Čo jete pre menšiu hladinu cukru v krvi

Možno ste počuli, že celozrnné výrobky majú vysoký obsah vlákniny, ale škrob sa rýchlo premení na cukor a blokuje dobré účinky vlákniny. Ovocie a zelenina tiež obsahujú cukor, ale viac vlákniny, takže prevažuje priaznivý účinok.

Podľa ich glykemického indexu môžete zistiť, ktoré ovocie a zelenina sú pre vašu stravu najlepšie. Zo všetkých potravín sú najčastejšie spojené s cukrovkou potraviny, ktoré majú glykemický index nad 100. Podľa prevencie sú najlepšie tie výrobky, ktoré majú glykemický index pod 50.

Na zníženie hladiny cukru v krvi o 25% po jedle zo škrobových jedál je potrebných asi 10 gramov vlákniny. Napríklad šaláty obsahujú dostatok prvkov blokujúcich cukor, aby mali priaznivý účinok.

Vložte niekoľko listov šalátu (2 gramy vlákniny), papriku (3 gramy vlákniny) a nakrájanú paradajku (2 gramy). Môžete tiež pridať trochu brokolice (4,5 gramu). Takto budete mať jedlo s 11,5 gramami vlákniny.

A dôležité je poradie, v akom sa stravujete. Ak napríklad jedlo obsahuje šalát, steak, zemiaky a zelené fazuľky, zjedzte najskôr šalát a fazuľu.

Bobule, marhule a broskyne majú najnižší glykemický index, aj keď sú zrelé. Hrušky by ste mali jesť, keď sú ešte tvrdé, a pomôžu vám jablká, najmä zlaté. So zvyškom ovocia buďte opatrní, pretože je možné, že cukor v nich pôsobí proti priaznivému účinku vlákien.

Zelenina spravidla blokuje cukor lepšie ako ovocie, má viac vlákniny a nižší obsah cukru. Pri rozpustnej vláknine však treba byť opatrný, pretože ak je príliš uvarená, zelenina bude zbavená časti tohto prvku.

Mrkva, brokolica, karfiol, zelené fazule a špargľa sú dobré, pokiaľ sú uvarené veľmi málo, aby zostali stále chrumkavé. Čím sú krutejšie, tým sú efektívnejšie.

Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú takéto jedlá, majú najnižšiu hladinu cholesterolu a inzulínu, s ešte menšou chuťou do jedla a pocitom sýtosti.

Zelenina s bobuľami

Fazuľa a iná podobná zelenina je plná rozpustnej vlákniny, ale obsahuje aj škrob. Veľa záleží na tom, ako ich pripravíte. Ak ich budete jesť mierne uvarené, nie príliš veľa, bude vám prospievať asi 7,8 gramu vlákniny na pol šálky. Ak ich naopak uvaríte viac, ako je potrebné, už nemajú rovnaký priaznivý účinok a prevláda v nich obsiahnutý škrob, pričom účinok vlákien je zanedbateľný, a tým zvyšuje hladinu cukru v krvi.