Tipy na vybudovanie mohutného hrudníka: Je potrebných päť cvikov na hrudník

Na zvýšenie svalovej hmoty sú k dispozícii 3 jedlá denne?

Najlepšie cviky na biceps a triceps na svalovú hmotu

Victor Diaconescu osobný tréner

Vieme, že chcete hrudník, na ktorý môžete byť hrdí, ale aby ste sa tam dostali, musí byť váš tréning na hrudníku rovnako milosrdný! Existuje mnoho tréningov na hrudník, ale nebudú fungovať rovnako pre všetkých, pretože sme rozdielni, takže z času na čas by ste sa mali uistiť, že svoj program na precvičovanie hrudníka zmeníte skúšaním nových vecí alebo opätovným zavedením klasických pohybov do svojej rutiny.

Nasledujúci článok zdôrazňuje päť starších, ale zlatých cvikov na hrudník (a ako ich vykonávať pre čo najlepšie zisky!), Ktoré vám pomôžu odtrhnúť sa od pravidelného tréningu a vybudovať si svalovú hmotu. Poďme začať!

Stlačenie hrudníka

Ak bude toto populárne cvičenie správne vykonané, určite vám pomôže získať ten obrovský a silný hrudník, o akom snívate. Ale ako každé iné cvičenie, správny tvar a správna technika nie sú jedinými predpokladmi úspechu. Aby ste mohli ťažiť z výhod tlače, potrebujete aj vhodnú štruktúru tréningu.

V prvom rade nebuďte typom, ktorý zanedbáva dôležitosť dobrého kúrenia a potom nedáva zo seba maximum alebo horšie, aby sa zranil. Na rozcvičenie urobte dve série po 15 opakovaní iba s tyčinkou, potom zvýšte svoju váhu o 25% 1 MR a urobte ďalších 12 opakovaní. To stimuluje krvný obeh a zahreje vaše svaly, čím sa pripravíte na pracovné zostavy, ktoré budete unavení vykonávať v pyramíde.

Začnite prvú sériu práce so závažím, ktoré vám umožní získať 12 opakovaní v dobrej kondícii, potom pre druhú sériu zvýšte hmotnosť o 10 kg a vykonajte 10 opakovaní. Zvýšte svoju váhu opäť pridaním 10 kg a urobte 8 opakovaní, potom pridajte ďalších 10 kg a choďte na 6 sérií. Opäť pridajte 10 kg a urobte 4 opakovania. Potom sa dostanete na vrchol pyramídy pridaním posledných 10 kg a urobte iba 1 opakovanie.

Teraz je čas otočiť sa a zvrátiť vaše kroky. Znížte svoju váhu o 10 kilogramov a urobte 4 opakovania a pokračujte v chudnutí 10 kg v každej sade a vykonajte rovnaký počet opakovaní, aký ste dosiahli pri predvádzaní pyramídy. Nie viac ako 2 minúty odpočinku medzi sériami.

Vytlačené z jeho hrude

Náklon uhla je ďalším cvičením, ktoré je nevyhnutnou súčasťou rozvoja hrúbky hrudníka. Po zatlačení na pravý breh v pyramídovom tvare budú svaly na hrudníku mimoriadne unavené a to obmedzí váhu, ktorú môžete dvíhať na šikmej lavici, takže si uvedomte.

Vyberte si váhu, ktorá je asi 70% z toho, čo by ste pri tomto cviku normálne zdvihli, a choďte na 5 sérií 6-8 opakovaní s 2 minútami odpočinku medzi sériami. Zamerajte sa na zdokonalenie svojho tvaru, berte to pomaly na excentrickú stranu pohybu, ale koncentrovanú časť vykonajte výbušným spôsobom.

- Lavica by mala mať uhol 30 - 45 stupňov.

„Vaše nohy by mali byť neustále na podlahe.“.

- Chrbát je mierne klenutý a zápästia sú rovné, lakte sú priamo pod zápästiami a ruky sú v uhle 45 stupňov.

-Použite stredný úchop.

- Pri spúšťaní tyče by sa tyč mala dotýkať brady alebo hornej časti hrudníka.

-Keď pustíte bar, nadýchnite sa, pri zdvíhaní vydýchnite.

- Dbajte na to, aby ste si neudierali váhu na hrudníku prestávkou v dolnej časti. Zamerajte sa na kontrolované vykonávanie pohybu.

Motýle s činkami na hrudi

Motýle sledujú široký pohybový oblúk na rozdiel od push-upov na hrudi a mali by sa používať na vyváženie ťažkej push-up časti tréningovej rutiny. Horizontálny flutter činky funguje primárne na hrudník a plecia, ale ako stabilizačné svaly zapája aj kosoštvorce a hornú časť chrbta a biceps. Pridanie činiek s činkami vám pomôže maximalizovať kontrakciu hrudníka a vybudovať lepšiu definíciu v oblasti hrudníka, rovnako ako posilniť ramená a trénovať ich pri práci s väčšou záťažou. Opäť je rozhodujúca správna forma.

- Ak chcete začať, položte lavicu na mierny sklon (to umožňuje väčší dôraz na horné vlákna pecs) a do každej ruky vezmite činku.

