Pravidlá zdravej výživy, ktoré musí každý poznať

výživy

  • ktoré
    Diéta založená na mliečnych výrobkoch, ovocí a zelenine (Facebook) Diéta založená na mliečnych výrobkoch, ovocí a zelenine

Pravidlá vyváženej stravy sa odvolávajú na najnovšie vedecké štúdie v tejto oblasti a predstavujú minimálne odporúčania pre zdravšiu stravu a účinnú kontrolu telesnej hmotnosti.

Prečo je dôležité správne sa stravovať?

Vyvážená strava môže zlepšiť všetky aspekty nášho života - od fungovania mozgu, všeobecného stavu mysle až po zlepšenie parametrov nášho fyzického výkonu. Výživa hrá rozhodujúcu úlohu a definuje funkciu všetkých buniek a orgánov v ľudskom tele.

Dodržiavanie štandardov zdravej výživy môže významne znížiť riziko rakoviny a kardiovaskulárnych chorôb, ktoré sú dnes hlavnými príčinami úmrtí v dnešnom svete.

Kalórie a energetická bilancia

Odborníci tvrdia, že na kontrolu telesnej hmotnosti nie je potrebné vždy počítať kalórie. Najdôležitejšie je poznať všeobecný príjem kalórií.

Ak prijmeme viac kalórií, ako dokážeme spáliť, budú sa v tele ukladať ako tuk. Ak však skonzumujeme menej kalórií, ako spálime denne, určite sa nám podarí schudnúť. Aby sme schudli, musíme si vytvoriť deficit kalórií.

makroživiny

Makronutrienty sú tri dôležité živiny pre správne fungovanie nášho tela - sacharidy, tuky a bielkoviny. Dodávajú nám potrebné kalórie a sú nevyhnutné v relatívne veľkom množstve. Tu uvádzame niekoľko dôležitých zdrojov makroživín:

Sacharidy (4 kalórie na gram) existujú vo všetkých škrobových potravinách, ako sú zemiaky, chlieb a cestoviny. Zahŕňa tu aj zeleninu, ovocie, cukor, džúsy a niektoré mliečne výrobky.

Bielkoviny (4 kalórie na gram). Hlavným zdrojom sú mäso, ryby, mliečne výrobky, vajcia, strukoviny a vegetariánske alternatívy, ako je tofu (sója).

Tuky (9 kalórií na gram). Nachádzajú sa v orechoch, semenách, olejoch, syroch, mastných rybách a mäse.

Potrebné množstvo makroživín závisí od životného štýlu, cieľov a osobných preferencií každého z nás.

mikroelementy

Mikroelementy - sú základné vitamíny a minerály, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu vo všetkých bunkách a orgánoch tela. Potrebujeme ich v menších dávkach. Najbežnejšie látky v tomto ohľade sú:

Horčík - podieľa sa na 600 bunkových procesoch vrátane výroby energie, kontrakcie svalov a funkcií nervového systému. Nachádza sa vo veľkom množstve v orechoch, obilninách, strukovinách, horčici a morských riasach.

Draslík hrá dôležitú úlohu pri kontrole krvného tlaku, rovnováhy tekutín, činnosti svalov a nervov. Najviac draslíka sa nachádza v pele, mede a jablčnom octe. Vysoký obsah draslíka majú aj zemiaky, listová zelenina, vodné melóny, melóny, banány, mrkva, orechy, orechy, hovädzie mäso a ryby a mlieko.

Železo je známe svojou funkciou pri prenose kyslíka do krvi. Je tiež zodpovedný za zlepšenie mozgovej činnosti a imunitného systému. Dobre sa vstrebáva pri konzumácii rýb, jahňacieho, hovädzieho, morčacieho a pečene. Železo sa tiež získava z fazule, húb, kakaa, pivovarských kvasníc, tekvicových semien atď.

Vápnik je nevyhnutnou súčasťou štruktúry kostí a zubov a je kľúčovým minerálom pre činnosť srdca, svalov a nervového systému. Neprekonateľnými vodcami, pokiaľ ide o obsah vápnika, sú fazuľa, sezamové semiačko, mandle a mak. Tento minerál sa nachádza aj v obilninách, zelenine, bobuľovom ovocí, ovocí, zelenine, rybách, mäsových výrobkoch, vajciach a mliečnych výrobkoch.

Nespracované jedlo

Musíme sa pokúsiť konzumovať nespracované prírodné potraviny minimálne v 80-90% prípadov. Tieto výrobky obsahujú vyššie množstvo výživných látok a menej kalórií.

Naproti tomu veľa spracovaných potravín má nízku výživovú hodnotu, teda „prázdne“ kalórie. Konzumácia spracovaných potravín vo veľkom množstve je najčastejšie spojená s obezitou a rôznymi pridruženými chorobami.

Väčšina ultra spracovaných potravín je mrazených alebo pripravených na priamu konzumáciu. Patria sem konzervy, zemiakové lupienky, hamburgery a ďalšie polotovary.

Do rovnakej kategórie patria aj výrobky, ktoré obsahujú výživové doplnky - jogurt, omáčky, polievky a jedlá pripravené na konzumáciu - obilniny (tie expandované s prídavkom cukru, farbív atď.), Koláče a klobásy.

Ako sa správne stravovať

Ak si nedokážeme predstaviť, že by sme mohli držať diétu jeden, dva alebo tri roky, nemali by sme telo príliš nútiť.

Ľudia sa v mnohých prípadoch snažia dodržiavať extrémne diéty, ktoré nie sú schopní dodržať prostredníctvom následného rozvoja dlhodobých zdravých stravovacích návykov. Štatistiky ukazujú, že väčšina ľudí, ktorí schudli v dôsledku prísnej diéty, následne veľmi rýchlo pribrali.

Najdôležitejšie je udržiavať trvalú rovnováhu. Ak nemáme vážne ochorenie alebo určité stravovacie obmedzenia, nemalo by z našej stravy zmiznúť navždy žiadne jedlo. Ak akýkoľvek produkt úplne vylúčime zo stravy, neurobí nič iné, iba zvýši našu chuť k nemu a zníži dlhodobé účinky stravy.

90% stravy by malo obsahovať užitočné potraviny. Zvyšných 10% môžu byť výrobky, ktoré nám spôsobujú príjemnú chuť, tj naše obľúbené jedlo, na ktorom si z času na čas môžeme pochutnať.

Kombinácia stravovacích pravidiel s inými zdravými návykmi

Výživa nie je jedinou podmienkou udržania dobrého zdravia tela. Strava spojená s pravidelným cvičením môže výrazne zlepšiť našu pohodu.

Zároveň je veľmi dôležité venovať dostatočnú pozornosť dostatočnému spánku. Výskum ukázal, že spánok hrá dôležitú úlohu pri kontrole telesnej hmotnosti.

Ľudia tvoria 60% vody, ktorú neustále strácajú potom a močom. Odborníci dôrazne odporúčajú konzumáciu 2 litrov tekutín (voda, čaj, polievky) denne.

A nakoniec musíme minimalizovať stres. Dlhodobý stres je spojený s viacerými zdravotnými problémami.