Vápnik - úloha a výhody

vápnik je jedným z najznámejších minerálov nevyhnutných pre zdravie a správne fungovanie tela.

obsah

Čo je to vápnik?

vápnik hrá veľmi dôležitú úlohu pre mnoho základných funkcií tela. Tento minerál sa nachádza v mnohých potravinách alebo vo forme doplnkov výživy.

Aká je úloha vápnika v tele?

Telo potrebuje vápnik, aby si udržalo pevné kosti. Vápnik je tiež prospešný pre udržanie zdravého svalstva a pomáha nervom prenášať správy medzi mozgom a každou časťou tela. Vápnik je navyše potrebný na pomoc krvným cievam pri prenose krvi do tela a na pomoc pri uvoľňovaní hormónov a enzýmov, ktoré ovplyvňujú takmer všetky funkcie tela.

Stručne povedané, telo potrebuje vápnik na budovanie a udržiavanie silných kostí. Viac ako 99% množstva vápniku v tele sa ukladá v kostiach a zuboch.

Zdroje vápnika

Vápnik sa nachádza v mnohých potravinách. Potrebné a odporúčané množstvo vápniku môžete získať konzumáciou rôznych druhov potraviny bohaté na vápnik, ako napríklad:

Mliečne výrobky: mlieko, jogurt, syr.
zeleninu: brokolica, kel, kapusta, špenát, rebarbora, zelené fazule, hrášok, sladké zemiaky, ružičkový kel.
ovocie: pomaranče, mandarínky, kivi, černice, ovocie guava, papája, mučenka.
Ryba s mäkkými kosťami: losos, konzervované sardinky.
Semená a orechy: susan, mandle.

Doplnok vápnika

Vápnikové doplnky môžu mať veľa zdravotných výhod, ako napríklad:

Môžu pomôcť zabrániť úbytku kostnej hmoty u žien po menopauze.

Mnoho žien stráca kostnú hmotu kvôli zníženému estrogénu. V tomto prípade našťastie môžu doplnky pomôcť. Niekoľko štúdií naznačuje, že užívanie doplnkov vápnika postmenopauzálnym ženám (zvyčajne okolo 1 000 mg denne) môže znížiť účinok o 1 - 2%.

Pomáha odbúravať telesný tuk

Štúdie spájajú nízky príjem vápnika s vysokým indexom telesnej hmotnosti a vysokým percentom telesného tuku.

V roku 2016 sa skúmali účinky denných doplnkov približne 600 mg vápnika u obéznych mladých ľudí.

Štúdia zistila, že tí, ktorí dostávali dennú suplementáciu vápnika, stratili telesný tuk. Dôležitú úlohu samozrejme hrala zdravá strava.

Vápnik a vitamín D.

Odporúča sa užívať vitamín D navyše s vápnikom, pretože zlepšuje vstrebávanie minerálu v tele.

Vápnik môže pomôcť znížiť riziko rakoviny hrubého čreva

Podľa štúdie môže vápnik z mliečnych výrobkov a doplnkov výživy významne znížiť riziko rakoviny hrubého čreva.

Doplnky môžu pomôcť správnemu fungovaniu metabolického systému

Niekoľko štúdií naznačuje, že užívanie doplnkov vápnika môže zlepšiť metabolický systém tela, najmä ak sa užíva spolu s vitamínom D.

Vápnik počas tehotenstva

V štúdii uskutočnenej v roku 2016 užívalo 42 tehotných žien doplnky vápnika a vitamínu D. Po dlhom čase sa ženy cítili oveľa zdatnejšie, v dobrom celkovom stave a s primeraným krvným tlakom.

V pokračovaní štúdie mali deti žien, ktoré užívali doplnky vápnika počas tehotenstva, vo veku 7 rokov nižší krvný tlak v porovnaní s deťmi, ktorých matky doplnky stravy neužívali.

Preto doplnky vápnika pomáhajú predchádzať rakovine hrubého čreva, vysokému krvnému tlaku, odbúravaniu tukov, zvyšujú hustotu kostí, ale tiež zlepšujú hladinu triglyceridov.

