Najlepšie 7 cvičení pre vypuklé dno

Všetci chceme pevný a lepšie vyvinutý zadok. To je možné, aj keď trénujete doma.

Vďaka dlhému sedeniu v kancelárii a kvôli nedostatku pohybu môžu gluteálne svaly „spať“. Toto sa nazýva „gluteus amnézia“. Z tohto dôvodu sa spočiatku nebudete môcť počas tréningu cítiť veľmi dobre na zadku. Nenechajte sa tým odradiť a pokračujte v tréningu. Spojenie mysle a svalov sa vytvorí časom.

národ

Ďalej nájdete kompletné cvičenie, pri ktorom precvičujeme všetky časti zadku, respektíve gluteus maximus, medius a minimus.

Na zvýšenie svalovej hmoty potrebujeme vonkajšie napätie. Môže byť vytvorený závažiami (činky, vrecia s pieskom) alebo elastickými páskami. Na tomto tréningu som použil elastické pásky Fitness Nation (kliknite sem) .

Cvičenie 1 - Poloha v kľaku

20 opakovaní x 3 série

  • Chrbát musí byť rovný.
  • Kolená v 90 ° uhle (predstavte si, že sedíte na stoličke).
  • Kolená by mali ísť proti pásu, von.
  • Keď sa dostanete do hornej polohy, stiahnite si zadok.

Cvičenie 2 - Predĺžovací mostík

30 opakovaní x 4 série

  • Pri tomto cviku je kľúčová poloha nôh. Kolená zvierajú uhol asi 90 °, a keď dosiahnete vrchol, udržujte napätie vo svaloch a nohy roztiahnite o pás.
  • Aby sme mohli zadok čo najlepšie stiahnuť, musíme si dať bradu do hrude.

Cvičenie 3 - Predĺženie únoscu

30 opakovaní x 4 série

  • Kľúčom k tomuto cviku je udržiavanie rovnakej polohy počas celého pohybu (poloha z predchádzajúceho cviku).
  • Toto cvičenie napodobňuje únosný aparát telocvične.

Cvičenie 4 - Dúhové rozšírenia

12 opakovaní na jednu nohu x 3 série

  • Cvičenie sa skladá z 2 pohybov, z 2 rozšírení, ktoré prakticky tvoria dúhu.
  • Musíte sa sústrediť na stiahnutie zadku bez toho, aby ste si pretiahli chrbát.
  • Odporúčam sedieť na predlaktiach, pretože pomáha udržiavať chrbát čo najpriamejší.

Cvičenie 5 - Bočné predĺženia

30 opakovaní/každá noha x 4 série

  • Bočná strana zadku pracuje špeciálne pre vás.
  • Musíte si ľahnúť, aby ste mohli čo najviac predĺžiť nohu a ovládať svoj pohyb.
  • Pracovná noha musí byť viac dozadu ako druhá.
  • Aj keď je noha viac dozadu, ovládajte svoj pohyb.

Cvičenie 6 - Predĺženie v zadnej časti oboma nohami

20 opakovaní x 4 série

  • Rozkročte nohy v hornej časti pohybu.
  • Páska by mala byť umiestnená na kolenách.

Cvičenie 7 - Krátke predĺženie chrbta

20 opakovaní/noha x 4 série

  • Trup držte v pokoji a brucho napnuté.
  • Pohyb musí byť iba od chodidla.

Prestávka medzi sériami je 30-45 sekúnd. Toto cvičenie môžete vykonávať 3 krát týždenne. Zvýšte školenie!