ŠPECIÁLNA SILA (program 3)
ŠPECIÁLNA SILA (program3). Zvýšte svoju silu o 25% na každej časti tela prostredníctvom tohto programu - „BUĎTE O 25% SILNEJŠÍ“ - pravidelne počas ôsmich týždňov.
VÝBUŠNÉ OPAKOVANÉ VÝCVIKY
Nasledujúce cviky vykonávajte v piatok a sobotu v týždňoch 1-3 a 5-7 (piatky a soboty v týždňoch 4 a 8 sú vyhradené pre testy 5RM). Po zahrievacej sade s 10 výbušnými opakovaniami bez akejkoľvek váhy na tyči vykonajte tri série výbušných opakovaní, počnúc piatimi opakovaniami v prvej sade, štyrmi opakovaniami v druhej a tromi opakovaniami vo finálnej sade. Medzi cvičeniami odpočívajte asi dve minúty. Vykonajte sústrednú (kladnú) časť každého opakovania čo naj explozívnejšie. Excentrická (negatívna) časť musí byť pomalšia a lepšie kontrolovateľná.
TÝŽDNE 1-3 + 5-7 PIATOK
Hrudník
SÚPRAVY/OPAKOVANIE HMOTNOSTI
Stlačený ležiaci s prázdnou tyčou činky 1/10 1–2 min.
(1. - 3. týždeň) 50% 1RM 3/5,4,3 2 min.
(5. - 7. týždeň) 60% 1RM 3/5,4,3 2 min.
NOHY
SÚPRAVY/OPAKOVANIE HMOTNOSTI
Koleno holé bar 1/10 1–2 min.
(1. - 3. týždeň) 50% 1RM 3/5,4,3 2 min.
(5. - 7. týždeň) 60% 1RM 3/5,4,3 2 min.
biceps
SÚPRAVY/OPAKOVANIE HMOTNOSTI
Činky činky 1/10 1–2 min.
(1. - 3. týždeň) 50% 1RM 3/5,4,3 2 min.
(5. - 7. týždeň) 60% 1RM 3/5,4,3 2 min.
triceps
SÚPRAVY/OPAKOVANIE HMOTNOSTI
Zatlačený do postele s činkou, prázdny bar úzky stisk 1/10 1–2 min.
(1. - 3. týždeň) 50% 1RM 3/5,4,3 2 min.
(5. - 7. týždeň) 60% 1RM 3/5,4,3 2 min.
predlaktie
SÚPRAVY/OPAKOVANIE HMOTNOSTI
Ohyb dlane s činkou holou tyčou 1/10 1–2 min.
(1. - 3. týždeň) 50% 1RM 3/5,4,3 2 min.
(5. - 7. týždeň) 60% 1RM 3/5,4,3 2 min.
TÝŽDNE 1-3 + 5-7 SOBOTA
RAMENÁ
SÚPRAVY/OPAKOVANIE HMOTNOSTI
Zatlačte prázdnu tyč s činkou nad hlavu 1/10 1–2 min.
(1. - 3. týždeň) 50% 1RM 3/5,4,3 2 min.
(5. - 7. týždeň) 60% 1RM 3/5,4,3 2 min.
SPÄŤ
SÚPRAVY/OPAKOVANIE HMOTNOSTI
Vľavo s činkou ohnutou cez prázdny bar 1/10 1–2 min.
(1. - 3. týždeň) 50% 1RM 3/5,4,3 2 min.
(5. - 7. týždeň) 60% 1RM 3/5,4,3 2 min.
teľatá
SÚPRAVY/OPAKOVANIE HMOTNOSTI
Zatlačením špičkami podrážok do lisu nepridávajte doštičky 1/10 1–2 min.
(1. - 3. týždeň) 50% 1RM 3/5,4,3 2 min.
(5. - 7. týždeň) 60% 1RM 3/5,4,3 2 min.
lichobežníky
SÚPRAVY/OPAKOVANIE HMOTNOSTI
Zdvihnite plecia s prázdnou tyčou činky 1/10 1–2 min.
(1. - 3. týždeň) 50% 1RM 3/5,4,3 2 min.
(5. - 7. týždeň) 60% 1RM 3/5,4,3 2 min.
- ŠPECIÁLNA SILA (doplnky) - Weider Rumunsko
- Cappuccino smoothie - Weider Romania
- Rock Hard (I) - Potravinový plán - Weider Rumunsko
- TIPY od Ryana Terryho (I) - Weider Rumunsko
- ŠPECIÁLNA SILA (napr