Šport a tehotenstvo

1. Počas tehotenstva môžem alebo nesmiem športovať?

Za posledné desaťročie čoraz viac štúdií ukazuje, že pohyb má obrovské zdravotné výhody, najmä pre tehotné a tehotné ženy.

Väčšina nastávajúcich matiek môže bezpečne vykonávať dynamické cvičenia, aj keď pred otehotnením neboli aktívne. Cvičenie kontroluje telesnú hmotnosť vyhýbaním sa nadmernej hmotnosti a poskytuje závideniahodnú fyzickú kondíciu počas tohto obdobia tým, že odstraňuje bolesti chrbta a zmierňuje opuchy.

Ženy, ktoré sa rozhodnú pre aktívny život počas tehotenstva, majú kratšiu dobu pôrodnú, nižší výskyt cisárskych rezov a dievčatá s normálnou pôrodnou hmotnosťou.

Aj keď bol váš životný štýl sedavejší, v tomto období je vhodné pravidelne cvičiť.

Pred začatím fyzickej aktivity musíte požiadať o radu gynekológa.

2. Šport

Najčastejšie odporúčaným športom počas tehotenstva je plávanie pretože trénuje všetky svalové skupiny bez preťaženia činnosti srdca a voda preberá telesnú hmotnosť. Voda má navyše chladivý účinok a zmierňuje opuchy dolných končatín. Vodný aerobik má výhodu v ovládaní požadovaných svalových skupín.

Ak nie ste veľmi oboznámení s vodou, prechádzky sú vynikajúce. Aby ste dosiahli želaný efekt, je dôležité kráčať aspoň 30 minút/deň tempom 5 - 6 km/hodinu, čo vám umožňuje viesť konverzáciu.

Kurzy gymnastiky organizované špeciálne pre tehotné ženy majú dve výhody: cvičenia prispôsobené tehotenstvu a stretnutia s ďalšími budúcimi matkami.

Jogging je povolený, dokonca sa odporúča, ak žena nemá nepríjemné pocity, dokonca ani stacionárne bicykle, steppery, bežecké pásy za predpokladu, že kontrola arteriálneho pulzu nesmie prekročiť 120 úderov za minútu.

Tanec je vynikajúci spôsob, ako si udržať flexibilitu a zabezpečiť veľmi dobrý svalový tonus. V poslednej dobe mnoho tried so špecializáciou na gymnastiku v tehotenstve ponúka budúcim rodičom tanečné kurzy latinských rytmov.

Metóda Pilates prispôsobená tehotenstvu navrhuje fyzické cvičenia špecifické pre každý trimester tehotenstva, cvičenia spojené s dýchaním. Správne dýchanie je obzvlášť dôležité, pretože zaisťuje dobré okysličenie plodu.

Jóga sa odporúča ako pre ženy cvičiace jogu, tak aj pre tie, ktoré chcú iba získať lepšiu flexibilitu a komunikáciu s vnútorným ja prostredníctvom mantier.

Bez ohľadu na to, aký ste skúsený, mali by ste sa vyhnúť niekoľkým činnostiam: vysokohorskému lyžovaniu, potápaniu, korčuľovaniu, jazde na koni a zjavne extrémnym športom.

3. Ako často a kým môžem počas tehotenstva športovať?

Cieľom každej tehotnej ženy by malo byť 30 minút cvičenia strednej intenzity každý deň.

Ak sa rozhodnete športovať v organizovanom prostredí, odporúčajú sa 3 sedenia/týždeň po 45 minútach, počnúc 12. týždňom tehotenstva až do narodenia.

Odporúča sa striedať plávanie s aeróbnou gymnastikou alebo zvoliť vodnú aeróbnu gymnastiku na trénovanie rôznych svalových skupín izotonických aj izometrických.

4. Preventívne opatrenia

V prvých 12 týždňoch tehotenstva je dobré vyhnúť sa trvalej fyzickej námahe, aby ste neriskovali potrat. Ženám, ktoré majú tehotenstvo považované za rizikové pôrodníctvo - kardiologické problémy, placenta praevia, kontrakcie, krvácanie, sa odporúča, aby čo najviac znížili fyzickú aktivitu a dopriali si odpočinok.

Keď cvičíte počas tehotenstva, musíte najskôr počúvať svoje telo, nie všetky ženy majú rovnaké tehotenstvo a rovnako musia reagovať na vynaložené úsilie.

Preto by sa mala zastaviť akákoľvek fyzická aktivita, keď búšenie srdca, ťažkosti s dýchaním, závraty, bolesti hlavy, bolesti brucha, krvácanie.

Ženám s kŕčovými žilami sa odporúča nosiť špeciálne elastické pančuchy.

5. Bolesť chrbta

Postoj je poloha tela v stoji, sede alebo v ľahu.

Správne držanie tela počas tehotenstva eliminuje bolesti chrbta a môže zabrániť inštalácii edému dolných končatín.

Počas tehotenstva majú ženy tendenciu mať kompenzačnú hyperlordózu kvôli hmotnosti maternice. Žena preto musí venovať osobitnú pozornosť držaniu tela, vyberať oblečenie s rovnou hlavou, ramenami vzadu a hrudníkom vpredu, váhou rovnomerne rozloženou na každú nohu.

Ženy, ktorých práca spočíva v kancelárskej práci, musia brať do úvahy nasledujúce tipy: - ramená stiahnuté dozadu, lakte za stolom, zadok dotýkajúci sa chrbta, nohy zdvihnuté na podložke. Každých 50 minút strávených v kancelárii by sa malo striedať s 10 minútami chôdze

6. Kegelove cviky

Aj keď máte zdravotný stav, ktorý je kontraindikáciou, po celú dobu materstva sú pre vás niektoré povinné cviky.

Kegelove cviky sú cviky na posilnenie panvového dna. Ako sme už diskutovali, zistil som, že počas tehotenstva je v tele hypotónia ... vrátane svalov okolo vagíny a konečníka. Tieto cvičenia sú určené na prevenciu straty moču počas kýchania, štikútania, námahy a na zabránenie tvorby hemoroidov.

Tieto cviky sa ľahko vykonávajú, nevyžadujú špecializovaný priestor ani rámec. Môže ich vykonávať ktokoľvek a kdekoľvek, dokonca aj v práci.

Musíte jednoducho napnúť panvové svaly na niekoľko sekúnd v sériách 20 - 30. Keď si na toto cvičenie zvyknete, môžete napnúť svaly zadku spolu s panvovými svalmi. Na dosiahnutie očakávaného účinku stačia dve až tri série denne.