Vynikajúci experiment Running Mag: ako najlepšie spáliť kalórie na bežiacom páse v posilňovni. 5 pravidiel, ktoré treba dodržiavať

lepšie

Článok dňa prichádza v správnom kontexte: poďme do fitnescentra, aby sme sa zbavili kilogramov nahromadených počas Prázdnin. Pretože, nie? Po každých Vianociach a Silvestroch nás vždy napadla myšlienka, že „od pondelka“ ideme do telocvične spáliť viac kalórií. Je to len tak, že keď prídete do posilňovne, premýšľate, čo musíte urobiť, a ak nemáte inteligentného inštruktora, ktorý by vás navigoval, uviaznete v „práci“, ktorá vám nemusí dobre vyhovovať. Ako by mohlo byť lepšie, bežať na bežiacom páse?, Chodiť?, Nakláňať ho alebo byť vo vodorovnej polohe? .

Ako efektívnejšie spaľujete tuky? Argumentačná odpoveď v riadkoch nižšie:

RUNNING MAG boli morčatá vlastných experimentov a na klinike Sport Therapie zistili, že chôdza spotrebuje celkovo menej kalórií, ALE VIAC tukov ako beh, čo je záver, ktorý na túto otázku odpovedá skôr a súvisí s kontextom, v ktorom chce spáliť kalórie.

Chcete spáliť všetok dezert, ktorý ste zneužili na včerajšej párty? Potom si vyberiete čo najrýchlejšie a najviac, ako môžete, pričom konzumujete kopec kalórií, všetko získaných zo sacharidov uložených v tele. ale ak je vaším cieľom „cievka“, ktorá kazí všetky vaše fotografie z pláže, potom potrebujete inteligentný a dlhodobý prístup: chôdza/beh s nízkou intenzitou, dôsledne, dlho a nevyhnutne absolútna kontrola nad kalóriami prijatými pri jedle.

Empirickým dôkazom platnosti tohto systému sú kulturisti, ktorí sa pripravujú na súťaže. Podľa definície sú títo športovci absolútnymi odborníkmi na cvičenie a výživu, na manipuláciu s telom, aby sa z neho stala najlepšia možná verzia. A keď dôjde na chudnutie, nikdy neuvidíte kulturistu, ktorý šprintuje na bežiacom páse alebo na štadióne, práve naopak: hodiny a hodiny chôdze pomaly, rovno alebo naklonene, na hranici zadychčania. Výsledok: 4 - 6% percent tuku, na chvíľu slávy na pódiu, v centre pozornosti. Nízky klobúk!

A teraz, keď sme sa dozvedeli, ako chôdza ničí tuk efektívnejšie ako beh, sme si položili otázku, či tí, ktorí idú po šikmom pruhu, majú výhodu oproti tým, ktorí idú „priamo“.

A tu sme opäť v jeho ruke Paul Sittner, riaditeľ kliniky Sport Therapie a absolútny majster spiroergometrie - metóda, pomocou ktorej v reálnom čase zistíme, aké percento sacharidov a lipidov používame pri fyzických činnostiach. Testovací protokol bol jednoduchý a porovnával metabolické popáleniny v rovnakých parametroch (testovaný subjekt, denná doba, testovacia strava atď.) V prípade chôdze a behu na naklonenom páse oproti chôdzi a behu v nulovom sklone.

vynikajúci

Za správny plán začínali sme rýchlosťou 3 km/h a zvyšovali sa o 0,5 km/h na 11 km/h, zatiaľ čo na naklonenej rovine (20%) sme tiež štartovali rýchlosťou 3 km/h a zastavili sme na 6, 5 km/h - beh na tomto svahu sa už stáva skúškou prežitia.

