Stratégie jedia veľa a trochu priberú

„Spôsob, akým sa každý z nás stravuje, je do veľkej miery spôsobený prostredím, v ktorom sa nachádzame. Jeme toho veľa nie kvôli hladu, ale kvôli rodine, priateľom, baleniu, etiketám, vôňam, farbám, tvarom, reklamám a vplyvom. “ Brian Wansink | Bezmyšlienkovité stravovanie

Vianoce prichádzajú už o pár dní. Aká múka v tomto ročnom období! Rodinné stretnutia, koledy s priateľmi a kolegami, darčeky (niekedy) a veľa chutného jedla. Potravinová časť pre niektorých z nás je najlepšia!

Je skvelé mať na výber desiatky jedál, nonstop koláčiky na stole, džúsy a nápoje. Ale pre niektorých z nás, ktorí sa zaujímajú o fitnes, to už nie je také úžasné, keď sa po novom roku pozrieme do zrkadla alebo vystúpime na váhu. Všetky tieto dobroty majú za následok priberanie na váhe 1–2 kg, zväčšenie brucha alebo vážnu stratu definície svalov.

A je to ok. Je to koniec koncov jedna z životných radovánok.

Čo však v prípade, že nechcete pribrať? Povedzme, že ste modelka a je dôležité neustále vyzerať dobre, alebo jednoducho nechcete prísť o svoje štvorčeky. Je to možné?

Áno. Ak je vaše telo dôležitejšie ako plnka na dovolenku, môžete to urobiť. V tomto článku nájdete niektoré stratégie pre minimalizovať priberanie na váhe, keď ste obklopení všetkými druhmi chutného jedla. Nemôžete pribrať vôbec nie? Áno, ale myslím si, že narobíš viac škody ako úžitku. Bude vám ľúto, keď ste odmietli chodiť s rodinou alebo priateľmi, len aby ste sa držali svojho jedálnička. Popremýšľajte, stane sa to iba raz ročne.

Tento článok je rozdelený na dva: V prvej časti hovoríme o mentalite a pocitoch a v druhej časti nájdete niekoľko praktických stratégií, aby ste si dokázali jedlo vychutnať na maximum bez priberania. Začnime:

Robte to, čo vás robí šťastnejším

Je dôležité si hneď na začiatku ujasniť, že s dovolenkovým stravovaním nie je nič dobré alebo zlé.

Nehovorím, že moderovanie je dobré a že prebytok je zlý. Nehovorím, že by ste mali mať štvorce. Nehovorím, že je to niečo obdivuhodné, že sa vám podarilo zdržať sa stravovania a nepriberali ste. Všetko záleží na tom, ako sa VY cítite.

Každý z nás má iné ciele a život si užíva inak. Nemali by sme byť ovplyvňovaní tým, čo pre nás svet považuje za správne a obdivuhodné. Napríklad pre mňa je dôležité zostať definovaný po celý rok, ale najviac si vážim tučného kuchára, ktorý sa nevie dočkať, kedy uvarí a zje všetky druhy sviatočných dobrôt. Nútiť ho, aby sa vzdal pochúťok, aby vyrobil 6 balení, by znamenalo, že by bol viac nešťastný. Aký je konečný cieľ?

Ak aj pre vás sú sviatky a jedlo zvláštnym potešením, bola by hlúposť odmietnuť toto potešenie len preto, že ste si prečítali tento článok. To, čo si ja alebo iní myslíme, že je dobré urobiť, by vás nemalo ovplyvniť, aby ste urobili niečo, čo ľutujete. Každý by mal robiť to, čo ho robí šťastnejším, a ak to znamená na sviatkoch o 2 kg viac, v poriadku.

Pamätajte však na to ...

Niektorí si možno povedia „Áno, máte pravdu, mali by ste robiť to, čo vás robí šťastnými. Veľmi rada jem, a preto na sviatky tučnem. “

Dobre, super dar cítite sa previnilo po tom, čo veľa zjete?

