Vlákno rýchle!

Musím uznať, že zúfalé okamihy ma nútia k zúfalému konaniu. To sa mi stalo teraz, uprostred leta. 2 týždne pred známou udalosťou v Maďarsku s názvom „Muscle Beach“, kde sa každoročne stretávajú stovky kulturistov, silových trojbojárov a strongmanov. Uvedomil som si, že tam musím byť vo výbornej forme. Mám teda 14 dní na to, aby som zhodil čo najviac tuku. tak ak máte za 2 týždne aj vy akciu, ktorú chcete mať v lepšej kondícii, našli ste ten pravý článok. Ale varujem vás, nebude to prechádzka v parku, bude to fungovať skôr - ak to robíte správne a čo potrebujete!

Pravda je taká, že „turbo diétu“ príliš často neodporúčam, Bolo by ideálne, keby sme po celý čas žili zdravo, ale ak na dvere nezvane zaklope nejaká udalosť, neodmietnem ísť alebo nepôjdem s vytiahnutým chvostom. Pretože s dobre premysleným plánom, s ambíciami a tvrdou prácou môžeme dosiahnuť mimoriadne výsledky, keď žijeme v danom okamihu.

Koľko libier vám zaručene stratím?

Nezaručujem vám nič, pretože to závisí od vás. A bez rozruchu, ak ste obézni, za 2 týždne nebudete hrdí na štvorce, aj keď otočíte hlavu. Namiesto toho, ak aj tak pravidelne cvičíte a žijete trochu zdravo - len ste za posledných pár dní vypili príliš veľa piva a zjedli príliš veľa pizze, POTOM sa s týmto programom dokážete dobre a rýchlo vláknovať.

Tuk, ktorý môžete stratiť, závisí od toho, ako tvrdo pracujete a pracujete, aby ste dosiahli výsledky! Muž s hmotnosťou 120 kg schudne viac ako 70 kg, ale percento telesného tuku strateného pri všeobecnom fungovaní metabolizmu bude u všetkých zhruba rovnaké. Ak máte extrémne rýchly metabolizmus a ste neustále vláknití, nezáleží na tom, čo jete, určite viac schudnete! Alebo ak ste typ, ktorý ľahko tučnie, môžete stratiť menej.

príliš veľa

1000 kalorický trifaktor

Matematické výpočty v tomto článku predpokladajú, že musíte splniť aspoň jednu z nasledujúcich podmienok:

  • Robte kardio tréningy a tieto sedenia budete pridávať; alebo momentálne nerobíte kardio
  • Momentálne cvičíte s váhami a nezvyšujte ani neznižujte jeho objem; alebo práve necvičíte s vlastnou váhou a akékoľvek silové cvičenie zvýši vašu dennú potrebu energie
  • Vaša súčasná strava vám umožňuje stratiť 2 000 kalórií/deň a stále zostať pri 1 750 - 2 000 kalóriách
  • Vaša strava obsahuje najmenej 250 g sacharidov
  • Napriek úrovni vyčerpaných kalórií ste schopní urobiť ďalších 30 - 40 minút 60-sekundových šprintov s 90 - 120 sekundami chôdze medzi jednotlivými dňami, čo znamená 10 - 16 šprintov/tréning.

Ak sa vás netýka nič z vyššie uvedeného, ​​potom tento program NIE je pre vás!

Prvé pravidlo pri chudnutí súvisí s kalorickým deficitom. Ak chcete spáliť tuk, musíte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete. Možno ste počuli, že musíte spáliť 3 500 kalórií, aby ste stratili 0,5 kg tuku. Tento všeobecný program je navrhnutý tak, aby pomohol človeku s normálnym fyzickým stavom schudnúť najmenej 5,5 kg za dva týždne. Aby ste sa tam ale dostali, potrebujete na dva týždne deficit kalórií 42 000 kalórií. Je to obrovské číslo - viem, ale môžete to urobiť, ak konzumujete menej kalórií a venujete sa viac kardiovaskulárnemu cvičeniu, ako ste si mysleli!

Povedzme, že v súčasnosti konzumujete 3 000 kalórií denne. Znížme toto číslo na 2 000 a vytvorili ste kalorický deficit 1 000 kalórií za deň alebo 14 000 za dva týždne. Ak vás strata 500 g tuku stojí 3 500 kalórií, potom vám tento kalorický deficit pomôže stratiť 1,8 kg tuku - tretinu vášho cieľa - ak neurobíte nič iné, LEN toľko.

Teraz pridajme trochu kardia do svojich bežných tréningov. Dvakrát denne, ak absolvujete kardio sedenie, spálite asi 500 kalórií/sedenie. To znamená ďalších 1 000 kalórií, teda ďalších 14 000 a ďalších 1,8 kg tuku. Dosiahol som 3,6kg odbúravania tukov.

Urobme ešte jednu vec, znížime príjem sacharidov, aby sme znížili ďalších 1 000 kalórií/deň. V nasledujúcom programe výživy uvidíte, že každý deň budeme mať iba jedno jedlo so sacharidmi. V dňoch, keď necvičíte s váhami, budete mať sacharidy iba pri prvom jedle. V dňoch, keď trénujete, budete pred tréningom konzumovať sacharidy pri stole. Program výživy vám poskytne dostatok bielkovín spolu so zdravými tukmi. Je to len tým, že z každého z nich nespotrebujete príliš veľa, aby ste nestratili navrhovaný cieľ po dobu 2 týždňov.

