Večera a telesná hmotnosť - tipy a vysvetlenia

Čas, ktorý jeme večeru, ovplyvňuje spôsob, akým si telo ukladá tuk. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia neskoro večer, priberajú, aj keď majú nízky príjem kalórií. Zistite, aké je to dôležité čas večere pre telesnú hmotnosť a čo odporúčajú odborníci na výživu pre zdravú večeru.

Obsah:

Kedy je večera?

Trávime veľa času rozhovormi o tom, čo jeme, ale ukazuje sa, že rovnako dôležitý je aj stravovací poriadok. Odborníci na výživu tvrdia, že ešte dôležitejší je čas, ktorý si zvolíme, aby sme zjedli posledné jedlo dňa.

„Roky hovorím, že jedna kalória je stále jedna kalória, bez ohľadu na to, kedy ju zjete,“ povedala pre Washington Post dietetička Joy Dubost, bývalá hovorkyňa Americkej akadémie výživy a výživy. „Neviem, či to môžeme na základe najnovších výskumov ešte raz povedať. Moment, keď jeme, môže mať zásadný význam. ““

Štúdie zvyčajne ukazujú, že keď sa kalórie spotrebujú čo najneskôr v noci, telo má tendenciu ukladať si ich ako tuk namiesto toho, aby ich spaľovalo ako energiu.

Najlepší čas na večeru

Neexistuje pojem „najlepší čas na večeru„Povedal dietetik Angel Planells, hovorca Akadémie výživy a výživy. Všetko závisí od toho, kedy sa zobudíte a idete spať, ale tiež od toho, či a kedy budete jesť ďalšie jedlá. „Ak neraňajkujete, do poludnia ste už hladní a na večeru už je akýkoľvek plán zdravého stravovania už na vode,“ uviedol Planells.

Čas, kedy večeráme, je zvyčajne diktovaný tempom nášho života. Ak máte napríklad deti, je oveľa pravdepodobnejšie, že budete jesť skôr. Ak však pracujete neskoro večer, pravdepodobne nebudete môcť večerať až veľmi neskoro.

Ak večeráte neskoro, je obzvlášť dôležité zvoliť si inteligentné jedlo. Ak pred spaním jete ťažké jedlá zo žalúdka, môžete mať pálenie záhy a problémy so spánkom. „Vyhýbajte sa ťažkým jedlám,“ hovorí Planells. „Telo sa ich pokúsi spracovať a vy nebudete môcť zaspať“.

Na druhej strane, ak budete jesť príliš skoro a budete si vyberať určité jedlá, budete s najväčšou pravdepodobnosťou hladní už za pár hodín. „Ak jeme skoro a nemáme dostatok bielkovín alebo vlákniny, s najväčšou pravdepodobnosťou si budeme chcieť dať neskoré nočné občerstvenie a zvoliť si nezdravšie jedlá, ako sú koláče alebo iné podobné jedlá,“ uviedol Planells.

Dôsledky neskorej večere na telesnú hmotnosť

Podľa štúdie publikovanej v časopise Endocrine Society's Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism sú ľudia, ktorí jedia neskoro, vystavení vyššiemu riziku pribratia kilogramov a zvýšenia hladiny cukru v krvi bez ohľadu na to, či je jedlo rovnaké ako to, čo by jedli. skôr.

„Vedel som o ďalších výskumoch, ktoré naznačujú, že neskoré jedlo je spojené s obezitou, a pretože táto kombinácia neznamená príčinnú súvislosť, chceli sme sa na to pozrieť hlbšie,“ uviedol autor štúdie Dr. Jonathan C. Jun. docent medicíny na Univerzite Johns Hopkins.

Čo sa stane, keď budete jesť v noci?

Jun uviedol, že výskumný tím chcel pochopiť, či neskoré jedlo skutočne mení metabolizmus tak, že tento proces spôsobuje obezitu.

„Preto sme sa rozhodli vykonať túto klinicky kontrolovanú štúdiu, v rámci ktorej sme zdravých ľudí nechali jesť v dvoch rôznych časoch, aby sme kontrolovali ich stravu, kontrolovali stravu a spánkový interval,“ uviedol.

Rovnaké jedlá, rovnaká doba spánku

Jun a kolegovia študovali 20 zdravých dobrovoľníkov (10 mužov a 10 žien), aby zistili, ako ich telá metabolizovali jedlo, ktoré jedli o 22:00 namiesto 18:00. Všetci účastníci štúdie išli spať v rovnakom čase: 23:00.

Podľa výsledkov štúdie je hladina cukru v krvi vyššia a množstvo spálených tukov nižšie, ak sa vezme neskoro na večeru, aj keď ľudia jedia rovnaké jedlá.

závery

Štúdia zistila, že ľudia, ktorí jedli neskoro, mali takmer o 20 percent vyššiu hladinu cukru v krvi a spaľovanie tukov sa znížilo o 10 percent v porovnaní s tými, ktorí jedli skôr.

„Účinky, ktoré sme videli u zdravých dobrovoľníkov, môžu byť výraznejšie u ľudí s obezitou alebo cukrovkou, ktorí už majú narušený metabolizmus,“ uviedol hlavný autor štúdie Chenjuan Gu, lekár a výskumník na Univerzite Johns Hopkins.

