Čo sú to rastlinné vlákna?

Rastlinná vláknina by nemala chýbať v žiadnej zdravej výžive, pretože je nevyhnutná pre správne trávenie a boj proti zápche. Denná dávka rastlinných vlákien odporúčaných pre dospelých je 30 gramov. Môžu sa asimilovať z potravín získaných z celozrnnej múky, ovocia, orechov, orechov a strukovín. Nezabúdajte však, že by ste nemali konzumovať prebytočnú rastlinnú vlákninu, aby ste sa vyhli poruchám spôsobeným nedostatočnou úrovňou minerálov v tele.

Rastlinná vláknina sa nachádza takmer vo všetkých rastlinných potravinách. Rastlinné vlákna nie sú trávené v tele, ale vylučujú sa takmer v tej istej forme, v akej boli prijaté, čo znamená, že sa nemôžu štiepiť alebo iba čiastočne enzýmami v gastrointestinálnom trakte.

Skupina rastlinných vlákien zahŕňa aj nasledujúce látky:

Pektín
inulín
Celulóza
hemicelulóza
agar
guar
Lignín

Spravidla sa rozlišuje medzi vo vode rozpustnými a vo vode nerozpustnými látkami. Vo vode rozpustné rastlinné vlákna sa nachádzajú najmä v zelenine a ovocí a vo vode nerozpustné vo výrobkoch z celozrnnej múky.

Pozitívny vplyv na trávenie

Rastlinná vláknina priaznivo ovplyvňuje trávenie. Ako expandujúce látky, pri kontakte s vodou rastlinné vlákna zadržiavajú vodu, zvyšuje sa objem stolice a stimuluje sa peristaltika čriev a uľahčuje sa jej vylučovanie.

Rastlinná vláknina tiež priaznivo ovplyvňuje črevnú flóru a slúži ako potrava pre „dobré“ baktérie črevnej flóry. Ľahko sa môžu množiť, keď majú dostatok rastlinnej vlákniny.

Ďalšie zdravotné výhody

Okrem pozitívneho účinku, ktorý majú na trávenie, môže rastlinná vláknina pomôcť predchádzať niektorým chorobám a môže znížiť riziko určitých chorôb. Patria sem artérioskleróza, infarkt myokardu a cukrovka (typ 2). Rastlinná vláknina zaisťuje postupné zvyšovanie hladiny cukru v krvi po jedle, čím pomáha predchádzať cukrovke. Pre diabetikov hrá rastlinná vláknina v strave veľmi dôležitú úlohu, pretože priaznivo ovplyvňuje hladinu cukru v krvi a cholesterol. Štúdie navyše ukazujú, že dostatočná konzumácia rastlinnej vlákniny môže zabrániť niektorým chorobám. Rozsah, v akom rastlinné vlákna skutočne znižujú riziko rakoviny hrubého čreva, si vyžaduje ďalšie štúdium. Jedna vec je však istá, že je možné vyhnúť sa ďalším stavom konečníka, ako sú hemoroidy.

Rastlinná vláknina obsahuje len veľmi málo kalórií

Rastlinné vlákna sa zväčša nedokážu stráviť. Preto dodávajú telu energiu takmer bez kalorického príjmu: na 100 gramov rastlinnej vlákniny sa počítajú priemerne 2 kalórie. Treba si však uvedomiť, že napríklad celozrnné pečivo alebo celozrnné cestoviny majú vysoký kalorický príjem. Preto nie sú najvhodnejšie potraviny, keď chceme schudnúť.

Vzhľadom na to, že rastlinné vlákna si dlhšie zachovávajú pocit nasýtenia, je užitočné ich používať počas diét. Okrem toho je dôležité vyhnúť sa jedlám s vysokým obsahom tukov a sladkým jedlám. Počas diéty sa preto vyhýbajte orechom a arašidom, pretože aj keď sú bohaté na rastlinnú vlákninu, obsahujú aj veľa tuku.

Potraviny bohaté na rastlinné vlákniny

Ako už bolo uvedené, odporúčaná denná dávka rastlinnej vlákniny pre dospelého človeka je 30 gr. Muži konzumujú v priemere 25 gramov vlákniny a ženy 23 gramov vlákniny kvôli vysokej konzumácii prípravkov z bielej múky.

Ak ste sa rozhodli venovať väčšiu pozornosť strave bohatej na vlákninu, tu sú potraviny, ktoré by vo vašej strave nemali chýbať.

Ovocie ako zrná, hrušky, bobule, kivi, citrusové plody
Zelenina ako brokolica, hrášok, mrkva, zemiaky, kapusta
Výrobky z celozrnnej múky
Arašidy a semená
Strukoviny ako hrach, šošovica alebo fazuľa

Sušené ovocie veľmi bohaté na rastlinné vlákno sú sušené marhule a sušené slivky. Pozor však na obsah cukru a kalorický príjem týchto potravín.

V prípade citlivých osôb by vysoká konzumácia rastlinných vlákien mohla spôsobiť nadúvanie. Telo si musí postupne zvykať na rastlinné vlákna. Môžete začať nahradením bieleho chleba celozrnným chlebom alebo cestovín z bielej múky celozrnnými cestovinami. Postupne zvyšujte denné množstvo ovocia a zeleniny.

Pozor: zvýšená spotreba rastlinných vlákien znamená vyššiu spotrebu tekutín. Vzhľadom na to, že objem rastlinných vlákien sa zvyšuje, akonáhle sa dostanú do čreva, je nevyhnutný príjem tekutín. Taktiež nekonzumujte nadmerné množstvo rastlinnej vlákniny, aby ste nezhoršili hladinu minerálov a živín v tele.