Vegetariánska strava: Ako získať optimálnu výživu

Existuje niekoľko druhov vegetariánskych diét:

Vegetárian, ktorá vylučuje mäso, ryby, mliečne výrobky a vajcia, ako aj výrobky obsahujúce tieto potraviny;
lakto-vegetariánsky, ktorá vylučuje mäso, ryby a vajcia, čo umožňuje konzumáciu mliečnych výrobkov, ako sú mlieko, syry, maslo;
ovo-lakto-vegetariánsky, ktorá vylučovala mäso a ryby a umožňovala konzumáciu vajec a mliečnych výrobkov;
Vegetárian, čo je v zásade strava založená na zelenine, ale ktorá občas obsahuje malé množstvo mäsa, rýb, mliečnych výrobkov a vajec.

Špecialista na choroby z výživy a cukrovku, Mihaela Ursache od Nemocnica Delta spomína, že „vyvážená vegetariánska strava musí byť správne naplánovaná a vegetariánska potravinová pyramída môže byť v tomto ohľade užitočným nástrojom. Zahŕňa príslušné kategórie potravín a porcie, aby sa zabezpečila zdravá vegetariánska strava. ““.

Kľúčom k optimálnej vegetariánskej výžive je zabezpečenie rôznych jedál. Žiadna jednotlivá potravina nemôže poskytnúť všetky živiny, ktoré telo potrebuje. Čím prísnejšia je strava, tým ťažšie je získať potrebné živiny. Napríklad vegánska strava vylučuje zdroje potravy, ktoré obsahujú vitamín B12, ako aj zdroje obsahujúce vápnik, napríklad mliečne výrobky.

Preto je veľmi dôležité získať optimálne množstvo nasledujúcich živín:

■ Vápnik, ktorá zaisťuje štruktúru a pevnosť kostí, zubov. Nízkotučné mlieko a mliečne výrobky sú najbohatším zdrojom vápnika. Zelená listová zelenina poskytuje vápnik, ak sa konzumuje v dostatočnom množstve. Sezamové semiačka obsahujú vápnik v uspokojivom množstve. Možnosťou sú aj výrobky s prídavkom vápnika/obohatené o látky, ako sú obilniny, sójové mlieko a syr tofu.

■ jód - zložka hormónov štítnej žľazy, ktorá sa podieľa na regulácii metabolizmu, rastu, fungovania orgánov - mozgu, srdca, obličiek a samozrejme štítnej žľazy. Vegánom hrozí riziko nedostatku tohto prvku a hypotyreóza. Potraviny, ako je sója, krížová zelenina, ako je kapusta a sladké zemiaky, môžu navyše zvýrazniť/spustiť hypotyreózu. Tento mikroelement môže poskytnúť konzumácia jodidovanej soli (1/4 čajovej lyžičky denne poskytuje dostatočné množstvo jódu).

■ železo je základným prvkom pre tvorbu červených krviniek, nedostatok železa podporuje zavedenie anémie z nedostatku železa. Sušené strukoviny ako fazuľa, hrášok a sušené ovocie obsahujú železo. Pretože železo na rastlinnej báze sa nemôže dobre vstrebávať a používať, odporúčaná dávka železa pre vegetariánov je takmer dvojnásobná ako u nevegetariánov. Aby ste telu pomohli vstrebávať železo, jedzte potraviny bohaté na vitamín C, ako sú citrusové plody, jahody, paradajky, kapusta a brokolica, a tiež jedlá obohatené o železo.

■ zinok Je nevyhnutnou súčasťou mnohých enzýmov v tele a hrá dôležitú úlohu pri delení buniek a tvorbe štrukturálnych proteínov. Rovnako ako železo, ani zinok rastlinného pôvodu sa v porovnaní so živočíšnymi zdrojmi nesprávne vstrebáva. Syr je v tomto ohľade dobrou voľbou. Medzi zeleninové zdroje patria celozrnné výrobky, sójové výrobky, zelenina, olejniny a pšeničné klíčky.

