TOP 10 potravín bohatých na vápnik - odporúčania a tipy

Potraviny bohaté na vápnik - Strava je pre zdravie kostí veľmi dôležitá. Tu je zoznam potravín, ktoré obsahujú vápnik a čo odporúčajú odborníci na výživu pre najlepšiu asimiláciu vápnika.

Obsah:

Dôležitosť vápniku v strave

vápnik je jedným z základných minerálov pre naše zdravie po celý život. V detstve je dostatočný príjem vápnika nevyhnutný pre tvorbu kostnej hmoty a ďalších tkanív. Vápnik významne ovplyvňuje zdravie ženy, najmä v období tehotenstva, ako je tehotenstvo, dojčenie a neskoršia menopauza, aby sa znížilo riziko vzniku osteoporóza.

Všetci vieme, aký dôležitý je vápnik pre zdravie kostí. Ale tento minerál nie je potrebný iba pre kosti. Vápnik prispieva k správnemu fungovaniu srdca a krvných ciev, svalov, nervového systému, tráviaceho systému.

Vápnik je najhojnejším minerálom v tele. Vedeli ste, že Nachádza sa v tele zdravého dospelého človeka až 1 kg vápniku? Väčšina vápniku sa ukladá v kostiach. Na fixáciu vápnika v kostiach je potrebný denný príjem vápnika z potravy. V priemere je odporúčaná denná dávka (RDA) vápnika pre dospelého človeka 1 000 mg. Po 55 rokoch u žien a 65 rokoch u mužov sa RDA zvýši na 1 200 mg vápnika.

Ktoré potraviny obsahujú vápnik?

Hlavné zdroje vápniku sa nachádzajú v strave. Keď hovoríme o potravinách bohatých na vápnik, prvé veci, ktoré nás samozrejme napadnú, sú samozrejme, mlieko a mliečne výrobky. Nie sú to ale jediné potraviny, ktoré obsahujú vápnik. Vápnik je tiež prítomný v:

zeleninu - špenát, kapusta, brokolica, karfiol, zelené fazule, cuketa, bame, zemiaky;
strukovina - fazuľa, šošovica, cícer, sója;
obilniny - ovos, ryža, quinoa;
ORECHY - mandle, pistácie, lieskové orechy, vlašské orechy;
semená - ľanové semiačka, chia;
ovocie - pomaranče, banány, avokádo, jablká, hrušky, figy;
cez - sardinky, losos, tuniak, makrela, pražma, kalkan veľký, sardely;
Morské plody - škrupiny, krevety, ustrice.

Nižšie nájdete zoznam potravín, ktoré obsahujú vápnik a argumenty, ktoré vás presvedčia o ich zaradení do vašej stravy.

Potraviny bohaté na vápnik

Prírodný jogurt

100 g plnotučného jogurtu obsahuje 138 mg vápnika. Jogurt navyše dodáva draslík, horčík, vitamín B12, vitamín D, kvalitné bielkoviny a esenciálne mastné kyseliny. Všetky tieto látky majú kľúčovú úlohu pri udržiavaní zdravých kostí a pri prevencii osteoporózy. Ďalším dôležitým dôvodom, prečo stojí za to zahrnúť jogurt do svojej každodennej stravy, je obsah probiotík. Jedná sa o užitočné baktérie, ktoré prispievajú k rovnováhe črevnej flóry. Jogurty, ktoré obsahujú živé kultúry probiotík, môžu pomôcť: regulovať priechod črevom, podporovať imunitný systém v boji proti alergiám, infekciám, autoimunitným ochoreniam, prevencii rakoviny hrubého čreva.

syr

100 g fermentovaného syra (parmezán, ementál, Gruyere) obsahuje asi 1 000 mg vápnika. Syry patria k najštedrejším z hľadiska obsahu vápnika. Musíme si však dávať veľký pozor na spotrebované množstvo. V žiadnom prípade nebudeme konzumovať 100 g syra pri jedle s tým, že nám poskytuje celú odporúčanú dennú dávku vápnika. Spolu s tým prijímame veľké množstvo tukov a kalórií, ktoré ohrozujú naše zdravie a postavu. Odborníci na výživu tvrdia, že je dobré obmedziť sa na malé porcie (plátok alebo kocka syra). Ak chceme ťažiť z dobrého príjmu vápnika, ale bez obáv z tukov a kalórií, môžeme zvoliť tvaroh (113 mg Ca/100 g).

