Zásady zdravej výživy detí

Prvé roky života dieťaťa prinášajú veľa zmien v stravovaní celej rodiny. Náš malý, ktorý je v procese fyzického rastu, potrebuje tie najlepšie živiny na boj s infekciami, pre silné kosti a zuby, ale najmä pre vývoj mozgu. Tu sú hlavné smery pre zdravé deti a dospelých.

Zdravé stravovanie je pre deti dôležité nielen pre proces fyzického rastu a vývoja, ale aj pre podporu silného imunitného systému. Silná imunita je veľmi užitočná v prvých rokoch života a pri ochrane dieťaťa pred chorobami a infekciami.

Vyvážená strava je nevyhnutná už od útleho veku. Ak svojmu dieťaťu budete dávať zdravé a chutné jedlo, zvyknete si na dobré návyky po celý život. Keď hovoríme o učení sa zdravým stravovacím návykom, hovoríme o tom, čo dieťa zje, ale aj o tom, kedy a kedy zje. Nemali by sme očakávať, že naše ratolesti budú mať každý deň rovnakú chuť do jedla. To sa môže líšiť v závislosti od toho, ako sa cítia alebo ako sú aktívni.

Všeobecne platí, že deti sa stravujú oveľa lepšie, ak majú vypracovanú rutinu. Pre dieťa vo veku od 10 do 12 mesiacov to znamená tri hlavné jedlá a jedno alebo dve občerstvenie za deň.

Keď dieťaťu dovolíme papať celý deň, stanú sa nasledujúce 2 veci, ktoré sú nežiaduce: dieťa nie je hladné po žiadnom jedle, pocit sýtosti zmizne. U detí s nadváhou sa pozorovalo, že nevedia rozlíšiť pocit hladu od pocitu sýtosti, pretože celý deň niečo ochutnávajú.

Sila príkladu funguje aj v prípade potravín. Tu je príklad, ako povzbudiť vaše dieťa, aby sa stravovalo zdravo:

jedlo sa podáva v stanovených hodinách, aby sa zároveň zabránilo malému hladu alebo únave.
jedzte spolu, urobte svoje jedlo príjemným a relaxačným pre všetkých.
ponúknite jedlo pred prvými narodeninami a povzbuďte dieťa, aby používalo príbory samo.
ponúkajú rozmanitosť, toľko ovocia a zeleniny, v rôznych farbách, tvaroch a textúrach.
porcia pre dieťa v každom jedle by mala byť veľká ako jeho dlaň, ale ak chcú, ponúknite im viac, najmä ak patria k hlavným jedlám.
občas sa ponúka dezert, ktorý by nemal byť v jedálničku dieťaťa do 3 rokov.
ponúkajte ich medzi jedlami zdravé občerstvenie pripravené doma: sušienky (z ovsa), pudingy (z quinoi, amarantu), pandispan (s nízkym obsahom cukru), obyčajný prírodný jogurt alebo s vami pridanými cereáliami/ovocím, ktoré nie sú hotové.
pochváľte dieťa prvýkrát, keď ticho sedelo za stolom a zjedlo všetko.
ak odmieta jesť, nie je dobré trvať na dokončení alebo uchýlení sa k rôznym trikom.
mlieko a voda sú najlepšie tekutiny pre hydratáciu detí.
ak stále ponúkate ovocné šťavy, pokúste sa ich zriediť vodou, aby neboli tak škodlivé pre zuby.
Počas jedla sa vyhýbajte čaju, pretože tanín v čaji zabraňuje vstrebávaniu ďalších živín.

V prvých 5 rokoch života dochádza k zrýchlenému rastu, a preto deti potrebujú vyššie množstvo základných živín, ako je železo, zinok, vápnik, vitamíny A a D. V tomto veku by spotreba vlákniny nemala byť veľmi vysoká., avšak oveľa menšie ako pre dospelého, pretože vlákna sa rýchlo nasýtia a znižujú schopnosť vstrebávať živiny. A po dosiahnutí veku 1 roka sa odporúča udržiavať nízky príjem solí v strave dieťaťa, pretože jeho obličky nedokážu vylúčiť nadbytočné množstvo soli a časom môžu viesť k zvýšeniu krvného tlaku.

Aspoň do školského veku sa vyhýbajte spracovaným potravinám, ktoré oplývajú soľou, a vyskúšajte recepty s minimálnym obsahom soli, ale veľmi chutné vďaka pridaným bylinkám.

Zdravá a vyvážená strava pre kojencov, deti i dospelých je celkom jednoduchá, ak jedlo rozdelíme do 5 skupín a potom ich v určitých pomeroch skombinujeme. Týchto 5 skupín je:

Chlieb, cereálie, cestoviny a zemiaky - táto skupina by mala predstavovať asi tretinu taniera, ponúka sa pri každom jedle alebo občerstvení, pretože je základom komplexných sacharidov, ktoré dodávajú dieťaťu energiu tak pre jeho činnosti, ako aj pre proces trávenia.