■ Omega 3 mastné kyseliny - sú dôležité pre kardiovaskulárne zdravie, ako aj pre vývoj a optimálne fungovanie určitých orgánov, ako sú oči a mozog. Vegetariánske jedlá, ktoré neobsahujú ryby a vajcia, majú zvyčajne nízky obsah aktívnych foriem lipidov omega-3. Pretože premena a použitie omega 3 lipidov z rastlinných zdrojov je neefektívne, mali by ste jesť potraviny obohatené o doplnky omega 3 alebo kapsuly.

■ Vitamín B12 - Je nevyhnutný pre tvorbu krvných elementov, bráni vzniku Biermerovej megaloblastickej anémie. Tento vitamín sa nachádza výlučne v živočíšnych produktoch, a preto je ťažké ho získať z prísne vegánskej stravy. Nedostatok vitamínu B12 môže byť u vegánskych pacientov asymptomatický, pretože táto strava je bohatá na kyselinu listovú, ktorá maskuje nedostatok vitamínu B12 až do úrovne závažných neurologických príznakov. Z tohto dôvodu je dôležité dopĺňať tento vitamín a jesť jedlá obohatené o vitamín B12 (obilniny, sója obohatené).

■ Vitamín D - Je dôležitý pre zdravie kostí, zubov a pre fungovanie prvkov imunitného systému. Mliečne výrobky sú zdrojom vitamínu D, rovnako ako niektoré potraviny s prídavkom vitamínu D (je dôležité si prečítať štítok) - sójové mlieko, obilniny a margaríny. Doplnky s vitamínom D2 (získaným z rastlín) alebo vitamínom D3 (získané zo živočíšnych zdrojov, s vyššou účinnosťou ako rastlinný pôvod), môžu napraviť nedostatok tohto vitamínu, ak už bol nainštalovaný.

■ bielkoviny - Veľmi dôležité makroživiny pri udržiavaní štruktúry svalov, orgánov, kostí a kože a funkcie imunitného systému. Existujú niektoré aminokyseliny, ktoré si naše telo dokáže syntetizovať, a iné, ktoré je potrebné doplniť stravou. Lekárske odporúčania týkajúce sa príjmu bielkovín pre dospelých sú najmenej 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pre dospelého 70 kg je teda minimálna potreba bielkovín 56 gramov bielkovín.

Potraviny živočíšneho pôvodu (mäso, ryby, mliečne výrobky, vajcia) sú najkoncentrovanejšími zdrojmi bielkovín a môžu poskytnúť všetky aminokyseliny potrebné pre telo, ktoré majú maximálnu biologickú dostupnosť, a považujú ich tak za úplné zdroje bielkovín. Sto gramov mäsa alebo rýb obsahuje asi 20 gramov bielkovín.

Existuje aj zelenina, ktorá obsahuje bielkoviny, spolu s vlákninou, vitamínmi a minerálmi. Jediným obmedzením je, že sa nepovažujú za úplné proteíny, pretože neposkytujú všetky potrebné aminokyseliny. Jediným rastlinným zdrojom kompletných bielkovín s optimálnou stráviteľnosťou je sója. Fazuľa, orechy a olejniny, semená a zrná sú zdrojom rastlinných bielkovín. Na optimalizáciu dostupnosti aminokyselín je potrebné kombinovať tieto potraviny, napríklad obilniny a strukoviny. Ďalšou rastlinnou potravinou s optimálnym obsahom bielkovín je quinoa.

Americká dietetická asociácia (ADA) a Kanadská organizácia pre výživu domnieva sa, že „dobre naplánovaná vegetariánska strava je zdraviu prospešná, výživovo primeraná a prináša výhody v oblasti prevencie a liečby určitých chronických chorôb“, iba ak venujeme väčšiu pozornosť potravinám, ktoré konzumujeme.