Hardbody .

Určite sú kompletné živočíšne bielkoviny, zatiaľ čo zdroj rastlinných bielkovín je často neúplný, ale ľudské telo nepotrebuje všetkých 9 aminokyselín v každej dávke jedla. Tieto aminokyseliny potrebujeme každý deň, nie každé jedlo. Deväť aminokyselín môže pochádzať z jedného zdroja potravy alebo z kombinácie potravín, ktoré spoločne tvoria kompletný proteín.

S rastúcim počtom vegetariánov a vegánov sa kvalita rastlinných bielkovín (vs. tých zo živočíšnych zdrojov) stáva dôležitou témou.

A tí, ktorí sú vegetariáni, potrebujú zdroj bielkovín na zvýšenie svalovej hmoty.

Tu je 20 zdrojov bohatých na rastlinné bielkoviny.

1. Konopné semená

Konopné semiačka obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín a sú tiež bohaté na vlákninu. Poskytujú optimálny pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín a sú tiež bohaté na minerály a antioxidanty. Tieto semená okrem iných výhod súvisia so znížením zápalu na systémovej úrovni a s hormonálnou rovnováhou.

100g konopných semienok obsahuje 30g bielkovín.

2. Chia semienka

Chia semienka sú kompletným zdrojom rastlinných bielkovín v ľahko stráviteľnej forme a sú tiež bohaté na vlákninu a omega3 mastné kyseliny. Sú tiež bohaté na minerály vrátane vápniku, mangánu, fosforu, železa a zinku. Semiačka Chia obsahujú aj tryptofán, ktorý vám môže pomôcť lepšie sa vyspať.

3. quinoa

Quinoa, považovaná za pseudoobilninu, je tiež vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín. Je tiež bohatý na vlákninu, meď, kyselinu listovú, horčík, mangán, fosfor a zinok, ako aj množstvo antioxidantov. Quinoa obsahuje aj saponíny, ktorým sa pripisujú antioxidačné a protizápalové vlastnosti.

100 g varenej quinoa obsahuje 4,5 g bielkovín.

4. Cícerový hummus a tahini

Domáci hummus, ktorý sa tradične vyrába z cíceru (tiež známeho ako fazuľa Garbanzo), olivového oleja a cesnaku, tvorí po spárovaní s orechmi alebo semenami kompletný proteín. Cícer je bohatý na vlákninu, minerály a molybdén. Keď nabudúce pripravíte hummus, pridajte do svojho receptu slnečnicové alebo sezamové semiačka (alebo tahini-sezamový olej) a budete si užívať kompletnú bielkovinu a zdravé srdce.

100 g humusu s tahini obsahuje 8 g bielkovín.

5. Hnedá ryža a fazuľa

Kombinácia rôznych celozrnných výrobkov so strukovinami vytvára kompletný proteín. Z tohto dôvodu je miska hnedej ryže a fazule skvelou voľbou pre veľký proteínový komplex. Hnedá ryža je dobrá voľba, pretože neobsahuje lepok. Fazuľa poskytuje množstvo výživných látok, vrátane vitamínu B1, rôznych minerálov a molybdénu, minerálu mimoriadne užitočného pre telo.

100 g varenej hnedej ryže obsahuje 2,6 g bielkovín

100 g varenej fazule obsahuje 9 g bielkovín

6. Ryžová šošovica

Šošovka je považovaná za veľmi dobrý zdroj rastlinných bielkovín, komplexných sacharidov a vlákniny. Je vynikajúcim zdrojom minerálov vrátane fosforu, železa, zinku a horčíka, ale aj vitamínov skupiny B (B1, B2, B3, B5, B6 a B9). Najvhodnejšou odrodou šošovice na jedlo je zelená a červená šošovica, ktorá si po uvarení najlepšie zachová svoj tvar a vlastnosti.

100g varenej šošovice obsahuje 9g bielkovín.

100 g varenej hnedej ryže obsahuje 2,6 g bielkovín

7. Spirulina s orechmi

Spirulina poskytuje sama o sebe takmer všetky esenciálne aminokyseliny. Obsahuje tiež širokú škálu minerálov spolu s niekoľkými vitamínmi skupiny B a množstvom antioxidačných zlúčenín. Dodáva telu chlorofyl, ktorý je veľmi prospešný pre obehový systém, spolu s tráviacim systémom a pečeňou. Po spojení s orechmi, ktoré sú tiež bohaté na minerály, získate kompletný proteín.

100 g spiruliny obsahuje 58 g bielkovín

100g orechov obsahuje 15g rastlinných bielkovín

8. Neaktívne pivovarské kvasnice

Neaktívne pivovarské kvasnice sa často používajú vo vegetariánskej kuchyni, najmä preto, že chutia ako syry. Hovorí sa mu aj „vegetariánsky proteín“, pretože je bohatým zdrojom kompletných bielkovín s viac ako 55% kvalitných bielkovín. S obsahom 18 aminokyselín patria kvasnicové vločky do kategórie komplexných bielkovín a navyše obsahujú aj 15 minerálov. Jednou z výhod kvasnicových vločiek by bol vysoký obsah vitamínov skupiny B (podľa niektorých názorov neaktívne pivovarské kvasnice obsahujú aj vitamín B12), ktorý pomáha udržiavať vyrovnanú hladinu stresu, predchádzať rakovine pankreasu a zaisťovať zdravú pokožku. Medzi ďalšie prvky, ktoré sa v kvasnicových vločkách vyskytujú v hojnom množstve, patria: horčík, chróm, meď, vanád, molybdén a lítium.

