Horčík: vlastnosti, výhody, príznaky nedostatku a optimálna dávka

Všetko o horčíku: vlastnosti, výhody a optimálna dávka

Horčík je dôležitý minerál pre zdravie nervového systému a výrobu energie. Zistite, na čo to je, aká je optimálna dávka a príznaky deficitu.

Horčík - všeobecné informácie

Horčík je dôležitý minerál pre činnosť nervového systému a podieľa sa na viac ako 300 reakciách v tele. Je nepostrádateľný pri metabolizme lipidov, bielkovín a sacharidov, umožňuje produkciu energie. Horčík sa stráca v dôsledku stresu, a preto sa odhaduje, že až 80% ľudí môže mať nedostatok tejto dôležitej živiny.

Čo je to horčík?

Chemický symbol: Mg2+
Čistý horčík je jasný, striebristý minerál, ktorý sa vo vzduchu stáva nepriehľadným v dôsledku oxidácie. Je vysoko horľavý na vzduchu a odolný voči kyselinám. Je to ôsmy prvok na Zemi, v dostatočnom množstve a predstavuje asi 2,3% zemskej kôry vo forme rôznych zlúčenín (uhličitany, oxidy, sírany, kremičitany a chloridy).

Čistý horčík nemožno použiť na výrobu kovových predmetov kvôli jeho nízkej odolnosti proti korózii, je však súčasťou zloženia veľmi ľahkých a mechanicky odolných zliatin. Hrá dôležitú úlohu pri mnohých fyziologických reakciách tela a podieľa sa na syntéze stoviek enzýmov. Je nevyhnutný na asimiláciu fosforu, vápniku a draslíka.

Aká je úloha horčíka v tele?

Hlavné výhody horčíka:

Pôsobí proti vyčerpaniu a únave - Horčík má charakteristiku regulácie energetického metabolizmu tela, je súčasťou bunkového dýchania a normálnej činnosti svalov reguláciou transportu minerálov, ako je vápnik a draslík, do buniek. Ako minerál, ktorý sa podieľa na výrobe energie, pomáha telu znižovať pocit únavy.

Podporuje zdravie nervového systému - Horčík prispieva k normálnemu fungovaniu nervového systému: zmierňuje excitabilitu nervov, a preto pôsobí upokojujúco na celé telo. Vďaka tejto vlastnosti ho používajú aj športovci na zníženie stresu pred súťažou.

Podporuje zdravie kostí a zubov - V našom tele je asi 24 g horčíka, asi 25% sa nachádza vo svaloch, zatiaľ čo 60% v kostiach. Jednou z výhod tohto prvku je práve to, že prispieva k formovaniu, rastu a údržbe kostrového systému. Horčík pomáha fixovať vápnik v kostiach, zabraňuje osteoporóze a zabraňuje tvorbe vodného kameňa a artritíde. Jeho schopnosť prispôsobiť sa a opraviť je mimoriadne dôležitá pri obrane a posilňovaní našich kostí.

Pomáha kardiovaskulárnemu systému - Horčík pomáha udržiavať vyvážené pH v krvi, má vazodilatačný účinok a reguluje srdcovú frekvenciu.

Prospešné pre svalový systém - Horčík je veľmi užitočný proti kŕčom, kontrakciám alebo svalovej únave. Funguje to reguláciou excitability membrán. V skutočnosti je nedostatok horčíka a draslíka príčinou svalových problémov.

Pomáha tráveniu - je skutočným liekom, ak trpíte gastrointestinálnymi problémami. Je veľmi efektívny pri regulácii trávenia a činnosti čriev, a to pri zápche aj hnačkách. Môže byť tiež užitočný proti kolitíde alebo črevným zápalom.

Reguluje metabolizmus - Horčík má schopnosť pomáhať regulovať metabolizmus. Z tohto dôvodu sa často používa pri diétach, pretože pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a okrem toho pôsobí na nervový systém znižovaním množstva skonzumovaného jedla v dôsledku stresu.

Bojuje proti úzkosti - Pomáha bojovať proti úzkosti a často sa používa pri liečbe depresie. Jeho schopnosť pôsobiť priamo na nervový systém si vyžaduje ďalšie vstupy v čase stresu. Horčík sa dá úspešne použiť v zložitých obdobiach, ako je popôrodná depresia.

Pomoc pri menštruačných kŕčoch - môže zmierniť všetky bolesti a zmeny nálad spojené s PMS. Je tiež veľmi užitočný počas menopauzy, pretože reguluje návaly horúčavy, úzkosti a depresívne poruchy.

Nedostatok horčíka. Príznaky nedostatku a rizikové faktory

Horčík je už roky považovaný za základný prvok pre správne fungovanie centrálneho nervového systému, takže nedostatok tohto dôležitého minerálu nám môže zabrániť v tom, aby sme dobre zvládali stresové situácie, ktorým neustále podliehame.

Nedostatok horčíka alebo hypomagnezia predstavuje pokles celkového obsahu horčíka v krvi. Stáva sa to pri nedostatočnej koncentrácii horčíka v krvi alebo plazme, tj. Hladina horčíka klesne pod 0,8 mmol na liter.

Nedostatok horčíka môže byť spôsobený faktormi, ako je nedostatočný príjem potravy, zvýšená denná potreba horčíka, znížená absorpcia v čreve alebo nadmerné vylučovanie obličkami a pokožkou. Vysoká spotreba tukov a bielkovín v potravinách má navyše nepriaznivý vplyv na absorpciu tejto dôležitej živiny.

Nedostatok horčíka sa vyskytuje v podmienkach stresu, psychofyzických porúch a neuromuskulárnych porúch (spazmofília, ťažkosti s koncentráciou, nespavosť atď.), Kardiovaskulárnych a gastrointestinálnych ochorení.

Medzi najčastejšie príznaky nedostatku horčíka patria:

bolesti hlavy;
nervozita, popudlivosť;
som poruchy;
črevné ťažkosti (hnačka, zápcha)
úzkosť, depresia;
poruchy obehu;
svalové kŕče a kŕče;
palpitácie, arytmia;
srdcová heréza - zmena rytmu, ktorá spôsobuje príznaky ako tachykardia, námahová dýchavičnosť a tlak na hrudníku;
strata chuti do jedla.

V prípade nedostatku horčíka môžete pociťovať únavu a stuhnutosť svalov, ktoré súvisia s nerovnováhou elektrolytov. Horčík je v skutočnosti kľúčovým prvkom v rovnováhe ostatných minerálov, ako je vápnik, draslík a sodík. Horčík sa podieľa na mechanizme regulácie vápniku a na aktivačnom procese vitamínu D.

Počas tehotenstva môže nedostatok horčíka spôsobiť kontrakcie maternice, čo zvyšuje riziko predčasného pôrodu. U žien do 30 rokov je nedostatočný príjem horčíka často spojený s bolestivým menštruačným a predmenštruačným syndrómom.

Nedostatok horčíka a rizikové faktory

Hektický životný štýl, nevyvážená strava a mnoho ďalších faktorov môže viesť k mnohým nedostatkom vrátane horčíka (hypomagnézia):

Nadmerná konzumácia alkoholu a fajčenie
Nedostatok odpočinku
stres
Poruchy gastrointestinálneho traktu - Chronova choroba alebo celiakia
Ochorenie obličiek
Poruchy pečene
cukrovka
pankreatitída
Užívanie preháňadiel a diuretík.

Diagnóza nedostatku horčíka (hypomagnezia)

Identifikácia nedostatku horčíka môže byť zložitá, najmä v ľahších formách. Diagnóza môže byť založená na dávke horčíka v krvi - ionogram, RBC test alebo súhrn moču.

Ionogram - možno predpísať na diagnostiku chorôb, ktoré ovplyvňujú rovnováhu elektrolytov, na posúdenie ich závažnosti a na sledovanie ich vývoja.
RBC test - je súčasťou krvného obrazu, pomáha hodnotiť celkový zdravotný stav pacienta v prípade podozrenia na anémiu. Lekár dokáže zistiť nedostatok horčíka.
Zhrnutie moču - je diagnostický test, ktorý umožňuje chemické, fyzikálne a mikroskopické vyhodnotenie moču.

Dávkovanie horčíka pre dospelých, deti, tehotné a dojčiace ženy

Na vyrovnanie nedostatku horčíka odporúča Svetová zdravotnícka organizácia dennú dávku 300 mg.

Odporúčaná denná dávka horčíka pre dospelých je:

Muži: 400 - 420 miligramov denne
Ženy: 310 - 320 miligramov denne

Odporúčaná denná dávka horčíka pre deti je:

Deti 1 - 3 roky: 80 miligramov denne
Deti od 4 do 8 rokov: 130 miligramov denne
Deti 9 - 13 rokov: 240 miligramov denne

Odporúčaná denná dávka horčíka pre tehotné ženy je:

Odporúčaná denná dávka horčíka pre dojčiace ženy je:

Zdroje horčíka

Nápravu nedostatku horčíka nie je vôbec ťažké.
Zabezpečenie rozmanitej a vyváženej stravy je vo všeobecnosti dostatočné na zavedenie správneho množstva horčíka do nášho tela. Potraviny, ktoré obsahujú túto makroživinu, sú: zelená listová zelenina (napríklad špenát), ale aj artičoky, brokolica, kapusta a karfiol.

Ďalším zdrojom horčíka sú celozrnné výrobky, ako sú celozrnné cestoviny a ryža.

Dôležité sú aj strukoviny, najmä hrášok, fazuľa (najmä čierna), šošovica a cícer a sušené ovocie ako mandle, kešu, pistácie a vlašské orechy. Vetvy sú tiež zdrojom horčíka, rovnako ako kakao a tmavá čokoláda.

Bohužiaľ, všetky potraviny s vysokým obsahom vlákniny, oxalátov a fytátov môžu znížiť biologickú dostupnosť horčíka, pretože sa viaže na minerál a obmedzuje jeho absorpciu.

Prevencia nedostatku horčíka a dôležitosť suplementácie

Aby sa zabránilo nedostatku horčíka, je potrebné dodržiavať stravu bohatú na zeleninu, najmä sezónne ovocie a zeleninu, olejnaté semená, strukoviny a celozrnné výrobky.

Horčík sa v prírode vyskytuje vo forme horečnatej soli a ako každá soľ je zložený z kyseliny, ktorá umožňuje transport látky v tele.

Existujú rôzne typy doplnkov horčíka - zistite, ktorý z nich je najlepší pre vaše potreby:

Chlorid horečnatý - Skladá sa z jednej molekuly horčíka a 2 chlóru spolu so 6 molekulami vody. Má vysokú biologickú dostupnosť, takže telo môže absorbovať veľké množstvo.

Citrát horečnatý - obsahuje 16% elementárneho horčíka a je lepšie absorbovaný ako oxid horečnatý, takže môže byť vhodný na alkalizáciu moču a tela.

Uhličitan horečnatý - má veľmi nízku biologickú dostupnosť pre ľudské telo a používa sa hlavne ako antacidum.