ŠPECIÁLNA SILA (program 3)

špeciálna

ŠPECIÁLNA SILA (program3). Zvýšte svoju silu o 25% na každej časti tela prostredníctvom tohto programu - „BUĎTE O 25% SILNEJŠÍ“ - pravidelne počas ôsmich týždňov.

VÝBUŠNÉ OPAKOVANÉ VÝCVIKY

Nasledujúce cviky vykonávajte v piatok a sobotu v týždňoch 1-3 a 5-7 (piatky a soboty v týždňoch 4 a 8 sú vyhradené pre testy 5RM). Po zahrievacej sade s 10 výbušnými opakovaniami bez akejkoľvek váhy na tyči vykonajte tri série výbušných opakovaní, počnúc piatimi opakovaniami v prvej sade, štyrmi opakovaniami v druhej a tromi opakovaniami vo finálnej sade. Medzi cvičeniami odpočívajte asi dve minúty. Vykonajte sústrednú (kladnú) časť každého opakovania čo naj explozívnejšie. Excentrická (negatívna) časť musí byť pomalšia a lepšie kontrolovateľná.

TÝŽDNE 1-3 + 5-7 PIATOK

Hrudník

SÚPRAVY/OPAKOVANIE HMOTNOSTI

Stlačený ležiaci s prázdnou tyčou činky 1/10 1–2 min.
(1. - 3. týždeň) 50% 1RM 3/5,4,3 2 min.
(5. - 7. týždeň) 60% 1RM 3/5,4,3 2 min.

NOHY

SÚPRAVY/OPAKOVANIE HMOTNOSTI

Koleno holé bar 1/10 1–2 min.
(1. - 3. týždeň) 50% 1RM 3/5,4,3 2 min.
(5. - 7. týždeň) 60% 1RM 3/5,4,3 2 min.

biceps

SÚPRAVY/OPAKOVANIE HMOTNOSTI

Činky činky 1/10 1–2 min.
(1. - 3. týždeň) 50% 1RM 3/5,4,3 2 min.
(5. - 7. týždeň) 60% 1RM 3/5,4,3 2 min.

triceps

SÚPRAVY/OPAKOVANIE HMOTNOSTI

Zatlačený do postele s činkou, prázdny bar úzky stisk 1/10 1–2 min.
(1. - 3. týždeň) 50% 1RM 3/5,4,3 2 min.
(5. - 7. týždeň) 60% 1RM 3/5,4,3 2 min.

predlaktie

SÚPRAVY/OPAKOVANIE HMOTNOSTI

Ohyb dlane s činkou holou tyčou 1/10 1–2 min.
(1. - 3. týždeň) 50% 1RM 3/5,4,3 2 min.
(5. - 7. týždeň) 60% 1RM 3/5,4,3 2 min.

TÝŽDNE 1-3 + 5-7 SOBOTA

RAMENÁ

SÚPRAVY/OPAKOVANIE HMOTNOSTI

Zatlačte prázdnu tyč s činkou nad hlavu 1/10 1–2 min.
(1. - 3. týždeň) 50% 1RM 3/5,4,3 2 min.
(5. - 7. týždeň) 60% 1RM 3/5,4,3 2 min.

SPÄŤ

SÚPRAVY/OPAKOVANIE HMOTNOSTI

Vľavo s činkou ohnutou cez prázdny bar 1/10 1–2 min.
(1. - 3. týždeň) 50% 1RM 3/5,4,3 2 min.
(5. - 7. týždeň) 60% 1RM 3/5,4,3 2 min.

teľatá

SÚPRAVY/OPAKOVANIE HMOTNOSTI

Zatlačením špičkami podrážok do lisu nepridávajte doštičky 1/10 1–2 min.
(1. - 3. týždeň) 50% 1RM 3/5,4,3 2 min.
(5. - 7. týždeň) 60% 1RM 3/5,4,3 2 min.

lichobežníky

SÚPRAVY/OPAKOVANIE HMOTNOSTI

Zdvihnite plecia s prázdnou tyčou činky 1/10 1–2 min.
(1. - 3. týždeň) 50% 1RM 3/5,4,3 2 min.
(5. - 7. týždeň) 60% 1RM 3/5,4,3 2 min.