Výsledky potvrdili očakávania a ukázali nasledovné:

3 km/h: 80% tukov, 20% sacharidov, 291 kcal/h, 80 bpm (srdcová frekvencia)

4 km/h: 56% tukov, 44% sacharidov, 282 kcal/h, 81 bpm

5 km/h: 49% tukov, 51% sacharidov, 317 kcal/h, 87 bpm

6 km/h: 38% tukov, 62% sacharidov, 434 kcal/h, 97 bpm

7 km/h: 17% tuku, 83% sacharidov, 495 kcal/h, 111 bpm

8 km/h: 16% tukov, 84% sacharidov, 686 kcal/h, 124 bpm

9 km/h: 7% tuku, 93% sacharidov, 759 kcal/h, 128 bpm

11 km/h: 0% tuku, 100% sacharidov, 899 kcal/h, 149 bpm

Šikmá rovina, sklon 20%:

3 km/h: 100% tuky, 0% sacharidy, 353 kcal/h, 88 bpm

4 km/h: 78% tukov, 22% sacharidov, 434 kcal/h, 100 bpm

5 km/h: 42% tuku, 58% sacharidov, 547 kcal/h, 108 bpm

6 km/h: 7% tuku, 93% sacharidov, 682 kcal/h, 136 tepov za minútu

6,5 km/h: 0% tuku, 100% sacharidov, 845 kcal/h, 136 tepov za minútu

Ako môžete vidieť, zlaté pravidlo z predchádzajúcich testov zostalo zachované (tuky sú preferovaným palivom tela pre cvičenie s nízkou intenzitou), a sklon pri nízkych rýchlostiach priniesol naj povzbudivejší možný výsledok pri rýchlosti 3 km/h: 100% spaľovanie lipidov.

Keď vieme, že 1 gram tuku vyprodukuje 9 kcal, urobíme aritmetiku a zistíme, že za jednu hodinu cvičenia sme zničili 39,2 gramu tuku (353 kcal/9 g). Extrapoláciou na celý rok (39,2 gramov x 365 dní) urobíme čiaru a uvedomíme si, že 14,3 kg tuku sa dá „rozpustiť“ - samozrejme, ak bola správne vypočítaná kalorická rovnováha stravy, bez prebytku.

A okrem suchých postáv zasahuje Paul aj ďalšími a objasňujúcimi vysvetleniami: „Spaľovanie tukov sa deje iba za prítomnosti sacharidov, takže bez sacharidov nespaľujeme tuky. Preto sa hovorí, že tuky spaľujú v ohni tvorenom sacharidmi! Ale spaľovanie kalórií zo sacharidov má tiež negatívny vplyv prostredníctvom dlhšej doby regenerácie tela po námahe a nie je potrebné ho zanedbávať. A pri chudnutí pri nízkom kalorickom príjme, pri nechcenom „hladovaní“, je potrebné spomenúť, že chudnete predovšetkým úbytkom svalovej hmoty, teda presne tými „rastlinami“, ktoré spaľujú tuky. “

Na záver, po konzultácii s odborníkom na výživu a identifikácii personalizovanej stravy (počet kalórií potrebných na každodenné činnosti v závislosti od veku, pohlavia, výšky, hmotnosti atď. ...), musia tí, ktorí chcú urýchliť proces chudnutia, minú len toľko, koľko je to možné čas v naklonenom výberovom pásme a upravený na nízku rýchlosť. Všimnite si, že v šikmej rovine spálite viac kalórií rovnakou rýchlosťou, ale s vyšším percentom sacharidov.

Na záver možno povedať, že pre tých, ktorí sa rozhodli vážne začať s chudnutím na bežiacom páse, treba dodržiavať týchto 5 „prikázaní“:

1. Nebehajte na bežeckom páse, ak sa chcete zbaviť tukového tkaniva, je efektívnejšie chodiť.

2. Behajte na bežiacom páse, iba ak sa chcete zbaviť prebytočných kalórií a ... udržať si kĺby.

3. Nesnažte sa potiť na kardio sedeniach, cvičenie vykonávané pri vysokej intenzite NEDOSTÁVA tuk! Ak je to tak, nemali by ste na sebe pot, ale olej.

4. Ak sklopíte pás, NEDRŽTE sa za rukoväte, ktoré sú vľavo na chrbte - nič neriešite, pôjdete rovno, kolmo na pás.

5. Žiadne cvičenie nemôže vynahradiť mizernú stravu! Najskôr vyčistite tanier a až potom sa zaujímajte o predplatné telocvične. Cvičenie je nevyhnutné, ale nie dosť.

Ako som za dva mesiace schudla 20 kg. Celý príbeh - 5 epizód: