Bielkoviny: výhody a viac ako 50 zdrojov bielkovín

Proteíny sú veľké molekuly, ktoré telo potrebuje pre normálne fungovanie. Podľa odborníkov na výživu by mal príjem bielkovín (0,8 g na kilogram hmotnosti) pokrývať 10 až 35% celkových denných kalórií.

Aká je úloha bielkovín?

Bielkoviny sú najdôležitejšie molekuly v ľudskom tele. Zohrávajú úlohu pri rôznych funkciách, od vývoja svalov, kostí a tkanív až po transport živín a optimálne fungovanie mozgu. Ďalej sú uvedené hlavné úlohy, ktoré zohrávajú proteíny v ľudskom tele.

Podporujú rast tkanív

Ľudské telo za normálnych okolností spracováva potravu na základné prvky a využíva živiny tak, že ich „posiela“ cez obeh tam, kde je to potrebné. V prípade proteínov sa používajú v čase rastu (u detí), ale aj vtedy, keď musia kŕmiť tkanivá, aby sa uzdravili (napríklad v prípade poranenia alebo okamihov fyzickej citlivosti, počas tehotenstva alebo laktácie).

Ľudia, ktorí sa zotavujú po operácii, starší ľudia a športovci, potrebujú na zotavenie bielkoviny.

Podporuje biochemické reakcie v tele

Enzýmy sú zvláštnou formou proteínu a podieľajú sa na biochemických reakciách, ktoré prebiehajú vo vnútri aj mimo buniek. Vďaka kombináciám s inými molekulami v bunkách sú enzýmy nevyhnutné pre mnoho procesov v tele, ako je bunkový metabolizmus, trávenie, svalové kontrakcie, eliminácia krvných zrazenín a tvorba energie. Ak enzýmy nefungujú normálne, vyvolávajú sa choroby ako vrodená hyperplázia nadobličiek a Gaucherova choroba.

Prispieva ku komunikácii medzi bunkami, tkanivami, orgánmi

Ďalšiu kategóriu bielkovín tvoria hormóny, chemickí poslovia, ktorí zabezpečujú komunikáciu medzi bunkami, orgánmi a tkanivami. Tieto hormóny sú produkované endokrinnými žľazami a sú transportované do konkrétneho tkaniva alebo orgánu, ktorý sa stará o telo.

Polypeptidy, veľké reťazce aminokyselín (špecifická forma bielkovín), sú zase zapojené do mnohých funkcií nevyhnutných pre zdravie:

signalizuje hladinu absorpcie cukru v krvi - prostredníctvom inzulínu.
stimuluje pečeň k premene glykogénu na glukózu a jej transportu do krvi - pôsobením glukagónu.
stimuluje rast tkanív vrátane svalov a kostí prostredníctvom činnosti rastového hormónu.
signalizuje obličkám spätné vstrebávanie vody - pôsobením vazopresínu (antidiuretický hormón).
stimuluje uvoľňovanie kortizónu, dôležitého faktora metabolizmu - pôsobením kortikotropínu (adrenokortikotropného hormónu alebo ACTH).

Ďalšiu kategóriu proteínov s komunikačnou úlohou tvoria keratín, kolagén a elastín.

Keratín je prítomný v pokožke, vlasoch a nechtoch, kolagén má štrukturálnu úlohu v kostiach, šľachách, väzivách a pokožke a elastín zaisťuje pružnosť tkanív a orgánov a umožňuje im vrátiť sa do pôvodného tvaru (tu treba spomenúť hlavne tepny, maternicu a pľúca). s vysokým obsahom elastínu).

Upravuje hladinu pH

Bielkoviny zohrávajú dôležitú úlohu pri regulácii koncentrácie tekutín v tele a zaisťujú rovnováhu medzi kyselinou (medzi 0 a 7) a zásaditými (medzi 7 a 14). Konštantné pH je potrebné pre normálne fungovanie telesných orgánov a procesov, menšie zmeny pH môžu mať nepriaznivé účinky, niekedy až smrteľné. Asi najznámejším príkladom regulačného proteínu je hemoglobín. „Zachytáva“ malé kyseliny, čím pomáha udržiavať pH krvi (normálne pH krvi je asi 7,4, líši sa to podľa toho, čo jete, ale aj od existencie choroby).

Podporujú rovnováhu tekutín v tele

Bielkoviny tiež pomáhajú regulovať telesné tekutiny. Albumín a globulín sú dva proteíny prítomné v krvi, ktoré poskytujú hydratáciu priťahovaním a zadržiavaním častíc vody. Ak je hladina týchto bielkovín nízka, dochádza k edémom, najmä v blízkosti žalúdka. Subnormálna hladina týchto proteínov sa nazýva kwashiorkor, ktorá sa vyskytuje najmä u podvyživených ľudí.