sardinky

100 g sardiniek v oleji obsahuje najmenej 798 mg vápnika. Preto patria sardinky medzi najlepšie jedlá bohaté na vápnik. Okrem toho sú dobrým zdrojom horčíka, fosforu, draslíka, omega 3 kyselín, vitamínu D. Tu je vynikajúca kombinácia pre pevnosť kostí a kĺbov. Tieto základné živiny udržujú hustotu kostí, pružnosť väzov a šliach a zabraňujú zápalu kĺbov.

Sójové mlieko

Pre ľudí s intoleranciou laktózy alebo pre tých, ktorí majú a vegetariánska strava alebo vegánske, sójové mlieko je alternatívou ku kravskému mlieku. Sójové mlieko obsahuje dobrú koncentráciu vápnika (25 mg/100 ml), ktorý telo ľahšie asimiluje vďaka obsahu fytoestrogénu. V porovnaní s kravským mliekom má sójový nápoj menej tuku a je bez cholesterolu. Fytoestrogény sú užitočné pre ženy, ktoré trpia menopauzálnymi poruchami vrátane prevencie úbytku kostnej hmoty. Tofu (sójový syr) je ešte bohatšie na vápnik. V 100 g tofu je 400 mg vápnika. Aj tu si však musíme dávať pozor, aby sme nespotrebovali príliš veľa.

cícer

Medzi strukovinami, cícer je šampiónom v množstve vápniku (105 mg vápnika/100 g cícerovej pasty) a bielkovín. To vysvetľuje, prečo sú cícerové jedlá oceňované pre svoje výživové vlastnosti. Humus, falafel, šaláty, krémová polievka - tu je zoznam vápnikových jedál. Cícer, ktorý je súčasťou vyváženej stravy, pomáha nielen posilňovať kosti a znižovať riziko osteoporózy, ale tiež znižovať riziko srdcovo-cievnych chorôb, porúch trávenia, cukrovky atď.

vajcia

Vajcia patria medzi najlepšie možnosti, pokiaľ ide o jedlá bohaté na vápnik. Vajíčko má vysokú nutričnú hodnotu. Bielkoviny majú najvyššiu kvalitu a považujú sa za štandardné bielkoviny, pretože obsahujú všetky aminokyseliny. Vajcia tiež obsahujú všetky druhy tukov. Čo sa týka cholesterolu, ten je pod 5%, takže tvrdenie, že by zvyšovalo cholesterol, je iba mýtus. Na nedostatok vápnika stále platí náprava z doby babičky: škrupina z vajec s medom. Jedna čajová lyžička tohto prípravku obsahuje 750 - 800 mg vápnika. Liečba je prospešná pre remineralizáciu kostí, prevenciu rachiet u detí.

BOHATÉ OVOCIE VÁPENATÉ

pomaranče

A oranžová more obsahuje 75 mg vápniku. S určitosťou však vieme, že pomaranče sú základným zdrojom vitamínu C. Alebo vitamín C pomáha vstrebávať vápnik a železo. A pomarančový džús je dobrým zdrojom vápniku a vitamínu C. Pohár pomarančového džúsu ráno na raňajky poskytuje 25% vašej dennej potreby vápnika. Je však dôležité zvoliť si čerstvý pomarančový džús, ktorý si pripravíte sami doma.

figy

100 g sušených fíg obsahuje 120 mg vápniku. Tieto plody bohaté na vápnik sú užitočné nielen pre zdravie kostí a kĺbov, ale aj pre trávenie, nervový systém, kardiovaskulárny systém. Figy sú dodávané s dostatkom vlákniny, horčíka, draslíka. Chuťovo sú dobré, plné a dajú sa ľahko jesť ako zdravé občerstvenie medzi jedlami.