Doplnky vápnika alebo diéty bohaté na vápnik môžu znížiť riziko rakoviny hrubého čreva alebo konečníka alebo zvýšiť riziko rakoviny prostaty.
Niektoré štúdie ukazujú, že dostatok vápniku by mohol znížiť riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody. Ďalšie štúdie ukazujú, že vysoké množstvo vápniku, najmä z doplnkov, môže zvýšiť riziko srdcových chorôb.
Niektoré štúdie zistili, že prijímanie odporúčaní na príjem vápniku môže znížiť riziko jeho vzniku hypertenzia. Jedna veľká štúdia najmä zistila, že konzumácia stravy s vysokým obsahom tukov, nízkym obsahom tuku, nízkym obsahom tuku a nízkym obsahom tuku a nízkym obsahom tuku znížila krvný tlak.

Vápnikové pilulky

21% množstva vápniku je elementárnych, čo znamená, že možno budete musieť užiť viac tabliet, aby ste dosiahli potrebné množstvo vápniku.

Vápnik vo forme tabliet sa odporúča ľuďom s nízkou hladinou žalúdočnej kyseliny, ktorá je častým stavom u starších ľudí a ľuďom užívajúcim lieky na gastroezofageálny reflux.

Poraďte sa so svojím lekárom, aby vám odporučil presnú dávku vápnika, ktorá vyhovuje vášmu telu a jeho potrebám.

Vápnik pre dospelých

Vápnik môžete získať konzumáciou zeleniny, nízkotučných mliečnych výrobkov, ovocia, semien a orechov. Ak to nestačí, užite doplnok vápnika.

Opatrne!

Príliš veľa vápnika vám môže ublížiť. Nadmerné množstvo (viac ako 2 500 mg denne) môže spôsobiť obličkové kamene a znížiť absorpciu ďalších minerálov v tele, ako je železo, zinok a horčík.

Pred užitím doplnkov obsahujúcich vápnik sa odporúča porozprávať sa so svojím lekárom a zistiť, či je alebo nie je potrebné zahájiť liečbu.

Vápnik požadovaný pre ženy, mužov a deti

Podľa lekárskeho ústavu by sme mali jesť jedlá bohaté na vápnik každý deň a v prípade potreby brať doplnky.

Tu sú požadované množstvá vápniku v závislosti od veku:

vek 1-3 roky: 700 miligramov (mg) denne
vek 4-8 rokov: 1 000 mg denne
vek 9-18 rokov: 1300 mg denne
vek 19-50 rokov: 1 000 mg denne
dojčenie alebo počas tehotenstva: 1 000 mg denne
vek 51 - 70 rokov (muž): 1 000 mg denne
vek 51 - 70 rokov (ženy): 1 200 mg denne
vek 71+ rokov: 1 200 mg denne

Ako zistíte, či vám chýba vápnik?

Mnoho ľudí má so starnutím zvýšené riziko nedostatku vápnika. Tento nedostatok môže byť spôsobený niekoľkými faktormi, medzi ktoré patrí:

nízky príjem vápniku po dlhú dobu, najmä v detstve
lieky, ktoré môžu znižovať absorpciu vápnika
potravinová intolerancia potravín bohatých na vápnik
hormonálne zmeny, najmä u žien
určité genetické faktory

Je dôležité zabezpečiť dostatočný príjem vápnika v každom veku.

Ženy by mali zvýšiť príjem vápnika skôr ako muži, počnúc stredným vekom. Dodržiavanie požadovaného množstva vápnika je obzvlášť dôležité, keď sa žena blíži k menopauze.

Počas menopauzy by ženy mali tiež zvyšovať príjem vápnika, aby sa znížilo riziko osteoporózy a nedostatku vápnika. Pokles estrogénu počas menopauzy vedie k rýchlejšiemu rednutiu kostí ženy.

Vegánska strava a raw vegánska

Ľudia, ktorí nasledujú vegánska stravaz alebo surový vegán je pravdepodobnejšie, že majú nedostatok vápnika, pretože nejedia mliečne výrobky bohaté na vápnik.

Nedostatok vápnika

Nedostatok vápnika nebude v krátkodobom horizonte spôsobovať príznaky, pretože telo si udržiava hladinu vápnika prijímaním priamo z kostí. Ale nízka dlhodobá hladina vápnika môže mať vážne účinky. Nedostatok vápnika v počiatočných štádiách nemôže spôsobiť príznaky. Príznaky sa však budú rozvíjať s postupujúcim stavom.

Príznaky nedostatku vápnika:

zmätenosť alebo strata pamäti
svalové kŕče
necitlivosť a mravčenie v rukách, nohách a tvári
halucinácie
svalové kŕče
pocit oslabenia tela
kosti bolia a v zriedkavých prípadoch sa ľahko zlomia

Nedostatok vápnika môže mať vplyv na všetky časti tela, dokonca viesť k odlupovaniu a lámaniu nechtov, rednutiu a pomalšiemu rastu vlasov.