Stimuluje imunitu

Proteíny sú nevyhnutné pri tvorbe imunoglobulínu (protilátky) - ktorý hrá dôležitú úlohu v boji proti infekciám. Keď sa do tela dostane cudzie telo, telo si vytvorí protilátky, ktoré ho eliminujú. Bez protilátok by bolo telo citlivé na baktérie, vírusy a choroby nimi spôsobené.

Poskytuje prepravu a skladovanie výživných látok

Vitamíny, minerály, cukor v krvi alebo kyslík, všetky tieto látky a ešte oveľa viac sa transportujú prostredníctvom transportných bielkovín. Napríklad transportéry glukózy presúvajú glukózu do buniek a lipoproteíny prenášajú cholesterol a ďalšie mastné kyseliny do krvi - proteín glukózy nikdy transportovať cholesterol nebude.

Okrem toho existujú proteíny, ktoré majú úlohu ukladania. Feritín a kazeín sú dva príklady. Feritín ukladá zásoby železa a kazeín je najdôležitejšou bielkovinou v mlieku, ktorá pomáha deťom harmonicky sa rozvíjať.

Poskytuje energiu

Bielkoviny sú zdrojom energie, keď telu neposkytujete jedlo 18 - 48 hodín alebo ak sa uchýlite k namáhavému cvičeniu. V týchto prípadoch bude telo najskôr spaľovať zo zdroja sacharidov (sacharidov), potom prejde na tuky a nakoniec sa dostane k zdrojom bielkovín v kostrovom svalstve.

Aké sú rozdiely medzi živočíšnymi a rastlinnými bielkovinami?

Bez ohľadu na to, koľko diskusií sa vedie, nemôžete zvýšiť počet bielkovín v rastlinných zdrojoch alebo ich kvalitu.

Oficiálne údaje ukazujú, že existujú tri druhy bielkovín z potravy:

Kompletné bielkoviny - ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny (potrebné pre optimálne fungovanie tela, ale ktoré si ho neprodukujú). Najlepším zdrojom sú živočíšne produkty, ako sú mäso, mliečne výrobky a vajcia.
Neúplné bielkoviny - tieto potraviny obsahujú najmenej jednu esenciálnu aminokyselinu. Do tejto kategórie patrí hrášok, fazuľa, celozrnné výrobky a iná rastlinná strava.
Doplnkové bielkoviny - pozostávajú z kombinácie dvoch potravín s neúplnými bielkovinami za vzniku kompletného proteínu. Patria sem kombinácie ako ryža s fazuľou a celozrnný chlieb s arašidovým maslom.

Niektoré živiny sú hojnejšie v živočíšnych bielkovinách

Celé bielkoviny nepokrývajú 100% výživového obsahu produktov zo živočíšnych zdrojov. Štúdie ukazujú, že živočíšne potraviny obsahujú živiny (ktoré si dobre rozumejú s bielkovinami) vo vyššom množstve ako rastlinné zdroje:

Vitamín B12 - nachádza sa hlavne v rybách, kuracích a mliečnych výrobkoch. Štúdie preukázali, že ľudia, ktorí nekonzumujú živočíšne produkty, majú nedostatok tohto vitamínu. Vitamín B12 predchádza anémii, podporuje harmonický vývoj kostí a zmierňuje príznaky depresie.
Vitamín D - je obsiahnutý v rybom mäse, vajciach a mliečnych výrobkoch. Je tiež prítomný v niektorých rastlinných zdrojoch, ale vitamín D zo živočíšnych zdrojov si telo ľahšie upravuje.
Kyselina dokohexaeonioc (kyselina DHA) - je odroda omega 3 mastných kyselín a nachádza sa vo významnom množstve v rybách. Je nevyhnutný pre správne fungovanie mozgu a rastlinné zdroje ho obsahujú v malom množstve.
Zinok - nachádza sa v hovädzom, bravčovom a jahňacine, ktorý sa ľahšie vstrebáva ako zinok z rastlinných zdrojov.

Výhody bielkovín zo živočíšnych zdrojov

Bielkoviny zo živočíšnych zdrojov majú pozitívne účinky, aj keď sú v porovnaní s rastlinnými bielkovinami vykreslené často negatívne.

Štúdie preukázali, že ryby, kuracie mäso a nízkotučné mliečne výrobky znižujú riziko srdcovo-cievnych ochorení. Veľká štúdia (viac ako 40 000 dobrovoľníkov) navyše ukázala, že najmenej jedna porcia rýb týždenne je spojená s rizikom až o 15% nižších srdcových chorôb.

Okrem toho konzumácia vajec pomáha pri chudnutí a bielkoviny s nízkym obsahom tuku sú spojené s poklesom svalovej hmoty pozorovaným s vekom.