Šéfkuchár sa po zjedení dvoch plátkov koláča necíti previnilo. Nehovorí: „Nemal som jesť tie plátky koláča.“ Cíti sa dobre. Ako sa citis? Cítite sa previnilo? Cítite strach?

Ja osobne som sa cítil vinný. Vina je nenávisť namierená proti nám samým. Vina nastáva, keď nie sme spokojní sami so sebou. Ak to po jedle cítite, je zrejmé, že ste chceli niečo iné, nie jedlo. Jedlo bolo len pohodlie. Hovorím ti to, pretože som tam tiež išiel. Mal som obdobie, keď som jedol veľa len tak napriek tomu, že som si to počas roka nemohol dovoliť a nie preto, že som bol hladný alebo hladný. A potom som sa cítil veľmi previnilo.

Po večeri by ste sa mali cítiť dobre, nie byť vinný.

Vina nastáva, keď neurobíme to, čo sme si predsavzali. Ak to po jedle cítime, vieme, že to, čo sme urobili, nezodpovedá nášmu skutočnému cieľu. Možno budete chcieť zostať štíhli a nie jesť. Nie si ako kuchár. Vo vašom prípade môžete byť oveľa šťastnejší, ak budete jesť menej. Potešenie, ktoré pocítite po disciplíne, bude oveľa väčšie ako chvíľkové potešenie, keď v ústach ucítite chuť koláča. Ak ste takí (takí aj ja), tento článok je pre vás.

Vedome „podvádza“

.2: 0.0.0.0.0 "> .2: 0.0.0.0.0.0"> .2: 0.0.0.0.0.0. $ Koniec: 0: $ 0: 0 "> My ľudia chceme robiť to, čo je zakázané. S Všetci vieme, že veľa tínedžerov fajčí preto, lebo im to nedovolia rodičia, alebo preto, že ženy viac lákajú mužov, ktorí už majú vzťah. Keď hovoríme, že nesmieme nič jesť, je to presne to, po čom túžime!

Preto je dôležité myslieť inak: Máte dovolené jesť, čo chcete. Buďte si však vedomí výsledku svojich činov.

Keď krájame tretí plátok koláča, bolo by užitočné povedať nahlas: „Uvedomujem si, že tento plátok koláča znamená ďalších 500 kcal a že mi dodá nadbytočné kalórie a že z neho priberiem. Naozaj to chcem alebo mi stačili prvé dva? “ Potom robte to, čo chcete najviac, bez zášti.

Keď pochopíme dôsledky našich činov, môžeme sami rozhodnúť, čo je dobré alebo zlé. Niekedy si myslíte, že je dobré zjesť tretí plátok koláča, inokedy zle. Dôležité je, aby ste sa rozhodli práve vy.

Nehovor „iba kúsok“

Viete, ako väčšina ľudí nakoniec príliš veľa zje? Jesť kúsok po kúsku s tým, že to nemá význam.

Ak chcete veľa jesť, veľa jedzte, ale neklamte sa. Vieš, že na tom kúsku záleží. Takto si jedlo ani neužijete a cítite sa previnilo.

Ďalším problémom tohto štýlu stravovania je, že vôľa niekedy ustúpi. Mnohí nakoniec povedia: „No, už som zjedol ďalších 400 kcal navyše. Rovnako by som mohol zjesť ďalších 1 000 kcal. “ Takto sa stane, že „len jeden koláč“ sa zmení na 4 koláče, dva poháre džúsu a hrsť lieskových orechov.

Ak ste prekročili limit o 500 - 600 kcal, neznamená to, že musíte stratiť kontrolu.

Chceš ďalší kúsok Snickers alebo objatie?

Túto otázku som čítal v knihe Mindless Eating a zdala sa mi veľmi dobrá. Keď jeme nekontrolovateľne, zvyčajne to robíme na emocionálnom základe a nie z hladu alebo žiadostivosti. Keď máte chuť, rozoberte to a uvidíte, odkiaľ pochádza. Ak je to na emocionálnom pozadí, pochopte, že je to vlastne vaša túžba. Potom budete mať silu prestať jesť.

