Udržujte svoj inzulín na optimálnej úrovni pre spaľovanie tukov, aby ste sa zbavili takzvaných „krídel“

Cvičenie Plank alebo „QUEEN“ - krátke, ale intenzívne a efektívne

Zlatý oranžový alebo ovocie KUMQUAT

Pokiaľ ide o ukladanie tuku na bokoch - takzvané „krídla“, ide o hormón inzulín. V zásade platí, že ak sa snažíte schudnúť a všimnete si, že tuk na bokoch zmizne najťažšie alebo že máte tendenciu ukladať tuk najľahšie, je veľká pravdepodobnosť, že ste „rezistentní“ na inzulín.

Inzulín je hormón zodpovedný za naberanie nadbytočných kilogramov a pri vysokej hladine inzulínu vaše telo nemôže spaľovať tuky.

Moderná strava, bohatá na jednoduché sacharidy a nedostatok športu, zvyšuje hladinu inzulínu v tele a začnú sa hromadiť kilá navyše.

Aby ste sa ubezpečili, že vo vašom tele existuje priaznivé prostredie pre spaľovanie tukov, musíte kontrolovať hladinu inzulínu.

Musíte sa teda zlepšiť citlivosť na inzulín. Inzulín hrá hlavnú úlohu v zložení tela (pomer svalovej hmoty k tuku) sprostredkovaním spaľovania tukov a energetickej hladiny a priamo sa podieľa na vývoji svalového tkaniva.

Inzulín je hormón vylučovaný pankreasom, najmä po konzumácii sacharidov a iných potravín. Keď jete sacharidy a vstrebávate ich do krvi, zvyšujú hladinu cukru v krvi (cukor v krvi), ktorú zistí pankreas. Pankreas začne vylučovať inzulín, aby pomohol telu spracovať glukózu z krvi.

V zdravom tele sa inzulín viaže na receptory v bunkách. Keď má bunka k sebe pripojený inzulín, prostredníctvom špecifických receptorov sa aktivujú ďalšie receptory v bunke (fungujú ako poslovia), aby absorbovali krvnú glukózu vo vnútri bunky a použili ju ako energiu.

Inzulínová rezistencia nastáva, keď sú bunky tela menej vnímavé na inzulín a receptory sa rovnako neviažu.. Inzulínová rezistencia je ako mať prekážky pred sebou. V zdravom tele je inzulín podobný pomocníkovi, ktorý vám umožní ľahko prekonať prekážku, aby glukóza (z prijatých sacharidov) mohla prechádzať z krvi vo vnútri bunky, ktorá sa má spáliť alebo uložiť.

Ak je vaše telo veľmi citlivé na inzulín a jete jedlá, ktoré riadia vylučovanie inzulínu, celý proces funguje perfektne a všetko je veľmi efektívne. Ale ak sú bunky rezistentné na inzulín, glukóza sa do buniek nedostane a pankreas naďalej vylučuje inzulín, pretože detekuje prítomnosť glukózy v krvi a verí, že je potrebný ďalší inzulín. Či už pijete džús, jete sladkosti, ryžu alebo zemiaky, tieto sacharidy sa dostanú do krvi ako glukóza. A keď tak často vylučujete inzulín, aby ste sa zbavili tohto cukru v krvi, svalové bunky s úplnými rezervami sa stanú rezistentnými na inzulín, pankreas vylučuje ešte viac inzulínu, aby distribuoval všetky živiny a zbavil sa cukru v zákopoch, ten sa tiež uloží. stále viac a viac tuku a svaly čoraz viac „ohluchnú“ pre inzulínový signál. E začarovaný kruh, vďaka ktorému ste tučnejší a slabší.

Aké sú účinky inzulínovej rezistencie?

Existuje veľa negatívnych účinkov inzulínovej rezistencie. Okrem priberania a zvyšovania hladiny kortizolu sa zvýšia aj triglyceridy, čo vedie k ateroskleróze a srdcovým chorobám a telo bude produkovať voľné radikály, čo povedie k chronickým zápalom a chorobám.