V procese trávenia sa sacharidy (škrob a cukry) transformujú na glukózu - palivo v mozgu. Kombinácia obilnín so zeleninou a ovocím prináša v strave rôzne druhy vlákniny (rozpustné aj nerozpustné), ktoré pomáhajú tráveniu a umožňujú rozvoj dobrých baktérií, zabraňujú zápche a hnačkám.

Ovocie a zelenina - čerstvé, sezónne, mrazené, konzervované doma alebo sušené. Táto skupina obsahuje aj sacharidy, ktoré však navyše oplývajú čistou vodou, enzýmami, antioxidantmi, vitamínmi a minerálmi, ktoré dieťa potrebuje. A táto skupina by nemala chýbať v žiadnej tabuľke. Je žiaduce ponúknuť 5 porcií ovocia a zeleniny denne.

Mlieko a mliečne výrobky (jogurty a syry). Táto skupina poskytuje živočíšne bielkoviny, vápnik a ďalšie vitamíny a minerály. V prvom roku života dostáva dieťa väčšinu výživných látok z materského mlieka alebo sušeného mlieka. Deti staršie ako 1 rok potrebujú tri porcie mliečnych výrobkov denne. Veľkosť porcie sa zvyšuje s vekom (150 ml mlieka po dobu 1-3 rokov, 150-250 ml mlieka pre staršie deti). Neponúkajte deťom polotučné mlieko alebo deriváty, ale celozrnné a čerstvé. V prípade vegetariánskych detí sa pri vylúčení iných potravín, ktoré sú zdrojom živočíšnych bielkovín: mäso, ryby, vajcia, budú potraviny z tejto skupiny ponúkať častejšie. Reštriktívne diéty sa deťom neodporúčajú kvôli riziku nedostatku bielkovín, železa, vápniku, zinku a vitamínu B12.

Mäso, ryby, vajcia, orechy a strukoviny je veľmi dôležitá skupina, ktorá by mala byť v jedálničku detí zastúpená aspoň raz denne. Tieto potraviny sú dobrým zdrojom bielkovín, ktoré sú stavebnými kameňmi nášho tela.

Bielkoviny (živočíšne a rastlinné) sú potrebné na produkciu a udržanie všetkých buniek v tele. Dojčatá a deti potrebujú zvýšený počet bielkovín kvôli veľkému počtu nových buniek zapojených do procesu rastu.

Deti staršie ako 1 rok by mali mať v týždennom menu:

3x mäso v kombinácii s rôznymi druhmi zeleniny, šalátov, ryže a zemiakov.
kuracie vajce sa ponúka jeden deň áno, jeden nie.
viac ako 2 krát týždenne s ryžou a zeleninovou oblohou.
kuracie pečeň najmenej raz týždenne.

Strukoviny zahŕňajú: hrášok, všetky druhy fazule, šošovicu a budú základom, ak máte vegetariánske dieťa v kombinácii s jedlami z prvej skupiny (chlieb, obilniny, zemiaky).

Tuky a cukor je skupina, ktorú mladí, rastúci a aktívni ľudia potrebujú, pretože im dodáva potrebné kalórie, tuky omega 3 a omega 6, vitamíny A, D a E. Všetky druhy tukov dodávajú telu energiu. Niektoré tuky sú lepšie ako iné, mali by ste však vedieť, že neexistuje ideálny tuk, preto sa dieťaťu odporúča každý z nich trochu dopriať. Postupujte podľa zmesi mononenasýtených a polynenasýtených tukov (z rastlinných olejov, orechov a semien) a vyhýbajte sa bozkom a trans-tukom. Tuk v mäse, masle, kyslej smotane, plnotučnom mlieku, kokosovom oleji a palmovom oleji je typom nasýtených tukov. Veľké množstvo nasýtených tukov sa nachádza v zakúpených sušienkach a koláčoch. Trans-tuky sú tie, ktoré hladujú počas spracovania potravín (vyhýbajte sa kaleniu) a nachádzajú sa v margaríne a hydrogenovaných rastlinných olejoch.

Dobrú kombináciu omega 3 a 6 nájdeme v extra panenskom olivovom a sójovom oleji, v mäse a mliečnych výrobkoch od zvierat, ktoré sa pasú na tráve, a vo vajciach od kurčiat, ktoré profitovali z potravy bohatej na omega 3.

Malé množstvá tejto skupiny sa odporúčajú, pretože tuky poskytujú veľa kalórií, na úkor živín, ich konzumácia vo veľkých množstvách vedie k obezite. Pri varení používajte zmes olejov a masla, aby ste získali kombináciu tukov prospešných pre rastový proces. Vyvarujte sa vareniu s margarínom. Cukor, sladkosti, sušienky, koláče a zmrzlina sú súčasťou tejto kategórie. Môžu sa ponúkať spolu s ostatnými potravinami z predchádzajúcich skupín, oveľa výživnejšie, ale nie na ich mieste.!

Čítajte ďalej a zistite, akú úlohu zohrávajú najdôležitejšie vitamíny a minerály a potraviny, v ktorých ich nájdeme.