Teraz sa pozrime na niekoľko praktických stratégií, ako sa vyhnúť priberaniu, keď veľa jete.

Stratégie, ako jesť veľa, ale málo kalórií

Aký je účel týchto stratégií?

Vedieť jesť veľa, chutne a spontánne, ale zároveň minimalizovať výkrm. Sú akýmsi hackom pre tých, ktorí chcú koláč, ale aj 6 balení. Pozrime sa prvýkrát na niektoré tréningové stratégie:

1. Netešte sa na hostinu

Mnoho ľudí trénuje viac a prijíma menej kalórií v dňoch pred sviatkami, aby si vopred kompenzovali nadbytočné kalórie, ktoré nasledujú. Aj keď to môže niekomu fungovať, odporúčam vám, aby ste nerobili to isté.

Podľa štúdií, čím viac na jedlo myslíte, tým viac ho zjete. A v tých dňoch, keď budete jesť menej, vám garantujem, že budete veľa myslieť na sviatočný stôl. Týmto spôsobom pravdepodobne budete jesť viac ako po iné roky a nič ste nevyriešili.

To sa mi stalo, keď som sa postil na Veľkú noc. Celý týždeň som premýšľal nad tabuľkou po vzkriesení. A keď som prišiel domov s touto mentalitou deprivácie, jedol som, až ma bolelo brucho.

Pred sviatkami sa teda najedzte a normálne trénujte.

2. Prerušovaný pôst pre veľké porcie

K výkrmu dôjde, len keď zjete viac kalórií, ako spálite, nezáleží na tom, ako si jedlo rozdelíte počas dňa. Využijeme to vo svoj prospech a väčšinu kalórií si necháme na jedlo, o ktorom vieme, že ho budeme veľa jesť (napr. Koledovanie).

Dobrým spôsobom, ako to dosiahnuť, je prerušovaný pôst. Môžete si nechať veľa kalórií na večeru vynechaním raňajok a jedením iba jedného alebo dvoch malých jedál počas dňa.

Ak napríklad viete, že o 8. hodine večer idete koledovať k tete a viete, že tam bude veľa jedla, v ten deň vynecháte raňajky a dáte ľahký obed pozostávajúci iba z bielkovín bez tukov a veľa zeleniny. (veľa bielkovín a vlákniny, málo tuku a sacharidov). Deň by vyzeral asi takto:

9:00 - 10:00: čierna káva a veľa vody
12:00 - 14:00: 250 g grilovaných kuracích pŕs s veľkým zeleninovým šalátom (približne 300 kcal)
(voliteľné ďalšie jedlo asi o 17:00)
20:00: rodinná večera

Ak si napríklad udržujete svoju váhu na 2400 kcal za deň, pomocou tejto stratégie môžete vydržať na večeru niekde okolo 1800 - 2100 kcal. To je veľa na jedno jedlo a budete môcť jesť takmer všetko. A aj keď tieto čísla prekročíte, stále nebudete môcť jesť oveľa viac (za predpokladu, že nepijete veľa alkoholu - o tom si ešte povieme neskôr).

Matematicky vzaté, 700 kcal pri údržbe znamená asi 100 g tuku (čokoláda má asi 550 kcal). Takže ak presiahnete údržbu o každý z 3 vianočných dní o 1 000 kcal, stále získate iba asi 430 g tuku. A naozaj musíte vstúpiť ako prasa, aby ste zjedli 3000 kcal pri jedle. Preto si myslím, že je také efektívne uchovať si na večeru veľa kalórií.

3. Ak je to možné, choďte v ten deň do posilňovne alebo športujte

Ak športujeme alebo chodíme do posilňovne pred tým, ako budeme veľa jesť, malá časť prebytočných kalórií sa už nezmení na tuk, ale prispeje k zotaveniu po tréningu. Cvičenie spaľuje svalový glykogén (sacharidy uložené vo svaloch na energiu) a sacharidy, ktoré konzumujeme, potom priamo neprispejú k výkrmu, kým sa zásoby svalového glykogénu úplne nezaplnia. *

Ľudia, ktorí neustále chodia do posilňovne, tu majú šťastie. Glykogénové zásoby nie sú nikdy plné, keď sa stravujeme normálne, takže pri nadmernom príjme priberú o niečo menej tuku ako ostatní. Niekoľko desiatok gramov sacharidov sa už nebude používať na tuk, ale na regeneráciu glykogénu.

