Zdravé stravovanie s rozpočtom

Z Susan Bowerman, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND - senior riaditeľ, Worldwide Nutrition Education and Training

Žijeme v zložitých časoch a z dôvodu ekonomickej neistoty a rastúcich cien potravín sa zdá byť zdravé stravovanie výzvou. Mnohí veria, že výživné jedlá sú drahé a namiesto toho sa rozhodnú pre vysoko spracované výrobky, ktoré sú menej výživné a často plné solí, cukru a tukov. Ako odborník na výživu a tréner viem, že zdravé stravovanie je možné aj pri obmedzenom rozpočte. Ak sa naučíte, ako robiť vynikajúce a výživné rozhodnutia, môžete vytvárať výživné aj uspokojujúce jedlá.

Plánovať vopred

Plánovanie je kľúčovou súčasťou plnenia rozpočtu na nákupy. Urobte si týždenný zoznam uprednostňovaním potravín bohatých na živiny, ako je čerstvá alebo mrazená zelenina a ovocie, chudé bielkoviny a celozrnné výrobky. Snažte sa vyhnúť spracovaným výrobkom a baleným potravinám, ktoré môžu byť drahé v porovnaní s ich výživovou hodnotou; Namiesto toho si kúpte zdravé prísady do občerstvenia a vopred si pripravte jednotlivé porcie, na ktorých si môžete pochutnať počas týždňa.

Zahrňte strukoviny

Fazuľa, šošovica a iné strukoviny sú nielen prístupné; bielkoviny a vlákna, ktoré obsahujú, vám dodajú sýtosť, ale tiež dôležité minerály, ako je železo a zinok. Sušené strukoviny sú ešte lacnejšie ako konzervované a dajú sa kúpiť vo veľkom množstve/hromadne v mnohých obchodoch s potravinami. Rozšírte ich použitie a ušetrite čas varením a neskorším pridávaním do polievok, dusených jedál a šalátov počas celého týždňa.

Doplňte bielkoviny

Bielkoviny sú nevyhnutné pre zdravú a vyváženú stravu. S rastom cien potravín zvážte dostupnejšie možnosti, ako sú konzervované kuracie stehná, tuniak alebo losos alebo rastlinné bielkoviny, ako je tofu alebo tempeh. Medzi ďalšie zdravé bielkoviny patria vajcia a mliečne výrobky, ako sú nízkotučné syry a jogurty. Rýchle občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín - a uprednostňované rodinou - je smoothie pripravené z mlieka, proteínového prášku a ovocia. Obsahuje dostatok bielkovín na potlačenie hladu a môžete si ho vychutnať doma alebo na cestách.

Postupujte podľa receptov

Lacné stravovanie nemusí byť nudné. Existuje veľa online zdrojov s vynikajúcimi receptami, ktoré zodpovedajú vašim cieľom v oblasti zdravia a výživy. USDA (ministerstvo poľnohospodárstva USA) zhromaždilo viac ako 800 nízkorozpočtových receptov na nakupovanie, ktoré dokážu kreatívne pripraviť cenovo dostupné, chutné a výživné jedlá. Návrhy ľahkých, chutných a zdravých receptov nájdete aj v kuchárskej knihe Herbalife Nutrition, ktorá ponúka 80 receptov z Európy a Afriky - skutočný zdroj inšpirácie pre zdravú a správnu výživu pomocou produktov Herbalife.

Zmraziť, konzervovať

Mrazené potraviny patria medzi najvyššie preferencie spotrebiteľov, ktorí sa tlačia pred regálmi, aby našli dostupné a trvanlivé výrobky. Mrazené ovocie a zelenina si zachovávajú rovnaké výživové vlastnosti ako čerstvé, pretože sú mrazené, keď sú najviac zrelé, a sú spracované krátko po zbere.

Od cíceru po tuniaka v konzerve sú stojany na potraviny plné cenovo dostupného konzervovaného tovaru s dlhou životnosťou. Rozhodnite sa pre výrobky s nízkym obsahom soli, ako sú fazuľa, ryby a kukurica. Medzi moje obľúbené patria konzervované paradajky, ktoré sa dajú pridať do polievok, dusených pokrmov a omáčok. Táto cenovo dostupná a všestranná zelenina je plná vitamínu C, vlákniny a je vynikajúcim zdrojom lykopénu, antioxidantu, ktorý podporuje zdravie srdca.

Pripravte si dômyselné občerstvenie

Pri obmedzenom rozpočte sa spotrebitelia často uchýlia k rýchlemu občerstveniu. Väčšina je vysoko spracovaná a často plná solí, cukru, tukov, a teda prázdnych kalórií. Existuje veľa cenovo dostupných možností občerstvenia vo veľkom množstve, vrátane orechov a sušeného ovocia, ktoré poskytujú zdravé tuky, vitamíny a minerály. Suroviny v chladničke, mrazničke a špajzi môžete použiť na prípravu zdravého občerstvenia: rozmrazte ovocie a pridajte ho do jogurtu, urobte zmes orechov a sušeného ovocia, dajte konzervované fazule do plechu s olivovým olejom a pečte ich v rúre na chrumkavé prekvapenie, alebo vyskúšajte osviežujúce smoothie, ktoré dodá extra bielkoviny a uspokojí hlad.

Keď sú ťažké časy a peňazí je málo, často sa automaticky obrátime na vysoko spracované potraviny. Zdravé stravovanie však nemusí znamenať prelomenie vášho rozpočtu - stačí si prečítať štítky a vedieť, aké lepšie možnosti stravovania môžete urobiť, aby ste si vy a vaša rodina mohli pochutnávať na zdravých a cenovo dostupných výrobkoch.