Top 5 cvičení na zvýšenie výkonnosti v bojových umeniach; Absolútne bojové centrum

autor Gabriel Necula

Jedna vec je jasná! V zápase, či už je to MMA, BJJ, Kickbox alebo Karate, je dôležitá fyzická kondícia, ktorá môže byť rozhodujúcim faktorom pri víťazstve alebo prehre v zápase. V tomto zmysle predstavíme najlepších 5 cvičení na rozvoj dôležitých fyzických atribútov bojového umenia (výbuch, maximálna sila, vytrvalosť v režime maximálnej sily) .

sprievodca

Rovnanie je považované spolu s ohybom kolena za najlepšie cviky, ktoré jednotlivec môže robiť, a to za komplexné cvičenie, pri ktorom pracuje celé telo, najmä chrbtový reťazec (biceps stehennej kosti, bedrový kĺb atď.). Je to veľmi užitočné cvičenie pre rozvoj maximálnej sily a pre vývoj výbušnej sily. Ďalším dôvodom, prečo sa odporúčajú úpravy, je to, že posilňuje najmä bedrovú oblasť a chráni športovca pred úrazmi.

Pracovné svalové skupiny: Štvorhlavý sval, bicepsová femur, bedrová oblasť, oblasť brucha, lichobežník, chrbtová časť, plecia, biceps, flexory bedrového kĺbu.

Je dôležité si uvedomiť, že hoci niektoré svalové skupiny nepracujú v koncentrickej kontrakcii, sú stiahnuté izometricky, aby udržali váhu na správnej ceste a udržali správne držanie tela.

Potrebné vybavenie: Činka, disky

Výukový program s Markom Rippetoeom, známym trénerom na strane sily a kondície, ktorý má správnu formu na vyrovnanie.

drepy

Ďalším základným cvičením je flexia kolena, ktorá rozvíja silu a vytrvalosť hlavne v nohách, ale pracuje aj s brušnou a bedrovou oblasťou (jadrom), stojí v izometrickej kontrakcii, aby sa udržalo správne držanie tela. Je to cvik, ktorý sa dá použiť ako na maximálnu silu, tak aj na vytrvalosť, v závislosti od hmotnosti a počtu opakovaní, s ktorými pracujete. Kľakanie spolu s narovnávaním sú cvičenia, ktoré uvoľňujú najpozitívnejšie hormóny v tele (testosterón, rastový hormón atď.) Prispievajúce k anabolickému stavu tela.

Potrebné vybavenie: Činka, disky, podpera tyče

Pracovné svalové skupiny: Štvorhlavý sval, nohy, brušné svaly, bedrový kĺb, chrbtový sval, trapézový sval, ohýbače bedrových kĺbov

Nižšie je uvedený tutoriál aj s Markom Rippetoe, ktorý predstavuje správnu formu flexie kolena v zadnej časti tela.

Kettlebell hojdačky

Kettlebell swing, ktorý je relatívne novým cvikom, ktorý vstúpil do „arzenálu“ mnohých bojovníkov, je známy rozvojom „bedrového pohonu“, presnejšie sily vyvíjanej v oblasti bokov, čo je mimoriadne dôležitý pohyb v zápasiacich športoch.

Používa sa tiež ako odporové cvičenie (keď sú váhy nižšie a sú súčasťou okruhu) a je intenzívnym cvičením na celé telo (vyžaduje si nohy, boky, dolnú časť chrbta, brucho).

Jednou z hlavných výhod je, že na vykonanie tohto cviku potrebujete iba kettlebell, a tým pádom efektívnejší z hľadiska spotrebovaného priestoru a zdrojov potrebných na zaobstaranie vybavenia.

Potrebné vybavenie: kettlebell

Pracovné svalové skupiny: Štvorhlavý sval, brucho, ohýbače bedier, bedrové kĺby

Výukový program pre vykonávanie Kettlebell Swings.

traktor

Cvičenie, ktoré sa na prvý pohľad zdá byť malicherné, ale je možno najťažším cvikom na horný vlak, kde intenzívne pracujete na chrbte, bruchu, bicepsoch a predlaktiach. Môže byť použitý pre maximálnu silu aj vytrvalosť (po dosiahnutí vysokého počtu opakovaní) a je jedným z cvikov, pri ktorých riziko zranenia takmer neexistuje. Ďalšou veľmi dôležitou výhodou trakcie je, že nás učí ovládať svoje telo počas pohybu. Pri opakovaní bude spočiatku rovnováha, ale po vyvinutí brucha zostanú nohy nehybné, čo zabráni hojdaniu tela.

Je to veľmi dôležité cvičenie pre grapplerov, pretože rozvíja ťažnú silu, veľmi dôležité v dizajnérskych situáciách, úchopoch atď.

Potrebné vybavenie: Trakčná tyč

Pracovné svalové skupiny: Chrbát, biceps, predlaktia, brucho

Ťah hrudníka

Klasické cvičenie, ktoré miluje každý! Pracuje so svalmi opačnými k tým, ktoré sú potrebné na trakciu, a je základným cvičením pre horný vlak. Používajte hrudník, plecia a triceps, rozvíjajte prítlačnú silu (potrebnú pre štrajkujúci šport aj pre zápasenie), pričom ide o cvik, ktorý na telo príliš nezaťažuje (napríklad narovnávanie alebo kľačanie) a s minimálnym rizikom. zranenie.

Pracovné svalové skupiny: Hrudník, chrbát (na konci negatívnej časti pohybu), triceps, plecia.

Potrebné vybavenie: Činka, disky, špeciálna lavica.

Výukový program, ktorý predstavuje správny tvar pre tlak na hrudník.

Kombinácia týchto cvičení vám prinesie významné plus po stránke fyzického tréningu, treba však brať do úvahy, že čas venovaný fyzickému tréningu nesmie prekročiť čas venovaný technicko-taktickému tréningu, ako aj skutočnosť, že musí existovať dobre premyslený harmonogram. pred prijatím pevnostného a kondičného plánu!