Váš sprievodca po sacharidoch počas tréningu

Užívanie sacharidov počas tréningu vám môže pomôcť trénovať viac, lepšie a intenzívnejšie. Tu je sprievodca, ktorý vysvetľuje, prečo, kedy a ako používať sacharidy počas tréningu.

Ak ste niekedy dosť dlho trénovali, som si istý, že ste narazili na takzvanú „stenu únavy“. Určite viete, aké je to naraziť do tejto steny: jednoducho nemôžete pokračovať; už nemôžeš robiť opakovanie, neurobíš krok. Do pekla, niekedy sa ani nedá správne rozprávať. 😀

Otázkou je, ako rozbijete tento múr a prejdete na novú úroveň tréningu, aby ste dosiahli lepšie výsledky. Niektorí používajú rôzne podnety, ktoré by im momentálne mohli pomôcť, ale je to ako prilepiť si náplasť cez guľku. Zdá sa, že to funguje, ale guľka je stále vo vás.

Najlepším riešením je pridať do tréningového kokteilu sacharidy.

Sacharidy a únava

Prečo si do tréningu pridávať sacharidy? Pretože sú hlavným zdrojom energie pre vaše svaly. Čím intenzívnejšie trénujete, tým viac paliva vaše telo potrebuje.

To platí najmä pre športy, ktoré si vyžadujú vysokú intenzitu v krátkom časovom období, ako napríklad kulturistika alebo silový trojboj.

Keď trénujete s vysokou intenzitou, rýchlo spotrebujete zdroje sacharidov (glykogénu) uložené vo svaloch a glukózu v krvi. Ak začnete svoje cvičenie s prázdnou alebo čiastočne naplnenou sacharidovou nádržou, určite narazíte na „únavovú stenu“, o ktorej sme hovorili vyššie.

Váš sprievodca po sacharidoch počas tréningu

Akonáhle spotrebujete svoje zásoby glykogénu a glukózy, vaše telo presunie svoje zameranie od hľadania ďalších zdrojov energie k zachovaniu toho, čo mu zostalo. Výsledok? Zvýšená únava spolu s nedostatkom sily, koncentrácie a sily.

Tu prichádzajú na rad sacharidy prijaté počas tréningu. Pridaním sacharidov počas určitého intenzívnejšieho alebo dlhšieho tréningu môžete zmeniť zameranie tela, vrátiť ho späť na spaľovanie energie a nešetriť ho.

Pamätajte, že nezáleží na tom, či je cieľom iba pribrať alebo schudnúť. Ak pridáte sacharidy, zlepšíte svoj výkon a výsledky bez ohľadu na účel. Mali by ste však byť opatrní, aby ste to s množstvom sacharidov, ktoré skonzumujete, nepreháňali, ale o tom si povieme niečo neskôr.

Výhody sacharidov

Sacharidy prijaté počas tréningu môžu byť chýbajúcim článkom, kvôli ktorému nedosahujete požadované výsledky. Tu sú štyri dôvody, prečo by ste mali dávať sacharidy do tréningového švihu.

1. Zvýšte svoj výkon

Keď sa série a opakovania spoja, vaše telo sa začne počas prestávok zotavovať čoraz pomalšie. Ak sa to stane, bude to mať vplyv na váš výkon.

Ak ste unavení, pretože nemáte dobrý zdroj energie, nebudete schopní pracovať so svalom dostatočne intenzívne, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky. Možno by skupina svalov, na ktorej pracujete, vydržala sériu, ale ak vášmu telu dôjde palivo, je to všetko márne.

Váš sprievodca tréningom sacharidov

Sacharidy prijaté počas tréningu vám poskytnú rýchly zdroj energie, ktorý vám pomôže dokončiť akýkoľvek tréning. Namiesto zastavenia a pocitu bezmocnosti dokončíte každé opakovanie, kým sa sval nevyčerpá.

Ak sa vám podarí posunúť váš tréning na novú úroveň intenzity a objemu, prekonáte určité bariéry. Umožníte svalu rásť ako hmotou, tak silou a vytrvalosťou. Na to však budete potrebovať plnú nádrž.

2. Osviežte svoju myseľ

Sacharidy nie sú len vašim obľúbeným zdrojom svalovej energie, ale tiež kŕmia váš mozog.

Ako asi viete, odhodlanie, motivácia a koncentrácia počas tréningu sú veľmi dôležité faktory, ktoré určujú intenzitu vášho tréningu. Ak ste rozptýlení, nebudete schopní dosiahnuť dobrú kontrakciu svalov. Ak ste nemotivovaní, posledné 3 opakovania nedokončíte, aj keď máte dostatok energie.

Sacharidy prijaté počas tréningu stimulujú mozog. Vďaka nim budete viac pozorní, zameraní a motivovaní. Skombinujte to s dobrou pesničkou a od jednoduchého tréningu ste prešli k niečomu s úplne novou intenzitou.

3. Pomáha vám nestratiť svalovú hmotu

Príjem sacharidov počas veľmi dlhého tréningu (viac ako 2 hodiny) znižuje koncentráciu kortizolu na chvíľu aj niekoľko hodín po skončení tréningu.

Znížením tejto koncentrácie kortizolu je obmedzený katabolizmus - ničenie svalového tkaniva. Takto sa zotavíte rýchlejšie a vyhnete sa strate svalovej hmoty.

4. Nechudnite

Pravdepodobne by ste si mysleli, že by ste sa mali vyhnúť akýmkoľvek jednoduchým sacharidom. Ale pokiaľ ide o sacharidy prijaté počas tréningu, príbeh sa zmení.

Váš sprievodca po sacharidoch počas tréningu

Ak prijmete jednoduché sacharidy, rýchlo sa strávia a vstupujú do krvi ako glukóza, čo zvyšuje hladinu inzulínu. Ak ste počas tréningu, všetka táto glukóza sa odošle do svalov a použije sa na dokončenie cvičení a na zotavenie. To znamená, že všetky tieto sacharidy sa nedostanú do tukovej vrstvy, ale budú sa namiesto toho konzumovať.

Vložte ich do Shake

Ak uvažujete o vyskúšaní jednoduchých sacharidov počas tréningu, najlepšou možnosťou sú tekuté sacharidy. Nenavrhujem vám, aby ste prišli do posilňovne s tanierom cestovín, aj keď sú dobrým zdrojom jednoduchých sacharidov.

Nech je všetko jednoduché. Použite dextrózu - jednoduchá forma sacharidov, ktorá je veľmi lacná - a vložte ju do koktailu. Ak chcete zefektívniť prácu, môžete pridať trochu BCAA alebo niekoľko gramov srvátkového proteínu.

STAIINFORMA - 20% zľava na prvú objednávku na MyProtein

Kedy užívať sacharidy počas tréningu

Tu sa odpoveď líši v závislosti od niekoľkých faktorov, ako sú napríklad trvanie, objem a intenzita. Aby sme to však zjednodušili, zameriame sa na to najdôležitejšie: trvanie a intenzitu.

Vo väčšine prípadov vám sacharidy prospejú, ak trénujete dlhšie ako hodinu. Ak trénujete 30-60 minút, nepotrebujete ich.

Väčšina tréningov kratších ako 60 minút sa bude kŕmiť jedlom prijatým pred tréningom. Môžete jesť sacharidy, ak máte veľmi intenzívny a krátky tréning, ale aj tak by som si kalórie nechala na nejaké „skutočné jedlo“.

Váš sprievodca po sacharidoch počas tréningu

Ak máte dlhší hodinový tréning, v ktorom robíte medzi 4 - 6 sériami každého cviku s prestávkami 40 - 120 sekúnd, určite budete potrebovať sacharidy. Čím dlhšie zostanete v posilňovni a budete trénovať intenzívnejšie, tým viac sacharidov zvýšite.

Jedna rada, neskúšajte vypiť celý šejk naraz. Naplní sa vám žalúdok a cviky budete mať ťažké. Namiesto toho ho pite postupne počas odpočinku.

Koľko sacharidov treba užiť

Správne číslo sa líši v závislosti od mnohých faktorov. Spravidla chcete mať vo svojom kokteile koncentráciu 6-8% sacharidov. Takže ak má váš koktejl 500 ml, budete potrebovať niekde okolo 30 g.

Ak máte tréning dlhší ako 2 hodiny, môžete ho trochu zvýšiť na 40 g a ak máte menej intenzívny tréning, môžete ho znížiť na 20 g.

Pamätajte však, že tieto čísla nie sú presné. Som len jednoduchá aproximácia, ktorá vám poskytne všeobecnú predstavu.

Teraz, keď viete, prečo potrebujete sacharidy počas tréningu, ako ich brať a kedy, ste pripravení na lepšie výsledky.