Vitamín A je dôležitý pre:

rastový proces
prevencia infekcie
zdravá pokožka, dobrý zrak
podpora funkcií imunitného systému.

Živočíšnymi zdrojmi vitamínu A (retinol) sú pečeň, obličky, tučné ryby a vajcia. Rastlinným zdrojom vitamínu A (beta-karotén) je všetko ovocie a zelenina, ktoré sú červené, oranžové a tmavozelené: pomaranče, mrkva, tekvica, paprika, špenát, brokolica, paradajky, marhule, broskyne. Nedostatok vitamínu A je zodpovedný za oneskorenie rastu, problémy so zrakom, dermatologické problémy a zvýšené riziko infekcií.

Medzi vitamíny skupiny B patria: tiamín (B1), riboflavín (B2), niacín (B3), kyselina pantoténová (B5), pyridoxín (B6), biotín, vitamín B12 a kyselina listová (B9). Sú dôležité pre rastový proces, všetky podporujú zdravý vývoj nervovej sústavy a pomáhajú premieňať jedlo na energiu. B12 a kyselina listová hrajú dôležitú úlohu v prevencii anémie. Vitamíny skupiny B sa nachádzajú v mnohých potravinách, ale pečeň a pivovarské kvasnice ich obsahujú všetky. Najlepším zdrojom vitamínov B sú: mäso, mliečne výrobky, ryby, vajcia, obilniny, semená a zelenina (najmä tmavozelená kyselina listová).

Vitamín C. všetci vieme, aké dôležité je to, pretože:

chráni bunky pred zničením
pomáha vstrebávať železo
udržuje pružnosť a správne fungovanie krvných ciev, chrupaviek, svalov a kostí.
pomáha hojiť rany a predchádzať infekciám.

Najlepším zdrojom vitamínu C sú: zelená petržlenová vňať, černice, kivi, citrusy, surové paradajky, zelená paprika a jahody.

Vitamín D je nevyhnutný pre správne vstrebávanie vápniku. Hlavným zdrojom vitamínu D je slnečné svetlo. Potravinových zdrojov vitamínu D nie je príliš veľa: mastné ryby, pečeň, vajcia, mliečne výrobky, maslo. Nedostatok vitamínu D spôsobuje krivicu (neskôr osteopénia a osteoporóza) a časté choroby.

Vitamín E. je silný antioxidant, ktorý chráni bunkovú štruktúru a nachádza sa v tukoch, avokáde, orechoch, mäse, rybách a vajciach. Vitamín K zaisťuje dobrú zrážanlivosť krvi. Zelená listová zelenina je dobrým zdrojom. Vitamín K z väčšej časti dodávajú baktérie v črevách.

vápnik zaisťuje pevný kostný systém a zdravé zuby. Vápnik je možné brať z oboch živočíšnych produktov: mliečne výrobky, vajcia, ryby a zelenina: pomaranče, sója, mandle, kapusta, mrkva, sezam, zelená listová zelenina.

meď a horčík sú dva minerály potrebné na výrobu energie a bielkovín v tele. Nachádzajú sa v malom množstve vo všetkých potravinách.

jód Nachádza sa v rybách, mlieku a vajciach. Podporuje telesný a duševný rozvoj všeobecne.

železo transportuje kyslík do celého tela cez červené krvinky. Príliš málo železa znamená anémiu, ktorá zase spôsobuje únavu, spomalenie rastu a vývoj. Organické železo (železo, ktoré je priamo absorbované v tele) sa nachádza v červenom mäse, pečeni a mastných rybách. Anorganické železo (ktoré vyžaduje pre absorpciu prítomnosť vitamínu C) sa nachádza v strukovinách, zrnách, orechoch, semenách a niektorých druhoch zeleniny.

Draslík Je dôležitý pre rovnováhu tekutín v tele, kontrakciu svalov a správne fungovanie nervového systému. Väčšina ovocia a zeleniny obsahuje draslík, ale aj celozrnné výrobky, čokoládu a kakao.

selén je dôležitý pre produkciu hormónov a energie, ale aj pre ochranu buniek. Nachádza sa v rybách, mäse, obilninách, para orechoch, kešu orieškoch, bio zelenine.

Sodík (soľ) je dôležitý pre udržanie rovnováhy tekutín v tele a pre udržanie krvného tlaku. Soľ je prítomná vo všetkých potravinách. Všeobecne jeme príliš veľa soli.

zinok pomáha imunitným funkciám, podporuje rast, energetický metabolizmus, produkciu hormónov a hojenie rán. Nedostatok spôsobuje dermatologické problémy a spomalenie rastu. Dobrým zdrojom sú mäso, morské plody, vaječný žĺtok, celozrnné výrobky a arašidové maslo.

Poskytnutím vyváženej a zdravej stravy dieťaťu zabezpečíte všetky základné živiny, ktoré potrebuje pre normálny fyzický rast. Ku každému jedlu pridajte objatie, bozk a modlitbu vďaky, aby ste nakŕmili jeho mladú dušu.