Inzulínová rezistencia sa nakoniec vyvinie pri cukrovke typu II, čo negatívne ovplyvní všetky aspekty vášho života. Hlavnými z nich bude zloženie tela vrátane nadmerného množstva brušného tuku, kardiovaskulárneho zdravia a hormonálneho zdravia.

Čo môžete urobiť pre zvýšenie citlivosti na inzulín?

Najlepšie zdravie inzulínu budete mať, ak budete jesť iba sacharidy s nízkym glykemickým indexom, ako je zelená listová zelenina a bobule. Sacharidy, ktoré konzumujete, teda budú obsahovať veľa vlákniny, čo spôsobí nízku glykemickú odpoveď.

Najlepším zdrojom nízkoglykemických vláknitých sacharidov sú jahody, čučoriedky, maliny, čerešne, višne, kel, brokolica, hlávkový šalát, kapusta, karfiol, huby, hrášok, špargľa, uhorky, špenát, paprika, cuketa. Banány, ananásy alebo protokoly majú o niečo vyšší glykemický index.

Riešením je spomalenie trávenia kombináciou týchto sacharidov s potravinami, ktoré podporujú zdravie inzulínu.

Ak zjete kúsok bieleho alebo dokonca celozrnného chleba, rýchlo sa strávi a premení na glukózu, ktorá rýchlo uvoľní veľa inzulínu. Celozrnný chlieb sa ľahšie strávi a uvoľňovanie glukózy do krvi bude pozvoľné, čo spôsobí nižšiu sekréciu inzulínu.

Potravinami užitočnými na zníženie inzulínovej odpovede sú olejnaté semená, škorica, jahody, maliny a čučoriedky.

Úplne vylúčte obilniny, obilniny, cukry a všetky výrobky, ktoré ich obsahujú (chlieb, pečivo, raňajkové cereálie, koláče atď.)

Vylúčte rastlinné oleje (slnečnica, kukurica, sójové bôby, lieskové orechy, repka atď.) A umelé tuky, ako sú čiastočne hydrogenované, hydrogenované a trans-mastné kyseliny (pozrite na etikete margaríny, krémy atď.)

Konzumujte mierne množstvo bielkovín a stredné až vysoké množstvo zdravých tukov

Jedzte neškrobovú zeleninu a zeleninu pri každom jedle

Dbajte na to, aby ste príliš neznižovali kalórie konzumáciou rôznych živočíšnych bielkovín a zdravých tukov (avokádo, olivy, orechy a nepražené mandle atď.)

Buďte opatrní s množstvom fruktózy vo vašej strave

Fruktóza, ktorá sa nachádza v ovocí a spracovaných potravinách vo forme glukózo-fruktózového sirupu, nespúšťa inzulínovú reakciu ako glukóza, ale stále ovplyvňuje zdravie inzulínu.

Fruktóza nestimuluje sekréciu inzulínu z pankreasu. Metabolizuje sa v pečeni a ak jete iba malé množstvo fruktózy, pečeň ju metabolizuje veľmi efektívne. Ale ak zjete príliš veľa fruktózy naraz, pečeň si nedokáže poradiť a premení sa na tuk. Znižuje sa tým absorpcia glukózy (schopnosť glukózy spaľovať sa v bunkách) a negatívne ovplyvňuje citlivosť na inzulín.

Plody s nízkym obsahom fruktózy sú bobule, nektárinky, grapefruit, avokádo a paradajky. Na druhom konci spektra sú banány, jablká a hrušky. Na množstve samozrejme záleží, môžete tiež jesť ovocie, ktoré je z času na čas bohatšie na fruktózu, ale nepreháňajte to.

Nezabudnite športovať a mať aktívny život

Zvýšte svoju citlivosť na inzulín tým, že budete fyzicky aktívnejší. Nie sme odkázaní na to, aby sme sedeli a nečinnosť ovplyvňuje citlivosť tela na inzulín.

Dbajte na to, aby ste jedli dostatok základných živín

Okrem rybieho oleja bohatého na omega-3 sú ďalšími dôležitými živinami pre inzulín horčík, zinok a vitamín D.