Výživa vhodná pre cross tréning Spotrebujte správne množstvo

Úspešné krížové tréningy sa začínajú dlho predtým, ako vstúpite do posilňovne - výživa je nevyhnutná na prípravu na úspech ... alebo neúspech. Konzumácia správnych jedál pred a po tréningu môže mať vplyv na výkon a zotavenie.

Existuje veľa informácií o najnovších superpotravinách a stravovacích trendoch, takže môže byť ťažké zistiť, kde začať a komu dôverovať. Snažte sa však dodržiavať pravidlá uvedené nižšie a budete mať úspešné tréningy.

Čo jesť pred krížovým tréningom

1. Sacharidy s nízkym glykemickým indexom

Pred akýmkoľvek tréningom potrebujete dostatok sacharidov - ale najmä ak hovoríme o namáhavom tréningu, ktorý si vyžaduje veľkú fyzickú námahu, ako je tomu pri krížových tréningoch - pretože tieto sacharidy môže telo počas cvičenia efektívne metabolizovať, aby potrebná energia. Znalecký posudok uverejnený v Výživa dnes dospel k záveru, že dostatočný príjem sacharidov je pre stravu športovca „nevyhnutný“. 1

Príklady sacharidov s nízkym glykemickým indexom:

Ovos a müsli
hnedá ryža
Veľkú noc
Sladké zemiaky
Celozrnné alebo chlieb so zmiešanými obilninami
Cícer, zelená fazuľa, šošovica

Tieto sacharidy by ste mali jesť najmenej hodinu alebo dve pred tréningom, aby ste telu poskytli dostatok času na ich strávenie.

2. Bielkoviny

Je všeobecne známe, že bielkoviny sú vo výžive po tréningu nevyhnutne potrebné, pretože sú nevyhnutné pre budovanie a regeneráciu svalov.

Nie je však známe, že bielkoviny môžu byť rovnako prospešné aj pred tréningom.

Posledné štúdie ukázali, že príjem bielkovín pred a po tréningu je priaznivejší pre stimuláciu rastu svalov. 3

Príklady chudého proteínu:

Biela ryba
Vtáčie mäso
Chudé hovädzie mäso, mleté
Nízkotučný tvaroh
Vaječný bielok
tofu
Cícer, fazuľa, šošovica

3. Repa

Pravdepodobne ste na začiatku pri výbere občerstvenia pred tréningom vôbec nepomysleli na cviklu, vo svete športovej výživy sa to však začína stávať čoraz častejšie kvôli neočakávaným účinkom na výkon. Všetko je to kvôli vysokej hladine dusičnanov v repe - tieto zlúčeniny majú vplyv na zvýšenie prekrvenia svalov. Vedecká štúdia dospela k záveru, že príjem cukrovej repy v potrave zlepšuje výkonnosť u dospelých, pričom 4 osoby sú ideálne na trénovanie pri plnej kapacite.

4. Kofeín

Ok, pravdepodobne poznáte výhody kofeínu, ale vedeli ste, že fitnes ponúka viac výhod, ako len „trochu vás zobudiť“?.

Štúdie preukázali, že okrem zvýšenia úrovne koncentrácie a pozornosti 5,6 môže oddialiť únavu a zlepšiť silu. 5.6 - čo je pomerne neoceniteľný doplnok stravy pred tréningom.

Čo jesť po krížovom tréningu

1. Bielkoviny - s vysokým obsahom sacharidov

Ako už bolo spomenuté, bielkoviny by mali byť doplnkom konzumovaným po tréningu, ak chcete podporiť rast svalov. Musíte dosiahnuť „čistú pozitívnu rovnováhu bielkovín“, ktorá podporuje rast tkanív, čo je efekt známy ako „anabolizmus“. 7

Namiesto toho štúdia z Denník sily a kondicionovania dospel k záveru, že príjem bielkovín a sacharidy okamžite alebo krátko po tréningu „zvyšujú anabolickú odpoveď“ v prípade odporových cvičení. 7

Zdá sa, že najlepšie by ste mali skombinovať tieto dve makroživiny.

Zdravé zdroje bielkovín, ktoré obsahujú aj sacharidy:

cícer
šošovica
Zelené fazule
červené fazule
Biele fazule
quinoa

2. Mlieko

Aj keď sa tradične vníma ako relaxačný nápoj pred spaním, alebo, ak ste Američan, ako dokonalý nápoj vedľa taniera s koláčmi, pohár mlieka môže byť po tréningu skvelou voľbou.

Štúdie preukázali, že vďaka bielkovinám v mlieku je tento nápoj ideálny na podporu rastu a sily svalov, ale aj na zníženie tukov. 8

3 vajcia

Vajcia sú nielen vynikajúcim zdrojom bielkovín, ale obsahujú aj veľké množstvo leucínu, esenciálnej aminokyseliny, ktorá hrá dôležitú úlohu pri raste a regenerácii svalov 1. 9

Tieto aspekty robia z vajec perfektné jedlo po tréningu, najmä po intenzívnej krížovej triede.

4. Sacharidy s vysokým glykemickým indexom

Po tréningu musíte doplniť spotrebovaný svalový glykogén - myslite len na to, koľko ste spálili počas intenzívnych sérií kolien a ťahov.

Štúdie preukázali, že najrýchlejším spôsobom, ako doplniť zásoby glykogénu v priebehu prvých 24 hodín po zotavení, je konzumácia potravín s vysokým glykemickým indexom 10 - a kto potrebuje ďalšiu motiváciu, aby jedol veľa zemiakov alebo chleba?

Príklady sacharidov s vysokým glykemickým indexom:

Zemiaky
biely chlieb
Krátkozrnná ryža
Cereálie ako kukuričné lupienky
ovocie

závery

Správna výživa je najjednoduchší spôsob, ako zabezpečiť pokrok v priebehu tréningu - nepremrhajte všetko svoje úsilie pri konzumácii nesprávnych jedál. Ak budete postupovať podľa pokynov vyššie, budete mať viditeľný pokrok vo veľmi krátkom čase.

Lauren Dawes

Spisovateľ a odborník

Lauren je absolventkou anglickej literatúry z juhu. Plávanie vždy milovala a v posledných rokoch objavila výhody silového tréningu a má dostatok priestoru na zlepšenie svojej týždennej hodiny jogy.

Cez víkendy zvyčajne varí alebo zje nejaký druh brunchu a užíva si nové siete, ktoré objaví so svojimi spolubývajúcimi - najmä preto, že nedodržuje obvyklé zvyky a varí všelijaké veci. Pevne však verí v udržiavanie rovnováhy medzi soľou a ginom.

Viac informácií o Laureniných skúsenostiach sa dozviete tu.