Výživa pred a po cvičení

Prehľad

Pre dosiahnutie najlepších výsledkov je nevyhnutná výživa pred a po cvičení. Ak sa nestravujete správne, tréningový program by mohol byť narušený.

Čo jesť pred cvičením. Pretože glukóza je hlavným zdrojom energie pre väčšinu cvičení, jedlo pred cvičením by malo obsahovať jedlá s vysokým obsahom sacharidov a ľahko stráviteľné. Môže sa skladať z potravín, ako sú cestoviny, ovocie, chlieb, nápoje a energetické tyčinky.

Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.

Obsah článku

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť pred cvičením

Mastné jedlá alebo potraviny s vysokým obsahom vlákniny môžu byť pomalé a ťažko stráviteľné a zostanú dlho v žalúdku. Budú vyžadovať koncentráciu krvného obehu v žalúdku na podporu trávenia, čo môže spôsobiť nepríjemné pocity a kŕče. Pred cvičením by ste sa mali vyhnúť klobásam, pečivu, hranolkám, čipsom, cukríkom a sladkostiam.

Menu pre deň tréningu

Je nevyhnutné naplánovať si stravu a určiť, aké druhy a druhy potravín, ale aj čas, kedy ich budete piť alebo jesť, kedy budete na športových súťažiach alebo turnajoch. Je dôležité určiť množstvo jedla a tekutín, ktoré skonzumujete, a energiu, ktorú dodajú.

Naplánujte si a pripravte si jedlo a občerstvenie vopred. V deň konania akcie nezažite nič nové.

Glukóza a športový výkon

Ak ste vytrvalostný športovec, dôkazy naznačujú, že ak skonzumujete trochu glukózy (cukru) 35 - 40 minút pred podujatím, budete mať potrebnú energiu bez toho, aby sa uložená energia znížila.

S takýmito stratégiami by ste však nemali experimentovať pred dôležitými udalosťami, pretože niektorí ľudia po náhlom zvýšení glukózy v krvi nefungujú dobre.

Kofeín a výkon

Kofeín pôsobí ako stimulant na centrálny nervový systém. Keď kofeín zvyšuje hladinu energie, robí to ako stimulant. Kofeín môže mať pre niektorých ľudí vedľajšie účinky. Tí, ktorí sú citliví na jeho účinky, môžu pociťovať nevoľnosť, svalový tras a bolesti hlavy. Veľké množstvo kofeínu má močopudné účinky a môže viesť k dehydratácii a zníženiu výkonnosti.

Tipy na výživu po tréningu

Jedzte jedlá s vysokým obsahom sacharidov hodinu alebo dve po tréningu, aby ste zvýšili svoje energetické zásoby na ďalší deň tréningu.

Po cvičení pite veľa vody na rehydratáciu. Výskum naznačuje, že únava z cvičenia je spojená s nízkou hladinou vody a sacharidov.

Pretože športovec využíva zásoby energie na doplnenie energie počas cvičenia, musí byť po tréningu doplnený. Táto stratégia je obzvlášť dôležitá pre ľudí, ktorí sa venujú viac ako 60 minút aeróbnemu cvičeniu počas dvoch po sebe nasledujúcich dní.

Po ukončení tréningu je navyše potrebný príjem bielkovín. Pomôže obnoviť poškodené tkanivo počas tréningu. Bielkoviny budú stimulovať ukladanie sacharidov, aby sa pokryli zásoby, ak je ich spotreba sprevádzaná konzumáciou sacharidov, počas prvých dvoch hodín po tréningu.