100 g ryže pred varením) hnedej, basmati alebo divokej

200 g (pred dovarením) morčacieho mäsa na panvici, v rúre alebo na grile

150 g šalátu, brokolice a akejkoľvek inej zelenej zeleniny

Zálievka: citrónová šťava alebo jablčný ocot

Tabuľka 2:

2 stredne veľké sladké zemiaky (približne 2 × 250 g)

200 g (pred dovarením) lososa alebo hovädzieho mäsa

150 g špargle, miešaný šalát alebo iná zelená zelenina

Zálievka z citrónovej šťavy alebo jablčného octu alebo slabého gréckeho džúsu s cesnakom, soľou a korením

Tabuľka 3:

200 g celozrnných cestovín + 1/2 šálky kukurice + paradajky alebo paradajkový džús + huby + podľa chuti jogurt a korenie

200 g (pred dovarením) morčacieho mäsa

2 lyžice extra panenského olivového oleja

Ukážem vám tiež niekoľko príkladov raňajok, ak trénujete krátko po prebudení:

Raňajky 1

1 šálka ovsených vločiek s nakrájaným banánom alebo 1 šálka musli

1 šálka odstredeného mlieka alebo mandľového mlieka

20 mandlí alebo 1 čajová lyžička arašidového masla

Raňajky 2

4 krajce celozrnného chleba + 1 lyžica medu alebo lekváru bez cukru

4 bielky a 1 žĺtok

Na záver, aby ste získali toľko želaného tela, je dôležité dodržiavať všetky kroky popísané vyššie.

Predtréningové jedlo je veľmi dôležité z hľadiska morfológie, dobrého fungovania tela, ale v neposlednom rade pre optimalizáciu tréningu a dosiahnutie požadovaného cieľa.