Pravdepodobne nalačno je tréning efektívnejší, aby sa zabránilo priberaniu. Spaľujú viac svalového glykogénu a zlepšujú citlivosť na inzulín. V tejto štúdii boli dve skupiny ľudí, jedna, ktorá trénovala nalačno a druhá po raňajkách, počas 6 týždňov kŕmená 1 000 kcal. Tí, ktorí trénovali nalačno, pribrali v priemere iba 0,7 kg v porovnaní s ostatnými, ktorí brali v priemere 1,4 kg. Celkom zaujímavé.

Cvičenie pred výdatným jedlom vám teda môže pomôcť, aj keď nie veľmi. Pravdepodobne môžete zjesť iba asi 30 - 40 g sacharidov navyše, ale stále je to niečo.

* Až do úplného doplnenia zásob svalového glykogénu, sacharidy nepriamo prispievajú k výkrmu zastavením oxidácie tukov. Takto prebytočný tuk prechádza takmer priamo do telesného tuku. Takže áno, v miestnosti je rozdiel, ale malý - nemyslite si, že môžete jesť, čo chcete, len preto, že ste si trochu zacvičili.

4. Jedzte najskôr plné jedlá

Vždy začnite výdatnými jedlami a sladkosti nechajte na záver.

Proteín je z krátkodobého aj dlhodobého hľadiska jednoznačne najsýtenejšou výživou, takže by ste si mali byť istí, že je jej prioritou. Potom sú vlákna (v tomto prípade zelenina) tiež veľmi sýte, pretože vám umožnia zjesť veľké množstvo jedla za pár kalórií. Bez ohľadu na to, aké slávnostné jedlo ste, na stole bude vždy nejaké mäso, vajcia, syr a nejaká zelenina. Toto sú jedlá, od ktorých by ste mali začať.

Ak si musíte vybrať z niekoľkých zdrojov bielkovín, vždy si vyberte najslabší. Nízke zdroje bielkovín: kuracie mäso, kuracie šunky, ryby, fašírky. Tukové zdroje bielkovín: bravčové mäso, klobásy, klobásy (najmä saláma), plnené vajcia, syr.

A ako prílohu odporúčam zvoliť si medzi sacharidmi a tukmi, ale nie naraz. Napríklad, ak jete zemiaky, ryžu alebo chlieb, nejedzte hovädzí alebo baklažánový šalát (ktorý má veľa majonézy). Na druhej strane, ak sa rozhodnete jesť hovädzí šalát alebo zeleninovú omáčku, ktorá je veľmi tučná, potom nejedzte ďalšie sacharidy, ako napríklad chlieb, zemiaky, ryža, praclíky atď.

Osobne najradšej jem pri hlavných jedlách kurací a hovädzí šalát so zeleninou a vyhýbam sa prílohám s vysokým obsahom sacharidov.

Ďalší tip: Vyvarujte sa pitia kalórií. Ak chcete piť džús, odporúčam nápoje bez kalórií. Nestojí za to piť 300 - 400 kcal šťavy namiesto toho, aby ste jedli niečo dobré (podľa môjho názoru).

5. Zmenšujte rozmanitosť, nie množstvo

Štúdie ukazujú, že keď sa ľuďom podáva široká škála jedál, jedia viac. V skutočnosti sa príjem kalórií zvyšuje takmer lineárne s počtom jedál, ktoré sa prinesú na stôl. Keby som ti ponúkol iba pečeného moriaka a tvarohový koláč, zjedol by si toľko, koľko by si zjedol, ale potom by si sa unavil a povedal by si, že si plný a plný.