- Zdvihnite závažia, akoby ste ich tlačili, a zastavte tesne predtým, ako si zafixujete ruky. Pomaly začnite spúšťať závažia dole a von, z oboch strán, v širokom oblúku, pričom ruky držte čo najpriamejšie, ale s miernym ohnutím v lakti.

-Utiahnite prsný sval a výbušne zdvihnite činky a opakujte.

- Dbajte na to, aby sa pohyb uskutočňoval iba do úrovne ramenného kĺbu.

Vykonajte 5 sérií 8-12 opakovaní s 2 minútami odpočinku medzi sériami.

Stlačené krátkym úchopom

Späť do baru. Krátky stisk je kľúčovým cvičením na zlepšenie sily hornej časti tela. Umiestnenie rúk ovplyvňuje spôsob práce svalov, takže tentoraz zúžite úchop, aby ste prepracovali svoju vnútornú hruď, čo umožní aj väčšie zapojenie tricepsu.

- Zdvihnite lištu pevným stiskom a držte ju rovno s pevnými rukami.

- Nadýchnite sa a váhu znížte, až kým neucítite tyč v strede hrudníka.

- Zatlačte tyč hore a zaistite ramená v stiahnutej hornej polohe.

- Pamätajte, že cesta dolu by mala trvať najmenej dvakrát tak dlho. Dosiahnutie optimálneho svalového napätia je rozhodujúce pre dosiahnutie maximálnej hypertrofie.

Vykonajte 5 sérií 6-8 opakovaní s 2 minútami odpočinku medzi sériami.

Káblové motýle sú podobné bežným motýľom, prichádzajú však s ďalším balíkom výhod. Používanie kábla vám pomáha udržiavať neustále napätie na hrudníku v celom rozsahu pohybu a tiež zvyšuje napätie na vnútornom hrudníku, čo vám umožňuje prekrížiť jednu ruku cez druhú. Pri vykonávaní káblového flutteru určuje výška kladiek uhol, pod ktorým pracujete, úpravou výšky môžete presunúť zaostrenie na rôzne časti hrudníka.

Trepanie pomocou kábla použite ako únavové cvičenie na rutinu hrudníka, aby ste unavili svoje svaly na hrudi ešte viac. Ak ste pracovali rovnako tvrdo ako pri prvých štyroch cvikoch, bude sa vám vyčerpať hrudník, takže pre to majte svoju váhu relatívne ľahkú.

- Uistite sa, že ste kladky nastavili dostatočne vysoko na to, aby ste mohli spustiť káble.

- Každú ruku zafixujte v rukoväti, ruky roztiahnite vedľa seba s miernym ohnutím lakťov a uistite sa, že sú ruky rovnobežné s podlahou.

- Začnite dvíhať ruky polkruhovým pohybom priamo pred sebou ťahaním káblov k sebe, kým sa obe ruky nestretnú v hornej časti pohybu. Pred zostupom podržte na chvíľu kontrakciu špičky, potom sa skutočne sústreďte na strečing v spodnej časti pohybu.

- Vyvarujte sa premeny klikov na kliky náborom ďalších svalových skupín, ktoré vám pomôžu presunúť váhu, čo je bežné u ľudí, ktorí pri tomto cvičení používajú príliš veľa.

Vykonajte 12 opakovaní, potom chudnite a vykonajte ďalších 12 opakovaní. Opäť schudnite a urobte ďalšiu sériu 12 opakovaní, aby ste sa skutočne unavili. Medzi každou sadou motýľov si oddýchnite 90 sekúnd.

Ak chcete rásť ako šampión, musíte sa ubezpečiť, že je vaša výživa v poriadku. Ako doplnok vyváženej stravy by ste mali zvážiť použitie určitých doplnkov, ktoré môžu ďalej zvýšiť vaše tréningové zisky zrýchlením rastu a zotavenia svalov. Tu je niekoľko užitočných návrhov:

Chvenie po tréningu je najlepší spôsob, ako dodať svojim vyčerpaným svalom potrebné bielkoviny po namáhavom cvičení. Rozhodnite sa pre srvátkový nárazový srvátkový proteín, pretože má viac ako 80% obsahu bielkovín a má rôzne príchute, aby vás rovnaká stará trepačka nenudila.

Kreatín monohydrát je nevyhnutným doplnkom pre každého, kto chce nabrať svalovú hmotu. V skutočnosti ide o cenovo najefektívnejší doplnok, ktorý môže zvýšiť prírastok hmotnosti a sily a pomôcť vám získať viac z každého tréningu zvýšením hladiny ATP.

BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom) sú tri aminokyseliny: leucín, izoleucín a valín. Pretože aminokyseliny sú nevyhnutné pre syntézu bielkovín a rast svalov, dostatočný prísun BCAA počas tréningových dní vám pomôže trénovať tvrdšie a tvrdšie a získať ďalšie zisky z vášho úsilia v posilňovni.

Nie je žiadnym tajomstvom, že nie všetky bielkoviny sú vytvárané rovnako. Všetky proteíny majú svoje vlastné jedinečné výhody a hlavným dopadom kazeínových proteínov je to, že majú schopnosť dodávať telu pomalý a rovnomerný tok aminokyselín a udržiavať vaše svaly vyživované celé hodiny. Pri dobrej synchronizácii je zaručené, že pravidelné dopĺňanie kazeínu zvýši váš tréningový výkon a obnoví rýchlosť.