Zdroje rastlinných bielkovín

Už vieme, že bielkoviny sú nevyhnutne potrebné pre správne fungovanie nášho tela. Vieme tiež, že mnohokrát s cieľom schudnúť držíme diétu s vysokým obsahom bielkovín, ktorá ich spaľuje a konzumuje viac kalórií ako iné dôležité živiny v kombinácii s nízkym príjmom sacharidov. A samozrejme vieme, že na zvýšenie svalovej hmoty potrebujeme značný príjem bielkovín, ktoré podporujú tento proces a prispievajú k oprave tkanív. Väčšina ľudí potrebuje najmenej 10% príjmu bielkovín z celkového množstva denných živín, niekde na úrovni 50 g pre mužov (pri spotrebe 2 000 kalórií) a 45 g pre ženy (pri kalorickej spotrebe 1 800 kalórií). Pozor: keď zvyšujete percento bielkovín, nezabudnite vypiť čo najviac vody.

Takže bez príliš veľa ďalších argumentov pre otázku „Prečo“ ideme rýchlo na „kde“ ich nájdeme.

Pre konzumentov mäsa a mliečnych výrobkov je to o niečo jednoduchšie: zdroje živočíšnych bielkovín sú rozmanité a ľahko ich nájdeme v mäse (uprednostňujeme chudé mäso), rybách, vajciach, mliečnych výrobkoch atď. Vyberáme kvalitné výrobky a ak chceme schudnúť, zameriavame sa hlavne na mliečne výrobky s nižším percentom tuku.

Pokiaľ ide o dobré zdroje rastlinných bielkovín, nižšie uvádzame niektoré z tých, ktoré môžete konzumovať s istotou:

Šálka sójových bôbov má 30 g bielkovín, cca. až 85 g kuracieho mäsa. Sójové mlieko je najbohatšie na bielkoviny (spomedzi sortimentov rastlinného mlieka): obsahuje 4 - 8 g na šálku.

Pol šálky varenej šošovice má 9 g bielkovín. Môžete si ho uvariť v rúre s cibuľou a hubami a získate chutné jedlo bohaté na bielkoviny.

Zelené fazule

Šálka zelenej fazule má 5 g bielkovín a veľmi málo kalórií. Môžete si uvariť zelené fazule a zjesť ich s tofu, cibuľou a feferónkami pre pikantnú chuť, čím zabezpečíte dostatočný prísun bielkovín do tela. Spoľahlivou možnosťou sú aj červené fazule: 2 šálky obsahujú cca. 26 g bielkovín. Môžete ho pridať do šalátov alebo jesť ako prílohu.

Veľký varený zemiak má cca. 8g bielkovín. Dajte však pozor, aby ste nepoužívali maslo alebo kyslú smotanu alebo iné obväzy s vysokým obsahom tuku. Namiesto toho si vyberte kúsok grilovaného moriaka alebo tofu a prípadne porciu zelených bôbov a môžete si byť istí príjmom bielkovín.

Brokolica má viac ako 3 g bielkovín na porciu a veľmi malý počet kalórií. Poduste so soľou a na kocky nakrájanou cibuľou a podávajte s grilovanou rybou;

Porcia (bielych) húb má cca. 3,5 g bielkovín. Dochutíme trochou cesnaku a čili vločiek a pridáme ich do omelety alebo podávame s celozrnnými cestovinami, pre dokonalú taliansku chuť.

Zrelá kukurica, podávaná s trochou soli, má cca. 4 g bielkovín a môže byť vynikajúcim občerstvením.

Artičok má cca. 3,5 g bielkovín a môžete ich podávať ako také, povariť ich s trochou soli a trochou olivového oleja.

Ružičkový kel

Pol šálky kapusty Buxelles má cca. 2g bielkovín. Môžete ich pripraviť v rúre, s trochou cibule a cesnaku a štipkou olivového oleja. Môžete ich podávať ako také alebo ako ozdobu.

Väčšina obilnín obsahuje malé množstvo bielkovín, ale quinoa obsahuje 8 g na šálku a všetkých 9 esenciálnych aminokyselín (z tohto dôvodu sa jej často hovorí „dokonalý proteín“). Môžete ich jesť na raňajky alebo na obed, v šalátoch, čo je mimoriadne všestranné jedlo).

Cícer obsahuje 7,3 g bielkovín v pol pohári, je veľmi bohatý na vlákninu a nízkokalorický. Môžete ho jesť vo forme domáceho humusu alebo s inou zeleninou alebo si ho môžete pridať do šalátov.

U nás nie príliš známe edamamy sú možnosťou aj z hľadiska príjmu bielkovín. Pol šálky obsahuje 8,4 g bielkovín. Môžete ich jesť ako také, varené s trochou soli, a máte plnku a ľahké na prípravu občerstvenia.

30g chia semiačok má cca. 4,7 g bielkovín. Chia semienka prinášajú značné množstvo bielkovín: semená môžete pridať zo šalátov, jogurtov, smoothies alebo ich zjesť na raňajkové pudingy.

Ďalej uvádzame recept bohatý na bielkoviny, dokonale vhodný pre horúce obdobie a mimoriadne ľahký na prípravu: quinoa s pečeným tofu.

prísady

1 malá červená paprika, očistená a nakrájaná na kocky

1/2 lyžice hnedého alebo kokosového cukru

2 polievkové lyžice najemno nakrájaných arašidov a ľahko opečené

Spôsob prípravy

Quinou uvaríme vo vode cca. 20 minút (nezabudnite quinou predtým opláchnuť). Kým je quiona v plameňoch, mierne rozohrejte olivový olej na panvici na strednom ohni. Pridáme papriku a necháme cca. 3 minúty, kým nezmäknú. Potom prejdite do veľkého hrnca. Na panvicu pridáme brokolicu s 2 lyžicami vody. Nechajte pôsobiť 2 minúty, kým brokolica mierne nezmäkne. Potom premiestnite brokolicu do veľkej misy s paprikou. V samostatnej miske zmiešajte arašidové maslo, citrónovú šťavu, vodu, sójovú omáčku, cukor a zázvor. Keď je quinoa hotová, pridáme ju k zelenine a zmiešame s arašidovým dresingom. Rozdelte do 2 misiek a do každej misy pridajte dva plátky tofu, respektíve lyžicu nadrobno nakrájaných a predvarených arašidov.