ZELENINA OBSAHUJÚCA VÁPNIK

špenát

100 g surového špenátu obsahuje takmer 100 mg vápnika. špenát varené je ešte bohatšie na vápnik. 100 g vareného špenátu obsahuje 141 mg vápnika. Okrem toho sú listy špenátu zdrojom vitamínu A, železa a horčíka. Tieto živiny sú prospešné pre kosti, svaly a kĺby, rovnako ako pre zrak, srdce, mozog, pokožku. Rovnako ako špenát, aj iná zelenina obsahujúca vápnik je hlávkový šalát, rukola, valerián, potočnica.

Kapusta

Jedna z najlepších a cenovo dostupných druhov zeleniny, ktorá obsahuje vápnik, je kapusta. A tu je všetok sortiment: bežná biela kapusta, červená kapusta, ružičkový kel, čínska kapusta, kapusta kel. 100 gramov kapusty poskytuje asi 100 mg vápniku. Dá sa jesť surové aj varené. 250 g dávky kyslej kapusty obsahuje 250 mg vápnika. Okrem minerálov a vitamínov obsahuje kapusta vlákninu a sulforafan, zlúčeniny s preukázanými protinádorovými vlastnosťami. Štúdie ukazujú, že strava bohatá na kapustu je spojená s nižším rizikom rakoviny hrubého čreva, rakoviny močového mechúra.

Tipy na asimiláciu vápnika

Najlepšie vstrebateľný vápnik je to ten, ktorý pochádza z potravín, ktoré konzumujeme každý deň. Z tohto dôvodu je dobré vytvoriť si návyk na každodenné konzumovanie vápnikových jedál. Spotreba prírodného jogurtu, sany, kefíru, šľahaného mlieka koreluje s priaznivými účinkami na zdravie kostí a zubov, črevný trakt a zvýšenú imunitu tela. Nezabúdajme, že ovocie, zelenina a strukoviny sú potraviny bohaté na vápnik. Ale aby ste mali z toho všetkého úžitok a správne asimilovali vápnik, je dôležité zvoliť si prírodné mliečne výrobky, najlepšie organické (organické), bez pridania cukru a prísad.

Ak nie je získavaný z potravy, telo získava vápnik pre metabolické procesy resorpciou z kostí a časom dôjde k osteoporóze. Preto je nevyhnutné mať stravu bohatú na potraviny, ktoré obsahujú vápnik.

Vyhýbajte sa tým potravinám, ktoré kradnú vápnik z kostí

Určité prísady do mliečnych výrobkov, ako napr tavné soli z taveného syra, cukor, stabilizátory a emulgátory ovocného jogurtu, ktorý zabraňuje asimilácii vápnika. Týmto druhom potravín by sa malo vyhnúť najmä v strave detí a dospievajúcich, ktorí veľmi potrebujú vápnik. Tiež kakaové mlieko (milované deťmi) nie je priateľom vápnika.

Nezdravé jedlo, potraviny plné soli a fosfátov (klobásy) mení acidobázickú rovnováhu a stimuluje vylučovanie vápnika močom. Tieto potraviny, ktoré kradnú vápnik z kostí, nemajú miesto v zdravej výžive a nie v strave detí.

Sýtené nápoje, energetické nápoje, prebytočná káva, alkohol závažne ovplyvňuje zdravie kostí, bráni vstrebávaniu vápnika a zvyšuje jeho vylučovanie močom.

Vápnik a vitamín D.

Vápnik potrebuje vitamín D pre dobrú absorpciu. Všeobecne v detstve a mladosti existuje rovnováha medzi syntézou vitamínu D a vápniku z potravy. S pribúdajúcimi rokmi sa zvyšuje riziko vzniku nedostatku vápnika aj vitamínu D. Ľudia náchylní na nedostatok vápnika by sa mali ohľadom zmien stravovania alebo doplnkov výživy poradiť so svojím lekárom. Malo by sa pamätať na to, že podávanie vápnika sa uskutočňuje v kombinácii s vitamínmi, ktoré presnejšie regulujú jeho asimiláciu vitamín D., vitamín K.. Vápnik, ktorý sa podáva v nadbytku alebo bez vyššie spomenutých vitamínov, je škodlivý a môže sa ukladať na tepnách alebo obličkách. Ukázalo sa, že ľudia, ktorí prijímajú vápnik v množstve presahujúcom ich dennú potrebu, sú vystavení riziku obličkových kameňov, srdcového infarktu alebo mozgovej príhody.