Vápnik tiež hrá dôležitú úlohu pri uvoľňovaní neurotransmiterov aj pri kontrakcii svalov. Takže nedostatok vápnika môže spôsobiť záchvaty u zdravých ľudí.

Neurologické príznaky

Ak začnete pociťovať neurologické príznaky, ako je strata pamäti, necitlivosť a mravčenie, halucinácie alebo záchvaty, dohodnite si čo najskôr návštevu lekára.

Keď je indikované podanie vápnika?

Vápnik sa odporúča ráno nalačno alebo večer, pretože sa v tele dokáže absorbovať oveľa rýchlejšie.

Aby ste pomohli vápniku vstrebávať sa rýchlejšie do tela, užite a doplnok vitamínu D..

Zakázané jedlo

Počas liečby sa vyhýbajte konzumácii slaných jedál alebo pití kávy, pretože by to mohlo narušiť absorpciu vápnika.

Dôležité pravidlá pri používaní vápnika

U niektorých pacientov boli hlásené gastrointestinálne príznaky, ako sú nadúvanie, zápcha, plynatosť alebo ich kombinácia. Spotreba potravín bohatých na vápnik môže pomôcť znížiť vedľajšie účinky.

Vápnik je nevyhnutný pre vaše celkové zdravie. Potrebný vápnik môžete získať z mnohých rôznych potravín a v prípade potreby z doplnkov výživy. Vápnik pracuje s ďalšími živinami, napríklad s vitamínom D, takže je dôležité dodržiavať vyváženú stravu. Rovnako ako pri iných mineráloch alebo živinách, musíte sledovať príjem vápnika, aby ste ho nedostali príliš veľa alebo príliš málo.

Okrem doplnku vápnika teda užívajte aj vitamín D a raz za 2 dni doplnok horčíka.

Vápnik a telesná hmotnosť

Aj keď je potrebný ďalší výskum, priaznivý vplyv vápnika na chudnutie a údržbu vyzerá sľubne. Jedna štúdia porovnávala nízkokalorickú stravu bez odporúčaných dávok mlieka a mliečnych výrobkov s nízkokalorickou stravou vrátane odporúčaného množstva mlieka a mliečnych výrobkov a zistila, že doplnky výživy sú prospešnejšie pre chudnutie, konzumácia rovnakého počtu kalórií za deň.

Okrem toho podľa inej štúdie s 338 dospelými mali ľudia, ktorí jedli tri alebo viac porcií nízkotučných mliečnych výrobkov denne, väčšiu pravdepodobnosť udržania hmotnosti ako tí, ktorí nejedli žiadnu porciu. Vápnikové doplnky nezabránili prírastku hmotnosti.

Nadbytok vápnika: riziká

Obličkové kamene

Väčšina obličkových kameňov je bohatá na oxalát vápenatý. Niektoré štúdie zistili, že vyšší príjem vápnika v potravinových doplnkoch súvisí s vyšším rizikom obličkových kameňov, najmä u starších dospelých.

Zdá sa však, že vápnik v potravinách nespôsobuje obličkové kamene. Pre väčšinu ľudí je pravdepodobné, že iné faktory (napríklad nekonzumujúce dostatok tekutín) budú mať väčší vplyv na riziko obličkových kameňov ako príjem vápniku.

Zápcha

Vápnik môže spôsobiť zápchu. Môže tiež narušiť schopnosť tela vstrebávať železo a zinok, ale tento účinok nie je dostatočne preukázaný. Niektoré štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí konzumujú vysoké množstvo vápniku, môžu mať zvýšené riziko rakoviny prostaty a srdcových chorôb, je však potrebný ďalší výskum, aby ste pochopili tieto možné súvislosti.

Preto prebytok vápnika môže zvýšiť riziko vzniku obličkových kameňov, spôsobiť zápchu a v ojedinelých prípadoch môže príliš veľa vápnika spôsobiť priame usadeniny v krvi. Tento jav sa nazýva hyperkalcémia.

Hyperkalcémia ovplyvňuje:

Obličky

Príznaky: nadmerný smäd a časté močenie.

Zažívacie ústrojenstvo

Príznaky: silná bolesť žalúdka, nevoľnosť, vracanie, zápcha

Kosti a svaly

Príznaky: bolesť kostí, svalová slabosť, depresia

mozog

Príznaky: zmätenosť, únava, depresia