Nesmie sa však zabúdať na možné nevýhody bielkovín zo živočíšnych zdrojov .

Aj keď červené mäso obsahuje kompletné bielkoviny, jeho konzumácia zvyšuje riziko srdcových chorôb, mŕtvice a predčasnej smrti.

Ďalšia štúdia, ktorá sa zamerala na 34 000 účastníkov, zistila, že spôsob spracovania mäsa má vplyv na zdravie a konzumácia zvyšuje riziko cukrovky. Na druhej strane zdravotné problémy nenastali v prípade nespracovaných mäsových výrobkov (ekologických alebo chovaných).

Výhody bielkovín z rastlinných zdrojov

Odborníci na výživu odporúčajú bielkoviny zo živočíšnych zdrojov, ale uznávajú aj výhody rastlinných bielkovín. Cieľom je vytvoriť vyváženú stravu, ktorá obsahuje oba druhy bielkovín.

Ďalej uvádzame niektoré z výhod bielkovín z rastlinných zdrojov:

Nízke riziko kardiovaskulárnych chorôb - štúdia preukázala, že strava, ktorá obsahuje živočíšne aj rastlinné bielkoviny, je spojená s normálnym krvným tlakom, nízkym „zlým“ cholesterolom a nízkym rizikom srdcových chorôb. Navyše strava s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín je pre srdce prospešnejšia ako strava s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov.
Nízke riziko cukrovky 2. typu - štúdia ukazuje, že nahradenie dvoch porcií červeného mäsa týždenne zeleninou znižuje „zlý“ cholesterol a reguluje hladinu cukru v krvi. .
Znížené riziko priberania - veľká štúdia sledovala 120 000 žien a mužov za 20 rokov. Tí, ktorí jedli orechy (obsahujú asi 20 g bielkovín na 100 g), schudli viac. Tiež časť fazule, šošovice alebo cíceru denne bola spojená s väčším pocitom sýtosti .

Aké problémy nastávajú, keď je v tele nedostatok bielkovín?

Všeobecne platí, že väčšina ľudí konzumuje dostatočné množstvo bielkovín, pričom ich nedostatok vedie k životu nebezpečným prípadom podvýživy.

Nedostatok bielkovín sa môže vyskytnúť v špecifických prípadoch, ako sú:

ak človek trpí anorexiou alebo bulímiou
ak osoba trpí genetickými chorobami
v neskorších štádiách rakoviny
ak máte ťažkosti so vstrebávaním živín (u pacientov so syndrómom dráždivého čreva alebo u ľudí, ktorí prekonali žalúdočný bypass)

Nedostatok bielkovín môže viesť k:

oslabený svalový tonus
edém - ktorý sa vyskytuje v dôsledku zadržiavania tekutín
tenká a krehká pokožka
problémy s rastom u detí a strata svalovej hmoty u dospelých

Aké sú hlavné zdroje živočíšnych bielkovín?

Kompletné bielkoviny (ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny) sa nachádzajú v živočíšnych zdrojoch bielkovín, ako sú:

vajcia
rybie mäso (losos, tuniak, makrela, halibut, treska, ostriež atď.)
Morčacie mäso
kuracie mäso
hovädzie mäso
Baránok
Morské plody
mäso z diviny
mäkkýše
mlieko (krava, koza)
jogurt
syr (suchý, ricotta, francúzština, koza, urda atď.)

Aké sú hlavné zdroje rastlinných bielkovín?

Aj keď sú rastlinné bielkoviny neúplné, majú väčšiu rozmanitosť, ich kombinácia uspokojí výživových poradcov aj chuťové poháriky. Ďalej sú uvedené hlavné zdroje rastlinných bielkovín:

jačmeň
ovos
pšenica
zelený hrášok
fazuľa
šošovica
quinoa
špenát
varená kukurica)
brokolica
Ružičkový kel
špargľa
sója a sójové výrobky - tempeh (19% bielkovín), miso (12% bielkovín), tofu (7% bielkovín)
cícer
Spirulina
morské riasy
orechy a semená - chia, arašidy, ľan, tekvicové semiačka, mandle, kešu, pistácie, makadamové orechy, lieskové orechy atď.
špaldová pšenica
neaktívne droždie
teff a teff múka (bez lepku)
amarant
divoká ryža - má 1,5-krát viac bielkovín ako bežná ryža
zemiaky
sladké zemiaky
artičok
huby
avokádo

Bielkoviny zo živočíšnych zdrojov obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ale vegetariáni a vegáni by si nemali zúfať. Všetko, čo musia urobiť, je zaviesť väčšiu rozmanitosť svojej každodennej stravy, aby sa zabezpečilo, že nebude poškodené ich zdravie. Pre všežravce lekári odporúčajú hľadať rovnováhu medzi zdrojmi živočíšnych a rastlinných bielkovín.