Keby som ale na stôl pridal chrumkavé zemiaky a čokoládový puding, zjedol by si toho viac, pretože by si ich rád vyskúšal - aj keď ti zemiaky a puding normálne nechutia. Martin Berkhan - Cheat Day Strategies for a Hedonist

Nie je to pravda? Ak sa nám podáva podnos na tortu rovnakého druhu a podnos na koláče rôznych tvarov, chutí a farieb, vždy zjeme viac z druhého taniera, pretože budeme chcieť vyskúšať viac.

Toto je pravdepodobne bežné prispôsobenie ľudí, pretože v prírode je dobré jesť čo najpestrejšie, aby sa zabránilo nedostatku mikroživín. To, že nás priťahujú všetky druhy farieb, textúr a vôní, teraz funguje proti nám:))

Keď si to však uvedomíte, môžete sa rozhodnúť jesť iba to, o čom viete, že vám skutočne chutí, a nevyskúšať všetky odrody.

6. Nenechávajte jedlo odkryté, ľahko sa vezme

Ak sedíte s tanierom koláčov na stole pred vami alebo s miskou lieskových orechov vedľa seba, určite ich zjete, aj keď nie ste nevyhnutne hladní alebo hladní.

Vždy sa sťažujte, aby ste sa dostali k jedlu.

Štúdie ukazujú, že jednoduché pridanie priehľadného veka do tortovej misy znižuje spotrebu o 25%. Ak je veko nepriehľadné, spotreba klesá ešte viac. A to aj v prípade, že sú koláče pred vami!

Ak sa misa na tortu presunie do inej časti miestnosti, aj keď je vzdialená 2 metre, spotreba opäť veľmi klesá. Čím je proces stravovania komplikovanejší, tým menej ho jeme.

Prečo si myslíte, že chladničky pri pokladni v supermarketoch nemajú veko? Alebo prečo si myslíte, že všetky obchody majú doma na pulte pred vami sladkosti?

Moja rada je, aby ste si nenechali na stole papať koláče, orechy, sušienky alebo iné veci, pretože budete veľa jesť. Majte ich v skrini, jedzte po jednom, keď máte chuť a vyberte ich, až keď čakáte na hostí.

7. Vyhýbajte sa alkoholu

Nemôžete zahrnúť alkohol a veľa jedla bez toho, aby ste vážne prekročili kalórie. Alkohol je jednoducho príliš vysoký kalórie (7 kcal na gram, 5,7 kcal po tom, čo ho telo spracuje), a namiesto toho, aby vás udržal hladný, prinúti vás jesť ešte viac. Keď ste opitý, nepozeráte sa na to, čo jete, JETE.

Popremýšľajte, pivo má asi 250 kcal a môžete ho piť k ľahkému jedlu bez toho, aby ste ho cítili. Ak vypijete 8 pív za noc a budete jesť jedlo, orechy a sladkosti, uvedomíte si, že nemáte šancu si na seba nepripraviť tuk. Krajiny by boli lepšou voľbou z hľadiska kalórií. 100 g vodky alebo whisky je niekde okolo 250 kcal, takže sa môžete opiť menej kalóriami, ak je to tak. Ale asi potom aj tak zješ všetky možné hlúposti.

Ak ste toho veľa nejedli, mohli ste piť alkohol bez toho, aby ste pribrali. Telo nemá mechanizmy na efektívnu premenu etanolu na tuk, ale alkohol vykrmuje nepriamo, pretože zastavuje oxidáciu sacharidov, tukov a bielkovín (má prioritu č. 1 v trávení, pretože sa považuje za toxín). Kalórie by ste si mohli nechať na alkohol a potom by ste nemali problém s výkrmom.

Pre viac informácií o tomto čítaní: Pravda o alkohole, chudnutí a raste svalov.

Dobrú chuť!

To by bolo všetko. Dúfam, že vám to pomôže užiť si viac sviatky alebo iné udalosti, kde chcete veľa jesť.

Prajem super super vianoce a šťastný nový rok! Ďakujem pekne za podporu v roku 2014 a dúfam, že rok 2015 bude našim najlepším rokom!