Najlepšie 7 cvičení pre vypuklé dno
Všetci chceme pevný a lepšie vyvinutý zadok. To je možné, aj keď trénujete doma.
Vďaka dlhému sedeniu v kancelárii a kvôli nedostatku pohybu môžu gluteálne svaly „spať“. Toto sa nazýva „gluteus amnézia“. Z tohto dôvodu sa spočiatku nebudete môcť počas tréningu cítiť veľmi dobre na zadku. Nenechajte sa tým odradiť a pokračujte v tréningu. Spojenie mysle a svalov sa vytvorí časom.
Ďalej nájdete kompletné cvičenie, pri ktorom precvičujeme všetky časti zadku, respektíve gluteus maximus, medius a minimus.
Na zvýšenie svalovej hmoty potrebujeme vonkajšie napätie. Môže byť vytvorený závažiami (činky, vrecia s pieskom) alebo elastickými páskami. Na tomto tréningu som použil elastické pásky Fitness Nation (kliknite sem) .
Cvičenie 1 - Poloha v kľaku
20 opakovaní x 3 série
- Chrbát musí byť rovný.
- Kolená v 90 ° uhle (predstavte si, že sedíte na stoličke).
- Kolená by mali ísť proti pásu, von.
- Keď sa dostanete do hornej polohy, stiahnite si zadok.
Cvičenie 2 - Predĺžovací mostík
30 opakovaní x 4 série
- Pri tomto cviku je kľúčová poloha nôh. Kolená zvierajú uhol asi 90 °, a keď dosiahnete vrchol, udržujte napätie vo svaloch a nohy roztiahnite o pás.
- Aby sme mohli zadok čo najlepšie stiahnuť, musíme si dať bradu do hrude.
Cvičenie 3 - Predĺženie únoscu
30 opakovaní x 4 série
- Kľúčom k tomuto cviku je udržiavanie rovnakej polohy počas celého pohybu (poloha z predchádzajúceho cviku).
- Toto cvičenie napodobňuje únosný aparát telocvične.
Cvičenie 4 - Dúhové rozšírenia
12 opakovaní na jednu nohu x 3 série
- Cvičenie sa skladá z 2 pohybov, z 2 rozšírení, ktoré prakticky tvoria dúhu.
- Musíte sa sústrediť na stiahnutie zadku bez toho, aby ste si pretiahli chrbát.
- Odporúčam sedieť na predlaktiach, pretože pomáha udržiavať chrbát čo najpriamejší.
Cvičenie 5 - Bočné predĺženia
30 opakovaní/každá noha x 4 série
- Bočná strana zadku pracuje špeciálne pre vás.
- Musíte si ľahnúť, aby ste mohli čo najviac predĺžiť nohu a ovládať svoj pohyb.
- Pracovná noha musí byť viac dozadu ako druhá.
- Aj keď je noha viac dozadu, ovládajte svoj pohyb.
Cvičenie 6 - Predĺženie v zadnej časti oboma nohami
20 opakovaní x 4 série
- Rozkročte nohy v hornej časti pohybu.
- Páska by mala byť umiestnená na kolenách.
Cvičenie 7 - Krátke predĺženie chrbta
20 opakovaní/noha x 4 série
- Trup držte v pokoji a brucho napnuté.
- Pohyb musí byť iba od chodidla.
Prestávka medzi sériami je 30-45 sekúnd. Toto cvičenie môžete vykonávať 3 krát týždenne. Zvýšte školenie!
- Doplnky oxidu dusnatého a ich úloha pri hypertrofii - fitness národ
- VIDEO Ako schudnúť po prázdninách bez toho, aby ste chodili do posilňovne Cvičenie pre zaneprázdnených ľudí
- Techniky fitness tréningu na chudnutie a tonizáciu Osobný tréner fitness doma
- Koniec éry plnohodnotných ľudí! Zázračný študent z Bukurešti získal najvyššie lekárske ocenenie v krajine za otvorenie metódy, ktorá pomáha schudnúť o 15 kg za mesiac bez hladovania, bez cvičenia, bez jojo efektu!
- Sada cvičení na bolesti bedrových kĺbov - Meniskus