100 g neaktívnych pivovarských kvasnicových vločiek obsahuje 44 g bielkovín

9. Slnečnicové semiačka, sezam, ľan, tekvica

Tieto semená sú bohaté na bielkoviny aj vitamíny E, B1, B6, kyselinu listovú, minerály ako horčík, selén, mangán, meď, fosfor, ale aj typtofán a fytosteroly.

100g surových slnečnicových semienok obsahuje 21g rastlinných bielkovín

100g sezamových semiačok obsahuje 20g bielkovín

100 g ľanových semienok obsahuje 18 g bielkovín

100 g tekvicových semiačok, surové, obsahuje 24 g bielkovín

10. Vlašské orechy, lieskové orechy, kešu, pistácie, lieskové orechy

Ukázalo sa, že vlašské orechy a lieskové orechy obsahujú dostatok rastlinných bielkovín aj zdravých tukov (dokonca aj Omega-3), ktoré sú bohatým zdrojom vitamínov a minerálov. Rumunské vlašské orechy sú tiež zdrojom potravinových polyfenolov (antioxidantov).

100g surových rumunských orechov obsahuje 21g bielkovín

100g surových mandlí obsahuje 22g bielkovín

100 g surových kešu obsahuje 18 g bielkovín

100 g surových lieskových orechov obsahuje 25 g bielkovín

100g surových pistácií obsahuje 25g bielkovín

11. Sója

Potraviny zo sóje, ako je tofu, edamame a tempeh, poskytujú kompletné bielkoviny, zdravé tuky a vlákninu. Fytosteroly, lecitín, omega-3 mastné kyseliny a ďalšie látky v semenách sójových bôbov zabraňujú vývoju rakovinových buniek, najmä pri rakovine prsníka. Sója má tiež priaznivé účinky na činnosť tráviaceho traktu, uľahčuje tráviace a asimilačné procesy. Spotreba výrobkov na báze sóje tiež vedie k lepšej regulácii menštruačných cyklov. Je kontraindikovaný pri diétach osôb trpiacich na hypotyreózu, tehotných žien a detí do 3 rokov. Výhodne by sa mali zvoliť sójové výrobky z organickej kultúry získané fermentáciou.

100 g organického tofu obsahuje 14 g rastlinných bielkovín

12. Pohánka

Pohánka je bohatá na vitamíny E, B1 a B2, ale aj na kompletné bielkoviny, sacharidy, vlákninu, fosfor, horčík, meď, zinok, mangán, selén a železo. Aj keď pohánka nie je súčasťou triedy obilnín (je to bylina, ktorá sa spája s rebarborou a stéviou), jednoznačne je lepší ako pšenica, a to napríklad prostredníctvom výživných látok, ktoré chránia organizmus pred vonkajšími faktormi a posilňujú ho najmä v chladnom období a skoro na jar.

100g pohánkových zŕn obsahuje 13g rastlinných bielkovín

13. Amarant

Jedným z dôvodov, prečo by ste mali amarant zahrnúť do svojej stravy, je jeho pozoruhodný výživový obsah. Je bohatší na minerály ako vápnik, železo, fosfor a karotenoidy ako väčšina zeleniny. Je to v skutočnosti zdroj kompletných bielkovín.

100 g amarantu obsahuje 15 g rastlinných bielkovín

14. Zelený a sušený hrášok

Hrášok je bohatý na bielkoviny, minerály, vitamíny a vlákninu nevyhnutnú pre organizmus. Je to nevyhnutný zdroj vitamínu K, ktorý aktivuje vápnik v tele, ktorý sa rýchlejšie asimiluje v kostiach. Hrášok je tiež dôležitým zdrojom kyseliny listovej a vitamínu B6, dôležitých látok v boji proti osteoporóze a ateroskleróze. Hrach obsahuje aj veľa vitamínov B-komplexu: tiamín (B1), riboflavín (B2) a niacín (B3). Tieto vitamíny pomáhajú regulovať hladinu lipidov, sacharidov a bielkovín v tele. Na získanie úplného profilu esenciálnych aminokyselín sa odporúča konzumácia hnedej ryže.

100g sušeného hrášku obsahuje 24g bielkovín

100g zeleného hrášku obsahuje 3g bielkovín

15. Celé ovsené vločky

Ovos je dobrým zdrojom výživných látok, ako je vitamín E, zinok, selén, meď, železo, mangán eta horčík. Ovos je tiež dobrým zdrojom antioxidanty, vlákna aa z bielkoviny. Jednou zo zložiek obsiahnutých v ovsených vločkách - beta-glukán - je rozpustná vláknina, o ktorej sa predpokladá, že má priaznivý vplyv na hladinu cholesterolu v krvi. Ovos je tiež dôležitým zdrojom vitamínu B1, ktorý je nevyhnutný pre výrobu energie.

100g celých ovsených vločiek obsahuje 13g bielkovín

Okrem rastlinných bielkovín získaných z prírodných zdrojov môžete použiť aj doplnky výživy bohaté na rastlinné bielkoviny.