Tipy na zdravú večeru

Najzaujímavejšou časťou tejto štúdie je, že špecialisti zistili, že nie všetci reagujú rovnako, ak jedia neskoro. „Najviac ma prekvapilo, že nie všetci boli takí zraniteľní,“ povedal Jun. „Existujú ľudia, ktorí skôr zaspávali a ktorých najviac ovplyvnilo neskoré jedlo.“

Podľa Juna zmena stravovania nemala vplyv na ľudí, ktorí jedli o 2 alebo 3 v noci. „Existujú rozdiely v metabolizme ľudí. Výsledkom je, že sa stanú zraniteľnejšími alebo neovplyvniteľnými jedením neskoro večer. “

Zdravé stravovacie návyky pri večeri

„Táto štúdia nám pripomína, že je dôležité ustanoviť si zdravé stravovacie návyky. Patria sem nielen tradičné faktory, ako je obsah a veľkosť jedál, ale aj čas, ktorý jeme. Tieto faktory môžu ovplyvňovať riziko chronických chorôb, ako je cukrovka a srdcové choroby.

Podľa odborníkov je večera z hľadiska kalórií zďaleka najväčšie jedlo dňa pre väčšinu dospelých. Hovoria, že zaneprázdnení ľudia zvyčajne raňajkujú a obedujú v zhone. Navyše, väčšinou jedzte neskôr a viac, ako by ste mali. „Z tohto dôvodu chcú ľudia jesť viac neskoro v noci. Ako teda ukazuje táto štúdia, cukor alebo tuk v krvi sú v tele ťažko metabolizované, a to aj u mladých ľudí so zdravou hmotnosťou.

Čo robiť?

Odborníci odporúčajú zjesť malé občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín, napríklad grécky jogurt posypaný orechmi, neskoro popoludní, ak viete, že budete neskoro doma.

„Ak musíte jesť neskôr, ako ste čakali, môžete ľahko niečo zjesť,“ tvrdia špecialisti. Môžete napríklad zjesť malý grilovaný kurací šalát, polovicu sendviča a ovocia alebo šálku zeleninovej polievky a pohár nízkotučného mlieka.

„Snažte sa čo najviac jesť čo najväčšie jedlo na raňajky alebo na obed,“ tvrdia odborníci na výživu.

Čo jeme na večeru, aby sme schudli?

Pri pokuse o chudnutie záleží na každom jedle a kalóriách. To však neznamená, že šalát musíme jesť iba na večeru.

Nápady na večeru

Existuje séria jedlo povolené večer a recepty na ľahkú večeru, vrátane dezertov.

Zeleninové šaláty

Začnite večeru jednoduchým šalátom, pretože je nízkokalorický. Výskum ukazuje, že ak si dáme šalát k prvému jedlu, znížime celkový príjem kalórií jedla až o 12%. Zeleninový šalát je navyše plný vlákniny, ktorá je nepostrádateľným prvkom v strave. Vláknina poskytuje dlhšie sýtosť a podľa štúdie nám zvyšovanie príjmu vlákniny pomáha chudnúť.

Potraviny s nízkym obsahom bielkovín

Hovädzie, kuracie, bravčové, ryby, tofu syr alebo fazuľa - bez ohľadu na to, ktoré si vyberiete - obsahujú veľa bielkovín. Proteín poskytuje v porovnaní s uhľohydrátmi a tukmi dlhší pocit sýtosti. A nezabudnite na mliečne výrobky. Posledný výskum publikovaný v časopise Journal of Nutrition zistil, že mliečne bielkoviny (nazývané srvátkový proteín) môžu podporovať chudnutie.

Celé zrniečka

Pravdepodobne už viete, že pre všeobecné zdravie je dôležité, aby polovica zŕn, ktoré konzumujete, boli celozrnné. Ak sa navyše rozhodnete jesť celozrnné výrobky, ako je hnedá ryža, quinoa a celozrnné pečivo, budete chudnúť oveľa ľahšie.

V jednej štúdii vedci zaradili dobrovoľníkov do trojmesačného programu chudnutia. Niektorí z nich jedli iba celé zrná, iní iba rafinované zrná (celozrnným sa celkom vyhýbali). Štúdia zistila, že ľudia, ktorí jedli celozrnné výrobky, „rozpustili“ podstatne viac brušného tuku. Celozrnné vlákno malo nepochybne nejaké zásluhy. Vedci však poznamenali, že celé zrná sú bohaté na horčík, dôležitý minerál v procese regulácie metabolizmu tukov.

Púšť

Správa, že stále môžete jesť dezert, je dosť „sladká“, nie? Áno je to pravda. Zákaz potravín, ktoré obsahujú cukor, môže viesť k prejedaniu. Vzdanie sa sladkých jedál stimuluje uvoľnenie molekuly v mozgu, ktorá sa nazýva hormón uvoľňujúci kortikotropín (CRH). Tento hormón sa produkuje, keď pociťujeme strach, úzkosť alebo stres, hovorí doktor Pietro Cottone. Študoval, čo sa deje v tele, keď sa ľudia vzdajú sladkostí. A vystresovaní ľudia sa už necítia motivovaní jesť výživnejšie jedlá a obrátiť sa na nezdravé jedlá.