Na záver: Existujú tri spôsoby, ako spáliť o 14 000 viac kalórií, teda celkovo o 42 000 viac kalórií a o 5,5 kg menej tukov za 14 dní.

Tento faktor bolesti a deprivácie bude sakra ťažké udržiavať. Keď vás vaša duša a energia opustia, pamätajte na dve veci: trvajú to iba dva týždne a nakoniec budete mať požadovaný a vysnívaný fyzický vzhľad! Obesiť!

Dvojité kardio sedenia

Kardio dvakrát denne sa môže zdať príliš veľa - nehovoriac o tom, že to musíte najskôr urobiť nalačno (môžete piť silnú kávu alebo spaľovač tukov, ale bez tuhej stravy). Vaša energia bude na veľmi nízkej úrovni, takže táto relácia bude mať nízku alebo miernu intenzitu. To však neznamená, že to musí byť ľahké. Použite šikmý bežecký pás, stepper alebo eliptický trenažér a udržiavajte ho na úrovni, kde cítite, že potrebujete dýchať rýchlejšie a kde sa dobre potíte. Vydržte 40-60 minút.

Druhé kardio sedenie absolvujete po silovom tréningu, najlepšie by bolo 8-10 hodín po prvom kardio sedení. Počas druhého tréningu nič nepite, okrem čistej vody. Druhé sedenie bude trvať menej (30 - 40 minút), ale budete tvrdo pracovať - ​​mimoriadne tvrdo. Nie nadarmo ho pomenovali HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning).

Zahrejte sa 3 - 5 minút, behajte v šprinte 60 sekúnd, potom kráčajte 90 - 120 sekúnd, aby ste chytili dych, a potom znova šprintujte. V tomto cykle šprint/odpočinok pokračujte 30-40 minút. Mali by ste spáliť rovnaké množstvo kalórií ako v 60-minútovom sedení.

Po ukončení tohto sedenia nechajte 3-5 minút na správny návrat k normálnemu srdcovému rytmu.

Nerobte si starosti s pár gramami svalov

Každý aspekt tohto programu bude náročný a môžete byť v pokušení nájsť ľahší spôsob, ako prekonať dva týždne. Z mojej strany môžete vynechať stravu, vynechať kardio sedenie alebo môžete cvičiť s rýchlosťou lenivého človeka. Alebo možno máte v úmysle robiť dobre po stránke výživy - aj keď jete príliš veľa, pretože sa bojíte straty svalovej hmoty.

Venujem sa aj kulturistike, pracujem v teréne a stratil som veľa času na budovanie svalovej hmoty, takže viem, čo to znamená mať strach zo straty. Pripúšťam, že v tomto programe skutočne existuje riziko.

Zastavte sa však a zamyslite sa nad konkurentmi v oblasti kulturistiky, ktorí zverejňujú na Instagrame obrázky svojich pokrokov s popisom, že aké „slabé a mäkké“ to niekedy vyzerá. Máte pravdu, keď drasticky znížite svoje sacharidy, vaše svaly nebudú vyzerať plné a zaoblené a strata svalovej hmoty je skutočným rizikom, keď máte menej kalórií a robíte veľa kardia.

Ale dva týždne nie sú dlhým obdobím a kým udržujete príjem bielkovín na úrovni tesne nad 1 g/1 kg tela, máte dobrú formu. A povedzme to vážne: aj keď stratíte trochu svalovej hmoty, budete vyzerať väčší a pôsobivejší, pretože sa zníži tuková vrstva a zvýši sa definícia svalu.

Tieto dva týždne sa obetujú na stratu 5,5 kg tuku. Jediným spôsobom, ako to umožniť, je nasmerovať svoje myslenie do režimu spaľovania tukov a akceptovať, že budete robiť veľa kardia a zjesť málo sacharidov počas dvoch mizerných týždňov.

Vzhľadom na extrémnu povahu plánu sa po dokončení jednoducho nevrátime k normálnemu životu predtým. Postupne sa vraciame. Pomaly sa vraciame iba k jednej kardio relácii za deň, v prvej fáze získame viac z HIIT sedení (ale vôbec). Potom postupne zvyšujeme množstvo tukov a bielkovín. Potom ľahko znova zavedieme do stravy sacharidy. Snažte sa vyhnúť sa náhlej zmene stravovania z jedného dňa na druhý.

Diétny program - kardio deň

Čierna káva
Tabuľka 1 (po kardio): 7 bielkov + 100-170g ovsa
Jedlo 2: 220 g grilovaných kuracích pŕs + 300 g šalátu + 2 lyžice ľanového oleja
Strava 3: 220 g morčacích pŕs na grile + 300 g špenátu
Jedlo 4: 170 g lososa na grile + 6 stoniek špargle
Jedlo 5: 3 celé vajcia + šalát

Diétny program - silový deň

Čierna káva
Jedlo 1: 3 celé vajcia + 300g špenátu
Jedlo 2: 220 g grilovaných kuracích pŕs + 300 g šalátu + 2 lyžice ľanového oleja
Strava 3: 220 g morčacích pŕs na grile + 300 g špenátu
Jedlo 2: 220 g grilovaných kuracích pŕs + 200 - 300 g ryže
Jedlo 5: 170g lososa na grile + šalát